Tweet
EIWITTEN
altijd koolhydraten en eiwitten in 1 eetmoment opnemen.
KOOLHYDRATEN
In brood, pasta, rijst en aardappelen zitten complexe koolhydraten. In fruit, honing en frisdrank zitten simpele koolhydraten
VETTEN
vetreserves:
. slaap; lichaam moet voorzien worden van energie ook al doe je niets;
. duurtraining; op een laag inspanningsniveau zoals wandelen/ fietsen.
Gebruik geen verzadigde vetten, maar onverzadigde (plantaardige).
SPIERMASSA EN KRACHT OPBOUWEN
je neemt je gewicht minus je vetpercentage x 24 (uur) = je grondstofwisseling. Dat is de energie die je nodig hebt om in leven te blijven. Daarbovenop bereken je 10% SDW (is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren). Daarboven bereken je een sporttoeslag (als je 5 dagen per week intensief sport is dat 10%, sport je minder dan verlaag je dat percentage). Als laatste komt de arbeidstoeslag erbij: dat is de inspanning die je dagelijks verricht en is dus voor iedereen verschillend. Bij lichte arbeids is dat een toeslag van 30% en voor zware arbeid kan dat zelfs 100% zijn. Bij de gemiddelde body-builder en fitness-beoefenaar is dat tussen de 60-80%.
Wil je toenemen in spiermassa dan tel je daar minimaal (afhankelijk van je vetvrije massa) nog eens 300 kcal bovenop.
WEG MET LICHAAMSVET
Dus: 50% koolhydraten, 45% eiwit en 5% vet.
RECEPTEN
SALADE MET KALKOEN (691 kcal)
80 gr gekookte kalkoenfilet
50 gr ananas
2 mandarijnen
50 gr graanballetjes
1 ui
1 theelepel distelolie
azijn, kerrie, zout, peper, peterselie
2 volkoren bolletjes
2 theelepels dieetmargarine
1 glas wortelsap (200 ml)
Snij de kalkoen, de mandarijnen en de ananas klein en doe deze met de graanbolletjes in een schaal. Maak een dressing van de gepelde en fijngesneden ui, azijn, olie en kruiden en doe deze over de salade. Laat de salade ca. 15 minuten staan.
VERSE GRANENPAP MET FRUIT/AMANDELEN (545 kcal)
40 gr grof gemalen tarwe
½ glas water (100 ml)
1 eetlepel graanvlokken
1 kleine appel
1 kleine banaan
citroensap
1 eetlepel lijnzaad
1 eetlepel gehakte amandelen
150 mlo kefir
Giet water op de tarwe en graanvlokken en laat deze 's nachts weken. Was het fruit, schil het en snij het in kleine stukjes. Voeg het met de andere ingredienten toe aan de tarwe en graanvlokken en roer het mengsel goed door elkaar.
PASTA "CAPRESE" (701 kcal )
"100 gr pasta (ongekookt)
1 theelepel distelolie
1 kleine ui
200 gr gepelde tomaten
60 gr mozzarella
zout, peper, basilicum
Pel de ui, snij deze klein en fruit hem in de olie. Snij de gepelde tomaten in blo9kjes en voeg deze toe aan de ui. Laat het mengsel 5 minuten op laag vuur koken en voeg de kruiden toe. Voeg de mozzarella in blokjes gesneden aan de saus toe en serveer deze met de pasta.
OVENSCHOTEL MET AARDAPPELS EN GEHAKT
(670 Kcal: 30 g eiwit, 50 g vet, 40 g koolhydraten)
Voor 4 porties
750 g aardappels
1 theel. komijn
2 grote uien
100 g doorregen spek
1 vleestomaat
½ bosje peterselie
1 eetl. olie, 300 gr. rundergehakt
1 eetl. tomatenpuree
zout en peper
1 eetl. paneermeel
50 gr. belegen goudse kaas
30 gr. boter
boter voor de vorm
De aardappels wassen en in een pan met ruim water doen. De komijn toevoegen en de aardappels gaar koken.
