Carbcycle schema

[John J Rambo]

Na een volledig misgelopen cut, waar ik maarliefst in 0,7% gestegen ben in vet en 1,1 kg vvm verloren heb (vraag me niet hoe, was de eerste keer! ) wil ik nu een carbcycle schema gaan gebruiken voor een tijdje. Mijn doel hierbij is om heel lichtelijk in vet te zakken (heb een tekort van circa 200 kcal per week) en toch massa en kracht aan te zetten.

Mijn onderhoud is 2516, berekend doormiddel van deze site:
Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding

Voedingsschema op trainingsdagen (ma, di, do en za)

7:30 ontbijt
500 ml half volle melk
60 gram brinta
10 gram whey-protein
1 banaan

10:25 1e pauze
40 gram gebakken kipfilet
55 gram zilvervliesrijst
2 gram amandelen
1 ei

12:25 2e pauze
40 gram gebakken kipfilet
55 gram zilvervliesrijst
2 gram walnoten
1 ei

14:35 3e pauze
40 gram gebakken kipfilet
30 gram zilvervliesrijst
2 gram amandelen
1 ei

16:45 voor het trainen
1 banaan

18:00 na het trainen
20 gram whey-protein
28 gram dextroJuice (sup)

18:40 thuis komen van trainen
60 gram zilvervliesrijst
1 tartaar
1 hele broccoli

21:30
1 stuk zalm
100 gram wokgroenten

23:00 voor het slapen
400 gram magere kwark
5 gram walnoten

e/k/v verhouding:
30/48/23

Totaal kcal:
2834 (circa 300kcal boven onderhoud)

Voedingsschema op rustdagen (wo, vr en zo)

7:30 ontbijt
500 ml half volle melk
55 gram brinta
40 gram whey-protein

10:25 1e pauze
40 gram gebakken kipfilet
10 gram amandelen
1 ei

12:25 2e pauze
40 gram gebakken kipfilet
10 gram walnoten
1 ei


14:35 3e pauze
40 gram gebakken kipfilet
10 gram amandelen
1 ei

16:35 naar huis fietsen
5 gram bcaa

17:30
1 tartaar
1 hele broccoli

21:30
1 stuk zalm

Maaltijd voor het slapen
260 gram tonijn op waterbasis (2 blikken)
10 gram walnoten

e/k/v verhouding:
47/16/37

Totaal kcal:
2020 (circa 500kcal onder onderhoud)

Mijn kcal behoefte over een hele week:
7 x 2516 = 17612 kcal

Wat ik binnenkrijg:
4 x 2834 = 11336 kcal (trainingsdagen) | 3 x 2020 = 6060 (rust) = 17396 kcal

17612 - 17396 = 216 kcal tekort per week

Wat vinden jullie hiervan? Ik wil hier a.s maandag mee beginnen, zonodig kan ik het een en ander aanpassen.

Lengte 1.72
BF 15.6%
BW 70.2

Met vriendelijke groeten en bij voorbaat dank!

[okidoki71]

Je eet de meeste koolhydraten wanneer je niet traint en als je dan gaat trainen zit er tussen de laatste maal voor het trainen een te lange tijd en ook nog eens een te kleine hoeveelheid, de maaltijd na het trainen is ook maar een kindermaaltijd.......maar dat krijg je als je zo weinig kcals te verdelen hebt over teveel maaltijden op een dag......geen goede verdeling.

70 tot 80% van je kh's rond de training eten, de rest verdelen over de dag (behalve je laatste maal)

[John J Rambo]

Je eet de meeste koolhydraten wanneer je niet traint en als je dan gaat trainen zit er tussen de laatste maal voor het trainen een te lange tijd en ook nog eens een te kleine hoeveelheid, de maaltijd na het trainen is ook maar een kindermaaltijd.......maar dat krijg je als je zo weinig kcals te verdelen hebt over teveel maaltijden op een dag......geen goede verdeling.

70 tot 80% van je kh's rond de training eten, de rest verdelen over de dag (behalve je laatste maal)

Bedankt voor je reactie, maar wat je zegt over dat ik de meeste kh's eet op NIET trainingsdagen is niet waar... Op trainingsdagen eet ik 1354 kcal aan kh's en op niet trainingsdagen maar 331 kcal aan kh's. Verder klopt het dat mijn maaltijd na het trainen inderdaad klein is. Wat suggeer jij (of andere)? Ik weet dat de belangrijkste momenten van kh's binnenkrijgen rondom de training is, maar als ik dat doe, ziet het er naar uit dat ik bijna niks te eten heb als ik alle rijst verplaats rondom te training (en dit is gewoon circa 300 kcal boven me onderhoud). En wat denken jullie van het schema op rustdagen, is die wel in orde of ook niet? Snap er even niet zo veel meer van :P

Bvd!

[Viranelly]

Hij bedoelt dat je bij je 1e en 2e pauze helemaal geen KH nodig hebt maar ze toch wel neemt.

[John J Rambo]

Ah op die manier... Nee dan heeft Okidoki inderdaad gelijk, bedankt allebei! Zal het aanpassen. Zit, ondanks dat, de rest wel goed in mekaar? Gr.

[TrainInsane]

zou je 500ml melk vervangen door 250gr magere kwark, en je shake met water doen .
zo verwijder je al wat suiker (lactose) , en s'avonds je kwark vervangen door witvis koolvis pangasius. ,
dit zal je cutdieet meer ondersteunen.