voeding en training's schema

**Dexie** · 26-11-2013, 23:10

Welke oefeningen doe je op deze dagen? Voeding laat ik aan een ander over :3

**Leroy K** · 26-11-2013, 23:16

vind het teveel training groei jij hier op? heb je wel is 3 dagen getraind? zoals maandag/woensdag/vrijdag?

**Dion079** · 26-11-2013, 23:19

Het zou voor ons handig zijn als je je macro's zou posten en wat je onderhoud is.
Als ik het zo zie krijg je veel te weinig binnen.

Probeer het in een excel sheet te plaatsen welke hier staat dit zorgt voor overzicht.
Je zou ook myfitnesspal kunnen gebruiken.

**randy k** · 26-11-2013, 23:21

ik zou me volledige trainingsscema morgen uploaden ik kan zeker een verschil zien met eerst en ook meetbaar via weegschaal in sportschool

**FitnessBoer** · 27-11-2013, 04:52

Je eet echt zorgwekkend weinig man...

**Neproadie** · 27-11-2013, 07:33

Koffie en water een tussendoortje?

**rain** · 27-11-2013, 10:02

dubbel!

**rain** · 27-11-2013, 10:03

Qua voeding geloof ik dit bijna niet!
Ik geef iemand altijd het voordeel van de twijfel,maar een extreem crashdieet volgen terwijl je wilt aankomen toch?

Je traint zgn 3 jaar en weegt 77 kg.
En dan zo extreem slecht eten en 6 dagen per week trainen,na 3 jaar weet je toch wel beter lijkt mij.

Tussen de 1000/1500 kcalkrijg je binnen per dag.?Serieus?
Zelfs als je voeding top zou zijn,slaat je trainingsschema nergens op.
Je belast bv je schouders 4 dagen achter elkaar,da's niet goed!

**randy k** · 27-11-2013, 11:01

ik was vroeger erg dik 36 % vet woog 90 kilo en was 1.75 op me 16e ben toen veel gaan trainen en zit nu op 16% vet wil deze graag nog verder oplaag brengen

**dynobet** · 27-11-2013, 11:41

Je huidige schema bevat 700-1000 kcal.

Je plan gaat simpelweg niet werken op langere termijn. Misschien dat je de eerste maand iets aan progressie (gewichtsverlies/vetverlies) behaald, maar je zult snel stilvallen qua vooruitgang en verder weg zijn van huis als je nu al bent.

Op basis van de stats in je profiel en jouw sportpatroon, zou je caloriebehoefte bij een optimaal werkende stofwisseling/verbranding (inclusief de KT) rond de 2700-2900 kcal per dag moeten liggen. Je hebt waarschijnlijk lange tijd veel minder als dit gegeten, waardoor deze stofwisseling/ verbranding hoogstwaarschijnlijk niet meer optimaal werkt en het dus maar de vraag is hoeveel voeding nu optimaal is.

Je stofwisseling/verbranding is adaptief (past zich aan) aan de inname van voeding (kcal) die jij tot je neemt. Dit betekent dat als je weinig/minder eet, dat je lichaam zich qua verbranding na verloop van tijd altijd zal aanpassen aan deze lage(re) inname. Jouw lichaam heeft zich dus waarschijnlijk er in de laatste jaren op aangepast dat hij minder verbrand. Ipv de 2700-2900 kcal die men zou verwachten bij een maximaal werkende stofwisseling, verbrand je er nu veel minder (de helft?).

Dit betekent dat jouw stofwisseling flinke "schade" heeft opgelopen door het te weinig/slecht eten over een langere periode. Daardoor is het nu lastiger om gewicht/vet te verliezen. Om wel weer af te vallen zijn er twee mogelijkheden.

1. Je gaat nog lager in de kcal (zoals je nu doet met je geposte schema), waardoor je voor een korte periode een kcal deficiet creëert tov je daadwerkelijke verbranding. Omdat je extreem laag in de kcal zit, zal je lichaam zich aan deze lagere inname snel aanpassen. Binnen twee a drie maanden val je ook op je huidige schema niet meer af. Je lichaam verbrand dan wellicht nog maar 700-1000 kcal per dag, ipv 2700-2900. Je bent dan gedwongen om zo weinig te blijven eten, en als je meer eet kom je direct aan in gewicht en vet. Dit is dus een niet zoon verstandige keuze.