De uien schoonmaken. De ene ui met het spel fijnsnijden en de andere in ringen snijden. De tomaten wassen en zonder steelaanzet in dunne plakjes snijden. De peterselie wassen en fijnhakken.
De olie in een koekenpan verhitten en de spekblokjes daarin bakken. De uitsnippers bakken tot ze glazig zijn. Het gehakt toevoegen en bakken tot het rul is. Tomatenpuree, peterselie, zout, peper en paneermeel toevoegen en erdoor roeren.
De kaas grof raspen. De aardappels schillen en in plakjes snijden met een dikte van ½ cm. De oven voorverwarmen op 220 gr C.
Een vuurvaste schaal invetten en de tomaten, de ui-ringen en het gehakt er in laagjes inleggen. Eindigen met een laagje aardappels. Kaas en botervlokjes erover verdelen. In de oven ca 25 min.bakken.
AARDBEIENPARFAIT
(210 Kcal: 5 gr eiwit, 10 gr vet, 25 g koolhydraten)
Voor 4 porties
300 gr. aardbeien
3 eetl. bruine suiker
1 eetl. witte suiker
1 theel. vanillesuiker
2 dl yoghurt
100 gr. mascarpone
geraspte schil van ½ sinaasappel
4 kleine takjes munt
De aardbeien wassen, de kroontjes verwijderen, de vruchten in vieren snijden en in een schaal goed mengen met de suiker. Ca 20 min. laten staan tot de suiker is opgelost en de aardbeien sap geven. Nu en dan omscheppen.
In een kleine kom yoghurt, mascarpone en sinaasappelschil met elkaar vermengen.
Een derde van het aardbeienmengsel gelijkmatig over 4 coupes verdelen. Daarop telkens 2 eetl. van de yoghurt-mascarpone-creme doen. Herhalen met nog een laag aardbeien en yoghurt-creme.
Eindigen met het laatste derde deel van de aardbeien, bovenop 1 eetl. yoghurt-mascarpone-creme doen en garneren met een munttakje. Direct serveren.
altijd koolhydraten en eiwitten in 1 eetmoment opnemen.
KOOLHYDRATEN
In brood, pasta, rijst en aardappelen zitten complexe koolhydraten. In fruit, honing en frisdrank zitten simpele koolhydraten
VETTEN
vetreserves:
. slaap; lichaam moet voorzien worden van energie ook al doe je niets;
. duurtraining; op een laag inspanningsniveau zoals wandelen/ fietsen.
Gebruik geen verzadigde vetten, maar onverzadigde (plantaardige).
SPIERMASSA EN KRACHT OPBOUWEN
je neemt je gewicht minus je vetpercentage x 24 (uur) = je grondstofwisseling. Dat is de energie die je nodig hebt om in leven te blijven. Daarbovenop bereken je 10% SDW (is de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren). Daarboven bereken je een sporttoeslag (als je 5 dagen per week intensief sport is dat 10%, sport je minder dan verlaag je dat percentage). Als laatste komt de arbeidstoeslag erbij: dat is de inspanning die je dagelijks verricht en is dus voor iedereen verschillend. Bij lichte arbeids is dat een toeslag van 30% en voor zware arbeid kan dat zelfs 100% zijn. Bij de gemiddelde body-builder en fitness-beoefenaar is dat tussen de 60-80%.
Wil je toenemen in spiermassa dan tel je daar minimaal (afhankelijk van je vetvrije massa) nog eens 300 kcal bovenop.
WEG MET LICHAAMSVET
Dus: 50% koolhydraten, 45% eiwit en 5% vet.
RECEPTEN
SALADE MET KALKOEN (691 kcal)
80 gr gekookte kalkoenfilet
50 gr ananas
2 mandarijnen
50 gr graanballetjes
1 ui
1 theelepel distelolie
azijn, kerrie, zout, peper, peterselie
2 volkoren bolletjes
2 theelepels dieetmargarine
1 glas wortelsap (200 ml)
Snij de kalkoen, de mandarijnen en de ananas klein en doe deze met de graanbolletjes in een schaal. Maak een dressing van de gepelde en fijngesneden ui, azijn, olie en kruiden en doe deze over de salade. Laat de salade ca. 15 minuten staan.
