24 Jaar en 120 Kilo :S

**Ellie** · 03-10-2011, 13:53

Welkom Sven,

Als ik je verhaal zo lees zie ik dat je 2 doelen hebt: afvallen en herstellen. Je kunt je de eerst komende tijd het beste gaan focussen op het herstel en de wederopbouw van je lijf. Dat is tenminste mijn ervaring, ik heb ook recentelijk gerevalideerd en ben er achter gekomen dat je lichaam in die tijd veel bouwstoffen nodig heeft. Mijn advies zou dus zijn om de eerste tijd op onderhoud te blijven eten.

Krachttraining kan zeker helpen bij het herstel (en later ook bij het afvallen), mits je de oefeningen correct uitvoert en alert bent op pijnsignalen. Heb je op dit moment nog begeleiding van een fysiotherapeut? Zo ja, kunnen jullie wellicht eens een beginnersschema doornemen om te kijken of dit niet te belastend is voor je rug. Dat beginnersschema staat hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html Heb je geen begeleiding meer van de fysio, ga dan op zoek naar een sportschool die gespecialiseerd is in krachttraining, bij de gemiddelde healthcenter ben je niet op de goede plaats.

Om nog even terug te komen op je voedingsschema: waarschijnlijk ben je niet gewend om op onderhoud te eten. Ik gok even dat dit de hoeveelheid is die je normaliter eet, hetgeen dus onder het onderhoud is. Probeer de hoeveelheden langzaam op te bouwen totdat je op je onderhoud komt. Maak daarbij ook gebruik van de juiste producten, dingen zoals een tussendoorbiscuit horen niet thuis in een sportschema. Kijk voor een overzichtje eens in dit topic: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html Denk ook om de samenstelling van een maaltijd: als je fruit wilt eten is dit prima, maar fruit op zich is niet echt een maaltijd. Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron hebt.

Hopelijk ben je met deze tips alweer een stukje verder. Het geeft niet als je nog eens een paar vragen hebt, voedingsschema's opstellen is een van de lastigste dingen voor beginners.

**Svenmarten87** · 03-10-2011, 14:04

Bedankt voor je snelle reactie, gelukkig ben ik hersteld.. mijn rug is ondertussen een anderhalf jaar geleden. Eigelijk heb ik maar 1 doel en dat is afvallen, ben bereid daar alles voor te doen. Ik hoef geen sixpack of een super torso, maar het zou best een keer leuk zijn om zonder schaamte een zwembad in te lopen.

Ik ben er moe door wat ik mee moet dragen, en ik heb 0 conditie.

Ook ben ik een grote fan van RPM, Fitness-en op harde muziek vind ik heerlijk..
Ik ga de link die je gestuurd heb doorlezen

Nogmaals erg bedankt

**Ellie** · 03-10-2011, 14:11

Fijn om te horen dat je al hersteld bent

Dan is de vraag: heb je in het verleden al eens op onderhoud gegeten? Vaak is het zo dat mensen onbewust al lange tijd onder onderhoud eten en dat ze daarvan een slechte stofwisseling hebben gekregen. Mensen die al lang onder onderhoud eten kunnen het beste een aantal weken op onderhoud gaan eten voordat ze gaan cutten. Zo kan je lichaam wennen aan de nieuwe belasting.

KT is ook geschikt om mee af te vallen, maak dan gebruik van de combi KT en daarna cardio. Meer info daarover vind je hier (als je dat nog niet gelezen had).

Denk je ook wel om je rust? Het liefst zou je het er morgen nog af hebben, dat is heel begrijpelijk. Je lichaam heeft echter ook tijd nodig om zich te herstellen. Zorg dus dat je voldoende rustdagen tussen de trainingen in neemt. Fullbody is in de eerste weken best inspannend. Oh ja, om nog even op benen trainen terug te komen: zorg dat je je hele lijf traint want juist je benen trainen geeft een boost aan je overige spiergroei.

**Svenmarten87** · 03-10-2011, 14:41

" Dan is de vraag: heb je in het verleden al eens op onderhoud gegeten?"
nee nog nooit, ik heb nooit erg hoeven te letten wat ik at.
Ik moet alleen leren te ontbijten..

**niet_hier** · 03-10-2011, 14:51

Hallo Sven, dat je al een voedingsschema opgesteld hebt is een zeer goed begin. Enige opmerkingen hierover:
Je hebt kennelijk bepaald dat je per dag 2800 kcal wilt eten/drinken (cel C9). Plus hoe je dat wilt verdelen over koolhydraten, eiwitten en vetten (regels 10~12). Echter, als ik kijk naar regel 97 dan zie ik dat je ver verwijderd bent van je doelstelling. Je komt maar aan een dagtotaal van 2386 kcal, hetgeen dus veel minder is dan je gewenste 2800 kcal. Je hebt met name te weinig eiwitten (186 gram versus 258 gram) en te weinig vetten (49 versus 78 gram). Je hebt iets teveel koolhydraten (307 versus 267 gram).
Het is aan te raden om de hoeveelheid eiwitten te vergroten. Ik zou met name aanraden om meteen bij het opstaan al een eiwitbron tot je te nemen (je ontbijt erg weinig). Meestal als je de hoeveelheid eiwitten vergroot, wordt automatisch de hoeveelheid vetten vergroot. Als je de hoeveelheid eiwitten en vetten min of meer op orde hebt, kan je daarna sleutelen tot je de hoeveelheid koolhydraten min of meer op de juiste hoeveelheid hebt.

