carb cycling voedingschema's

**gain is pain** · 28-02-2011, 10:28

low days!

maaltijd 1:
40gr brinta------------[138kcals]...4,8E...29,6kh...1V
40gr whey--------------[160kcals]...32E....4kh....0,2V
300ml melk (halfvol)---[150kcals]...12E....15KH....4,5V
48,8E
48,6KH
5,7V

maaltijd 2:
1 volkorenboterham-----[74kcals]....2,5E...13,1KH..0,8V
25gr kipfilet----------[25kcal].....5E....1KH....1V
40gr all day protein---[160kcals]...32E....4kh....0,2V
300ml melk (halfvol)---[150kcals]...12E....15KH....4,5V

51,5E
33,1KH
6,5V

maaltijd 3:
40gr pinda's----------[250ckal]......10,4E...4,5KH....20,8
500gr magere kwark----[355 ckal].....45E.....17,5KH..2,5V
55,4E
22KH
23,3V

maaltijd 4:
40gr pinda's----------[250ckal]......10,4E...4,5KH....20,8
100gr gekookte rijst----[125kcal]..3,1E...24KH...1,4V
150gr kipfilet gekookt-[248ckal....46,5E...0KH...5,4V

60E
28,5KH
27,6V

40gr whey---------[160kcals]...32E....4kh....0,2V
32E
4KH

maaltijd 5:
30gr pindakaas----------[188kcal]..7,8E...3,6KH..15,6V
100gr gekookte rijst----[125kcal]..3,1E...24KH...1,4V
150gr kipfilet gekookt-[248ckal....46,5E...0KH...5,4V
200gr groente

57,4E
27,6KH
22,4V

maaltijd 6:
500gr magere kwark----[355 ckal].....45E.....17,5KH..2,5V
40gr pinda's----------[250ckal]......10,4E...4,5KH....20,8

55,4E
21,9KH
23,3V

totaal voedingstoffen
E360,5x4=1442
KH185,4x4=741,6
V108,9Vx9=980,1
totaal calorien.:3163,7

**The Phoenix** · 28-02-2011, 10:29

Je hebt het over carb cycling maar ik zie alleen maar een high carb schema?

Ik zou op trainingsdsagen hoog in KH gaan zitten en op niet trainingsdagen low carbs.

of lees ik het verkeerd?

Edit: ik was te snel.

**nibor76nl** · 28-02-2011, 10:30

Waarom onder je kcal behoefte gaan zitten..

Ik zou gewoon op behoefte gaan zitten en op niet trainingsdagen wat lager in je koolhydraten en wat meer eiwitten nemen dan...

**gain is pain** · 28-02-2011, 10:30

no days

maaltijd 1:
40gr whey (met water) [160kcals]...32E....4kh....0,2V
3 ei-eiwitten [51kcals]....11,7...0,7kh...0,2V

E: 43,7
kh: 4,7
V: 0,4

maaltijd 2:
1 eetlepel olijfolie [132,5 kcals] 15V
25gr kipfilet(beleg) [25kcal].....5E....1KH....1V
1 rijstwafel [35 kcal]
150gr kipfilet [248ckal....46,5E...0KH...5,4V

E:51,5
kh:1
v:20,4

maaltijd 3:
2 eetlepel olijfolie [265 kcals] 30gr V
4 eieren (meestal gekookt, anders gebakken met PAM Spray) [370 kcals] 31eiwit....1,7KH...26,9V

E:31
KH:1,7
V:56,9

maaltijd 4:
200gr groente xxxx
150gr kipfilet [248ckal....46,5E...0KH...5,4V
2 eetlepel olijfolie [265 kcals] 30gr V
E:46,5E
kh:0
35,4V

maaltijd 5:
125gr tonijn op waterbassis [143 kcalls]...32,4 eiwit..0kh...1,4V
2 eetl. mayonaise [250 kcals]....1,5eiwit.....1,5KH
1 eetlepel olijfolie [132,5 kcals] 15V

E:33,9
KH:1,5
V:17,4

maaltijd 6:
500gr magere kwark [355 ckal].....45E.....17,5KH..2,5V
100gr pindakaas [625 ckal].....26gr....12kh....52V
E:71E
KH:19,5
54,5V

**gain is pain** · 28-02-2011, 10:32

maandag:low carbs --training
dinsdag: no carbs
woensdag: low carbs--training
donderdag:high carbs--training (voedingschema + 200gr rijst)
vrijdag:no carbs
zaterdag:low carbs--training
zondag: junk dag

**marnop** · 28-02-2011, 11:07

Op je lage dagen eet je meer cal dan op de hoge dagen...hmmm.
Op no dagen 100gram pindakaas voor het slapen gaan? Zelf eet ik liefst helemaal geen pinda's/vetten voor het slapen gaan, ik merk dat ik dan minder vet afbreek zeker in verhouding met wat ik afbreek als ik overdag de juiste vetten binnen krijg......

Waarom eet je geen eigeel trouwens? Zit vol met de goede vetten en vetzuren die vetafbraak ondersteunen.

