onderzoek: snelle eiwitten na training

[talalelh15]

Sportvoeding | Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter

Ik dacht vlak voordat ik ging slapen heel even op ergogenis kijken en vond een opmerkelijke ondervinding.

Het schijnt zo dat je na je training een portie snelle eiwitten en portie langzame eiwitten het best kan nemen of melk.

Wat vinden jullie hiervan, ik kan het ook deels een beetje slecht begrepen hebben aangezien ik pas in de leer zit en sommige termen niet begrijp

[gleke]

In dit topic hebben we het er ook al over gehad:
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...tml#post769322
Een mix van zowel caseïne als whey lijkt me het best.

[dynobet]

whey heeft een anabole werking maar die is maar van korte duur. een langzaam verteerbare eiwitbron (zoals casseine), heeft voornamelijk een anticatabole werking.

Whey vs. Casein Protein

Whey stimulates protein synthesis

Fast-digesting whey means it is emptied from the stomach quickly, resulting in a rapid and large increase in plasma amino acids. This translates into a quick but transient increase in protein synthesis, while protein breakdown is not affected. Whey also has higher levels of leucine, a potent amino acid that stimulates protein synthesis. Whey protein is superior at augmenting protein synthesis rapidly, but this positive effect is short-lived.

Casein is the most abundant protein in milk. It is relatively insoluble and tends to form structures called micelles that increase solubility in water. During the processing of milk, which usually involves heat or acid, the casein peptides and micelle structure become disturbed or denatured to form simpler structures. As a result, a gelatinous material is formed. This is the basis for why casein has a slower rate of digestion, and results in a slow but steady release of amino acids into circulation.

In one study, researchers gave healthy subjects 30 grams of either whey protein or casein protein and made several measures of the anabolic and catabolic effect for 7 hours after the meal. Whey protein resulted in a rapid increase in blood amino acids and protein synthesis, but it was short-lived. Casein, on the other hand, resulted in a prolonged increase in blood amino acids that resulted in a 34% reduction in protein breakdown.

The net protein balance remained more positive after intake of casein protein over a 7-hour period. The superior long-lasting effect of casein was attributed to a delayed gastric emptying and slower absorption rate from the gastrointestinal tract to the blood.

Whey and casein are better together
Since whey rapidly increases protein synthesis and casein blocks protein breakdown, a combination of both would be ideal.

Om een dergelijk effect te meten, zoals gedaan is in dit onderzoek. worden andere factoren vermeden. het is dus gewoon dat je een groep een whey shake geeft, en dan 7 uur niets. en de andere groep een casseine shake en verder niets de komende 7 uur.

een whey shake direct na de training. en dan een half uur tot een uur later een volwaardige maaltijd (inclusief eiwitbron die moeilijker verteerbaar is zoals vlees, vis, kwark, melk, etc). werkt op eenzelfde manier. de whey zorgt op korte termijn voor een anabole respons. en de eiwitten uit de volwaardige maaltijd doen hetzelfde als de casseine in het onderzoek.

daarnaast hebben koolhydraten ook een anti katabole werking. wat voornamelijk te maken heeft met de insuline productie welke voortkomt door het eten van koolhydraten. :

http://www.physoc.org/publications/p...l%20Soc%203C46

dus koolhydraten spelen ook een grote rol in dit geheel. heel snelle koolhydraten laten de insuline pieken (zeer sterke antikatabole reactie net als whey een sterkere anabole reactie geeft). maar deze hogere insuline waarden zakken ook weer sneller. Ook hier denk ik dat een mix van zowel langzame als snelle koolhydraten nodig is. (en als je dus whey + dextrose ofwel snelle eiwitten en koolhydraten direct na je training neemt, en direct bij thuiskomst complexe koolhydraten icm een langzaam verteerbare eiwitbron, bijvoorbeeld rijst, groenten en kipfilet, dan is dat super).

als je echter ooit in de situatie verkeert, dat je 7 uur niets meer gaat eten na de maaltijd/shake die je direct na de training neemt. (bijvoorbeeld je traint laat en gaat meteen slapen). dan is enkel een whey shake + snelle suikers wellicht niet de optimale keuze. (lees: een slechte keuze).

