voedingsschema haalbaar om af te vallen?

[ifitter]

Hallo

Ik ben nieuw hier...misschien kunnen jullie mijn schema eens bekijken en tips en opmerkingen geven om beter mijn doel te bereiken.

Ik ben een vrouw van 30 jaar.
1m60
52 kg
17 % vetpercentage

Volg een 5 à 6 groepslessen per week: 3 x bodypump, 2 x spinning, 1x bodystep

Mijn onderhoud lig rond de 2000 kcal, dus heb ik mijn schema hier 500 kcal onder gehouden. Dit schema volg ik 6 dagen, zondag is cheat - dag.

Mijn doel is nog twee kilo af te vallen en rond de 50 kg en 15 %vetpercentrale te zitten.

ontbijt: 30 g havermout, 200 g kwark, 100 melk + 1/4whey
Snack: 2 rijstwafels, 50 g kippenwit, 1 zoete paprika
Lunch: 100 g spinazie, 60 g tomaten, 75 g kip
30 g havermout, 150 g kwark, 100 melk, 1/2 appel
Snack: 30 g noten, zoete paprika
diner: 200 g groenten, 75 g kip
20 g havermout, 100 g kwark, 100 melk
na training: 2 rijstwafels, 10 g honing
1/4 shake met 50g melk
Voor slapen gaan: 180 g kwark (sla ik meestal over)

Dit is een totaal van 1500kcal. (zonder de laatste kwark maaltijd kom ik wel maar aan een 1400kcal).
Eiwitten: 137 g (37%)
Vetten: 29 g (18%)
Koolhydraten: 162 g (45%)

[NickP]

Welkom!
Allereerst moet ik zeggen dat je voor een vrouw al een best laag vetpercentage hebt..

Verder: Je productkeuze ziet er goed uit, veel groenten dus dat zit wel goed. Eiwitten zitten dacht ik ook wel goed (2,5-3 x je vetvrije massa).
Daarentegen zitten je vetten wel te laag. Als uitgangspunt moet je toch wel richting de 1/1,5 x vetvrijemassa gaan en nu zit je op 0,5. Vetten zijn niet de dikmaker, teveel eten maakt je dik. Vetten zijn reuze belangrijk voor je lichaam en je hormoonhuishouding. Ipv rijstwafels met honing kan je dus ook rijstwafels met pindakaas nemen: zit je meteen weer wat hoger in (goede) vetten.

[ifitter]

Bedankt! Ja die opmerking verwachtte ik wel :-)
Goede tip...maar dan gaat mijn calorie verbruik omhoog dus moet ik iets anders laten vallen?

[NickP]

Jazeker, dan resulteert dat in een daling van de koolhydraten.
0.83 x 52 = 43,16 kilo vetvrije massa. Dit x 3 voor de eiwitten = afgerond 130 gram eiwitten. Het is niet veel maar je kan daar dus zo'n 10 gram afhalen van de eiwitten.

Voor de rest is het uitgangspunt 1 x of 1,5 x je vvm in vetten. Laten we bij jou 1,25 pakken om er tussenin te zitten. Dat is dus 1,25 x 43,16 = 54 gram vetten. Komt niet heel precies.

dan heb je dus 25 gram vetten erbij x 9 kcal per gram vet = 225 kcals.
10 gram eiwitten eraf (10 x 4 kcals = 40 kcals) = 225-40 = 185 kcals teveel.

Je hebt alleen nog maar koolhydraten over (op vezels na) en moet je dus 185/4 = 46 gram koolhydraten eraf.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

127 gram eiwitten
54 gram vetten
116 gram koolhydraten

Normaal had ik dit mensen zelf uit laten rekenen, maar ben even in een goede bui. En dat je een vrouw bent helpt ook mee denk ik, succes

[emilio75]

Zou iets hoger in Kcals blijven als je onderhoud klopt, met dat lage VP loop je risico op spierverlies.

[ifitter]

Bedankt NickP voor je 'goede bui'. Ik heb er heel wat aan gehad. Ik geraak nu aan 49g vetten, 126geiwitten en 111 g koolhydraten, met een totaal van 1510 kcal.

Emilio...mijn onderhoud zit op 2010...dus een goede cut zit daar toch 500 kcal onder? Hoeveel stel je voor?

[dynobet]

Zou iets hoger in Kcals blijven als je onderhoud klopt, met dat lage VP loop je risico op spierverlies.

Denk dat het calorie tekort niet het probleem is mbt spierverlies. Wel dat ze alleen cardio doet en geen krachttraining. Dat resulteert sowieso in spierverlies bij haar vet%.

En voordat er gezegd wordt dat bodypump krachttraining is: bij bodypump doe je minuten lang dezelfde spier trainen. Je gebruikt dus voornamelijk je aerobe energie systeem en dat is dus voornamelijk het trainen van je cardiovasculaire systeem.

Om spiermassa optimaal te behouden zou het beter zijn om bijvoorbeeld 2-3 groepslessen te doen, aangevuld met 2x per week een intensieve full body fitness training.

[ifitter]

Goh...vind ik hier ergens zo'n training schema?

[emilio75]

Denk dat het calorie tekort niet het probleem is mbt spierverlies. Wel dat ze alleen cardio doet en geen krachttraining. Dat resulteert sowieso in spierverlies bij haar vet%.

En voordat er gezegd wordt dat bodypump krachttraining is: bij bodypump doe je minuten lang dezelfde spier trainen. Je gebruikt dus voornamelijk je aerobe energie systeem en dat is dus voornamelijk het trainen van je cardiovasculaire systeem.

Om spiermassa optimaal te behouden zou het beter zijn om bijvoorbeeld 2-3 groepslessen te doen, aangevuld met 2x per week een intensieve full body fitness training.

Hmmm.....had een zinnetje gemist zie ik, das zal er idd nog harder inhakken. Die krachttraining gaat je ook sneller resultaat geven, gelijk mee beginnen!

Staan goede schema's bij de stickies.