Sportvoeding. voor t eerst een schema gemaakt graag hulp

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Sportvoeding. voor t eerst een schema gemaakt graag hulp

    hallo allemaal,

    Ik ben 2013 op eigen kracht en zonder dieet bijna 20 kg afgevallen. daarna raakte ik in oktober zwaar geblesseerd aan mijn knie.
    Gevolg. operatie en einde voetbal carriere. en weer een aantal kilos erbij door 0 beweging.

    ik ben sinds deze week actief bezig gegaan met een voedingsschema. en ga daarnaast 4x per week naar de sportschool.

    ik weet echter niet of ik mijn dieet goed uitgebalanceerd heb.
    Ik eet nu bijvb. geen brood (wat ik overigens erg lekker vind)

    hieronder een voorbeeld van mijn eetschema van 1 dag.

    +- 08.00 uur (ontbijt)
    groot glas water (voor ieder ontbijt)
    havermout met magere amandelmelk
    1 grote hand rauwe noten.
    en handje zuur rood fruit

    of
    500 gram magere naturel kwark. met grote hand rauwe noten en rood zuur fruit.

    of
    roerei van 4 eieren (2 zonder ei geel) met grote hand groente.


    11 uur
    Whey shake


    +- 13:00 uur
    Kwark (zelfde als bij t ontbijt) (alleen als ik deze niet als ontbijt heb gehad.

    of

    Sla met gerookte kipfilet/ tonijn en tomaatjes e.d.

    of
    het roerei (niet als ontbijt gehad)

    of leftover van de avond ervoor.


    +- 15.00
    eiwit shake

    avond eten.
    Veel groente met bijvb. Vette vis , rundvlees, of kip.
    waarvan 2 tot 3x per week zilvervlies rijst/quinoa of rode aardappel.

    hieromheen gebruik ik de nodige voedingssuplementen en vitamines. en veel water


    zoals je ziet niet heel gevarieerd.
    wat mis ik?

    mijn doel is mijn vet% zo lag mogelijk te krijgen en daarnaast spiermassa opbouwen.

    bedankt alvast.

  • #2
    Als je spiermassa wilt opbouwen, reken dan je onderhoud uit. Ga op trainingsdagen 20% meer eten dan je onderhoud en op rustdagen eet je op onderhoud. Eiwitten 2/2,5 keer je lichaamsgewicht. Vetten 1 gram per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten.

    Waar je je eiwitten, vetten en koolhydraten vandaan haalt moet je zelf weten. Succes!

    Comment


    • #3
      Hoi Deeeny,
      Als je bij de stickies>voeding kijkt, zie je daar een kant en klaar voedingsschema wat je in kan vullen.
      Wat je nu neerzet, is geen schema maar een opsomming van produkten.

      Brood kan je gewoon blijven eten(volkorenbrood) en eigeel hoef je ook niet weg te gooien.
      Dus vul het schema in en post het hier ter beoordeling zou ik adviseren.
      DIVIDE ET IMPERA

      Comment


      • #4
        hierbij mijn schema. zoals bijvoorbeeld mijn dag gisteren eruit zag
        Attached Files

        Comment


        • #5
          Is dit serieus of loop je te dollen?
          Je leeft op shake's,groenten en nootjes....verder bijna niks.

          Als jouw onderhoudsniveau +/- 3400 kcal is,waarom neem je er dan 1650 per dag?
          Met jouw gewicht zal je eerder rond de 3000 kcal moeten zitten om te cutten.
          DIVIDE ET IMPERA

          Comment


          • #6
            nee dit is serieus ,...
            ik volg een voedingsschema van GUY van der rijden.
            Heb zijn schema grotendeels aangehouden en zelf wat aangepast.

            wat zou jou tip zijn dan Rainman??

            Comment


            • #7
              De tip van Rainman is goed, meer eten.

              Comment


              • #8
                Originally posted by Deeeny_ View Post
                nee dit is serieus ,...
                ik volg een voedingsschema van GUY van der rijden.
                Heb zijn schema grotendeels aangehouden en zelf wat aangepast.

                wat zou jou tip zijn dan Rainman??
                Adviseert Guy van der Rijden om 1800 kcal onder onderhoud te gaan eten als je 100 kg weegt?
                Denk het niet!
                Hoe heb je je vetpercentage gemeten eigenlijk?

                Als jij zulke crashdieten blijft volgen val je heus wel af,maar of het goed is(voor je metabolisme)is een tweede.
                Begin gewoon eens met 500 kcal onder je (theoretische)behoefte te eten en stel dat evt bij na een aantal weken.
                Eventueel eet je op trainingsdagen op onderhoud.