Heb je een olijfolie en pinda's fetish?
Ik zou hier en daar de vetten wat minderen en de pinda's ook.
als je 2 eetlepels olijfolie naar binnenwerkt...dan kan je ook je eieren er in bakken ipv met PAM spray toch?

**gain is pain** · 28-02-2011, 11:29

Originally posted by marnop View Post

Op je lage dagen eet je meer cal dan op de hoge dagen...hmmm.
Op no dagen 100gram pindakaas voor het slapen gaan? Zelf eet ik liefst helemaal geen pinda's/vetten voor het slapen gaan, ik merk dat ik dan minder vet afbreek zeker in verhouding met wat ik afbreek als ik overdag de juiste vetten binnen krijg......

Waarom eet je geen eigeel trouwens? Zit vol met de goede vetten en vetzuren die vetafbraak ondersteunen.

Heb je een olijfolie en pinda's fetish?
Ik zou hier en daar de vetten wat minderen en de pinda's ook.
als je 2 eetlepels olijfolie naar binnenwerkt...dan kan je ook je eieren er in bakken ipv met PAM spray toch?

op de hoge dagen heb ik nog 200gr gekookte rijst voor mijn training als extra, staat er niet op maar wel bij de dag indelingen en trainingen.

olijfolie en pindakaas, is makkelijk om te eten vind ikzelf, op de no days eet ik alleen 4 hele eieren..

als ik wat minder pindakaas gaat eten en olijfolie waarmee moet ik dat dan opvullen, het moet alsnog met eiwitten of vetten.

maandag:low carbs --training
dinsdag: no carbs
woensdag: low carbs--training
donderdag:high carbs--training (voedingschema + 200gr gekookte rijst)
vrijdag:no carbs
zaterdag:low carbs--training
zondag: junk dag

**Richard075** · 28-02-2011, 23:13

Hey Marnop waar zijn je krullen gebleven man!

**Falstyr** · 01-03-2011, 14:56

3690kcal is je onderhoud?
Vind het vaag dat je elke dag onder onderhoud zit qua voeding als je carb cycle hanteert.
Zou het overigens gewoon beperken tot high and low carb dagen om het simpel te houden en die junkdag er gewoon uit gooien.

Als je over de hele week gezien op 3700kcal*7 dagen=25.900kcal eet heb je genoeg voor massa ontwikkeling en vet verbranding. Op sportdagen eet je boven onderhoud en rust dagen onder onderhoud.

Sportdagen: 3900kcal * 4 dagen = 15.600kcal
Rustdagen: 3300kcal * 3 dagen = 9.900kcal
Metabolisme blijft op gang en je hebt alle nutriënten op goed te kunnen herstellen, intensief te sporten en te doen wat je wilt. En zo blijft het ook makkelijker volhouden dan wanneer je constant onder onderhoud eet en honger krijgt en shit.

Sportdagen eet je 2.2gr eiwit per 1kg lichaamsgewicht.
Vetten rond minimum 60-90gr
en behoorlijk wat koolhydraten. Als je te veel koolhydraten eet speel dan wat met je eiwitten door daar meer bij te doen en wat minder koolhydraten.

Rustdagen moet je eiwitten rond de 3.5gr per 1kg lichaamsgewicht en vetten hoog (120-140gr) hebben.
Schrap koolhydraten zo veel mogelijk. Er wordt door sommigen beweerd dat je per se 200+ gr per dag moet hebben per dag voor minimale lichamelijke functies te onderhouden. Maar je kan rustig richting de 50gr gaan. Moet je zelf even kijken wat de grens voor jouw is en je kcal budget.

Verder op de timing letten natuurlijk van wanneer je de koolhydraten eet. Wat ik deed toentertijd was havermout of brinta bij ontbijt. 12:00 en 15:00 rijst/groenten maaltijden. Daarna sporten en verder geen KH's meer in de avond op wat kwark na dan. Supercharge of iets dergelijks voor het sporten er bij. En nog wat na het sporten als Vitargo als verving ik dat snel door Dark Matter.

**Falstyr** · 01-03-2011, 15:02

Verder met een Chad Waterbury schema waarbij je de rust intervals rond 45-60sec per set houd. Lekker snel en dan met 1 gewicht een bepaald aantal totaal reps proberen te halen. Elke set zoveel mogelijk reps tot snelheid/techniek begint te falen. Dan kappen en volgende set net zolang tot je target totaal aantal reps behaald. Kun je nog behoorlijk massa/kracht mee ontwikkelen terwijl je "cut".

http://www.t-nation.com/free_online_...uge_in_a_hurry

wat ik zo snel kon vinden. heeft bij mij toentertijd behoorlijk gewerkt om van 18 naar 12% vet te komen in no time.

**gain is pain** · 02-03-2011, 09:41

ik zal het weekend het een en ander aanpassen, op de trainingsdag idd wat meer gaan eten, rond de 3500 dus -170kcals oid, ik heb er nu weinig tijd voor om het te veranderen.

dus ff tot het weekend dit en dan ff het e.e.a veranderen

carb cycling voedingschema's