Tweet
Lengte: 1.83
Gewicht: +/- 84kg
BF 14/15%
BMI : 24,9 (dus gezond gewicht)
Even voorstellen om te beginnen:
Gio, 20 jaar. Ik train nu ongeveer 2 jaar waarvan 1 jaar serieus. eerste jaar van 65 naar +82kg gegaan. Nu merk ik dat het wat lastiger gaat (logisch) en heb ik een goed voedingssschema samen gesteld.
Bij deze mijn voedingsschema op/ aanmerkingen?
Veel brood ivm. school geen magnetron o.i.d ter beschikken koude pasta is evt. ook mogelijk.
graag jullie advies:
Maaltijd 1 (6.30 uur)
Brinta 80 gram (293 kcal / 9,6 g EW / 59,2 g KH / 1,6 g VET)
Halfvolle melk 400 ml (200 kcal / 16 g EW / 20 g KH / 8 g VET)
2 gekookte eieren (164 kcal / 14 g EW / 0 g KH / 12 g VET)
SUBTOTAAL 657 kcal / 39,6 g EW / 79,2 KH / 21,6 VET)
Maaltijd 2 (9.30 uur)
4 boterhammen (304 kcal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
1 el ketchup (16 kcal / 0 g EW / 4 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 466 kcal / 26 g EW / 62 g KH / 13 g VET)
Maaltijd 3 (12.00 uur)
2 boterhammen (152 kcal / 6 g EW / 28 g KH / 2 g VET)
belegd met 1 el ketchup en 1 ei (98 kcal / 7 g EW / 4 g KH / 6 g VET)
100 g pasta (141 kcal / 5 g EW / 28 g KH / 1 g VET)
130 g tonijn op water (113 kcal / 27 g EW / 0 g KH / 0 g VET)
100 g groenten (20 kcal / 2 g EW / 3 g KH / 0 g VET)
Halfvolle melk 250 ml (125 kcal / 10 g EW / 12,5 g KH / 5 g VET)
SUBTOTAAL 649 kcal / 67 g EW / 75,5 g KH / 14 g VET
Maaltijd 4 (14.30 uur)
4 boterhammen: (304 kal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
1 el ketchup (16 kcal / 0 g EW / 4 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 466 kcal / 26 g EW / 62 g KH / 13 g VET)
Maaltijd 5 (Pre-workout, 17.00 uur)
2 boterhammen met kokosbrood (222 kcal / 7 g EW / 62 g KH / 7 g VET)
Wheypoeder 40 gram (160 kcal / 31,6 g EW / 1,9 g KH / 3 g VET)
Halfvolle melk 250 ml (125 kcal / 10 g EW / 12,5 g KH / 5 g VET)
SUBTOTAAL 507 kcal / 48,6 g EW / 76,4 g KH / 12 g VET)
Maaltijd 6 (Post-workout, varieert, 19.15 uur)
Aardappelen 150 g (128 kcal / 4,5 g EW / 28,5 g KH / 0 g VET)
Groenten 150 g (30 kcal / 3 g EW / 4,5 g KH / 0 g VET)
Varkensvlees 100 g (156 kcal / 21 g EW / 0 g KH / 8 g VET)
2 el olijfolie om vlees in te bakken (85 kcal /0 g EW / 0 g KH / 10 g VET)
SUBTOTAAL 394 kcal / 28,5 g EW / 33 g KH / 18 g VET
Maaltijd 7 (voor slapen gaan, 21.30 uur)
Magere kwark 250 g (160 kcal / 32,5 g EW / 7,5 g KH / 0 g VET)
Appel (60 kcal / 1 g EW / 14 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 220 kcal / 33,5 g EW / 7,5 g KH / 0 g VET)
DAGTOTAAL 3359 kcal / 1076,8 g EW (=32,1%) / 1582,4 g KH (=47,1%) / 824,4 g VET (=24,5%)
Sportieve groet,
Gio
Gewicht: +/- 84kg
BF 14/15%
BMI : 24,9 (dus gezond gewicht)
Even voorstellen om te beginnen:
Gio, 20 jaar. Ik train nu ongeveer 2 jaar waarvan 1 jaar serieus. eerste jaar van 65 naar +82kg gegaan. Nu merk ik dat het wat lastiger gaat (logisch) en heb ik een goed voedingssschema samen gesteld.
