Voedingsschema

[Kney]

Hey,

Ik weeg momenteel 94,6kg en ik ben 176cm groot.
Dit is natuurlijk te veel gewicht voor mijn grootte, daarom dat ik een voedingsschema ga volgen.
Aan de hand van wat sticky's te lezen heb ik een schema proberen op te stellen.
Het schema (hieronder) ben ik nu aan het volgen.
Ik mag ongeveer 2600 kcal per dag hebben.
Opmerkingen hierbij mag je altijd geven, want dit is de eerste keer dat ik zoiets opstel.
Vanaf volgende week gaan hierin wel wat aanpassingen in gebeuren omdat ik dan ipv lopen alleen, nog krachttraining ga bijdoen.
Ik ga een 4-daags schema nemen (maandag - woensdag - donderdag - vrijdag/zaterdag)
En afwisselen tussen borst-triceps-schouder en rug-biceps-benen.

Maandag
08:00u
4 boterhammen (wit): 340 kcal (10,4 eiwit - 68 kh - 2,4 vet)
jam: 72 kcal (0,0 eiwit - 18 kh - 0,0 vet)
0,5l water
10:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
13:00u
2 broodjes (wit): 518 kcal (16,2 eiwit - 104 kh - 4,2 vet)
kaas: 102 kcal (14,0 eiwit - 0,0 kh - 4,8 vet)
0,5l water
15:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
0,5l water
18:00u
aardappelen: 170 kcal (5,2 eiwit - 37,2 kh - 0,0 vet)
biefstuk: 254 kcal (47,6 eiwit - 0,0 kh - 7,0 vet)
0,5l water
19:00u
3 tot 6km lopen
0,5l water
22:00u
special K: 369 kcal (14,0 eiwit - 76,0 kh - 1,0 vet)


Dinsdag
08:00u
4 boterhammen (wit): 340 kcal (10,4 eiwit - 68 kh - 2,4 vet)
jam: 72 kcal (0,0 eiwit - 18 kh - 0,0 vet)
0,5l water
10:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
13:00u
2 broodjes (wit): 518 kcal (16,2 eiwit - 104 kh - 4,2 vet)
kaas: 102 kcal (14,0 eiwit - 0,0 kh - 4,8 vet)
0,5l water
15:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
0,5l water
18:00u
witte rijst: 194 kcal (4,0 eiwit - 42,2 kh - 0,4 vet)
kipfilet: 280,5 kcal (50,1 eiwit - 0,75 kh - 7,05 vet)
0,5l water


Woensdag
08:00u
4 boterhammen (wit): 340 kcal (10,4 eiwit - 68 kh - 2,4 vet)
salami: 103 kcal (6,0 eiwit - 0,0 kh - 13,0 vet)
0,5l water
10:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
13:00u
2 broodjes (wit): 518 kcal (16,2 eiwit - 104 kh - 4,2 vet)
kaas: 102 kcal (14,0 eiwit - 0,0 kh - 4,8 vet)
0,5l water
15:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
0,5l water
18:00u
aardappelen: 170 kcal (5,2 eiwit - 37,2 kh - 0,0 vet)
kalkoenfilet: 170 kcal (38,0 eiwit - 0,0 kh - 2,0 vet)
0,5l water
19:00u
3 tot 6km lopen
0,5l water
22:00u
special K: 369 kcal (14,0 eiwit - 76,0 kh - 1,0 vet)


Donderdag
08:00u
4 boterhammen (wit): 340 kcal (10,4 eiwit - 68 kh - 2,4 vet)
salami: 103 kcal (6,0 eiwit - 0,0 kh - 13,0 vet)
0,5l water
10:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
13:00u
2 broodjes (wit): 518 kcal (16,2 eiwit - 104 kh - 4,2 vet)
kaas: 102 kcal (14,0 eiwit - 0,0 kh - 4,8 vet)
0,5l water
15:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
0,5l water
18:00u
aardappelen: 170 kcal (5,2 eiwit - 37,2 kh - 0,0 vet)
kipschnitzel: 434 kcal (35,0 eiwit - 16,6 kh - 25,4 vet)
0,5l water
20:00u
1,5u MMA
0,5l water
22:15u
special K: 369 kcal (14,0 eiwit - 76,0 kh - 1,0 vet)


