k/e/v verhouding ectomorph

[ramusters]

Hallo iedereen,

Graag ontvang ik op- en aanmerkingen op mijn voedingsschema. Ik ben een extreme ectomorph en kom moeilijk aan,

Mijn gegevens:
Totale massa = 76 kg
vetpercentage = 14 %
Vet Vrije massa = 65.4 kg
Behoefte = 3100 kcal
Koolhydraten 315 gram / 1260 kcal
Eiwitten 228 gram / 912 kcal
Vetten 103 gram / 927 kcal
Totaal 3099 kcal

Mijn doel is aankomen (van 76 kg naar 90 kg). Ik doe aan KT op ma/wo/do/vrij

Voedingsschema

maaltijd 1 | 6.30 uur
brinta (60gram)
volkorenbrood 2x
magere melk (200ml)
Proteine poeder (20 gram)
jam 30 gram
k/e/v = 95/39/3

maaltijd 2 | 10.00 uur
magere melk (400ml)
eiwitpoeder (20 gram)
volkorenbrood 2x
jam 30 gram
Sinasappel (1 stuk)
k/e/v = 66/40/1

maaltijd 3 | 12.30 uur
volkorenbrood 2x
magere melk (200ml)
jam 15 gram
Proteinepoeder (20 gram)
k/e/v = 47/32/1

maaltijd 4 | 15.00 uur
cashewnoten 30 gram
fruit
volkorenbrood 1x
jam 15 gram
k/e/v = 36/31/25

Training
Voor training:
BCAA (16 gram uit WeightGainer)
0,4g/kg snelle suikers
(0,2g/kg whey)
5g of meer BCAA’s
Training van 4 tot 5
Na training:
BCAA + whey (16 gram WG)
30 gram dextrose
(0,8g/kg snelle suikers)
(0,4g/kg whey)
(5g of meer BCAA’s)
k/e/v = 28/29/1

maaltijd 5 |18.00 uur
aardappelen 150 gram
Groenten
kipfilet 75 gram (/ zalm)
cashewnoten 50 gram
olijfolie 10 gram
k/e/v = 35/33/38

Maaltijd 6 | 21.00 uur
kwark halfvol 200 gram
lijnzaadolie 10 gram
cashewnoten 50 gram
eieren (2x) 100 gram
k/e/v = 17/39/49

Totaal alle maaltijden
297 gram koolhydraten
215 gram eiwitten
118 gram vetten

Ik drink 2 liter water per dag (verspreid over de dag)

[marnop]

Ik zou toch alle suiker er maar uit gooien.
Jam er uit en dextro er uit.

Voor de jam betere broodbeleg nemen zoasl pindakaas, kip of kalkoen filet en gekookt ei oid.
Voor de dextro iets als vitargo oid nemen met echte carbs ipv suiker als je goed in gewicht en massa wil aankomen. Van suiker groei je niet.

[ramusters]

koolhydraten suiker

Als ik suiker er uit haal, heeft dat geen invloed op mijn groei, maar dan kom ik niet meer aan mijn koolhydraten
(40% van dagelijkse behoefte (k%/e%/v% = 40%/30%/30%))

Nu snap ik dat ik niet groei van suiker, maar hoe los ik het tekort aan koolhydraten op? Ik kan niet alleen maar 3100kcal aan eiwitten en vetten naar binnen werken

[Falstyr]

complexe koolhydraten zoals volkoren brood, volkoren pasta, rijst, havermout, brinta zijn de juiste koolhydraatbronnen. ipv jam e.d. is er genoeg vlees beleg

[dynobet]

je behoefte is 3100 kcal. en je krijgt in totaal een 3200 kcal binnen met je huidige schema. dat is 100kcal meer als je behoefte. beetje weinig.

meesten hier eten 500 kcal boven behoefte. maar als je echt zoon enorme exto bent, dan kun je best 20% boven behoefte eten, en dus een 3700 kcal. je mag dan best 225g eiwit, 400g koolhydraten, en een 120g vetten.

succes met het maken van een nieuw schema.

[ramusters]

je behoefte is 3100 kcal. en je krijgt in totaal een 3200 kcal binnen met je huidige schema. dat is 100kcal meer als je behoefte. beetje weinig.

meesten hier eten 500 kcal boven behoefte. maar als je echt zoon enorme exto bent, dan kun je best 20% boven behoefte eten, en dus een 3700 kcal. je mag dan best 225g eiwit, 400g koolhydraten, en een 120g vetten.

succes met het maken van een nieuw schema.

Mijn dagelijkse behoefte, ik heb het verkeerd geformuleerd, is 2600 kcal en dus is mijn dagelijkse werkelijke inname 3100 kcal. Maar ik begrijp dus dat ik het beste 20 % meer kan gaan eten, daar kan ik me wel in vinden,

Bedankt! Ga er mee aan de slag