Tweet
Hallo,
ik ben een vrouw van 164 cm, 53/54 kg en 22 jaar oud.
Na heel veel commentaar, sticky's en rondgevraagd, heb ik deze voedingsschema opgesteld. Ben ik zo goed bezig, ik wil graag vet kwijt, maar zeker geen spierafbraak? Alvast heel erg bedankt voor de hulp
Ik probeer uit te gaan van:
35% koolhydraten
40% eiwitten
25% vetten
Ontbijt 8 uur
50 gram havermout 174 kCal – 38.5 kH – 5,5 eiwit – 1,1 vet
300 ml sojamelk 87 kCal – 6,0 kH – 6,3 eiwit – 3,6 vet
1 gekookt eitje 80 kCal – 0 kH – 7,3 eiwit – 5,8 vet
Totaal: 341 kCal – 44,5 kH – 19,1 eiwit – 10,5 vet
Tussendoor 10 uur
salade bestaande uit
160 gram tonijn 182 kCal – 0,0 kH – 41,4 eiwit – 1,8 vet
300 gram sla 33 kCal – 3,0 kH – 3,9 eiwit – 0,6 vet
Appel 80 kCal – 17,8 kH – 0,5 eiwit – 0 vet
Totaal: 295 kCal – 20,8 kH – 45,8 eiwit – 2,4 vet
Lunch 13 uur
3 volkoren brood 240 kCal – 42,6 kH – 8,2 eiwit – 2,5 vet
100 gram kipfilet 100 kCal – 0 kH – 22,8 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 340 kCal – 42,6 kH – 31 eiwit – 3,5 vet
Tussendoor 15:30 uur, daarna meestal training
Cashewnoten 183 kCal – 7,0 kH – 5,7 eiwit – 14,4 vet
PWO shake 160 kCal – 13,8 kH – 23,5 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 343 kCal – 20,8 kH – 29,2 eiwit – 15,4 vet
Avondeten
50 gram bruine rijst 181 kCal – 37,5 kH – 3,8 eiwit – 1,1 vet
200 gram koolvisfilet 152 kCal – 0,0 kH – 36 eiwit – 0,8 vet
300 gram groente 75 kCal – 5,1 kH – 8,2 eiwit – 0,3 vet
Totaal: 408 kCal – 42,6 kH – 48 eiwit – 2,2 vet
Voor het slapen gaan
500 gram kwark 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet
Totaal: 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet
Totaal: 1967 kCal – 183,8 kH – 220,6 eiwit – 34,5 vet
Koolhydraat 38% - 45% - 17%
Onderhoud: 2102 kCal
Training 6 dagen per week:
3x per week KT fullbody + cardio 30 minuten (Zo.woe.vrij.)
3x per week cardio 60 min. (ma. don. Zat)
Dinsdag rust
Op KT dagen neem ik voor de training banaan + melk
BVD
ik ben een vrouw van 164 cm, 53/54 kg en 22 jaar oud.
Na heel veel commentaar, sticky's en rondgevraagd, heb ik deze voedingsschema opgesteld. Ben ik zo goed bezig, ik wil graag vet kwijt, maar zeker geen spierafbraak? Alvast heel erg bedankt voor de hulp
Ik probeer uit te gaan van:
35% koolhydraten
40% eiwitten
25% vetten
Ontbijt 8 uur
50 gram havermout 174 kCal – 38.5 kH – 5,5 eiwit – 1,1 vet
300 ml sojamelk 87 kCal – 6,0 kH – 6,3 eiwit – 3,6 vet
1 gekookt eitje 80 kCal – 0 kH – 7,3 eiwit – 5,8 vet
Totaal: 341 kCal – 44,5 kH – 19,1 eiwit – 10,5 vet
Tussendoor 10 uur
salade bestaande uit
160 gram tonijn 182 kCal – 0,0 kH – 41,4 eiwit – 1,8 vet
300 gram sla 33 kCal – 3,0 kH – 3,9 eiwit – 0,6 vet
Appel 80 kCal – 17,8 kH – 0,5 eiwit – 0 vet
Totaal: 295 kCal – 20,8 kH – 45,8 eiwit – 2,4 vet
Lunch 13 uur
3 volkoren brood 240 kCal – 42,6 kH – 8,2 eiwit – 2,5 vet
100 gram kipfilet 100 kCal – 0 kH – 22,8 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 340 kCal – 42,6 kH – 31 eiwit – 3,5 vet
Tussendoor 15:30 uur, daarna meestal training
Cashewnoten 183 kCal – 7,0 kH – 5,7 eiwit – 14,4 vet
PWO shake 160 kCal – 13,8 kH – 23,5 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 343 kCal – 20,8 kH – 29,2 eiwit – 15,4 vet
Avondeten
50 gram bruine rijst 181 kCal – 37,5 kH – 3,8 eiwit – 1,1 vet
200 gram koolvisfilet 152 kCal – 0,0 kH – 36 eiwit – 0,8 vet
300 gram groente 75 kCal – 5,1 kH – 8,2 eiwit – 0,3 vet
Totaal: 408 kCal – 42,6 kH – 48 eiwit – 2,2 vet
Voor het slapen gaan
500 gram kwark 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet
Totaal: 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet
Totaal: 1967 kCal – 183,8 kH – 220,6 eiwit – 34,5 vet
Koolhydraat 38% - 45% - 17%
Onderhoud: 2102 kCal
Training 6 dagen per week:
3x per week KT fullbody + cardio 30 minuten (Zo.woe.vrij.)
3x per week cardio 60 min. (ma. don. Zat)
Dinsdag rust
Op KT dagen neem ik voor de training banaan + melk
BVD
Comment