VERSE GRANENPAP MET FRUIT/AMANDELEN (545 kcal)
40 gr grof gemalen tarwe
½ glas water (100 ml)
1 eetlepel graanvlokken
1 kleine appel
1 kleine banaan
citroensap
1 eetlepel lijnzaad
1 eetlepel gehakte amandelen
150 mlo kefir
Giet water op de tarwe en graanvlokken en laat deze 's nachts weken. Was het fruit, schil het en snij het in kleine stukjes. Voeg het met de andere ingredienten toe aan de tarwe en graanvlokken en roer het mengsel goed door elkaar.
PASTA "CAPRESE" (701 kcal )
"100 gr pasta (ongekookt)
1 theelepel distelolie
1 kleine ui
200 gr gepelde tomaten
60 gr mozzarella
zout, peper, basilicum
Pel de ui, snij deze klein en fruit hem in de olie. Snij de gepelde tomaten in blo9kjes en voeg deze toe aan de ui. Laat het mengsel 5 minuten op laag vuur koken en voeg de kruiden toe. Voeg de mozzarella in blokjes gesneden aan de saus toe en serveer deze met de pasta.
OVENSCHOTEL MET AARDAPPELS EN GEHAKT
(670 Kcal: 30 g eiwit, 50 g vet, 40 g koolhydraten)
Voor 4 porties
750 g aardappels
1 theel. komijn
2 grote uien
100 g doorregen spek
1 vleestomaat
½ bosje peterselie
1 eetl. olie, 300 gr. rundergehakt
1 eetl. tomatenpuree
zout en peper
1 eetl. paneermeel
50 gr. belegen goudse kaas
30 gr. boter
boter voor de vorm
De aardappels wassen en in een pan met ruim water doen. De komijn toevoegen en de aardappels gaar koken.
De uien schoonmaken. De ene ui met het spel fijnsnijden en de andere in ringen snijden. De tomaten wassen en zonder steelaanzet in dunne plakjes snijden. De peterselie wassen en fijnhakken.
De olie in een koekenpan verhitten en de spekblokjes daarin bakken. De uitsnippers bakken tot ze glazig zijn. Het gehakt toevoegen en bakken tot het rul is. Tomatenpuree, peterselie, zout, peper en paneermeel toevoegen en erdoor roeren.
De kaas grof raspen. De aardappels schillen en in plakjes snijden met een dikte van ½ cm. De oven voorverwarmen op 220 gr C.
Een vuurvaste schaal invetten en de tomaten, de ui-ringen en het gehakt er in laagjes inleggen. Eindigen met een laagje aardappels. Kaas en botervlokjes erover verdelen. In de oven ca 25 min.bakken.
AARDBEIENPARFAIT
(210 Kcal: 5 gr eiwit, 10 gr vet, 25 g koolhydraten)
Voor 4 porties
300 gr. aardbeien
3 eetl. bruine suiker
1 eetl. witte suiker
1 theel. vanillesuiker
2 dl yoghurt
100 gr. mascarpone
geraspte schil van ½ sinaasappel
4 kleine takjes munt
De aardbeien wassen, de kroontjes verwijderen, de vruchten in vieren snijden en in een schaal goed mengen met de suiker. Ca 20 min. laten staan tot de suiker is opgelost en de aardbeien sap geven. Nu en dan omscheppen.
In een kleine kom yoghurt, mascarpone en sinaasappelschil met elkaar vermengen.
Een derde van het aardbeienmengsel gelijkmatig over 4 coupes verdelen. Daarop telkens 2 eetl. van de yoghurt-mascarpone-creme doen. Herhalen met nog een laag aardbeien en yoghurt-creme.
Eindigen met het laatste derde deel van de aardbeien, bovenop 1 eetl. yoghurt-mascarpone-creme doen en garneren met een munttakje. Direct serveren.