Enne: gooi die "tussendoorbiscuit" eruit.

**Svenmarten87** · 03-10-2011, 15:06

"tussendoorbiscuit" is eruit (haha)

Ik kan beter dus nog yogurt ofziets erbij nemen. Ik begrijp je verhaal. Erg bedankt voor je feedback.
Hard trainen. veel rusten. en goed eten.

**Ellie** · 03-10-2011, 21:34

En veel plezier natuurlijk, en zo af en toe jezelf eens lekker verwennen met een lekkere junkhap

Het kan beter geen straf zijn, maar een leuke nieuwe leefstijl. Anders is het ook lastig vol te houden.

**Pennywise** · 04-10-2011, 07:56

s morgens proteine shake erbij en je hebt al stuk van je proteinen opgehaald

en die maaltijd van half vier, kan je veranderen naar rijst, rauwkost en kalkoen
(100g/100g/100g)

en je gaat kort op je 2800 kcal zitten

**Svenmarten87** · 04-10-2011, 11:37

Hoeveel gram moet die proteine shake zijn?
En kan ik dit gebruiken op wel en niet trainings dagen?

**niet_hier** · 04-10-2011, 14:50

Sven, een shake is een supplement. En zoals het woord al zegt, is dat een aanvulling. Als blijkt dat je je optimale verdeling eiwitten, vetten en koolhydraten niet met gewone voedingsmiddelen kunt bereiken, dan kan je het verder verfijnen met behulp van supplementen.
Het is dus eerst zaak om met behulp van "gewone voeding" zo goed mogelijk uit te komen voordat je je toevlucht neemt tot supplementen.

**xBrian** · 04-10-2011, 14:55

Veel suc6 Sven. het is zeker mogelijk, je krijgt al goede tips hier zie ik.
Zet hem op!

**Svenmarten87** · 07-10-2011, 15:30

Op jullie advies

aangepast op jullie advies.. ik neem aan dat ik ga afvallen met dit schema..
Met trainingsdagen zal ik meer moeten eten toch??

Attached Files

voedingsschema (Sven).xls (372.0 KB, 16 x bekeken)

**niet_hier** · 10-10-2011, 02:44

Nu kom je qua verdeling mooi in de buurt van je targets. Hou dit schema maar eens een tijdje aan. En kijk/meet wat er gebeurt.
Moet je tijdens trainingsdagen meer eten? Ja en nee. In dit schema heb je een activiteitsfactor aangegeven: 3~5 keer sporten per week. Wat dit schema doet is een berekening maken op basis van 2800 kcal gemiddeld gedurende de week. Dus in totaal 19600 kcal per week. Wat je zou kunnen doen, als je het wilt verfijnen, is op trainingsdagen een paar honderd kcal koolhydraten extra eten. En op rustdagen een paar honderd kcal koolhydraten minder eten. Zolang je maar over de hele week gerekend op die 19600 kcal uitkomt. Ik denk echter dat je een dergelijke verfijning nog niet hoeft toe te passen zolang je nog een beginner bent en je precieze voedingsbehoefte niet weet.

**dynobet** · 10-10-2011, 07:28

Originally posted by niet_hier View Post

Nu kom je qua verdeling mooi in de buurt van je targets. Hou dit schema maar eens een tijdje aan. En kijk/meet wat er gebeurt.
Moet je tijdens trainingsdagen meer eten? Ja en nee. In dit schema heb je een activiteitsfactor aangegeven: 3~5 keer sporten per week. Wat dit schema doet is een berekening maken op basis van 2800 kcal gemiddeld gedurende de week. Dus in totaal 19600 kcal per week. Wat je zou kunnen doen, als je het wilt verfijnen, is op trainingsdagen een paar honderd kcal koolhydraten extra eten. En op rustdagen een paar honderd kcal koolhydraten minder eten. Zolang je maar over de hele week gerekend op die 19600 kcal uitkomt. Ik denk echter dat je een dergelijke verfijning nog niet hoeft toe te passen zolang je nog een beginner bent en je precieze voedingsbehoefte niet weet.

precieze voedingsbehoefte, ga je in de komende maanden te weten komen.
houd je eens een maand exact aan je schema, en wijk helemaal niets af van dit schema.

kijk na die maand wat er gebeurt is met je gewicht
kijkt wat er gebeurt is met je vet%
(zeer aardige indicatie voor vet% daling of stijging is veranderingen in de taille omtrek).

na die maand kun je dus meer zeggen over je huidige kcal inname. Pas na meerdere maanden kun je dan echt zeker zijn wat bepaalde kcal innamen voor een effect hebben op jou. pas dan zou een verfijning in je voedings schema op zijn plaats zijn.

24 Jaar en 120 Kilo :S