Voeding afvallen

[joepvelt]

Beste dames en heren,

Mijn naam is Joep, ik ben 20 jaar oud en ben nu anderhalf jaar bezig met fitness.
In die anderhalf jaar ben ik mede door mijn ie**************** forse lichaamsbouw flink wat spiermassa aangekomen.

Na anderhalf jaar trainen en aankomen vind ik het wel tijd om wat vet te verliezen. Ik weeg momenteel 82 kg (vetvrije massa 69) en heb een vetpercentage van 15,5%.
Ik train 3-5 per week kracht en verbruik gemiddeld 2500 kcal per dag.

In de bijlage heb ik een voedingsschema opgesteld.

Graag hoor ik wat jullie er van vinden en of jullie nog eventuele op- of aanmerkingen hebben.

Alvast bedankt!

[Marcusje]

Ik kom met jouw stats niet uit op 2500 kcals, maar 2893 kcals per dag. Berekent met de nauwkeurigste formule: Katch Mc-Ardle.

Je krijgt dus te weinig kcals binnen, voeg nog 50 gram vetten toe en je zit goed, zit je ook gelijk op je vetten. Vetten kunnen gerust op 60-80 gram. 46 gram is erg weinig, vetten zijn belangrijk in de cut. Voor de rest vind ik je voedingsschema er erg netjes uit zien!

[Dynamix]

Je kcal zijn oke. Zelfs al is je onderhoud 2900 kcal, kun je best op 2000 kcal gemiddeld cutten.

Zoals hierboven al wordt gezegd mogen je vetten wel wat omhoog. Aanbevolen is 20-30% van je totale kcal inname. Bij 2000 is dit 500 kcal gemiddeld, dus zo'n 55 gram. Je eiwitten mogen iets omlaag. 2,5-3x je vetvrije massa is meer dan voldoende. Neem 200 gram bijv, dan kun je iets meer koolhydraten of vetten eten. Overigens raad ik je aan om op rustdagen en trainingsdagen je inname anders te houden.

Als je 3x een fullbody schema doet, dan eet je bijv. op rustdagen 1800 kcal en op trainingsdagen 2300 kcal. Het verschil haal je uit koolhydraten; daarvan eet je op trainingsdagen 125 gram meer. Meer dan 3x trainen is vrij zinloos als je aan het afvallen bent; 2x is meestal al genoeg. Je herstelt een stuk minder goed als je aan het cutten bent dus zit je jezelf alleen maar in de weg. Succes!