                Begin met +/ 2-2,5 x je vvm aan eiwtten,1 -1.5 gr aan vetten per kg lichaamsgewicht(dat heb je nu ook redelijk laag)en de rest aanvullen met koolhydraten.
                Last edited by rain; 05-01-2014, 14:59.
                DIVIDE ET IMPERA

                Comment


                • #9
                  dit dieet staat bijna letterlijk in zijn boek.
                  ik heb mijn vet % gemeten met een body fat caliper en daarnaast met een electronische meter bij de sportschool.
                  vet % was bij beide metingen nagenoeg gelijk!

                  Ik vond het nogal veel wat ik moest eten. had het de eerst 2 dagen echt moeilijk om alles binnen te krijgen.
                  ik heb aankomende week een afspraak bij een (sport) diëtist.

                  maar ik ga eens rond zoeken hoe ik mijn onderhoud moet uitrekenen. en neem de opmerkingen/tips met veel genoegen aan en ga er wat mee doen.

                  als ik mijn nieuwe schema klaar heb zal ik deze weer posten.
                  Bedankt alvast

                  Comment


                  • #10
                    Forum>dagelijkse voeding>stickie voedingsbehoefte calculator>calculator(links boven)

                    Maar je hebt je (theoretische )onderhoud al uitgerekend, dat heb je wel ingevuld bij je schema toch?
                    Ik schat zo dat je onderhoud rond de 3500 kcal uitkomt,dus 1650 kcal is redelijk weinig lijkt mij.

                    Vind jij dit veel om te eten of 3500 kcal?
                    Nu eet je bijna niks namelijk.
                    DIVIDE ET IMPERA

                    Comment


                    • #11
                      ik vond de hoeveelheid veel.
                      500 gram kwark met noten en fruit als ontbijt en lunch grote salade met groenten en tonijn. zat prop vol.

                      ik ben wel vergeten te melden dat dit schema voor de 1e 6 weken is.
                      daarna moet ik mijn eigen schema helemaal zelf maken.

                      bedankt voor de verwijzing nar de calculator!

                      Comment


                      • #12
                        Veel eten wen je vanzelf aan.
                        Het is beter dat je jezelf verdiept in voedings-en trainingsschema ''strongquick'over.

                        Men's health etc willen alleen maar iedere keer het blaadje vullen, daarom is niet alles (subtiel gezegd)waar.
                        Er staat zelfs een hoop onzin in.
                        DIVIDE ET IMPERA

                        Comment


                        • #13
                          Lichaamsgewicht: 100 KG
                          Lichaamsvet percentage: 17%

                          Totale dagelijkse energiebehoefte: 4085 kcal

                          Dagelijkse behoefte eiwitten: 183 Gram
                          Dagelijkse behoefte vetten: 91 Gram
                          Dagelijkse behoefte koolhydraten: 634 Gram

                          Wel aardig veel. ik dacht altijd dat de maximale Kcal voor een man tussen de 2500 en 3000 lag.
                          Dom van mij denk ik!

                          ik ga me zeker even verdiepen in de "strongquick" voedings entrainingschema's

                          bedankt dat je hier tijd aan hebt besteed.

                          Comment


                          • #14
                            Graag gedaan.

                            Dom is het niet van je hoor, veel mensen eten veel te weinig en snappen niet dat je soms extra moet gaan eten om af te vallen.
                            Vergeet niet dat je voedingsbehoefte in de praktijk aardig kan afwijken van wat de calculator aangeeft.
                            Het is puur een getal om mee te starten.

                            Ik zou zelf je eiwitten rond de 200/250 gr per dag houden, vetten zijn goed, rest aanvullende met koolhydraten.
                            Last edited by rain; 05-01-2014, 19:10.
                            DIVIDE ET IMPERA

                            Comment


                            • #15
                              gaat echt een wereld voor me open!!
                              ik heb voor aanstaande woensdag een afspraak bij een Sport diëtiste ik zal alles wat je hebt aangedragen opschrijven en meenemen.

                              Ik heb voor vandaag mijn opname al iets aangepast. (rustdag)
                              87,11 gr vet . 167 koolhyd. 165.55 eiwitten en 2090Kcal

                              komt vandaag nog wel wat bij! maar is dus niet voldoende.
                              enige waar ik waarschijnlijk wel goed zit zijn mijn eiwitten...

                              ga er mee bezig.
                              Ik waardeer de hulp enorm!!het gaat me lukken hoor... heeft alleen ff tijd nodig.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X