opstarten voedingsschema

**Yerato** · 03-03-2013, 12:20

Hallo,

Doe je niks op je brood?

En als je de maaltijden van 20:00 en die daarna omdraait. En vervolgens van je yoghurt magere kwark maakt, wordt het al een stuk beter!

Niet verkeerd trouwens zo als ik het nu zie. Misschien dat je onder elke dag de totalen van alles even wil neerzetten. En wat is je doel? Cutten of Bulken?

Grtz

**Wilco79** · 03-03-2013, 12:39

Nee doe niks op mijn brood vind het zo lekker eet al jaren droog brood
kwark goed idee.
wat adviseer jij bulken of cutten wat is verstandiger?
ik zie dat het schema er inderdaad heel beroerd staat zal hem zou even aanpassen

**Wilco79** · 03-03-2013, 13:26

Tijdstip Voedsel Eiwitten Koolhydraten Vetten Kca
7.00 40gr brinta 250ml melk 13gr 38 gr 4,8 260
10:00 4 bruine boterhammen 11,2 73,0 5,9 410
13:00 1 banaan 1,2 18,8 0,2 86
15:00 2 bruine boterhammen 5,6 36,5 2,95 205
17:00 200 gr aardappelen 4,0 38 0 180
100 gr sperziebonen 1,5 2,5 0,3 105
100gr kipfilet 22.8 0 0.9 100
20:00 200ml yoghurt 10.0 11.4 6.2 150
21:00 100 gr cashewnoten 18.5 22.5 46.5 591
Totaal: 86,5 240.7 67.5 2087
Dinsdag
Tijdstip Voedsel Eiwitten Koolhydraten Vetten Kca
7.00 40gr brinta 250ml melk 13gr 38 gr 4,8 260
10:00 4 bruine boterhammen 11,2 73,0 5,9 410
13:00 1 banaan 1,2 18,8 0,2 86
15:00 2 bruine boterhammen 5,6 36,5 2,95 205
17:00 300gr spinazie 7.5 1.8 0.9 45
200 gr aardappelen 4,0 38 0 180
150gr vissticks 19.0 19 9.9 242
20:00 200ml yoghurt 10.0 11.4 6.2 150
21:00 100 gr cashewnoten 18.5 22.5 46.5 591
Totaal:90.0 407.8 77.35 2169
woensdag
7.00 40gr brinta 250ml melk 13gr 38 gr 4,8 260
10:00 4 bruine boterhammen 11,2 73,0 5,9 410
13:00 1 banaan 1,2 18,8 0,2 86
15:00 2 bruine boterhammen 5,6 36,5 2,95 205
17:00 200 gr rijst 14,6 163,3 1,5 738
100gr kipfilet 22.8 0 0.9 100
20:00 200ml yoghurt 10.0 11.4 6.2 150
21:00 olijven 1.4 0.2 13.8 136
Totaal 79.8 341.2 36.25 2085

Had alles mooi in lijn gezet maar alles is weer door elkaar gegooid

**Inkypinky** · 03-03-2013, 14:25

Als je even het excelsheetje uit de sticky invult staat alles strak op een rijtje en geeft het al een beter beeld. Weet je ook je vetpercentage?

**Wilco79** · 03-03-2013, 14:53

ik heb wel via internet wat uitgerekend en toen kwam ik op 20%

dus dar zit ruimte genoeg voor verbetering

zal straks is kijken naar de excel sheet

**Yerato** · 03-03-2013, 18:04

De vraag is natuurlijk. Wat vind jij verstandig om te doen? Cutten of bulken? Vind je jezelf te dik, dan ga je eerst naar een wat lager vet% cutten. Heb je van jezelf helemaal geen vet, ga je uiteraard bulken.

Je schema bevat nu zo'n 2.000kcal per dag. Dat is natuurlijk heel weinig. Als je wilt cutten met 2.000kcal, is erg weinig, maar prima te doen. Maar dan dien je je eiwitten wel een heel stuk omhoog te gooien. Een handige tip is hetvolgende:

Eiwitten: 3gram per kg lichaamsgewicht.
Vetten: 1 gram per kg lichaamsgewicht.
Koolhydraten: De rest van je beschikbare kcal opvullen met koolhydraten.

Ga eerst uitrekenen wat je onderhoud is, kun je op internet vinden. Ga hier eerst 500kcal per dag onder zitten. (zal ong 2.500kcal zijn) Vervolgens ga je je macro's indelen.

1 gram eiwit bevat 4kcal
1 gram KH bevat 4kcal
1 gram vetten bevat 9kcal

Ga nu proberen een goed schema te maken met deze informatie. Een schema met 250~270 gram eiwitten, 90 vetten, en ongeveer 120 KH.

Succes

**Wilco79** · 03-03-2013, 18:20

Ik ga cutten want vetpercentage moet zeker wel omlaag.

ik zal vandaag en morgen proberen om een goed schema op te zetten aan de hand van je info.

Is het verstandig om een supplement te gebruiken voor de eiwitten?

Of kan ik deze beter uit voeding halen?

**Yerato** · 03-03-2013, 18:28

Als je gaat cutten is het inderdaad wel slim om een aantal shakes MET WATER per dag te nemen. 1 in de ochtend, 1 na je training en als het nodig is nog 1 bij een andere maaltijd. Alleen als het nodig is.

Zorg er wel voor dat je isolaat neemt. Geen casseine.

