Aanvullingen en tips voedingsschema

[ApriliaRacerke]

Hallo iedereen!

Ik heet Jeremy en ben sinds kort vrij intensief begonnen met krachttraining.
(4 x in de week) Meestal ga ik ook nog 1 tot 2 maal een half uurtje gaan lopen per week.

Ik ben 29 jaar, lengte 1,73 meter en weeg 66 kg.

De bedoeling is om aan te komen in spiermassa. (gewicht)
Buiten de 4 dagen krachttraining heb ik ook nog een job waar ik fysisch heel actief ben. (veel snel stappen en gewicht sleuren)

Ik wou graag eens m'n voedingsschema met jullie delen in de hoop dit nog te verbeteren.

Als doel heb ik vooropgesteld:

Kcal: 3000
Eiwit: 130
Koolhydraten: 470
Vetten: 67


Alvast bedankt!

Voedingsschema:

Ontbijt:

- 2 glazen sap: Kcal: 129, eiwit: 0, koolhydraten: 30,9, Vetten: 0

- 100 ml halfvolle melk: Kcal: 48, eiwit: 3,5, Koolhydraten: 5, Vetten: 1,5

- 100 gram volkoren flakes: Kcal: 378, eiwit: 12, Koolhydraten: 78,3, vetten: 1

- 2 volkoren beschuiten: Kcal: 153, eiwit: 2,5, koolhydraten: 23,9, vetten: 4,5

- 1 banaan: Kcal: 124, eiwit: 1, koolhydraten: 30, vetten: 0


Middagmaal:

- 100 gram kipfilet: Kcal: 112, eiwit: 20, koolhydraten: 1, vetten: 3

- Gemiddelde hoofdschotel: Kcal: 400, eiwit: 25, koolhydraten: 30, vetten: 20


4 uurtje:

- 1 yoghurt: Kcal: 97, eiwit: 4,8, koolhydraten: 17, vetten: 1,1

- 1 banaan: Kcal: 124, eiwit: 1, koolhydraten: 30, vetten: 0

- 2 volkoren beschuiten: Kcal: 153, eiwit: 2,5, koolhydraten: 23,9, vetten: 4,5


Avondmaal:

- 100 gram kalkoenfilet: Kcal: 112, eiwit: 20, koolhydraten: 1, vetten: 3

- 1 snede kaas: Kcal: 70, eiwit: 7,75, koolhydraten: 0, vetten: 4,25

- 2 sneden wit brood: Kcal: 411, eiwit: 15, koolhydraten: 73,4, vetten: 2,4
- 50 gram choco: Kcal: 283, eiwit: 1,6, koolhydraten: 28,5, vetten: 18,2

- 2 glazen sap: Kcal: 129, eiwit: 0, koolhydraten: 30,9, Vetten: 0

- 1 banaan: Kcal: 124, eiwit: 1, koolhydraten: 30, vetten: 0


Na het trainen: (wordt ook gegeten als ik niet train)

- 1 kleine Whey shake: Kcal: 57,5, eiwit: 11,25, koolhydraten: 1,2, vetten: 0,9
- 200 ml halfvolle melk: Kcal: 96, eiwit: 7, koolhydraten: 10, vetten: 3

- 1 appel: Kcal: 60, eiwit: 1, koolhydraten: 40, vetten: 0


Met al dit kom ik op een totaal van:

Kcal: 3060,5
Eiwit: 136,9
Koolhydraten: 484,9
Vetten: 67,35

En eerlijkgezegd heb ik tussen de maaltijden in vaak nog honger...

Iedere suggestie is welkom, bedankt!

ik reken me sap nooit mee eerlijk gezegd maar het kan wel, tevens zijn de koolydraten vaak suikers -> fructose

als je honger hebt meer eten. en als je dit al een tijdje vol houd en je komt niet aan, meer eten =)
in de sticky staat een handig excel bestand waar je alles in kan zetten houd het ook mooi overzichtelijk

[ApriliaRacerke]

Hallo,

Bedankt voor je antwoord.
Bij deze heb ik m'n hele schema nog wat aangepast en in het excel bestandje gestoken. heel handig!

Ik hoor graag jullie tips! Bedankt!

[erikz]

4x per week kracht, 2keer per week cardio en fysiek zwaar werk. Geen wonder dat je honger hebt met 3000 kcal. Als je honger hebt terwijl je aan wilt komen, moet je denk ik naar je lichaam luisteren. Een extra warme maaltijd 's avonds?

[de sterkste ophaler]

Overkill die combi met je werk. Ik zou de intensiviteit van je workout aanpassen en wat minder cardio doen. Of uiteraard meer eten. Maar de cardio wat op een lager pitje zetten is het eerste wat je moet doen als je aan wilt komen.

Overigens een kleine kanttekening: Veel van je eiwitbronnen zijn afkomstig uit zuivel. Dat zijn niet de allerbeste bronnen en bovendien is het ook niet goed zo eenzijdig te eten. Varieer met vlees, vis, noten, zeevruchten, wild, gevogelte, en in mindere mate bonen en soja. Afwisseling doet meer eten en zal ook uiteindelijk een betere kwaliteit spiermassa opleveren.