2. Een betere oplossing hiervoor is het terug laten aanpassen van de stofwisseling aan een hogere inname alvorens je gaat proberen gewicht/vet te verliezen. Dit betekent dat je de kcal stapsgewijs wekelijks zult moeten verhogen tot je om en nabij je onderhoudt eet aan kcal. Je stofwisseling/kcal verbranding zal door deze structurele verhoging van de inname vanzelf weer herstellen in grofweg 8-10 weken (in jouw geval). (Het verbrandingsvuur wordt bij wijze van spreken aangewakkerd door wat hout op het vuur te gooien. Wat jij doet is het vuur verder uit laten doven/stikken). Als jouw stofwisseling optimaal werkt, zul je weer eenvoudig afvallen en vet verliezen (Je zult meer eten als je nu doet, terwijl je beter afvalt en spiermassa/kracht beter behoud).

Kijk bijvoorbeeld eens naar dit logje van iemand die een vergelijkbare situatie had:
http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a.html#post959646

dit zijn posts qua progressie in gewicht/vet%/buikomtrek etc:
http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a-6.html#post964796

http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a-8.html#post970284

http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a-12.html#post987868

http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a-18.html#post1005535

http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/53132-back-to-basic-traininglog-ramon-3-a-21.html#post1057145

Hier zie je dat Ramon 101 kilo woog in het begin en hij niet afvalt op 1800 kcal. Na de opbouwfase viel hij wel heel goed af op 2500 kcal (700 kcal meer eten en dan WEL afvallen). Wel moet je gedurende de opbouwfase om de stofwisseling te optimaliseren, geen gewichtsverlies verwachten. Dit zal pas naderhand als de kcal omlaag gaan en de stofwisseling optimaal is gebeuren.

Qua training is het ook niet veel beter. In de sticky's staan geschikte schema's die je kunt gebruiken. Meer training raad ik af.

**dynobet** · 27-11-2013, 11:53

Excuses voor de verschillende lettergrootte en lettertypes, maar toevallig heb ik iemand die ik begeleid, die in precies dezelfde situatie zit. Ik heb het verhaal wat ik naar hem geschreven heb ook voor jou gebruikt maar enkel hier en daar aangepast op jouw stats/etc.

**randy k** · 27-11-2013, 12:25

dus als ik het goed begrijp moet ik meer gaan eten om weer aftevallen hoe zit het dan met krachttraining cardio moet ik dan hier ook weer aanpassingen in gaan doen?

**dynobet** · 27-11-2013, 13:11

Ja, maar dit moet op een geleidelijke / gestructureerde manier gebeuren, om zo gewichts en vettoename in die opbouw fase te beperken.

Voorbeeldje van hoe men dit zou kunnen aanpakken:

Stofwisseling herstellen:
Week 1: 1600 kcal: E150, K150, v44
Week 2: 1800 kcal: E175, K175, v44
Week 3: 2000 kcal E175, K200, v55
Week 4: 2200 kcal E175, K225, V66
Week 5: 2400 kcal E200, K250, V66
Week 6: 2600 kcal E200, K275, V77
Week 7: 2800 kcal E200, K325, V77
Week 8: 2800 kcal E200, K325, V77
Week 9-16: 2200 kcal E200, K200, v66

na 8 weken dieet, paar weken dieet pauze/reset
week 17: 2600 E200, K275, V77
week 18: 2800 E200, K275, V77
week 18: 2800 E200, K275, V77
week 20-27: 2200 kcal E200, K200, v66

Uiteraard is het hierbij van belang dat de juiste producten / EKV verdelingen worden gehanteerd. Het is ook handig om eventueel nog een verschil in te bouwen tussen voeding op training en rustdagen. Ook moet je dit als een basis opzet zien. gedurende het verloop kunnen aanpassingen in kcal/ekv nodig zijn (wat ook weer afhankelijk is van progressie in trainingen, lichaamsgewicht, buikomtrek, vet% en energie niveau).

Ik ken mensen die ik begeleid heb, die in een dergelijk opbouw fase van voeding ondanks de toename in voeding toch al 1-2 kilo verloren. Maar houd geen rekening met gewichtsverlies de eerste 8 weken. Het is al een geweldig resultaat als je het opbouw gedeelte van het schema zou kunnen voltooien, met een gewichtstoename van maximaal 2-3 kilo. Deze ben je toch sowieso kwijt in een mum van tijd wanneer je stofwisseling weer goed werkt en je vet/gewicht vele malen makkelijker verliest als nu.

Groeten,
Dyno

voeding en training's schema