Voedsel schema voor de vrouw

[frankey]

Hallo,

Ik wordt gek van de vragen om mij heen van vrienden van ons vooral de dames die willen afvallen. of ik voedings schema wil maken.. nu weet ik wel wat ik aardig moet eten maar dat is vooral voor 4 a 5 hard bb trainingen... Wat moet een dame ongeveer eten en wat voor producten? het is puur voor vet afvallen enz!

Mensen misschien wat simpele opzetjes ?

[rain]

Ik zou ze lekker doorverwezen naar Dynobet.

Voor de prijs van een h&m jurkje of Sonja Bakker boek hebben ze een perfect schema op maat!

En jij geen.gezeur aan je hoofd.

[dynobet]

Stap 1: kies het juiste aantal kcal.
Bereken BMR. In 95% van de gevallen is een activiteitsfactor van 1.2 geschikt als er wel dagelijkse activiteiten plaatsvinden, maar geen sport wordt gedaan. Dus BMR x 1.2 = onderhoud.

stap 2: creëer een kcal deficiet van 20%. Stel het BMR was 1500 en onderhoud was dus 1800. In dit geval trek je hier 20% = 360 vanaf en kom je uit op 1440 kcal.

stap 3: Bepaal eiwitten, koolhydraten en vetten.
Mits er niet wordt gesport (wel dagelijkse activiteit als wandelen, boodschappen, etc), is een grote hoeveelheid eiwitten simpelweg niet noodzakelijk. Voor een vrouw is een 1.5g per kg VVM voldoende.

voorbeeld vrouw weegt 68 kilo. vetpercentage van 26%. VVM = 50. BMR 1450. Onderhoud 1740.
Om af te vallen is ongeveer 1400 kcal nodig. Haar VVM is 50, dus is 75g eiwitten voor haar voldoende. dan kies je qua vetten rond de 55g. Voor koolhydraten blijven er in dit geval 600 kcal over en dus 150g. Kom je in dit geval uit op: E75, K150, V55.

stap 4: Kies voor het aantal maaltijden.
Om te voorkomen dat er muizenmaaltijden gegeten dienen te worden die niet goed verzadigen, kan er meestal het best worden gekozen voor 3 hoofdmaaltijden per dag. Eventueel laat je een 200 kcal over voor tussendoortjes zoals een glas melk, een banaan of een eitje.

Voorbeeld:
ontbijt: 400 kcal
Middag eten: 300 kcal
avond eten: 500 kcal
vrije tussendoortjes: 200 kcal

stap 5: vul de maaltijden in (liefst in overleg met de persoon in kwestie ivm voorkeuren, etc).
-------------------------------------------

Soms is een aanpak waar het door de week wat strenger is (1200) en in de weekenden wat ruimer (1600-1800) fijn voor mensen ivm sociale activiteiten zoals een wijntje, uit eten, etc.

Zorg dat het plan geen hele zware opgave wordt voor de persoon. Maar probeer juist met kleine veranderingen een groot verschil te maken. Leer hen hoe je eenvoudig kcal rijke gerechten kan omtoveren tot slanke gerechten met maar hele kleine aanpassingen.

Voorbeeld: Vrouw kookt voor familie noodels met groenten en kipfilet. Ze rekent per persoon 125g rijst, 200g groenten en 100g kipfilet blokjes.

Door IPV 125g rijst nog maar 75g rijst per persoon te kiezen bespaar je 175 kcal. Je voegt daarvoor in de plaats 200g groenten extra per persoon (50 kcal). Qua volume is je maaltijd groter en verzadigd beter + gezonder. Qua kcal is er 125 kcal vanaf.

stap 6: kijk na 4-8 weken naar het resultaat. Bespreek eventuele moeilijkheden en pas schema aan op basis hiervan.

[dynobet]

Ik zou ze lekker doorverwezen naar Dynobet.

Voor de prijs van een h&m jurkje of Sonja Bakker boek hebben ze een perfect schema op maat!

En jij geen.gezeur aan je hoofd.

uiteraard is iedereen welkom bij mij.

[rain]

Stap 1: kies het juiste aantal kcal.
Bereken BMR. In 95% van de gevallen is een activiteitsfactor van 1.2 geschikt als er wel dagelijkse activiteiten plaatsvinden, maar geen sport wordt gedaan. Dus BMR x 1.2 = onderhoud.

stap 2: creëer een kcal deficiet van 20%. Stel het BMR was 1500 en onderhoud was dus 1800. In dit geval trek je hier 20% = 360 vanaf en kom je uit op 1440 kcal.

stap 3: Bepaal eiwitten, koolhydraten en vetten.
Mits er niet wordt gesport (wel dagelijkse activiteit als wandelen, boodschappen, etc), is een grote hoeveelheid eiwitten simpelweg niet noodzakelijk. Voor een vrouw is een 1.5g per kg VVM voldoende.

voorbeeld vrouw weegt 68 kilo. vetpercentage van 26%. VVM = 50. BMR 1450. Onderhoud 1740.
Om af te vallen is ongeveer 1400 kcal nodig. Haar VVM is 50, dus is 75g eiwitten voor haar voldoende. dan kies je qua vetten rond de 55g. Voor koolhydraten blijven er in dit geval 600 kcal over en dus 150g. Kom je in dit geval uit op: E75, K150, V55.

stap 4: Kies voor het aantal maaltijden.
Om te voorkomen dat er muizenmaaltijden gegeten dienen te worden die niet goed verzadigen, kan er meestal het best worden gekozen voor 3 hoofdmaaltijden per dag. Eventueel laat je een 200 kcal over voor tussendoortjes zoals een glas melk, een banaan of een eitje.

Voorbeeld:
ontbijt: 400 kcal
Middag eten: 300 kcal
avond eten: 500 kcal
vrije tussendoortjes: 200 kcal

stap 5: vul de maaltijden in (liefst in overleg met de persoon in kwestie ivm voorkeuren, etc).
-------------------------------------------

Soms is een aanpak waar het door de week wat strenger is (1200) en in de weekenden wat ruimer (1600-1800) fijn voor mensen ivm sociale activiteiten zoals een wijntje, uit eten, etc.

Zorg dat het plan geen hele zware opgave wordt voor de persoon. Maar probeer juist met kleine veranderingen een groot verschil te maken. Leer hen hoe je eenvoudig kcal rijke gerechten kan omtoveren tot slanke gerechten met maar hele kleine aanpassingen.

Voorbeeld: Vrouw kookt voor familie noodels met groenten en kipfilet. Ze rekent per persoon 125g rijst, 200g groenten en 100g kipfilet blokjes.

Door IPV 125g rijst nog maar 75g rijst per persoon te kiezen bespaar je 175 kcal. Je voegt daarvoor in de plaats 200g groenten extra per persoon (50 kcal). Qua volume is je maaltijd groter en verzadigd beter + gezonder. Qua kcal is er 125 kcal vanaf.

stap 6: kijk na 4-8 weken naar het resultaat. Bespreek eventuele moeilijkheden en pas schema aan op basis hiervan.

He!
Zo loop ik wel mijn provisie mis!

[frankey]

Hey,

Thx