In dit geval zou je beter complexe koolhydraten + een langzaam verteerbare eiwitbron nemen, of een mix van langzaam en snel opneembaar voor zowel koolhydraten als eiwitten.

als je dus savonds laat traint. en je eet na de training één shake/maaltijd:
dan kun je bijvoorbeeld:

500ml halfvolle melk
100g havermout
1 banaan
20g whey
20g casseine poeder
(zowel langzame als iets snellere koolhydraatbronnen, en zelfde geld voor de eiwitten).

OF bijvoorbeeld:

100g zilvervlies rijst
250g kipfilet
300g wokgroenten
1 EL olie
(langzaam opneembare koolhydraten + langzaam opneembare eiwitten)
(deze maaltijden moeten natuurlijk wel in je schema passen qua EKV. en als ze dat niet doen, moet je er plaats voor maken).
------------------------------

ik zie dus nog geen drastische reden om over te stappen op een combinatie van whey + casseine post workout, omdat ik als ik thuiskom altijd direct een volwaardige maaltijd eet. als je deze mogelijkheid soms niet hebt...

[de sterkste ophaler]

Ik neem aan dat je 100 gram GEKOOKTE zilvervliesrijst bedoeld?

[talalelh15]

Duidelijk stuk, bedankt voor je tijd.

In mijn geval dus: ik train savonds ongeveer van half 6 tot 8/half 9. Ik zorg er meestal voor dat ik mijn avondeten al gegeten heb voor de training, meestal rijst met vis/kipfilet.

Essentieel:

Na mijn training neem ik dus whey+soya melk(lactose) en kwark + havermout. Hiermee heb ik dus een goede mix toch? Of is het ook mogelijk om gewoon whey, melk, havermout en ongeveer uurtje later kwark te nemen?

edit: een banaan komt er ook bij

[tha man]

Ik neem na training altijd home made protein bar (uit de sectie recepten sectei) dus dat zijn snelle eiwitten en kh, als ik thuis kom bak ik 4 eieren op 4 broodjes en een halve liter halfvolle chocomel (zit druivensuiker in en minder vet)

[dynobet]

Ik neem aan dat je 100 gram GEKOOKTE zilvervliesrijst bedoeld?

nee. ik eet zelf altijd 100-150g ongekookt afgewogen rijst. uiteraard kook ik hem daarna. als het een mini maaltijd is dan 100g. als het een grote maaltijd is 150g. (gekookt is dit 300-500g)

@tala15: neem na het trainen:
500ml melk
100g havermout
banaan
20g whey
(dit kun je in de blender doen, en je krijgt een lekkere shake).

je kan direct na het drinken van de shake je bakje kwark er ook nog bij leeglepelen. maar je kan ook nog een uurtje of anderhalf wachten, en dan deze nemen.

zorg wel dat de shake in je schema past. je zult dus eventueel overdag of bij je avondmaaltijd iets moeten minderen, zodat het ook qua kcal etc past.

[talalelh15]

is 40 gram ook goed? Ik heb nog extra eiwitten nodig aangezien ik maar 200 gram consumeer en hierdoor op een kcal kom van 2700 ongeveer.

[dynobet]

is 40 gram ook goed? Ik heb nog extra eiwitten nodig aangezien ik maar 200 gram consumeer en hierdoor op een kcal kom van 2700 ongeveer.

in de shake zitten 50g eiwitten in totaal inclusief de melk en havermout. plus nog een bak kwark = 95g eiwitten. zorg dat deze shake in je schema past. je moet natuurlijk de melk en havermout en de banaan etc wel in je schema opnemen, en ook de kcal en ekv hiervan optellen.

[talalelh15]

Sorry mijn fout, had de 30 gram van tonijn niet meegeteld. Goede shake indd! Hoop dat ik wat goede resultaten boek in mijn cut

[Kraakerd]

Ik nam voorheen altijd direct na het fitnessen een proteine shake (twee koffie schepjes) die langer dan 7 uur werkt jullie weten vast wel wat ik bedoel,met 450 ml extran en 50 ml water en een kop koffie aan brinta het kopje is een maat groter als die kleine kopjes koffie deed ik dit zo goed?

Nu ik weer whey heb gekocht neem ik direct na het trainen 3 dextro snoepjes en als ik thuis ben neem ik twee koffieschepjes whey met een kop koffie brinta en 400 ml extran en 100 ml water deed en doe ik het logies, of is melk of shocomel na de training beter en is die proteine shake die langer als 7 uur werkt efficiënt?