Tweet
Ik heb afgelopen week Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonals gelezen. Vond het echt een mega interessant boek, vrij goede uitleg over wat er met je gebeurd in fases van weinig kcals, weinig carbs, veel vetten noem het maar op.
Nu sta ik al een hele tijd zo ongeveer op 14/15% en heb eigenlijk nooit veel droger gestaan. Op het moment weeg ik 85 a 86 kg en ben van plan om tot de carnaval mijn huidige eetpatroon aan te houden(simpele clean bulk). Na de carnaval(waar ik even 5 dagen pauze heb van alles :') ) wil ik ook wel eens wat strakker gaan staan. Ik wil dan dus een 6-8 weken de UD2 cutfase gaan volgen(langer als dat wordt afgeraden, waarschijnlijk hou ik het dus op 6 weken omdat dit nieuw voor me is).
Aangezien je nooit vroeg genoeg kunt beginnen met voorbereiden ben ik al aan het denken geweest hoe de voeding eruit zal gaan komen zien. Trainingen komen nog wel.
Op het moment zit ik met een paar vragen, ik zou het waarderen als mensen die bekend zijn met dit principe me een duwtje in de goede richting zouden kunnen geven.
1. Wat waren jullie ervaringen tijdens de depletion dagen? Ik krijg namelijk vrij snel een honger gevoel, nu ook in m'n clean bulk. Hoe zijn de 'pump trainingen'? Wordt dat echt twee maal per week een hel of is het te doen?
Verder heb ik (hopelijk) m'n voeding voor de eerste drie dagen en het eerste dagdeel van donderdag op orde. Als ik hier wat feedback op zou kunnen krijgen zou dat fijn zijn.
Depletion dag(ma,di,wo)
kcals = onderhoud *0,5, ik heb de kcals op deze dagen op +- 1500 kcals gehouden. Onderhoud ligt wat onder de 3000 maar dit leek me een mooi getal om mee te werken.
-75 gr kh(moet dit lager, of de eerste paar cycli aanvoelen en daarna evt. lager gaan?)
-190 gr ew
-50gr vet
Deze dag bevat drie hoofdmaaltijden.
1.
-35 gram brinta
-35 gram whey
-2 roerbak eitjes met kruiden in +- 13,3 mL olijfolie gebakken
493 kcal
46 ew
29 kh
27 vet
2.
-500 gr magere kwark
-1 boterham
-1 roerbakei met kruiden in +- 6,7 mL olijfolie gebakken
491 kcal
59 ew
31 kh
13 vet
3.
200 gr kipfilet
400 gr broccoli
302 kcal
50 ew
12 kh
6 vet
4.
40 gr casseïne
10 gr isolaat (in het boek noemt hij enkel glutamine om voor het slapen te nemen maar ik ben gewend hier een, wel net wat grotere, casseïne shake te nemen. Als dit overbodig is hoor ik het wel, leek me alleen toch een bron eiwit door de nacht heen en misschien een hulp om met een hongergevoel in slaap te komen)
Verder slik ik dan 6 visolie capsules per dag, twee per maaltijd.
TOTAAL:
1521 kcal
196 ew
75 kh
54 vet
Ik hoop dat mijn opzet hier een heel eind klopt, dat zou toch betekenen dat ik het boek voldoende heb gesnapt
Donderdag, tot aan de training
Vóór 15.00 à 16.00 zo'n 75% van voorgaande dagen hebben gegeten.
~ 1132 kcal
~ 55 kh
~ 140 ew
~ 37,5 vet
Ook dit heb ik weer over drie maaltijden verdeeld waarvan de opzet veelal hetzelfde is als voorgaande dagen.
1.
30 gr brinta
35 gr whey
1 eitje in +- 6,7 mL olijfolie
338 kcal
38 ew
25 kh
15 vet
2.
500 gr kwark
1 ei in +- 6,7 mL olijfolie
417 kcal
56 ew
17 kh
12 vet
3.
200 gr kip
400 gr broccoli
302 kcal
50 ew
12 kh
6 vet
Die laatste maaltijd zal tussen 15.00 en 16.00 zijn.
TOTAAL
1143 kcal
144 ew
54 kh
39 vet
Voor de training raadt hij ~ 15 gram whey met 25-30 gram carbs aan. Hier leek een kleine shake van 15 gram whey en een banaan me wel geschikt. Banaan zal zo'n 30 gram carbs bevatten.
Carbload
Nu komt het leuke deel, de carbload. Hier heb ik best wat vragen bij. Ik moet tussen de 12-16 gram carbs per kg VVM tot me nemen. Dit zal voor mij zo'n 1100 gram carbs betekenen.
