Tweet
ik heb me ondertussen aardig ingelzen hier
en ben een nieuw schema gaan maken. van mij hoeft 6x warm eten etc. niet gewoon beetje aangepast maar moet wel leuk blijven.
darom het volgende schema:
9:00 ontbijt
100 gram brinta ***Kcal:347 eiwit:11,0g vet:2,1g koolh:65,0g
300 ml melk ***Kcal:135 eiwit:5,4g vet:2,4g koolh:7,7g
150 ml ochtend drank ***Kcal:102 eiwit:4,5g vet:1,2g koolh:18,8g
Whey eiwitten ***Kcal:110 eiwit:35g vet: koolh:
Totaal: ***Kcal:584 eiwit:55,9g vet:5,7g koolh:91,5g
11:00 eerste brood maaltijd
3 sneetjes volkoren brood ***Kcal:221 eiwit:7,5g vet:2,3g koolh:39,2g
Kip 3 plakjes+- 40 gram ***Kcal:40 eiwit:9,1g vet:0,4g koolh:0,0g
Pinda kaas ***Kcal:125 eiwit:5,2g vet:10,4g koolh:2,4g
Totaal: ***Kcal:386 eiwit:21,8g vet:13,1g koolh:41,6g
13:00 eerste brood maaltijd
3 sneetjes volkoren brood ***Kcal:221 eiwit:7,5g vet:2,3g koolh:39,2g
Kip 3 plakjes+- 40 gram ***Kcal:40 eiwit:9,1g vet:0,4g koolh:0,0g
Honing ***Kcal:62 eiwit:0,1g vet:0,0g koolh:15,1g
150 ml melk ***Kcal:46 eiwit:3,4g vet:1,5g koolh:4,8g
Totaal: ***Kcal:369 eiwit:20,1g vet:4,2gg koolh:59,1g
Trainen!!
16:15 maaltijd na training
Whey shake ***Kcal:110 eiwit:35g vet: koolh:
40g brinta ***Kcal:139 eiwit:4,4g vet:0,8g koolh:26,0g
250 gram kwark ***Kcal:130 eiwit:22,8g vet:0,2g koolh:8,5g
150 ml melk ***Kcal:46 eiwit:3,4g vet:1,5g koolh:4,8g
Totaal: ***Kcal:425 eiwit:65,6g vet:2,5g koolh:39,3g
18:00 avond eten
Wat de pot schaft:
Groente** aardappels** vlees(elke dag wat anders)
Totaal: Kcal: +- 700
21:00 laatste maaltijd
250 gram magere kwark ***Kcal:130 eiwit:22,8g vet:0,2g koolh:8,5g
120 gram fruit(appel) ***Kcal:65 eiwit:0,5 vet:0,0 koolh:14,4
Totaal: ***Kcal:195 eiwit:23,3g vet:0,2g koolh:22,9g
23:30 laatste shake
Trage eiwitten ***Kcal:30 eiwit:30g vet: koolh:
Multie vit ***Kcal:100 eiwit: vet: koolh:
Alles bij elkaar in totaal:
***Kcal:3129 eiwit:216,5g vet:25,7g koolh:254,4g
(+ kleine beetjes zoals beetje limonade maar is te verwaarlozen) ik houd dit op 300 kcal er komen ook nog een hoop eiwitten vetten en koolhydraten bij van me avond eten helaas heb ik deze waardes niet concreet.
Mijn behoeft: (volgens zo’n bereken site)
***Kcal:3141
eiwit:942 Kcal/dag of 236 gram/dag
vet:471 Kcal/dag of 52 gram/dag
koolh:1727 Kcal/dag of 432 gram/dag
zoals je ziet zit mijn vet, koolhydraten en eiwtitten iets te laag maar van die dingen heb ik me avond eten niet megerekent dat scheelt een hoop daar weet ik de waardes verder ook niet van.
verder vond ik het er zelf wel redelijk uit zien. precies ondehoud ik zal wel zorgen dat ik er boven kom door af en toe een paar nootjes te pakken ik wil uiteraard groeien. maar dit is de grote lijn.
