nieuw schema met excellsheet ! mening?

**TheHaren** · 08-01-2012, 10:06

Ligt je activiteitsfactor echt op 2?

Vervang wit brood voor volkoren brood. Haal de jam eruit en vervang dit voor wat anders. Eet ook nog wat extra vetten. Het zou kunnen dat je de 450 koolydraten nodig hebt als je elke dag sport. Elk lichaam reageert hierop anders.

Je doelt is om in massa aan te komen, daarvoor heb je volgens het schema 3800 kcals nodig. Jij eet 3200 kcals, dat is onder je onderhoud.

**Yanviero** · 08-01-2012, 10:30

Mijn factor ligt inderdaad op 3 maar dan neemt mijn kcal een sprong naar 5700 iets wat niet kan denk ik...

Zal het wit brood vervangen door vezelbrood aangezien volkoren niet echt mijn ding is.

Zal ook de jam vervangen maar weet niet echt wat past bij rijstwafels nog...

Ook zou ik momenteel al tevreden zijn met rond de 3200 kcal aangezien ik nu train en het een heel stuk lager ligt, wanneer gewenning inslaat zal ik het menu ook kunnen aanvullen met grotere hoeveelheden, ben al tevreden dat er inhoudelijk niet echt veel aan scheelt

Bedankt voor je commentaar, laat maar komen

**Pallas** · 08-01-2012, 10:45

Uitgaande van je sheet kun je nog vetten en koolhydraten toevoegen. Vet: olijfolie door je tonijn doen. Veel koolhydraten trouwens... Je zou die maaltijd met rijstewafels kunnen vervangen door van die melk een rijstepap te koken eventueel met gedroogd fuit. Of nog een keer havermoutpap eten. Gedroogd fruit is een compacte bron van koolhydraten: denk ook eens aan pruimen, abrikozen, rozijnen in plaats van jam.

**TheHaren** · 08-01-2012, 10:50

Wat doe je allemaal voor werk dan dat je activiteitsfactor op 3 ligt?

Ik weet niks van vezelbrood, maar de reden dat je volkoren brood neemt is, omdat dit langer duurt om verteert te worden. Wit brood geeft sneller energie af en dat is iets wat we niet willen. Hoe complexer de koolydraten zijn, hoe beter. Dus niet zeuren en gewoon eten. Het went na een tijdje van zelf.

Suikers dienen zo veel mogelijk vermeden te worden, omdat suikers de insuline beïnvloeden en dat is iets wat je zo min mogelijk wilt.

Ook zou ik momenteel al tevreden zijn met rond de 3200 kcal aangezien ik nu train en het een heel stuk lager ligt

Wat bedoel je daarmee? Heb je trouwens een idee van wat je onderhoud is?
Weight gainer vervangen door echt voedsel. Weight gainer kan je anders ook zelf maken en dat is deze meestal ook nog van betere kwaliteit.

Vervanging voor jam zou eieren zijn, dan heb je er meteen ook nog wat vetten bij. 2 eieren per dag doet zeker geen kwaad.

Zorg dat je naast melk ook over dag ten minste 2 tot 3 later neemt.

**Yanviero** · 08-01-2012, 13:38

van werk doe ik redelijk actieve arbeid, met zakken gewicht van 25-50kg elke dag, ook hierbij nog 2x voetbaltraining per week en zondagmorgen wedstrijd...

Mijn onderhoud ligt op ongeveer 3000kcal dus +500 om te groeien.
En mijn voeding ligt nu momenteel een stuk lager, daarmee bedoel ik dat ik enkel 3x per dag eet nu dus zeker geen 3000kcal...

volkorenbrood komt eraan en inderdaad eieren hier en daar nog wat toevoegen als ik dit schema onder de knie heb. Zoals ik vermelde kan ik dit niet in 123 maar ben wel vastberaden om steeds te blijven toevoegen een keer het lichaam wat went.

Als vervanging voor de rijstwafels nog een keer havermout zeg je, maar is dit niet slecht om s avonds om half elf nog havermout te eten ivm de complexe koolhydraten?

Wel iedereen bedankt om al antwoord te geven op mijn vragen, keep it coming !!

**TheHaren** · 08-01-2012, 16:21

Bouw langzaam je voeding op naar 3000 kcals. Bijvoorbeeld elke week 300 kcals erbij of om de 3 dagen 150 kcals. Wanneer je eenmaal op de 3000 kcals zit, dan hou je dit voor een week of 2-3 vol en kijkt wat er met je gewicht gebeurd. Zo kan je bepalen wat je onderhoud is en daarmee gaan bouwen.

Het totaal plaatje is het belangrijkst. Het liefst na het avondeten zo min mogelijk koolydraten, tenzij je traint, maar in jou geval kan dat niet vanwege je werk? Pindakaas is trouwens ook een acceptabele bron van vetten.

Nog wat extra informatie van dynobet voor een eigen weight gainer:

Goede weightgainers bestaan meestal uit een combinatie van 65-75% complexe koolhydraten en whey eiwitten. Meestal meng je een hoeveelheid melk met een weightgainer. (de meeste gainers zijn echter troep. zit meer suiker in als wat anders).

Je kan als je thuis een blender hebt heel makkelijk zelf je eigen weightgainer maken. Je pakt een 100g havermout (complex koolhydraat), een 30g whey (hoogwaardige eiwitten) en 500ml melk. dit doe je in de blender en je hebt je zelf gemaakte weightgainer. Voor de smaak is een banaan toevoegen overigens erg lekker.

Een post van GeneralIX:

U wilt eten, maar heeft 's ochtends geen honger? U wilt wel eten, maar "kunt" het gewoonweg niet? U wilt graag eten bij uw ontbijt, om een medehulk te worden? Vreest dan niet, want ik heb de oplossing

.