Verder zegt hij 1 gram eiwit per pound VVM. Mijn gewicht is zo'n 180 lbs dus heb hier maar 180 gr eiwit aangehouden.
Zo'n 15% van de kcals mag uit vet zijn, omgerekend zal dit plusminus 100 gram zijn om het gemakkelijk te houden.
Als ik het goed heb bestaat de carbload dus uit:
6020 kcal
1100 kh
180 ew
100 vet
En voor deze enorme hoeveelheid eten heb de hele vrijdag de tijd + donderdagavond en nacht.
Ik heb hier mee zitten duppen en kwam er niet helemaal uit. Aangezien hij zegt dat, zeker in het begin, de bron van de kh's niet zo gek veel uitmaakt aangezien alles gelijk omgezet wordt in spierglycogeen na de training en depletion zag ik dit als een kans om best wat lekkers te eten.
Een makkelijke manier om snel veel carbs te nemen vind ik altijd brinta pap. Na de training had ik 200 gram brinta met een liter melk gezet. In deze avond zou ik dan bijvoorbeeld 8 boterhammen met hagelslag kunnen eten. Uitgaand van 20gr hagelslag per boterham zou dit uitkomen op:
2336 kcal
90 ew
417 kh
35 vet
Zou dit geschikt zijn? Tot de vrijdagochtend eet ik dan dus niets meer. Misschien is het vet wat aan de hoge kant? Dan zou ik ander broodbeleg kunnen nemen maarja, hagelslag is echt zwaar lekker en ik dacht dat verdien je vast wel na de depletion.
Voor de vrijdag hou ik nu nog zo'n 680 gram carbs over. Als ik zo'n 16 uur wakker ben zou dat met een gelijke verdeling net geen 45 gram carbs per uur zijn.
Als avondeten had ik hier al een 150 gram rijst met kip en broccoli gezet, als ontbijt wat eitjes en boterhammen + weer een goede bak brinta. Verder had ik nog weinig gedaan maar de totalen lopen op dit punt totaal uit verhouding. Eiwitten zijn veel te hoog, vetten ook en ik zit nog lang niet aan mijn carbs.
Vanaf dit punt dus dat ik eerst ervaring van andere af wilde wachten.
Ik hoop dat mijn denkwijze helder is en dat deze de juiste richting op gaat, als dat het geval is zou ik graag wat hulp/feedback ontvangen.
Bvd
Nu sta ik al een hele tijd zo ongeveer op 14/15% en heb eigenlijk nooit veel droger gestaan. Op het moment weeg ik 85 a 86 kg en ben van plan om tot de carnaval mijn huidige eetpatroon aan te houden(simpele clean bulk). Na de carnaval(waar ik even 5 dagen pauze heb van alles :') ) wil ik ook wel eens wat strakker gaan staan. Ik wil dan dus een 6-8 weken de UD2 cutfase gaan volgen(langer als dat wordt afgeraden, waarschijnlijk hou ik het dus op 6 weken omdat dit nieuw voor me is).
Aangezien je nooit vroeg genoeg kunt beginnen met voorbereiden ben ik al aan het denken geweest hoe de voeding eruit zal gaan komen zien. Trainingen komen nog wel.
Op het moment zit ik met een paar vragen, ik zou het waarderen als mensen die bekend zijn met dit principe me een duwtje in de goede richting zouden kunnen geven.
1. Wat waren jullie ervaringen tijdens de depletion dagen? Ik krijg namelijk vrij snel een honger gevoel, nu ook in m'n clean bulk. Hoe zijn de 'pump trainingen'? Wordt dat echt twee maal per week een hel of is het te doen?
Verder heb ik (hopelijk) m'n voeding voor de eerste drie dagen en het eerste dagdeel van donderdag op orde. Als ik hier wat feedback op zou kunnen krijgen zou dat fijn zijn.
Depletion dag(ma,di,wo)
kcals = onderhoud *0,5, ik heb de kcals op deze dagen op +- 1500 kcals gehouden. Onderhoud ligt wat onder de 3000 maar dit leek me een mooi getal om mee te werken.
-75 gr kh(moet dit lager, of de eerste paar cycli aanvoelen en daarna evt. lager gaan?)
-190 gr ew
-50gr vet
Deze dag bevat drie hoofdmaaltijden.
1.
-35 gram brinta
-35 gram whey
-2 roerbak eitjes met kruiden in +- 13,3 mL olijfolie gebakken
493 kcal
46 ew
29 kh
27 vet
2.
