Uitgewerkt voedingsschema

[iPJ-]

Beste Bodynet leden,

Ik lees al een tijdje mee maar wou nu mijn voedingsschema wel eens posten voor wat feedback.

Stats:
1,78 Cm
71 Kg
11% Vet (elektronisch gemeten)
Mijn doel is massa opbouwen. (vetvrij het liefst)
Mijn dagelijkse behoefte is ongeveer 2400 Kcal en om aan te komen rond de 2700 Kcal.

Maaltijd 1 07.00 (Verschilt wel eens)
40gr Brinta + 250 ml melk
Roerei met 3 eiwitten, 1 heel ei, halve paprika, ui op 2 sneden bruin brood.
Protein 85 Shake (van M Double You) met ongeveer 250 ml melk

Maaltijd 2 09.00 / 10.00
4 sneden bruin brood, 2 met 2 plakjes kipfilet en 2 met pindakaas.

Maaltijd 3 Verdeeld over de schooldag, probeer elke 2 à 3 uur te eten.
4 sneden bruin brood, 4 met 2 plakjes kalkoenfilet of casselerrib.

Maaltijd 4 Verdeeld over de schooldag, probeer elke 2 à 3 uur te eten.
Zelfde als maaltijd 2 of 3.

Maaltijd 5 Rond 18.00
5 tot 8 gekookte aardappelen
Groenten
Vlees (kip, bief, rund, gehakt)
Of rijst met kip etc.

Maaltijd 6 22.00 voor het slapen gaan
500 gr magere kwark
50 tot 100 gr ongezouten noten

Ik train nu 2 keer per week, ik kan niet vaker wegens tijd gebrek. Één keer 's avonds en een keer 's ochtends. Na het trainen probeer ik snelle suikers binnen te krijgen doormiddel van Dextrose tabletten, dit zou ik graag willen vervangen voor een goed supplement. En tussen door drink ik ook veel water.

Dit schema is niet elke dag het zelfde, op de trainingsdagen gaat er nog wel eens een banaan in en een extra shake. En ook verwissel ik de roerei 's ochtends wel eens met een salade met tonijn, komkommer, tomaat etc.

Ik heb er ook dagen tussen zitten dat ik niet groei (geen spierpijn meer en volledig herstelt), dit komt omdat ik maar 2 dagen per week kan trainen. Dus dan eet ik wat minder.

Ik zou graag wat extra toe willen voegen (vooral op school, heb soms wel eens rijst met kip mee). Alleen ik zou niet weten wat, liever niet nog meer brood.. :mummie:

Ook heb ik wel behoefte aan een supplement erbij, misschien een combi van Body en Fitshop of zo iets. Kunnen jullie mij iets adviseren?

Ik zou graag wat feedback ontvangen,

Groetjes.

[Catty]

met mijn prille ervaring op dit gebied durf ik te zeggen:
Dat is nooit 2400 kcal wat jij naar binnen werkt, moet wel meer zijn.
ik eet ongeveer 8 minder stukken brood, maar 3/4 aardappelen, geen kwark (wel eiwitshake dan) en ik zit op 2500 kcal

waar haal je de 2400 kcal vandaan voor onderhoud?

[iPJ-]

Dat kan kloppen ja want ik heb het nog niet precies nagerekend.
Mijn voedingsbehoefte heb ik met verschillende formules berekend. Klopt dit niet denk je?

[Catty]

voedingsbehoefte zou wel kunnen kloppen, heb je ook actifiteitsfactor meegenomen?
ikzelf zit met 1.83m 77 kg 13% op een onderhoud van 3100 met 1.55 activiteitsfactor.
maar wat je nu eet, hoeveel kcal is dat? je zou dat in een voedingsschema kunnen zetten die wel op dit forum rondzweeft bij de sticky's.
weten we gelijk je EKV (eiwit/koolhydraten/vetten)

[iPJ-]

Ja dat voedingsschema heb ik proberen in te vullen maar het werkt niet helemaal, als ik bijvoorbeeld 1 heel ei invoer dan neemt hij alleen de Kcal en de eiwitten mee en niet de koolhydraten en de vetten.. Ook staat mijn shake daar niet tussen, dus had ik Whey Perfection van B&F shop ingevoerd, maar toen klopte de voedingswaarden ook niet. Dit is niet bij alles zo, sommige dingen werken wel gewoon perfect.