[Patriciaaa]

Ook al ga je meer eten, dan is de kans groot dat je honger blijft houden. Je hebt van alles een variant die minder vult en mindere voedingswaarden heeft. Beschuit (?!), wit brood, yoghurt, choco op brood, sap, ect. Je hebt veel suiker, daar krijg je ook gewoon honger van. Ook al zit je boven je behoeftes

[Patriciaaa]

Hallo,

Bedankt voor je antwoord.
Bij deze heb ik m'n hele schema nog wat aangepast en in het excel bestandje gestoken. heel handig!

Ik hoor graag jullie tips! Bedankt!

Met toevoegingen als cornflakes en vruchtenkwark is dat er ook niet echt op vooruit gegaan

ik reken me sap nooit mee eerlijk gezegd maar het kan wel, tevens zijn de koolydraten vaak suikers -> fructose

Waarom zou je (zeker met een gemiddelde stofwisseling) het niet meerekenen?

ik reken me sap nooit mee eerlijk gezegd maar het kan wel, tevens zijn de koolydraten vaak suikers -> fructose als je honger hebt meer eten. en als je dit al een tijdje vol houd en je komt niet aan, meer eten =)

[Robbie1970]

Ontbijt met flakes? ik neem aan cornflakes?Eruit halen dat is bagger, complexe kh zoals brinta of havermout, wil je snellere carbs erbij dan doe je er bambix bij.
Beschuiten??Hebbie niks aan.
Na je trainen meer carbs en eiwit.

Sap niet meetellen??Mooi dan ga ik 10 liter sap drinken, denk dat ik toch dikker word

[ApriliaRacerke]

3 x per week kracht en 1 x cardio

[ApriliaRacerke]

Hallo,


Iedereen bedankt voor de vele info!!


Eigenlijk kom ik qua work out op: 3 x per week kracht en 1 x cardio. Dit mag zo blijven veronderstel ik?

Ook is de duur ervan niet zo heel lang. De krachttrainingen variëren van 1 tot 1.30 uur. En de cardio is 45 min.


De middagmaaltijd varieert uiteraard iedere dag. Maar gemiddeld komt het neer op die waardes.


Wat kan ik eventueel eten in plaats van de beschuiten?


Ik heb ook even de voedingswaardes van Brinta opgezocht.


Kcal: 325
Eiwitten: 11
Koolhydraten: 65 (waarvan 4 suikers)
Vetten: 2,1
Vezels: 10,5


En dit is van m'n volkoren flakes:


Kcal: 378
Eiwitten: 12
Koolhydraten: 78,3 (waavan 13,3 suikers)
Vetten: 1
Vezels: 3,9


Op het eerste zicht niet zoveel verschil. Buiten wat meer suikers en iets minder vezels.
Toch maar vervangen?

Al vrees ik dat Brinta hier in België niet makkelijk te vinden is...


Alvast bedankt voor de tips. Dan probeer ik m'n schema aan te passen.

[emilio75]

Hallo,


Iedereen bedankt voor de vele info!!


Eigenlijk kom ik qua work out op: 3 x per week kracht en 1 x cardio. Dit mag zo blijven veronderstel ik?

Ook is de duur ervan niet zo heel lang. De krachttrainingen variëren van 1 tot 1.30 uur. En de cardio is 45 min.


De middagmaaltijd varieert uiteraard iedere dag. Maar gemiddeld komt het neer op die waardes.


Wat kan ik eventueel eten in plaats van de beschuiten?


Ik heb ook even de voedingswaardes van Brinta opgezocht.


Kcal: 325
Eiwitten: 11
Koolhydraten: 65 (waarvan 4 suikers)
Vetten: 2,1
Vezels: 10,5


En dit is van m'n volkoren flakes:


Kcal: 378
Eiwitten: 12
Koolhydraten: 78,3 (waavan 13,3 suikers)
Vetten: 1
Vezels: 3,9


Op het eerste zicht niet zoveel verschil. Buiten wat meer suikers en iets minder vezels.
Toch maar vervangen?

Al vrees ik dat Brinta hier in België niet makkelijk te vinden is...


Alvast bedankt voor de tips. Dan probeer ik m'n schema aan te passen.

Dan neem je havermout.

[pescatore]

Of bestel je 5 pakken online, ben je wel een tijdje zoet

[ApriliaRacerke]

Hallo,

Aangezien ik in de Lidl werk heb ik deze eens geprobeerd: Crownfield Volkoren Ontbijt - Review - De Brinta van de Lidl.

Zo te zien hetzelfde als Brinta.

Maar eerlijkgezegd, dit valt gewoon niet te eten...

Alternatieven?

Kan ik dan eventueel Brinta brood of een ander soort vezelrijk volkoren brood gebruiken?

[pescatore]

Alles kan...

[antma]

Of bestel je 5 pakken online, ben je wel een tijdje zoet

Twee weekjes