Voedingsschema voor spiermassa

[RoelFavier]

Een aantal jaren ben ik al regelmatig te vinden in de sportschool. De laatste jaren ben ik wat serieuzer geworden met het bulken en stacken. Ik heb verschillende voedingsschema's samengesteld en uitgeprobeerd met verschillende resultaten.
Nu wil ik de komende maanden weer spiermassa aankomen (bulken) met het volgende voedingsschema waar ook supplementen in opgenomen zijn. Graag zou ik jullie reacties willen horen wat jullie ervan vinden.

Enkele informatie

Leeftijd: 25
Lengte: 1,78m
Vetpercentage: 14,2%
Lichaamsgewicht: 73kg
Aantal trainingsdagen: 4dagen in de week

Trainingsdagen (Creatine oplaadfase) tijdens de onderhoudfase 1 malig 5gram Creatine om 12.00uur.

8.00
Brinta of Muesli met 200ml halfvolle melk
4 tabletten BCAA & B6 30min VOOR ontbijt
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine
2 capsules HMB
1 capsule Multi-Active (Multivitamine en mineralen)

10.30 (Eiwitrijke maaltijd)
2x bruin brood met kalkoenfilet, kipfilet, rosbief, rookvlees, kaas
Tonijn op waterbasis 130gram
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine

12.00 (Eiwitrijke maaltijd)
2x bruin brood met pindakaas of appelstroop
Weight Gainer (Mammoth 2500) met 250ml halfvolle melk
Fruit

15.30
1x ei
Magere yoghurt 500ml of Magere kwark 450ml
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine

18.30
Avondeten (varierend)
1-2 capsule(s) Visolie Omega 3 (inname vlak voor het avondeten)
5-10gram Glutamine
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine
1 capsule Multi-Active (Multivitamine en mineralen)

20.30 (Pre Workout) (Eiwitrijke maaltijd)
Weight Gainer (Mammoth 2500) met 250ml halfvolle melk

22.00 (Post Workout)
2 capsules HMB
5-10gram Glutamine
4 tabletten BCAA & B6 DIRECT na de training
4 plakken Peijnenburg ontbijtkoek

23.00 (Eiwitrijke maaltijd)
Caseine eiwitten (Langzame eiwitten voor de nacht van Optimum Nutrition)

23.30
Rust

Niet trainingsdagen (Creatine oplaadfase) tijdens de onderhoudfase 1 malig 5gram Creatine om 12.00uur.

8.00
Brinta of Muesli met 200ml halfvolle melk
4 tabletten BCAA & B6 30min VOOR ontbijt
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine
2 capsules HMB
1 capsule Multi-Active (Multivitamine en mineralen)

10.30 (Eiwitrijke maaltijd)
2x bruin brood met kalkoenfilet, kipfilet, rosbief, rookvlees, kaas
Tonijn op waterbasis 130gram
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine

12.00 (Eiwitrijke maaltijd)
2x bruin brood met pindakaas of appelstroop
Weight Gainer (Mammoth 2500) met 250ml halfvolle melk
Fruit

15.30
1x ei
Magere yoghurt 500ml of Magere kwark 450ml
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine

18.30
Avondeten (varierend)
1-2 capsule(s) Visolie Omega 3 (inname vlak voor het avondeten)
5-10gram Glutamine
5gram Creatine met water
Glas vruchtensap na 30min inname Creatine
2 capsules HMB
1 capsule Multi-Active (Multivitamine en mineralen)

20.30 (Pre Workout) (Eiwitrijke maaltijd)
Weight Gainer (Mammoth 2500) met 250ml halfvolle melk

22.00 (Post Workout)
4 plakken Peijnenburg ontbijtkoek

23.00 (Eiwitrijke maaltijd)
Caseine eiwitten (Langzame eiwitten voor de nacht van Optimum Nutrition)

23.30
Rust


Het trainingschema ziet er globaal als volgt uit:

Maandag: Benen, Armen (ook onderarmen), Buik
Woensdag: Borst en Buik
Vrijdag: Rug en Buik
Zaterdag: Schouders, Nek en Cardio

Tijdens de training drink ik ongeveer 1,5liter water en over de hele dag wordt er tussendoor voornamelijk water gedronken.

Ik hoor graag opmerkingen of aanvullingen!! Alvast bedankt!!!

[xBrian]

Het is beter om alles ff in dit exel bestand te zetten, is wat overzichtelijker.
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
Je hebt er ook geen waardes bij gezet, kcal/gram.

Om toch alvast even wat feedback te geven,
Ontbijt koek eruit, Appelstroop eruit, Zeker voor de magere kwark gaan ipv yogurt.

Als je nou alles even in die exel bestand zet, is het wat makkelijker om feedback te geven. Qua waardes enz.

[Mauke]

Tering, ik dacht dat 5gram creatine per dag genoeg was... overtollig pis je gewoon uit dus geen probleem maar iemand hier een reactie op?
Ontbijtkoek lijkt me duidelijk? ook nog eens vlak voordat je gaat slapen... vreemd!

Het ziet er verder goed uit hoor, strak schema om elke dag na te leven.

[RoelFavier]

@xBrian: Ontbijt heb ik er inderdaad uitgehaald en de magere kwark is beter gezien het aantal eiwitten per 100gram. Ik zal die excElsheet eens in gaan vullen. Wat is de reden dat de appelstroop eruit moet?

@Mauke: De hoeveelheid Creatine is een oplaadfase van 5 dagen daarna is het inderdaad 5gram per dag rond het middaguur.

[joppie222]

Oplaadfase voor creatine is helemaal niet nodig, beter neem je 2x per dag 5 gram.
Ikzelf neem het bij het opstaan en 30 min voor het trainen.

[xBrian]

@xBrian: Ontbijt heb ik er inderdaad uitgehaald en de magere kwark is beter gezien het aantal eiwitten per 100gram. Ik zal die excElsheet eens in gaan vullen. Wat is de reden dat de appelstroop eruit moet?

@Mauke: De hoeveelheid Creatine is een oplaadfase van 5 dagen daarna is het inderdaad 5gram per dag rond het middaguur.

Zit aardig wat suikers in.

[Viranelly]

Biologische appelstroop kan je best eten, maar het zal weinig toevoegen aan je schema en minder ruimte voor eiwitten of vetten overlaten.

[xBrian]

Biologische appelstroop kan je best eten, maar het zal weinig toevoegen aan je schema en minder ruimte voor eiwitten of vetten overlaten.

dat wist ik niet, dacht altijd dat appelstroop een no go was.
Maar biologishe dus niet. Weer wat geleerd.

[maar7en8]

dat wist ik niet, dacht altijd dat appelstroop een no go was.
Maar biologishe dus niet. Weer wat geleerd.

aan biologische appelstroop wordt geen suiker toegevoegd en bestaat dus alleen uit appels, maar toch zou ik op mijn brood geen appels smeren, brood geeft al genoeg carbs.

[Viranelly]

Ja, wanneer ik brood eet dan gebruik het alleen als 'onderzetter' voor eiwitten en vetten.