Ik heb de activiteitsfactor meegenomen ja. Misschien is het zo laag omdat ik 17 ben?
E/K/V verhouding moet ik nog even precies uitzoeken, tips misschien?

[maar7en8]

voedingsbehoefte zou wel kunnen kloppen, heb je ook actifiteitsfactor meegenomen?
ikzelf zit met 1.83m 77 kg 13% op een onderhoud van 3100 met 1.55 activiteitsfactor.
maar wat je nu eet, hoeveel kcal is dat? je zou dat in een voedingsschema kunnen zetten die wel op dit forum rondzweeft bij de sticky's.
weten we gelijk je EKV (eiwit/koolhydraten/vetten)

ik zag begin deze maand nog foto's van je.
maar dat was never nooit 13 % BF. eerder 18% ofzo.

maar verder is 2400 kcals voor topicstarter erg weinig denk dat hij minstens 3000 nodig heeft

[iPJ-]

maar verder is 2400 kcals voor topicstarter erg weinig denk dat hij minstens 3000 nodig heeft

Dat is onderhoud he, bedoel je 3000 Kcal voor onderhoud dan?

[maar7en8]

Dat is onderhoud he, bedoel je 3000 Kcal voor onderhoud dan?

dat zul je zelf moeten uitzoeken wat je onderhoud is dat is voor elk individu anders.

ik weeg 68 kilo maar bulk op 3300kcals, ik kom nauwlijks aan dus moet waarschijnlijk omhoog. dat wil niet zeggen dat dat ook voor jou geldt, dat zul je zelf moeten ondervinden.

als je het bovenstaande schema volgt? heb je dan honger of zit je vol?
dit geeft ook al een beetje aan hoeveel je nodig hebt.

hoe weet je trouwens hoeveel alles is?
weeg je je voeding af of doe je maar wat, dit kan ook veel kcals schelen!!
bijv. als je denkt dat je 100gram noten eet maar het zijn er maar 40gram, dan loop je zo 400kcals mis.

de komende tijd moet je gewoon in de spiegel kijken naar je lichaam en kijken hoe het reageert, zie je geen verandering dan moet je meer eten.
wordt je te vet dan moet je wat minder eten.

succes.

[iPJ-]

dat zul je zelf moeten uitzoeken wat je onderhoud is dat is voor elk individu anders.

ik weeg 68 kilo maar bulk op 3300kcals, ik kom nauwlijks aan dus moet waarschijnlijk omhoog. dat wil niet zeggen dat dat ook voor jou geldt, dat zul je zelf moeten ondervinden.

als je het bovenstaande schema volgt? heb je dan honger of zit je vol?
dit geeft ook al een beetje aan hoeveel je nodig hebt.

hoe weet je trouwens hoeveel alles is?
weeg je je voeding af of doe je maar wat, dit kan ook veel kcals schelen!!
bijv. als je denkt dat je 100gram noten eet maar het zijn er maar 40gram, dan loop je zo 400kcals mis.

de komende tijd moet je gewoon in de spiegel kijken naar je lichaam en kijken hoe het reageert, zie je geen verandering dan moet je meer eten.
wordt je te vet dan moet je wat minder eten.

succes.

Ik heb wel een beetje honger ja daarom ook de vraag wat ik nog zou kunnen toevoegen. Het meeste weeg en bereken ik na ja, alleen met die noten doe ik het zo: bakje van 250 gr, als ik dan (geschat) een derde van op eet heb ik 83 gr opgegeten. Dus dat is niet heel precies, dit kan ik ook nog wel even na wegen als dat echt nodig is.

Ik groei zeker wel ja, maar heb dus nog wel honger.. Moet ik dan meer gaan eten of juist andere dingen? Ik denk als ik nog meer brood ga eten dat er dan ook wel wat vet bij komt, en dat is natuurlijk niet de bedoeling.

[iPJ-]

En zit ik nu ook niet op te veel zuivel? 250 ml melk bij de brinta, op trainingsdagen 2 shakes met 250 tot 300 ml melk en nog 500 gr kwark. Op rust dagen 1 shake minder.

[iPJ-]

Niemand die nog even feedback geeft?

[Robbert95]

Wat is er mis met ' veel' zuivel?