tips zijn altijd welkom! enkel commentaar liever niet
en ben een nieuw schema gaan maken. van mij hoeft 6x warm eten etc. niet gewoon beetje aangepast maar moet wel leuk blijven.darom het volgende schema:
9:00 ontbijt
100 gram brinta ***Kcal:347 eiwit:11,0g vet:2,1g koolh:65,0g
300 ml melk ***Kcal:135 eiwit:5,4g vet:2,4g koolh:7,7g
150 ml ochtend drank ***Kcal:102 eiwit:4,5g vet:1,2g koolh:18,8g
Whey eiwitten ***Kcal:110 eiwit:35g vet: koolh:
Totaal: ***Kcal:584 eiwit:55,9g vet:5,7g koolh:91,5g
11:00 eerste brood maaltijd
3 sneetjes volkoren brood ***Kcal:221 eiwit:7,5g vet:2,3g koolh:39,2g
Kip 3 plakjes+- 40 gram ***Kcal:40 eiwit:9,1g vet:0,4g koolh:0,0g
Pinda kaas ***Kcal:125 eiwit:5,2g vet:10,4g koolh:2,4g
Totaal: ***Kcal:386 eiwit:21,8g vet:13,1g koolh:41,6g
13:00 eerste brood maaltijd
3 sneetjes volkoren brood ***Kcal:221 eiwit:7,5g vet:2,3g koolh:39,2g
Kip 3 plakjes+- 40 gram ***Kcal:40 eiwit:9,1g vet:0,4g koolh:0,0g
Honing ***Kcal:62 eiwit:0,1g vet:0,0g koolh:15,1g
150 ml melk ***Kcal:46 eiwit:3,4g vet:1,5g koolh:4,8g
Totaal: ***Kcal:369 eiwit:20,1g vet:4,2gg koolh:59,1g
Trainen!!
16:15 maaltijd na training
Whey shake ***Kcal:110 eiwit:35g vet: koolh:
40g brinta ***Kcal:139 eiwit:4,4g vet:0,8g koolh:26,0g
250 gram kwark ***Kcal:130 eiwit:22,8g vet:0,2g koolh:8,5g
150 ml melk ***Kcal:46 eiwit:3,4g vet:1,5g koolh:4,8g
Totaal: ***Kcal:425 eiwit:65,6g vet:2,5g koolh:39,3g
18:00 avond eten
Wat de pot schaft:
Groente** aardappels** vlees(elke dag wat anders)
Totaal: Kcal: +- 700
21:00 laatste maaltijd
250 gram magere kwark ***Kcal:130 eiwit:22,8g vet:0,2g koolh:8,5g
120 gram fruit(appel) ***Kcal:65 eiwit:0,5 vet:0,0 koolh:14,4
Totaal: ***Kcal:195 eiwit:23,3g vet:0,2g koolh:22,9g
23:30 laatste shake
Trage eiwitten ***Kcal:30 eiwit:30g vet: koolh:
Multie vit ***Kcal:100 eiwit: vet: koolh:
Alles bij elkaar in totaal:
***Kcal:3129 eiwit:216,5g vet:25,7g koolh:254,4g
(+ kleine beetjes zoals beetje limonade maar is te verwaarlozen) ik houd dit op 300 kcal er komen ook nog een hoop eiwitten vetten en koolhydraten bij van me avond eten helaas heb ik deze waardes niet concreet.
Mijn behoeft: (volgens zo’n bereken site)
***Kcal:3141
eiwit:942 Kcal/dag of 236 gram/dag
vet:471 Kcal/dag of 52 gram/dag
koolh:1727 Kcal/dag of 432 gram/dag
zoals je ziet zit mijn vet, koolhydraten en eiwtitten iets te laag maar van die dingen heb ik me avond eten niet megerekent
dat scheelt een hoop daar weet ik de waardes verder ook niet van.verder vond ik het er zelf wel redelijk uit zien. precies ondehoud ik zal wel zorgen dat ik er boven kom door af en toe een paar nootjes te pakken
ik wil uiteraard groeien. maar dit is de grote lijn.tips zijn altijd welkom! enkel commentaar liever niet
Comment