Mijn voeding schema.. ik heb hulp nodig!

[Keviinn]

Hallo, ik ben 17 jaar 183cm en weeg 62 kilo.. ik ben erg mager ik zal het zo zeggen: vel over been!, ik durf mezelf niet te vertonen in openbare zwembaden.. mensen zeggen dat ik overdrijf maar dat vind ik niet.. ik kom ook niet snel gewicht bij.. ik heb me juist ingeschreven bij fitness (gewichten enzo) dit ben ik van plan om te blijven doen. mijn doel is om meer gewicht bij te komen en dat men lichaam voller word. ook gespierd worden.. Hier is een foto van mezelf.. ik heb echt HULP nodig!

Voorkant:

Achterkant:


Dit is mijn eetschema

10:30 havermout pap + wheight shake

12:00 Omelet en een banaan

14:00 blikje tonijn en 4 volkeren boterhammen met kaas

16:30 Yoghurt en een banaan

18:00 Avondeten groenten, o.a spinazie, kip, rijst, wortelen bloemkool, Vlees: biefstuk, zalm tonijn, worst

20:00 havermout pap

22:00 wheightshake

[kojak]

ik zou op 3500 kcal gaan zitten. Dus bereken even uit hoeveel je nu binnen krijgt. Een weight gainer shake is niet nodig voor jou.

200 gram eiwit
100 gram vet
450 gram carbs

hier bij ga je 3 of 4x in de week trainen. Uiteraard geen cardio doen.

[Keviinn]

ik zou op 3500 kcal gaan zitten. Dus bereken even uit hoeveel je nu binnen krijgt. Een weight gainer shake is niet nodig voor jou.

200 gram eiwit
100 gram vet
450 gram carbs

hier bij ga je 3 of 4x in de week trainen. Uiteraard geen cardio doen.

200 gram eiwit
100 gram vet
450 gram carbs

hoeveel hoeveelheden voldoet aan elk? dus 450 gram carbs; hoeveel moet ik eten om te voldoen aan de 450 carbs? en wat?

[kojak]

200 gram eiwit
100 gram vet
450 gram carbs

hoeveel hoeveelheden voldoet aan elk? dus 450 gram carbs; hoeveel moet ik eten om te voldoen aan de 450 carbs? en wat?

200 gram eiwit = 1kg kip
100 gram vet = 200 gram cashewnoten
450 gram carbs = 650 gram pasta/rijst

lees de stickies en bekijk andere voedingsschema's en dan kom je er wel uit.

[Viranelly]

450 gram carbs is wat veel hoor

hardgainers moeten extra hoog in de eiwitten en vetten gaan zitten en gewoon voldoende koolhydraten eten.

Maar goed, zorg er gewoon voor dat je dagelijks aan je calorieën komt, zonder je druk te maken over etenstijden, vet aanzetten, progressie etc.

Eiwitrijke producten: vlees(waren), eieren, vis, zuivel, shakes

Vetrijke producten: noten, pindakaas, avocado's, eieren, olijfolie

Koolhydraat-rijke producten: brood, havermout/brinta, rijst, pasta, fruit (2 stuks per dag)

Op basis daarvan bepaal je wat je gaat eten en zorg je ervoor dat je minimaal 3 gram eiwit en 1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.

[Keviinn]

450 gram carbs is wat veel hoor

hardgainers moeten extra hoog in de eiwitten en vetten gaan zitten en gewoon voldoende koolhydraten eten.

Maar goed, zorg er gewoon voor dat je dagelijks aan je calorieën komt, zonder je druk te maken over etenstijden, vet aanzetten, progressie etc.

Eiwitrijke producten: vlees(waren), eieren, vis, zuivel, shakes

Vetrijke producten: noten, pindakaas, avocado's, eieren, olijfolie

Koolhydraat-rijke producten: brood, havermout/brinta, rijst, pasta, fruit (2 stuks per dag)

Op basis daarvan bepaal je wat je gaat eten en zorg je ervoor dat je minimaal 3 gram eiwit en 1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.

Dankje, ik ga dit zeker doen!

[Viranelly]

Overigens vind ik dat je jezelf helemaal niet hoeft te schamen voor je lichaam.

Je bent eerder sportief-mager dan dat je lui-mager bent

het is geen bier/wiet/chips lichaam zeg maar.

Nu gewoon lekker trainen.

[Tjerrelt]

Kevin, ik weet totaal wat je bedoelt! Op het begin had ik dit ook. Ik was 1,88 lang en ik was 16 jaar en woog maar 65 kilo! Maar ik heb dit eetschema van een vriend gekregen en hij werkt bij mij super goed! Ik ben nu 6 maanden aant trainen, inmiddels 17 jaar, weeg 73,2 kilo voort en het blijft goedgaan. Ik denk dat het je gewoon moet proberen en kijken na 6 weken hoeveel je erbij bent gekomen, mijn 1ste 6 weken ging heel hard omdat ik zo min was, ik kwam in de 1ste periode maar liefst 3,7 kilo erbij! De tijden zijn richtlijnen, het gaat erom dat je om de 2 a 3 uur eet! Ook als je smiddags traint, dat je die pre en post workout smiddags.