Men neme:
1 scoop wei
300ml volle melk
200ml verse slagroom (geen gesuikerde rotzooi).
Men donderde al dees bij elkander in den shakebeker. Men schudde als ware diens leven op het spel, gedurende luttele seconden. Men drinke de shake op.

En nadere berekening leert dat dit plusminus 955kcal levert zonder enige moeite. En, als je dan nog wat extra wilt bulken, neem je er gewoon een paar eieren bij, je gooit er een schep weightgainer in, wat havermout, wellicht wat lijnzaad voor wat vezels, etc. etc.

Enjoy.

**Yanviero** · 08-01-2012, 18:30

Ok thx mate, goeie commentaar :-D

En inderdaad, sinds vandaag bezig met het nieuwe schema en doet inderdaad wat pijn om alles binnen te werken maar het doel heiligt de middelen (en het wc papier) zeker?

Nu nog beetje verder zoeken om wat variatie te brengen want elke dag exact dezelfde troep gaat vervelen

**TheHaren** · 08-01-2012, 19:06

Dat is een positief teken.

Niet zomaar van het een op het andere moment dit eten, let je daar wel op? Langzaam opbouwen, anders gaat je vetpercentage het niet zo leuk vinden. Je lichaam moet wennen aan de hoeveelheden die het krijgt. Als je van de een op de andere dag van 2000 naar 3000 kcals gaat zal dit leiden tot onnodig vet opslag. Je stofwisseling moet zich nog erop aanpassen.

Doe wat met je adviezen en voeg nog wat vetten toe. Bekijk je vooruitgang aan de hand van je schema en verander de hoeveelheden als je bf te snel stijgt of het allemaal te langzaam gaat.

Hier nog een overzicht van wat Elli heeft gepost met geschikte producten:

Enkele richtlijnen voor het schema:

Zorg voor 6 tot 7 maaltijden per dag
Ontbijt altijd
Verspreid de eiwitten zo veel mogelijk over de dag voor de beste beschikbaarheid
Eindig de dag altijd met kwark: de langzame eiwitten onderhouden de spiermassa ’s nachts.
Na het diner geen koolhydraatrijke producten meer nemen ivm tragere stofwisseling ’s nachts, tenzij er ’s avonds getraind wordt.
Rondom trainingen: neem min. 2 uur voor je training een maaltijd met langzame kh, en een half uur er voor een kleine maaltijd met snelle koolhydraten. Na de training neem je snelle suikers en een eiwitbron, dit kan in de vorm van een eiwitshake met dextrose, een sportdrank met een eiwitrijk voedingsmiddel of chocomel.

Eiwitbronnen:

Mager vlees (kip,kalkoen, rund), onbewerkt
Vis, alle soorten mits onbewerkt
Magere zuivel: melk, kwark, evt. yoghurt (geen smaakjes, fruitbereiding e.d.)
Eieren of ei-eiwitten
Plantaardige bronnen: noten, granen, peulvruchten, soja (bevatten geen volledig spectrum van aminozuren dus bij een vegetarische voeding moet er gecombineerd worden tussen verschillende bronnen)

Langzame koolhydraatbronnen:

Volkoren pasta
Volkoren brood (let op zoutgehalte!)
Zilvervliesrijst
Peulvruchten
Groenten
Teffmeel
Boekweitmeel
Quinoa
Havervlokken
Havermout (zonder toevoegingen van suikers)
Brinta Classic (wederom zonder toevoegingen)

Snelle koolhydraten:

Fruit (in principe niet nodig, wil je het toch neem het dan het liefst alleen ’s morgens en rondom training)
Gezoete producten (chocomel, mueslireep, sportdrank: alleen rondom training, dan is het nuttig)
Dextrose
Maïzena

Vetbronnen

Oliën: olijfolie, zonnebloemolie, etc.
Noten
Vette vis
Zaden
Eieren
Pindakaas
Visoliecapsules

Smaakmakers:

Zoutarme kruidenmixen, gedroogde kruiden, verse kruiden, knoflook (onbeperkt)
Sambal, ketjap, maggi, pesto, tomatenpuree (ga indien mogelijk voor de natriumarme variant)
Zelfgemaakte sauzen en marinades: pindasaus, tomatensaus, kerriesaus, teriyaki marinade (let op zout bij het maken hiervan)
Voor in de kwark: cacaopoeder (puur), klein scheutje suikervrije limonadesiroop, zoetstof, kaneel, schep eiwitpoeder met een smaakje, stevia

Alle credits voor Ellie!

**Yanviero** · 08-01-2012, 23:04

opnieuw thx daarvoor, ik post binne tijdje mijn vooruitgang wel op de site ergens en maak binne 3 weken nieuwe evaluatie

Alvast veel succes, bedankt en morgen beginnen knallen

**niet_hier** · 09-01-2012, 04:24

De verdeling van de eiwitten over de dag is niet optimaal. Met name na het opstaan dien je te zorgen voor ruim voldoende eiwitten.
Verder: de leverancier van de weight gainer supplement zal erg blij zijn met als een klant als jou, die 130 gram als lunch eet. Daar verdient 'ie goed aan.
Een supplement is een aanvulling. En een aanvulling gebruik alleen in die gevallen als je niet de juiste voedingsstoffen uit je gewone voeding kunt halen. Knikker die weight gainer eruit, ga natuurlijke producten eten en vul dat eventueel aan met een supplement als je alsnog wat tekort komt (waarschijnlijk niet nodig).
Als afsluiting: je target is om 78 gram vetten per dag te eten (regel 12). Echter, je dagtotaal is slechts 57 gram (regel 97). Dit is een beetje weinig.

nieuw schema met excellsheet ! mening?