En onthoud altijd, supplementen zijn geen must. Als je wat meer wilt geven en je hebt het geld ervoor over, dan moet je ze kopen. Anders niet. Het zijn geen wondermiddelen.

**Wilco79** · 04-03-2013, 10:08

	tijdstip	Voedsel	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Kca
Maandag

	7:00	200 ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	38	4,8	260
	10:00	4 Bruine boterhammen	11,2	73	5,9	410
		50gr Tonijn	14,6	0	0,7	65
	13:00	1 Banaan	1,2	18,8	0,2	86
	15:00	2 Bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	200 gr Aardappelen	4	38	0	180
		100 gr Sperziebonen	1,5	2,5	0,3	105
		100 gr kipfilet	22,8	0	0,9	100
	20:00	200 ml magere kwark	26	7	1	142
	21:00	100 gr cashewnoten	18,5	22,5	46,5	591

	Totaal		130,6	243,3	64,25	2286

Dinsdag
	7:00	200 ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	38	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	73	5,9	410
		50gr Tonijn	14,6	0	0,7	65
	15:00	2 bruine boterhmmen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	330gr spinazie	7,5	1,8	0,9	45
		200gr aardappelen	4	38	0	180
		150gr vissticks	19	19	9,9	242
	20:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
	21:00	100gr cashewnoten	18,5	22,5	46,5	591

	Totaal		145,4	242,8	73,65	2282
Woensdag
	7:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	8	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	73	5,9	410
		50gr tonijn	14,6	0	0,7	65
	15:00	2 bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	200gr zilvervliesrijst	14,4	160,9	1,4	728
		100gr kipfilet	22,8	0	0,9	100
	20:00	200gr magere kwark	26	7	1	142
	21:00	olijven	1,4	0,2	13,8	136

	Totaal		135	292,6	15,7	2188

Donderdag	7:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	8	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	7	5,9	410
		50gr tonijn	14,6	0	0,7	65
	15:00	2 bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	16:30	100 gr sperziebonen	4,9	12,2	0,6	73
		100gr kipfilet	22,8	0	0,9	100
		220gr aardappelen	4	38	0	180
	20:00	200gr magere kwark	26	7	1	142
	21:00	100gr cashewnoten	18,5	22,5	46,5	591

	Totaal		142,6	138,2	64,35	2168

Vrijdag	7:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	8	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	7	5,9	410
		100gr rosbief	28,3	0,8	5,7	168
	15:00	2 bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	spaghettie met tomatensaus
		400gr	16,8	47,5	23,5	467
	20:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
	21:00	100 gr olijven	1,4	0,2	13,8	136

	Totaal		128,3	114	58,65	1930

Zaterdag	7:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	8	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	7	5,9	410
		100gr rosbief	28,3	0,8	5,7	168
	15:00	2 bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	200gr bloemkool	4,1	6,2	0	49
		300gr aardappelen	6	51	0,3	246
	20:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
	21:00	150gr amandelen	30,2	9,6	80,6	904

	Totaal		152,2	134,1	101,15	2526

Zondag	7:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
		brinta 250ml melk	13	8	4,8	260
	10:00	4 bruine boterhammen	11,2	7	5,9	410
		50gr tonijn	14,6	0	0,7	65
	15:00	2 bruine boterhammen	5,6	36,5	2,95	205
	17:00	330gr spinazie	7,5	1,8	0,9	65
		300gr aardappelen	6	51	0,3	246
	20:00	200ml magere kwark	26	7	1	142
	21:00	150gr amandelen	30,2	9,6	80,6	904

	Totaal		140,2	127,9	98,15	2439

**Wilco79** · 04-03-2013, 10:10

Dit moet dan zo een beetje zijn denk wel dat ik een supplement ga gebruiken om de eiwitten op te krikken

**Dion079** · 04-03-2013, 10:59

Hallo Wilco ziet er erg goed uit maar misschien is het handig om het in een excel sheet te zetten.
Zo kan je alles gemakelijk zien en later weer aanpassen.
Berekend alles voor jou zodat jij dat niet meet hoeft te doen.
Zie http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-voeding/43151-voedingsschema-excelsheet.html het topic waar je er een vanaf kan halen:

**Wilco79** · 04-03-2013, 12:20

Originally posted by Dion079 View Post

Hallo Wilco ziet er erg goed uit maar misschien is het handig om het in een excel sheet te zetten.
Zo kan je alles gemakelijk zien en later weer aanpassen.
Berekend alles voor jou zodat jij dat niet meet hoeft te doen.
Zie http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-voeding/43151-voedingsschema-excelsheet.html het topic waar je er een vanaf kan halen:

Ik heb alles in excel gezet maar op de een of andere manier krijg ik hem niet als excel bestand op het forum.
maar in ieder geval thnx voor de tip.

**akito** · 04-03-2013, 12:30

180 gram eiwitten is meer dan zat overigens, aan hoeveelheden als 270 gram zoals eerder gesuggereerd werd hoef je echt niet te denken

**pescatore** · 04-03-2013, 12:41

Originally posted by aktito View Post

180 gram eiwitten is meer dan zat overigens, aan hoeveelheden als 270 gram zoals eerder gesuggereerd werd hoef je echt niet te denken

Afweging kan ook zijn wat hoger in eiwitten te zitten, niet alleen om redenen omtrent hypertrophie. Ik ga aanmerkelijk beter in de cut met wat hogere eiwitten. Zelf zat ik op zo'n 2,5 x bw. Ik maak me echter niet de illusie dat dit nodig is voor groei idd.

opstarten voedingsschema