Bij deze mijn voedingsschema op/ aanmerkingen?
Veel brood ivm. school geen magnetron o.i.d ter beschikken koude pasta is evt. ook mogelijk.
graag jullie advies:
Maaltijd 1 (6.30 uur)
Brinta 80 gram (293 kcal / 9,6 g EW / 59,2 g KH / 1,6 g VET)
Halfvolle melk 400 ml (200 kcal / 16 g EW / 20 g KH / 8 g VET)
2 gekookte eieren (164 kcal / 14 g EW / 0 g KH / 12 g VET)
SUBTOTAAL 657 kcal / 39,6 g EW / 79,2 KH / 21,6 VET)
Maaltijd 2 (9.30 uur)
4 boterhammen (304 kcal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
1 el ketchup (16 kcal / 0 g EW / 4 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 466 kcal / 26 g EW / 62 g KH / 13 g VET)
Maaltijd 3 (12.00 uur)
2 boterhammen (152 kcal / 6 g EW / 28 g KH / 2 g VET)
belegd met 1 el ketchup en 1 ei (98 kcal / 7 g EW / 4 g KH / 6 g VET)
100 g pasta (141 kcal / 5 g EW / 28 g KH / 1 g VET)
130 g tonijn op water (113 kcal / 27 g EW / 0 g KH / 0 g VET)
100 g groenten (20 kcal / 2 g EW / 3 g KH / 0 g VET)
Halfvolle melk 250 ml (125 kcal / 10 g EW / 12,5 g KH / 5 g VET)
SUBTOTAAL 649 kcal / 67 g EW / 75,5 g KH / 14 g VET
Maaltijd 4 (14.30 uur)
4 boterhammen: (304 kal / 12 g EW / 56 g KH / 4 g VET)
2 stuks = 1 beleg pindakaas (97 kcal / 4 g EW / 2 g KH / 8 g VET)
2 stuks = 50g beleg kipfilet (49 kcal / 10 g EW / 0 g KH / 1 g VET)
1 el ketchup (16 kcal / 0 g EW / 4 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 466 kcal / 26 g EW / 62 g KH / 13 g VET)
Maaltijd 5 (Pre-workout, 17.00 uur)
2 boterhammen met kokosbrood (222 kcal / 7 g EW / 62 g KH / 7 g VET)
Wheypoeder 40 gram (160 kcal / 31,6 g EW / 1,9 g KH / 3 g VET)
Halfvolle melk 250 ml (125 kcal / 10 g EW / 12,5 g KH / 5 g VET)
SUBTOTAAL 507 kcal / 48,6 g EW / 76,4 g KH / 12 g VET)
Maaltijd 6 (Post-workout, varieert, 19.15 uur)
Aardappelen 150 g (128 kcal / 4,5 g EW / 28,5 g KH / 0 g VET)
Groenten 150 g (30 kcal / 3 g EW / 4,5 g KH / 0 g VET)
Varkensvlees 100 g (156 kcal / 21 g EW / 0 g KH / 8 g VET)
2 el olijfolie om vlees in te bakken (85 kcal /0 g EW / 0 g KH / 10 g VET)
SUBTOTAAL 394 kcal / 28,5 g EW / 33 g KH / 18 g VET
Maaltijd 7 (voor slapen gaan, 21.30 uur)
Magere kwark 250 g (160 kcal / 32,5 g EW / 7,5 g KH / 0 g VET)
Appel (60 kcal / 1 g EW / 14 g KH / 0 g VET)
SUBTOTAAL 220 kcal / 33,5 g EW / 7,5 g KH / 0 g VET)
DAGTOTAAL 3359 kcal / 1076,8 g EW (=32,1%) / 1582,4 g KH (=47,1%) / 824,4 g VET (=24,5%)
Sportieve groet,
Gio
Comment