Voedingsschema spiergroei / bulk

**Pascal Jongejan** · 21-09-2013, 09:09

Hoi Fullbody,

Weeg je je producten ook? Dat vraag ik omdat ik bij alleen je dextrose en eiwitshake gewichten zie. Heb je je schema in een http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html (<---klik) berekend? Zo niet, wel even doen.

Hoe heb je je vetpercentage vastgesteld? Nek-taille meting? Hoe nauwkeuriger de schatting, de beter want hierop is je calorieën inname natuurlijk gebaseerd.

Waarom meteen 620kcal boven onderhoud? Dit is erg veel, afhankelijk van hoelang je al aan het fitnessen bent misschien wel onnodig veel. Als beginner kun je misschien beter op, of ietsje (lees 100 - 200 kcal) boven onderhoud zitten en eerst kijken hoe je lichaam reageert.

De voeding (inhoudelijk, dus productkeuze) en de timing lijkt mij in orde.

**Fullbody** · 21-09-2013, 09:24

Bedankt voor je reactie.
ik weeg mijn producten niet, dat is wel slim om te doen inderdaad.
Ik heb het hier vaker geprobeerd om in een excelsheet te zetten, op 1 of andere manier lukt dat niet op mijn mac.

Ik heb mijn voedingsschema berekend met de app: Fatsecret, met alle gewichten etc.

mijn vet% heb ik berekend met de nek-omtrek en middel-omtrek (langs navel). Ik heb mijn nek en middel meerdere keren gemeten, telkens kwam ik op hetzelfde uit.
nou weet ik niet of dit wel zo betrouwbaar is maar goed, daar kwam 10.5% uit.

ik zit zo hoog in mijn kcal omdat ik maar 2 x per weel kan trainen om verschillende redenen.
ik neem die 3000 kcal op mijn trainingsdagen, op rustdagen eet ik op onderhoud, op rustdagen zou ik nog graag een een kcal of 50 extra willen nemen.

**dynobet** · 21-09-2013, 10:16

Originally posted by Fullbody View Post

Bedankt voor je reactie.
ik weeg mijn producten niet, dat is wel slim om te doen inderdaad.
Ik heb het hier vaker geprobeerd om in een excelsheet te zetten, op 1 of andere manier lukt dat niet op mijn mac.

Ik heb mijn voedingsschema berekend met de app: Fatsecret, met alle gewichten etc.

mijn vet% heb ik berekend met de nek-omtrek en middel-omtrek (langs navel). Ik heb mijn nek en middel meerdere keren gemeten, telkens kwam ik op hetzelfde uit.
nou weet ik niet of dit wel zo betrouwbaar is maar goed, daar kwam 10.5% uit.

ik zit zo hoog in mijn kcal omdat ik maar 2 x per weel kan trainen om verschillende redenen.
ik neem die 3000 kcal op mijn trainingsdagen, op rustdagen eet ik op onderhoud, op rustdagen zou ik nog graag een een kcal of 50 extra willen nemen.

Dit is een beetje tegenstrijdig. Wat voor nut heeft het om een voeding schema op te stellen met behulp van calorie tabel en de hoeveelheden die je ervan eet, als je vervolgens niets afweegt. Door te wegen verzeker je jezelf ervan dat de hoeveelheden die in het schema staan ook de hoeveelheden zijn die jij eet (en niet veel meer of minder).

Qua totale kcal denk ik dat je te lag inzet:
5x2380 = 11900
2x3000 = 6000
totaal = 17900 /7 = 2557
totaal overschot: 2557 - 2380 = 177 kcal

Wat ik minimaal zou doen is:
trainingsdag: 3000
De dag na de trainingsdag: 2700
alle andere dagen (3): 2400

2x3000 = 6000
2x2700 = 5400
3x2400 = 7200
totaal = 18600 /7 = 2657
totaal overschot: 2557 - 2380 = 277 kcal

**Fullbody** · 21-09-2013, 10:24

In mijn schema valt volgens mij niet veel te wegen, misschien de ongezouten noten (30g), maar voor de rest niet echt denk ik.

177 kcal overschot is inderdaad niet veel, zo had ik het nog niet bekeken.
ik doe er liever geen vetten meer bij, op rustdagen zit ik al op 100g vetten, eiwitten mogen wel hoger op rustdagen bij mij, ik zit op 110g eiwitten. Koolhydraten zitten op 250g op rustdagen.
wat zou ik bij moeten voegen om 300 kcal extra binnen te krijgen de dag na mijn trainingsdag?

**dynobet** · 21-09-2013, 10:35

7:00 : havermout (yoghurt) / brinta pap (melk)
10:30 : 2 boterhammen fricandeau, 1 glas melk
13:00 : 2 boterhammen kipfilet, 1 glas melk
15:00 : 1 boterham kipfilet, 1 boterham pindakaas, 2 crackers pindakaas, 1 glas melk
17:00 : dextrose 30g (direct na training)
17:20 : eiwit-shake 30g
18:30 : aardappelen, stuk vlees, sla
21:30 : magere kwark met ongezouten noten, 1 glas melk

Hoeveel gram havermout? hoeveel yoghurt erbij? zelfde geld voor brinta.
Hoe groot is een glas? 200, 300, 400 ml?
Hoeveel gram aardappel, wat voor vlees eet je? gehaktbal is bijv 2.5x zoveel kcal als biefstuk of kipfilet. Noten ook idd afwegen.

**Fullbody** · 21-09-2013, 10:45

40g havermout/brinta, 250 ml yoghurt, 250 ml melk.
1 glas 200 ml
200g aardappelen
Wij eten meestal kipburger, maar die heb ik uit mijn schema gehaald, want als we geen kipburger eten, mis ik 200 kcal.
500g magere kwark

mijn aantal gram havermout/brinta kan best omhoog of niet?

**Fullbody** · 21-09-2013, 11:37

Ik heb ook fricandeau op mijn brood, dat is helaas maar 16 kcal per portie.
Waar kan ik dat door vervangen met veel kcal?

**Pascal Jongejan** · 21-09-2013, 18:32

Meer plakjes

. Of gewoon iets anders nemen.

**Fullbody** · 21-09-2013, 19:34

Ja maar wat? ^^

**Fullbody** · 23-09-2013, 07:27

Hoe kan ik mijn kcal verdeling het beste doen?

Trainingsdag: 3000 kcal
Dag na trainingsdag: 2600 kcal
Rustdag: 2380 kcal (op onderhoud)

Zoiets??

**rain** · 23-09-2013, 07:35

Originally posted by Fullbody View Post

Hoe kan ik mijn kcal verdeling het beste doen?

Trainingsdag: 3000 kcal
Dag na trainingsdag: 2600 kcal
Rustdag: 2380 kcal (op onderhoud)

Zoiets??

Volgens mij heeft Dynobet dat in de 4e post al toch al uitgelegd aan je?

**Fullbody** · 24-09-2013, 19:46

Klopt, ik heb op een andere site ook een forum aangemaakt en was in de war met die, sorry.
Dynobet heeft het me idd lrima uitgelegd.

Voedingsschema spiergroei / bulk