Tweet
Veel mensen beginnen met trainen omdat ze graag willen aankomen in spiermassa. In het eerste jaar dat ze serieus aan de slag gaan qua training en voeding kunnen de meesten (met een goede aanpak) rond de 10 kilo droge spiermassa opbouwen (als naturel).
Jammer genoeg blijft het niet op dit tempo doorgaan. Hoe langer je traint (en dichter bij je genetische potentieel komt), hoe langzamer groei zal plaatsvinden.
In het tweede jaar gaat dit opbouwen van spieren een stuk langzamer. Laten we zeggen een 6 kilo in je tweede trainingsjaar waar je serieus traint. In je derde trainingsjaar laten we zeggen 4 kilo. Etc etc etc (als naturel).
-----------------------------------------------------
De veruit meest gehanteerde methode om spiermassa op te bouwen is het "standaard" bulken. De personen in kwestie berekenen of onderzoeken hun eigen kcal verbruikt (behoefte) en voegen daar 500 kcal aan toe (voor het stimuleren van spiermassa groei). Naarmate de VVM toeneemt zal zo nu en dan een nieuwe kcal inname vastgesteld moeten worden.
-----------------------------------------------------
Stel we nemen de persoon die 500 kcal boven behoefte eet. Hiermee mikt deze persoon op een gewichtstoename van 2 kilo per maand. Deze zal in een jaar rond de 180 duizend kcal meer hebben gegeten als dat hij verbrand heeft. Deze 180 duizend kcal die meer gegeten zijn als er verbrand zijn kunnen op twee plekken eindigen (lange termijn). Als spiermassa en vetmassa.
Waar deze kcal eindigen is waar het om draait (als spiermassa of vetmassa). We willen maximale groei ondersteunen (en dus een maximum aan kcal benutten voor groei). Dit doe je door:
1. Goede verhoudingen in en de kwaliteit van je voeding
2. Een goede opzet van training (keuze oefeningen, volume, reps, sets, etc)
3. en effectieve trainingen (hard trainen, goede uitvoering)
Je hebt dus een bepaalde hoeveelheid extra kcal nodig om maximale groei te ondersteunen. Extra kcal bovenop deze hoeveelheid zorgt niet voor meer spiermassa groei (wel vetmassa).Hoeveel jij "extra" nodig hebt, is weer afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die jij in een bepaalde tijd kan opbouwen (daarvoor is die extra energie nodig). 10 kilo spiermassa opbouwen (in je eerste trainingsjaar) vraagt namelijk veel meer energie (en dus meer kcal boven behoefte eten) als het opbouwen van 6, 4 of 2-1 kilo spiermassa.
-------------------------------------------------------
Meestal zien we dat het gewicht dat toegenomen is in het eerste jaar (met een 500+ kcal bulk) Verdeeld kan worden over ongeveer 50-75% spiermassa en 25-50% vetmassa (mijn observatie).
Zelfs als de cut net 100% optimaal wordt gedaan, zal er netto toch een flinke winst overblijven.
Stel we nemen weer de persoon die 500 kcal boven behoefte eet. Ook in zijn tweede jaar zal deze in een jaar rond de 180 duizend kcal meer hebben gegeten als dat hij verbrand heeft (bij een 500 kcal boven behoefte bulk). Nu wordt er in dit jaar echter geen 10 kilo spiermassa opgebouwd maar bijvoorbeeld maar 5 a 6 kilo.
De hoeveelheid kcal die extra nodig zijn om deze 5 a 6 kilo te bouwen, zijn minder als de hoeveelheid die nodig is om 10 kilo te bouwen. Je kan minder veel opbouwen per tijdseenheid en hebt daarvoor minder "extra" nodig. Je maximum toename aan spiermassa is eerder bereikt (qua kcal) en er zal dus een groter deel van deze kcal eindigen als vetmassa (omdat het gewoon te veel is en de maximale groei al met minder bereikt is. De rest wordt gewoon vetmassa).
---------------------------
Het probleem is het verwachtingspatroon. In het eerste jaar pakte iemand bijvoorbeeld twee kilo gewichtstoename per maand (waarvan een kilo spier, deels vocht en vet). Velen proberen ook in dit tweede jaar twee kilo per maand toe te nemen. Dit lukt ook wel (als genoeg kcal), maar de ratio spier / vet is anders. De bulk die voorheen zo goed werkte, maakt ze sneller vet.
De oplossing is het verwachtingspatroon en ook de kcal inname aanpassen.
Mik in je tweede jaar bijvoorbeeld op 0.75 kilo gewichtstoename per maand (en pas je de kcal hierop aan). Dan zul je nog steeds genoeg kcal leveren voor groei, maar de ratio spier en vetmassa zal veel optimaler zijn.
-------------------------------
Aan de andere kant hoor ik sommigen vaker zeggen "bulken is onzin" en "bulken zorgt niet voor meer spieren maar maakt je alleen vet". En deels klopt dit ook (omdat de "extra" hoeveelheid die je nodig hebt om te groeien door velen erg overschat wordt. waardoor ze veel te veel vetmassa winnen op korte tijd. Ook komt dit doordat velen zijn zich niet bewust zijn van het feit dat "de hoeveelheid extra kcal die nodig zijn" minder wordt naarmate je groei per tijdseenheid minder wordt).
Als je bulken ziet als "een klein beetje meer eten dan ik nodig heb op bepaalde momenten, om zo maximale groei te bevorderen". dan is bulken uiteraard geen onzin. Extra kcal boven "onderhoud" zijn namelijk nodig voor massa toename.
--------------
Zijn jullie het hiermee eens?
Hoe kijken jullie hiertegen aan?
In de volgende post zal ik wat concrete tips geven.
