Vraagje betrekking kcal verhogen

[John J Rambo]

Hallo

Ben nu +- 2 maandjes bezig met cleanbulken, maar sinds 2 weken blijft me gewicht ongeveer hetzelfde.

Trainingsdagen:

07:45 kcal e k v
melk 500 ml 250 18 25 8
brinta 60 gram 220 7 44 2
banaan 1 stuk 124 1 30 0
whey 15 gram 39 12 2 0
10:30
pasta 40 gram 136 5 27 1
tonijn 40 gram 45 11 0 0
ui 50 gram 22 1 5 0
13:15
brood 180 gram 374 10 72 5
kipfilet 50 gram 56 11 0 2
pindakaas 40 gram 259 10 6 21
16:10
rijst 80 gram 295 7 62 2
kbljauwf. 100 gram 90 18 0 2
amandelen 25 gram 145 5 1 14
17:15
trainen
na trainen
whey 30 gram 78 24 3 0
dextrose 25 gram 93 0 23 0
half uur naar huis fietsen
rijst 70 gram 258 6 55 2
kipfilet 50 gram 56 11 0 2
voor het slapen gaan
kwark 250 gram 140 25 8 0
walnoten 25 gram 165 4 2 16
ei 1 stuk 82 7 0 6
3012 kcal
199 gram eiwit
379 gram khoolydraat
80 gram vet
EKV / 26-50-24%

----------------------------------------------------------------------

Rustdagen:

07:45 kcal e k v
melk 500 ml 250 18 25 8
brinta 60 gram 220 7 44 2
banaan 1 stuk 124 1 30 0
whey 30 gram 78 24 3 0
10:30
pasta 60 gram 204 8 41 1
tonijn 80 gram 90 22 0 0
ui 50 gram 22 1 5 0
13:15
brood 180 gram 374 10 72 5
kipfilet 80 gram 89 17 0 2
pindakaas 40 gram 259 10 6 21
16:10
rijst 80 gram 295 7 62 2
kbljauwf. 100 gram 90 18 0 2
amandel 125 gram 145 5 1 14
17:00
+- 45 min naar huis fietsen van werk
19:00
rijst 40 gram 148 4 31 1
kipfilet 70 gram 78 15 0 2
ei 1 stuk 82 7 0 6
voor het slapen gaan
kwark 250 gram 140 25 8 0
walnoten 25 gram 165 4 2 16
2938 kcal
208 gram eiwit
345 gram khoolydraat
81 gram vet
ekv / 28-47-25%


----------------------------------------------------------------------

Nu mijn vraag: hoe kan ik het beste mijn kcal verhogen?

Bijvoorbeeld wat meer brinta bij mijn ontbijt nemen...
OF wat meer dextrose na het trainen...
etc...

Ik weet het niet

Ik neem al zo'n +- 3g eiwit / lichaamsgewicht, dus ik denk niet dat ik nog meer zou moeten nuttigen?

Kwa vetten ongeveer 1.2g / lichaamsgewicht.

Graag jullie mening over wat ik meer zou moeten nuttigen.
Bedankt voor de moeite om er over heen te kijken!
En hopelijk is het nog een beetje te begrijpen, het kopieren lukte niet echt lekker, heb het zo goed mogelijk aangepast.


Groetjes

[GespierdeMug]

Zou die kwark verhogen naar 500g, daar haal je al snel 20-25g meer eiwitten vandaan en je dextrose zou ik verdubbelen (evt. vervangen door maizena maar dan nog 60g), je zou eventueel ook nog olijfolie door je rijst kunnen gooien om wat meer onverzadigde vetten binnen te krijgen en misschien van die 15g whey 'smorgens 30g maken en een uurtje voordat je gaat trainen ook een schepje van 20g om spierafbraak tegen te gaan/minimaliseren.

3g eiwit/kg is netjes hoor, maar mag altijd meer Door die dingen die ik hier aangeef zal je eiwitinname al stijgen met zo'n 50g eiwitten (=200kcal).

Dan nog wat olijfolie erbij; 8 of 13ml om je vetinname mooi rond te krijgen (=72-117kcal)

Mocht je die extra maizena/dextrose erbij pakken dan pak je nog eens 120kcal.

Hier heb je nu al gauw +- 400 kcal extra gepakt.

[marnop]

Je zit op ongeveer 3000cal? Dus je weegt? 75kilo?
Als je zwaarder wordt dan zal je ook je behoefte moeten aanpassen als je wil blijven groeien in gewicht.
Maar dextrose verhogen.....je mag die naar 40gram gooien en tijdens de training nemen. Na de training neem je liever alleen whey of whey met maize oid.

Ik vind trouwens je EKV verhoudingen niet echt optimaal. Eiwitten mogen best nog een klein beetje omhoog en vetten ook wel.

[John J Rambo]

Zowel Wilcodemug en Marnop, bedankt voor jullie reacties, zal er morgen wel eens het een en ander van toevoegen in me voedingsschema. Zal voortaan mijn dextrose tijdens de training nemen, en erna enkel me whey shake. Ik dacht altijd dat meer dan 3g/lichaamsgewicht overbode was, maar ik zal het wat opkrikken evenals me vet d.m.v wat meer nootjes of olijfolie wat Wilco zei.

@ Marnop
Nee, ik weeg 71 kilo en daar hang ik nu al zo'n 2 weken aan vast. Het schommelt af en toe, maar in principe blijft die zo rond de 71. Toch heb ik elke training weer beter gepresteerd.

Zal morgen eens kijken, duik nu me nest in, ty