Totaal: 3300 kcal

Voedingsschema
8:00 uur
500 ml halfvolle melk
40 gram brinta

10:00
2 bruine botehrammen
30 gram kipfilet (2 plakken)
Banaan


12:30
4 bruine boterhammen
40 gram pindakaas
75 gram tonijn
500 ml halfvolle melk

15:00
2 bruine boterhammen
30 gram kipfilet
Banaan
18:00
Avondeten (eten wat de pot schaft)

19:00 Pre workout (voor de training)
500 ML halfvolle melk
2 gekookte eieren

20:30 Post workout (na de training)
500 ML halfvolle melk
40 gram dextrose

[Viranelly]

Om de 2 a 3 uur eten hoeft ook niet

zolang je maar dagelijks aan je behoefte komt doet timing of maaltijd verdeling er niet zoveel toe

en als ik jou was zou ik even uitvinden wat je per dag wil gaan eten en wat de voedingswaarden (calorieën; eiwitten, vetten & koolhydraten) in totaal zijn.

Minstens 3200 kcal op een trainingsdag lijkt me een mooi begin.

[Tjerrelt]

Om de 2 a 3 uur eten hoeft ook niet

zolang je maar dagelijks aan je behoefte komt doet timing of maaltijd verdeling er niet zoveel toe

en als ik jou was zou ik even uitvinden wat je per dag wil gaan eten en wat de voedingswaarden (calorieën; eiwitten, vetten & koolhydraten) in totaal zijn.

Minstens 3200 kcal op een trainingsdag lijkt me een mooi begin.

Ja klopt, maar het is wel het makkelijkst om de 2 a 3 uur te eten, want dan verdeel je je eiwitten over de dag! Tuurlijk is het belangrijkste dat je het binnen krijgt per dag, maar ik vind om 2 a 3 uur handigst!

[Viranelly]

Handig is het zeker, maar nu het vakantie is vind ik het ook wel lekker om 3 keer 1000 + kcal weg te werken, ipv. die kleine maaltijden steeds.

Maaltijdverdeling en timing is meer persoonlijke voorkeur, hoef je je nooit druk over te maken (wat ik vroeger wel deed en velen nog steeds doen).

[Tjerrelt]

Dat klopt had ik vroeger ook, die tijden zijn richting lijnen en ik eet ze gewoon zo snel mogelijk dat ik ze binnen hebt, want ik kan niet savonds nog is 1000 kcal naar binnen werken als ik op punt sta te bed te gaan. Een bak kwark met een boterham gaat er nog vaak in. Maar dat was het dan ook! Maar dan heb ik nog een vraag. Als ik op vakantie ga, ben ik 10 dagen in het buitenland, hoe los ik dit op qua voeding. Want voor 10 dagen voeding meenemen, dat lijkt me wat overdreven!

[Viranelly]

Gewoon lekker veel vlees en eieren eten

omeletje als ontbijt zodat je op het strand geen dikke buik hebt

volle melk en noten erbij als je toch in de bulk zit

en genieten natuurlijk, snacks en drankjes moeten op vakantie gewoon kunnen he.

[Tjerrelt]

ik drink altijd halfvolle melk, is dat veel minder dan volle melk?

[Keviinn]

Kevin, ik weet totaal wat je bedoelt! Op het begin had ik dit ook. Ik was 1,88 lang en ik was 16 jaar en woog maar 65 kilo! Maar ik heb dit eetschema van een vriend gekregen en hij werkt bij mij super goed! Ik ben nu 6 maanden aant trainen, inmiddels 17 jaar, weeg 73,2 kilo voort en het blijft goedgaan. Ik denk dat het je gewoon moet proberen en kijken na 6 weken hoeveel je erbij bent gekomen, mijn 1ste 6 weken ging heel hard omdat ik zo min was, ik kwam in de 1ste periode maar liefst 3,7 kilo erbij! De tijden zijn richtlijnen, het gaat erom dat je om de 2 a 3 uur eet! Ook als je smiddags traint, dat je die pre en post workout smiddags.

Totaal: 3300 kcal

Voedingsschema
8:00 uur
500 ml halfvolle melk
40 gram brinta

10:00
2 bruine botehrammen
30 gram kipfilet (2 plakken)
Banaan


12:30
4 bruine boterhammen
40 gram pindakaas
75 gram tonijn
500 ml halfvolle melk

15:00
2 bruine boterhammen
30 gram kipfilet
Banaan
18:00
Avondeten (eten wat de pot schaft)

19:00 Pre workout (voor de training)
500 ML halfvolle melk
2 gekookte eieren

20:30 Post workout (na de training)
500 ML halfvolle melk
40 gram dextrose

Dit schema ziet er zeer goed uit!

ik denk dat ik deze schema ga volgen! niet te ingewikkeld, en ik moet niet SPECIAAL dingen gaan klaarmaken. bedankt!