Die naar mijn mening vooral voor de meer ervaren mensen voordelen hebben.
(al kan iemand die pas een half jaartje traint er ook van profiteren).
Jammer genoeg blijft het niet op dit tempo doorgaan. Hoe langer je traint (en dichter bij je genetische potentieel komt), hoe langzamer groei zal plaatsvinden.
In het tweede jaar gaat dit opbouwen van spieren een stuk langzamer. Laten we zeggen een 6 kilo in je tweede trainingsjaar waar je serieus traint. In je derde trainingsjaar laten we zeggen 4 kilo. Etc etc etc (als naturel).
-----------------------------------------------------
De veruit meest gehanteerde methode om spiermassa op te bouwen is het "standaard" bulken. De personen in kwestie berekenen of onderzoeken hun eigen kcal verbruikt (behoefte) en voegen daar 500 kcal aan toe (voor het stimuleren van spiermassa groei). Naarmate de VVM toeneemt zal zo nu en dan een nieuwe kcal inname vastgesteld moeten worden.
-----------------------------------------------------
Stel we nemen de persoon die 500 kcal boven behoefte eet. Hiermee mikt deze persoon op een gewichtstoename van 2 kilo per maand. Deze zal in een jaar rond de 180 duizend kcal meer hebben gegeten als dat hij verbrand heeft. Deze 180 duizend kcal die meer gegeten zijn als er verbrand zijn kunnen op twee plekken eindigen (lange termijn). Als spiermassa en vetmassa.
Waar deze kcal eindigen is waar het om draait (als spiermassa of vetmassa). We willen maximale groei ondersteunen (en dus een maximum aan kcal benutten voor groei). Dit doe je door:
1. Goede verhoudingen in en de kwaliteit van je voeding
2. Een goede opzet van training (keuze oefeningen, volume, reps, sets, etc)
3. en effectieve trainingen (hard trainen, goede uitvoering)
Je hebt dus een bepaalde hoeveelheid extra kcal nodig om maximale groei te ondersteunen. Extra kcal bovenop deze hoeveelheid zorgt niet voor meer spiermassa groei (wel vetmassa).Hoeveel jij "extra" nodig hebt, is weer afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa die jij in een bepaalde tijd kan opbouwen (daarvoor is die extra energie nodig). 10 kilo spiermassa opbouwen (in je eerste trainingsjaar) vraagt namelijk veel meer energie (en dus meer kcal boven behoefte eten) als het opbouwen van 6, 4 of 2-1 kilo spiermassa.
-------------------------------------------------------
Meestal zien we dat het gewicht dat toegenomen is in het eerste jaar (met een 500+ kcal bulk) Verdeeld kan worden over ongeveer 50-75% spiermassa en 25-50% vetmassa (mijn observatie).
Zelfs als de cut net 100% optimaal wordt gedaan, zal er netto toch een flinke winst overblijven.
Stel we nemen weer de persoon die 500 kcal boven behoefte eet. Ook in zijn tweede jaar zal deze in een jaar rond de 180 duizend kcal meer hebben gegeten als dat hij verbrand heeft (bij een 500 kcal boven behoefte bulk). Nu wordt er in dit jaar echter geen 10 kilo spiermassa opgebouwd maar bijvoorbeeld maar 5 a 6 kilo.
De hoeveelheid kcal die extra nodig zijn om deze 5 a 6 kilo te bouwen, zijn minder als de hoeveelheid die nodig is om 10 kilo te bouwen. Je kan minder veel opbouwen per tijdseenheid en hebt daarvoor minder "extra" nodig. Je maximum toename aan spiermassa is eerder bereikt (qua kcal) en er zal dus een groter deel van deze kcal eindigen als vetmassa (omdat het gewoon te veel is en de maximale groei al met minder bereikt is. De rest wordt gewoon vetmassa).
---------------------------
Het probleem is het verwachtingspatroon. In het eerste jaar pakte iemand bijvoorbeeld twee kilo gewichtstoename per maand (waarvan een kilo spier, deels vocht en vet). Velen proberen ook in dit tweede jaar twee kilo per maand toe te nemen. Dit lukt ook wel (als genoeg kcal), maar de ratio spier / vet is anders. De bulk die voorheen zo goed werkte, maakt ze sneller vet.
De oplossing is het verwachtingspatroon en ook de kcal inname aanpassen.
Mik in je tweede jaar bijvoorbeeld op 0.75 kilo gewichtstoename per maand (en pas je de kcal hierop aan). Dan zul je nog steeds genoeg kcal leveren voor groei, maar de ratio spier en vetmassa zal veel optimaler zijn.
-------------------------------
Aan de andere kant hoor ik sommigen vaker zeggen "bulken is onzin" en "bulken zorgt niet voor meer spieren maar maakt je alleen vet". En deels klopt dit ook (omdat de "extra" hoeveelheid die je nodig hebt om te groeien door velen erg overschat wordt. waardoor ze veel te veel vetmassa winnen op korte tijd. Ook komt dit doordat velen zijn zich niet bewust zijn van het feit dat "de hoeveelheid extra kcal die nodig zijn" minder wordt naarmate je groei per tijdseenheid minder wordt).
Als je bulken ziet als "een klein beetje meer eten dan ik nodig heb op bepaalde momenten, om zo maximale groei te bevorderen". dan is bulken uiteraard geen onzin. Extra kcal boven "onderhoud" zijn namelijk nodig voor massa toename.
--------------
Zijn jullie het hiermee eens?
Hoe kijken jullie hiertegen aan?
In de volgende post zal ik wat concrete tips geven.
Die naar mijn mening vooral voor de meer ervaren mensen voordelen hebben.
(al kan iemand die pas een half jaartje traint er ook van profiteren).
Comment