Eerste Voedingsschema.

[Jblok]

Beste bodybuilders!

Ik ben nieuw op dit voor forum dus ik zal eerst mijn stats even opschrijven:
Leeftijd: 20
Lengte: 1,83cm
Gewicht: 81Kg
Vetpercentage: 11,9% volgens een meetapparaat in de sportschool, ik denk zelf echter dat ik meer rond de 14% zit.

Ik heb voor het eerst een voedingsschema voor mezelf op gesteld waar ik me vrij makkelijk aan kan houden. Omdat ik nog thuis woon zit het avond eten hier niet bij inberekend!
Ik doe 4 dagen per week aan kracht training en 2 keer per week cardio.
Mijn doel is om spiermassa aan te komen en ik vroeg me af of jullie mijn voedingsschema eens in wouden kijken om mij te corrigeren of eventuele tips te geven.

Bedankt alvast!

[Ruhl]

Leuk maar hebben we niks aan zonder je doel/onderhoud te weten.

[Jblok]

Leuk maar hebben we niks aan zonder je doel/onderhoud te weten.

Mijn onderhoud hoort volgens een app (lifesum) iets boven de 2600kcal te zitten, mijn doel is te gaan bulken om massa te winnen. Daarom ben ik benieuwd wat voor toevoegingen jullie zouden doen aan dit schema of eventuele vervangingen of aanpassingen.

[kawafan]

Maaltijd 3 zou ik rijst/pasta met groeten en vis/kip doen en maaltijd 4 dan 2 sneetjes brood met boter en 4 of 5 plakken kip/kalkoen filet.

[Jblok]

Maaltijd 3 zou ik rijst/pasta met groeten en vis/kip doen en maaltijd 4 dan 2 sneetjes brood met boter en 4 of 5 plakken kip/kalkoen filet.

thanks voor je input! ga het zeker overwegen, en maaltijd 4 die kiwi's en eieren achterwege laten? of misschien op een ander moment nuttigen? ben gek op kiwi's

[Mitta33]

w0t.. Ik ben 1.80 en 78kg en bij 3500kcal kom ik nog geen 200 gram per week aan ...

[Dynamix]

Begin eens op 3200 kcal in totaal en zie wat dat met je doet. Richt op 0,2-0,35 kg gewichtstoename per week. De eerste twee weken zul je meer aankomen omdat je dan vocht vasthoudt; reken die niet mee.

Eiwit 2,5-3x je vetvrije massa. 180 gram is prima voor jou.
Vet: 20-30% van je totale kcal, dus 90 gram gemiddeld
Carbs: de rest

Trainingsdagen:
3400 kcal
180 gram eiwit
90 gram vet
460 gram carbs

Trainingsdagen:
2900 kcal
180 gram eiwit
90 gram vet
335 gram carbs

Eet genoeg eiwit in de uren voor en na je training en wat carbs voor de training voor energie in elk geval. Vetten kun je het best eten voordat je getraind hebt. Als je cardio doet, dan eet je die kcal er weer bij. Als je 500 kcal verbrand bijv, dan eet je 500 kcal extra, oftewel 125 gram carbs.

Het gaat niet perse om wat je eet, maar om hoeveel je eet. Dextrose, fine oats, beef protein en 'aminozuren'(BCAA's?) heb je niet nodig als je je macro's haalt. Het kan geen kwaad om deze wel te nemen btw.

[Jblok]

Begin eens op 3200 kcal in totaal en zie wat dat met je doet. Richt op 0,2-0,35 kg gewichtstoename per week. De eerste twee weken zul je meer aankomen omdat je dan vocht vasthoudt; reken die niet mee.

Eiwit 2,5-3x je vetvrije massa. 180 gram is prima voor jou.
Vet: 20-30% van je totale kcal, dus 90 gram gemiddeld
Carbs: de rest

Trainingsdagen:
3400 kcal
180 gram eiwit
90 gram vet
460 gram carbs

Trainingsdagen:
2900 kcal
180 gram eiwit
90 gram vet
335 gram carbs

Eet genoeg eiwit in de uren voor en na je training en wat carbs voor de training voor energie in elk geval. Vetten kun je het best eten voordat je getraind hebt. Als je cardio doet, dan eet je die kcal er weer bij. Als je 500 kcal verbrand bijv, dan eet je 500 kcal extra, oftewel 125 gram carbs.

Het gaat niet perse om wat je eet, maar om hoeveel je eet. Dextrose, fine oats, beef protein en 'aminozuren'(BCAA's?) heb je niet nodig als je je macro's haalt. Het kan geen kwaad om deze wel te nemen btw.

Bedankt voor je reactie! alle voedingssupplementen die ik gebruik, gebruik ik omdat het zo snel/makkelijk te bereiden en te verorberen is
Als ik je reactie vergelijk met mijn schematje kom ik tot de conclusie dat ik dus te veel eiwitten binnenkrijg, te weinig vetten en veel te weinig carbs.. Heb je nog tips om mijn schema aan te passen zodat hij meer aan deze macro's voldoet?
Wel jammer dat ik qua avondeten moet eten wat de pot schaft, toch is het vaak een pasta met groente en vlees, of kip met rijst en groenten.

nogmaals bedankt voor je beknopte uitleg!

[Dynamix]

Bedankt voor je reactie! alle voedingssupplementen die ik gebruik, gebruik ik omdat het zo snel/makkelijk te bereiden en te verorberen is
Als ik je reactie vergelijk met mijn schematje kom ik tot de conclusie dat ik dus te veel eiwitten binnenkrijg, te weinig vetten en veel te weinig carbs.. Heb je nog tips om mijn schema aan te passen zodat hij meer aan deze macro's voldoet?
Wel jammer dat ik qua avondeten moet eten wat de pot schaft, toch is het vaak een pasta met groente en vlees, of kip met rijst en groenten.

nogmaals bedankt voor je beknopte uitleg!

Eiwitshake(s) weghalen is een eerste goede stap. Goede bronnen zijn:

Eiwitten: eieren, vlees, vis, zuivel, eiwitpoeder
Vetten: eieren, vette vis (zoals zalm), avocado, noten (zoals walnoten en amandelen), pindakaas, omega 3-capsules, olijfolie, kokosolie, lijnzaad(olie)
Koolhydraten: groenten, fruit, (volkoren)brood, (zilvervlies)rijst, (zoete) aardappelen, quinoa, havermout, brinta, (volkoren) pasta, bonen, zuivel

[kees]

w0t.. Ik ben 1.80 en 78kg en bij 3500kcal kom ik nog geen 200 gram per week aan ...

Advies is eerst een paar jaar bikkelhard trainen. en goed in je voeding .