Vrijdag
08:00u
4 boterhammen (wit): 340 kcal (10,4 eiwit - 68 kh - 2,4 vet)
jam: 72 kcal (0,0 eiwit - 18 kh - 0,0 vet)
0,5l water
10:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
13:00u
2 broodjes (wit): 518 kcal (16,2 eiwit - 104 kh - 4,2 vet)
kaas: 102 kcal (14,0 eiwit - 0,0 kh - 4,8 vet)
0,5l water
15:00u
appel: 60 kcal (1,0 eiwit - 14 kh - 0,0 vet)
0,5l water
18:00u
pasta: 423 kcal (14,4 eiwit - 84,9 kh - 2,1 vet)
saus: 295,3 kcal (9,2 eiwit - 50,0 kh - 6,5 vet)
0,5l water
20:00u
1u bokszaktraining ofwel 3 tot 6km lopen
0,5l water
22:15u
special K: 369 kcal (14,0 eiwit - 76,0 kh - 1,0 vet)

[maar7en8]

valt nog veel te verbeteren!!!

meer verzadigd vet vervangen door onverzadingd.
geen salami en kipshnitzels en kaas, neem noten, pindakaas, eieren, kip en vis.

je eet veel te weinig eiwitten!!! vooral in de avond en na training

en geen fruit als maaltijd, neem alleen fruit bij het ontbijt of rond je training.

neem zilvervliesrijst en volkoren pasta en brood!!! erg belangrijk zeker als je wat vet kwijt wilt.

eet meer groentes, die geven een vol gevoel en weinig kcals.


begin de dag eens met brinta of havermout, dit is veel gezonder dan brood en helemaal gezonder als wit brood!!!!

in de avond geen koolydraten meer(tenzij je in de avond traint, dan kan het wel), daar heb je niks aan neem eiwitten met eventueel wat vetten zoals magere kwark met noten.

geen special k dat is troep, neem havermout of brinta.

succes.

[Viranelly]

geen special k dat is troep, neem havermout of brinta.

Dus dat

en dan niet in de avond maar bij het ontbijt.

[Kney]

Ok, al bedankt voor de feedback!
Ik zal tegen deze avond of morgen een andere schema hier posten.
Maar tegenover wat ik eerst allemaal at is dit hierboven al een hele verbetering hoor

[xBrian]

Ok, al bedankt voor de feedback!
Ik zal tegen deze avond of morgen een andere schema hier posten.
Maar tegenover wat ik eerst allemaal at is dit hierboven al een hele verbetering hoor

probeer het in een exel bestandje zetten, uploaden kan je via Beheer bijlagen.

[maar7en8]

Ok, al bedankt voor de feedback!
Ik zal tegen deze avond of morgen een andere schema hier posten.
Maar tegenover wat ik eerst allemaal at is dit hierboven al een hele verbetering hoor

goed dat je een andere leefstijl begint
nu de laatste beetjes nog

succes

[Ellie]

Voedingsschema bouwen is inderdaad flink sleutelen Maar je bent al een heel eind geholpen met de adviezen die hier boven staan. Het probleem is vaak dat mensen producten eten die gezond lijken, maar ondertussen ramvol verzadigd vet of suiker zitten, zoals kaas, jam en ontbijtproducten. Ook vleeswaren zoals worst kun je beter vermijden vanwege het hoge gehalte verzadigd vet, neem liever magere vleeswaren zoals kipfilet, licht gezouten rookvlees en rosbief. Het probleem met gepaneerde producten is dat de paneerlaag vaak veel vet opzuigt.

[Growkip]

ben er nu ook mee bezig, voor de 1e keer zelf helemaal samengesteld. Dus weet wat het is haha

Respect

[Beaudien]

Ik begon te lezen en zag toen gelijk al wit brood met jam en salami..........dus ik denk dat je inderdaad sowieso nog heel veel kunt verbeteren.
Maar je wilt het in elk geval proberen dus ik wens je heel veel succes, dat zeker!