Hulp met voedingsschema

[Daniel V]

Hallo,

Ik heb een voedingsschema gemaakt, en wil hier graag jullie commentaar en tips over.
Verder wil ik erbij vermelden dat ik nog een student ben, en niet al te creatieve maaltijden mee naar school kan nemen.

Mijn gegevens:
Lengte: 1,87m
Gewicht: 80kg
Vet%: 15% schat ik ongeveer (Op sportschool gaf zon apparaatje wat je in je handen houd aan dat het 8% was.)

Mijn doel:
Een strakkere buik, hiermee bedoel ik vet verliezen bij de buik.

Mijn training:
Ik train 3 x in de week kracht, een 2 spiergroepen schema.
Ik doe dan 3 oefeningen per spiergroep, en 3 herhalingen per spiergroep. (12-10-8)
Verder doe ik elke trainingsdag nog 1 steeds verschillende buikspier oefening erbij
Dag 1 – Borst, Biceps
Dag 3 – Rug, Triceps
Dag 5 – Benen, schouders

Verder doe ik 2 x in de week hardlopen met intervallen, ongeveer 6 km.

Ik probeer mijn voedingsstoffen binnen te krijgen in de verhouding
E/K/V = 240gr,255gr,80gr
Daarmee kom ik uit op een Kcal van 2700 als ik me niet vergis, dit is 300 onder mijn behoefte.
Bij het voedingsschema heb ik het avondeten om half 6 niet ingevuld, omdat ik hier weinig invloed op kan uitoefenen thuis. (Doordat mijn broertje geen groentes lust is het avondeten enigszins beperkt)
Ik kan zelf verder nog wel enige gerechten koken, maar geen culinaire hoogstandjes :P
Ik ga er bij het avondeten vanuit dat ik mijn resterende voedingsstoffen binnenkrijg.
(60gr, 50gr en 15gr)

Nogmaals, verbeteringen en tips zijn welkom! Net als ideeen voor makkelijke mee te nemen, goede, gerechten.

Daniel V

[niet_hier]

"vet verliezen bij de buik". Laat ik beginnen om je uit die droom te helpen: je kunt niet sturen waar je lichaam vet weghaalt. Dat bepaalt je lichaam zelf. En vaak (helaas) is het bij mannen zo dat de buik als laatste aan de beurt komt als je lichaam vet verbrandt.

Nu je schema. Cel J4 zegt dat je benaderde onderhoudsniveau 2864 kcal is. Hier moet je dus een paar honderd kcal onder gaan zitten als je wilt cutten. Dus zeg een 2500 kcal per dag ongeveer. Je schema toont verder op regel 97 dat je op 2098 kcal komt, zonder avondeten. Ook al weet je niet precies wat je iedere avond eet, maakt het het voor jezelf inzichtelijker als je hier gewoon wat invult qua vlees en aardappelen (die groenten maakt niet veel uit want daar zit toch erg weinig kcal in). Tevens toont je huidige schema, zonder avondeten, dat je te weinig eiwitten en vetten eet: 178 versus 205 en 63 versus 83 gram (vergelijk regels 10~12 met 97). Misschien dat dat beter wordt als je een avondeten toevoegt aan het overzicht.
Als laatste opmerking: ik vind dat je wat weinig eiwitten eet vlak na het opstaan. Hier zou je wel wat meer kunnen gebruiken.

[Daniel V]

Jah ik weet dat het 'specifiek ver verliezen in de buik' en fabeltje is, maar een doel moet je hebben toch! Mijn doel is behaald als ik een deel van mijn vet wat opgeslagen zit in mijn buik regio kwijt ben :P
Verder weet ik ook wel dat het vet op andere plaatsen er het eerst aan moet geloven, maar dat vind ik geen probleem! Zolang het probleem gebied uiteindelijk ook maar aan bod komt.

Ik zal het schema nog wat aanvullen, maar het avondeten kan ik bijna niet invullen omdat het zo erg varieerd!

Nog iemand een advies wat smorgens te eten voor meer eiwitten?
Een eiwit tekort over de rest van de dag kan ik nog wel invullen, maar smorgens vind ik het makkelijker om iets vloeibaars binnen te krijgen!

Verder iemand nog iets op te merken over het type eiwitten/koolhydraten en vetten die ik inneem? Ik weet dat sommige types beter zijn op een bepaald moment van de dag, maar zo veel verstand heb ik hier nog niet van.
Ik weet uit ervaring dat er hier genoeg zijn die mij hier wel mee kunnen helpen.

Alvast bedankt!
Daniel V

[Ellie]

Zie opmerkingen in het paars.

Ik zal het schema nog wat aanvullen, maar het avondeten kan ik bijna niet invullen omdat het zo erg varieerd!

Geeft niets, je kunt toch berekenen dat je ongeveer x gram rijst/pasta krijgt, y gram vlees/vis en z gram groenten? Dan kun je nog genoeg variëren.

Nog iemand een advies wat smorgens te eten voor meer eiwitten?
Een eiwit tekort over de rest van de dag kan ik nog wel invullen, maar smorgens vind ik het makkelijker om iets vloeibaars binnen te krijgen!

Wat ik erg lekker vind is een kwarkshake: 250 g kwark met een stuk fruit in de blender. Daar kan ook nog havermout doorheen en een beetje magere yoghurt om het vloeibaarder te maken.

Verder iemand nog iets op te merken over het type eiwitten/koolhydraten en vetten die ik inneem? Ik weet dat sommige types beter zijn op een bepaald moment van de dag, maar zo veel verstand heb ik hier nog niet van.
Ik weet uit ervaring dat er hier genoeg zijn die mij hier wel mee kunnen helpen.

Kijk hier eens: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html

[Daniel V]

Thx Ellie,

Handig topic!
Er is toch ook nog verschil tussen types eiwitten?
Ik weet dat je 'casseine' bv uit nootjes beter savonds kunt eten.
Maar welke eiwitten zitten bv in kipfilet? (niet het beleg maar gewoon gebakken kipfilet)
En welken eiwitten zitten er zoal in tonijn?

Bedankt voor je tip, ik zal de shake morgen eens proberen!!

Mvg
Daniel V

[niet_hier]

Je zult zien dat als jij je avondeten invult je al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Alleen heb je dat nog niet in de gaten want je laat het achterwege.