-500 gr magere kwark
-1 boterham
-1 roerbakei met kruiden in +- 6,7 mL olijfolie gebakken
491 kcal
59 ew
31 kh
13 vet
3.
200 gr kipfilet
400 gr broccoli
302 kcal
50 ew
12 kh
6 vet
4.
40 gr casseïne
10 gr isolaat (in het boek noemt hij enkel glutamine om voor het slapen te nemen maar ik ben gewend hier een, wel net wat grotere, casseïne shake te nemen. Als dit overbodig is hoor ik het wel, leek me alleen toch een bron eiwit door de nacht heen en misschien een hulp om met een hongergevoel in slaap te komen)
Verder slik ik dan 6 visolie capsules per dag, twee per maaltijd.
TOTAAL:
1521 kcal
196 ew
75 kh
54 vet
Ik hoop dat mijn opzet hier een heel eind klopt, dat zou toch betekenen dat ik het boek voldoende heb gesnapt
Donderdag, tot aan de training
Vóór 15.00 à 16.00 zo'n 75% van voorgaande dagen hebben gegeten.
~ 1132 kcal
~ 55 kh
~ 140 ew
~ 37,5 vet
Ook dit heb ik weer over drie maaltijden verdeeld waarvan de opzet veelal hetzelfde is als voorgaande dagen.
1.
30 gr brinta
35 gr whey
1 eitje in +- 6,7 mL olijfolie
338 kcal
38 ew
25 kh
15 vet
2.
500 gr kwark
1 ei in +- 6,7 mL olijfolie
417 kcal
56 ew
17 kh
12 vet
3.
200 gr kip
400 gr broccoli
302 kcal
50 ew
12 kh
6 vet
Die laatste maaltijd zal tussen 15.00 en 16.00 zijn.
TOTAAL
1143 kcal
144 ew
54 kh
39 vet
Voor de training raadt hij ~ 15 gram whey met 25-30 gram carbs aan. Hier leek een kleine shake van 15 gram whey en een banaan me wel geschikt. Banaan zal zo'n 30 gram carbs bevatten.
Carbload
Nu komt het leuke deel, de carbload. Hier heb ik best wat vragen bij. Ik moet tussen de 12-16 gram carbs per kg VVM tot me nemen. Dit zal voor mij zo'n 1100 gram carbs betekenen.
Verder zegt hij 1 gram eiwit per pound VVM. Mijn gewicht is zo'n 180 lbs dus heb hier maar 180 gr eiwit aangehouden.
Zo'n 15% van de kcals mag uit vet zijn, omgerekend zal dit plusminus 100 gram zijn om het gemakkelijk te houden.
Als ik het goed heb bestaat de carbload dus uit:
6020 kcal
1100 kh
180 ew
100 vet
En voor deze enorme hoeveelheid eten heb de hele vrijdag de tijd + donderdagavond en nacht.
Ik heb hier mee zitten duppen en kwam er niet helemaal uit. Aangezien hij zegt dat, zeker in het begin, de bron van de kh's niet zo gek veel uitmaakt aangezien alles gelijk omgezet wordt in spierglycogeen na de training en depletion zag ik dit als een kans om best wat lekkers te eten.
Een makkelijke manier om snel veel carbs te nemen vind ik altijd brinta pap. Na de training had ik 200 gram brinta met een liter melk gezet. In deze avond zou ik dan bijvoorbeeld 8 boterhammen met hagelslag kunnen eten. Uitgaand van 20gr hagelslag per boterham zou dit uitkomen op:
2336 kcal
90 ew
417 kh
35 vet
Zou dit geschikt zijn? Tot de vrijdagochtend eet ik dan dus niets meer. Misschien is het vet wat aan de hoge kant? Dan zou ik ander broodbeleg kunnen nemen maarja, hagelslag is echt zwaar lekker en ik dacht dat verdien je vast wel na de depletion.
Voor de vrijdag hou ik nu nog zo'n 680 gram carbs over. Als ik zo'n 16 uur wakker ben zou dat met een gelijke verdeling net geen 45 gram carbs per uur zijn.
Als avondeten had ik hier al een 150 gram rijst met kip en broccoli gezet, als ontbijt wat eitjes en boterhammen + weer een goede bak brinta. Verder had ik nog weinig gedaan maar de totalen lopen op dit punt totaal uit verhouding. Eiwitten zijn veel te hoog, vetten ook en ik zit nog lang niet aan mijn carbs.
Vanaf dit punt dus dat ik eerst ervaring van andere af wilde wachten.
Ik hoop dat mijn denkwijze helder is en dat deze de juiste richting op gaat, als dat het geval is zou ik graag wat hulp/feedback ontvangen.
Bvd
Comment