Tweet
Hallo!
Sinds een paar jaar doe ik aan krachttraining. Dit ging jaren goed totdat er de klad in kwam. Zeer druk leven, en nog 1001 andere smoesjes die er voor zorgde dat ik nu veels te zwaar ben. Ik heb besloten het weer grondig aan te gaan pakken.
Dat horen we wel vaker natuurlijk, daarom besloot ik pas een topic hierover aan te maken na 8 weken bezig te zijn geweest. In deze weken heb ik mij keurig gehouden aan:
Resultaat is wat muscle gain en zo'n 5 kilo vet kwijt. Ik kan het niet precies zeggen aangezien de Tanita niet echt accuraat is in mijn beleving (ene week 4kg meer spieren, andere week 4kg minder). Mijn omtrek is in iedergeval 4,5cm kleiner dus laten we stellen dat ik de goede kant op ga.
Nu hebben de verhalen over keto-dieeten mijn interesse gewekt. Op dit forum een aantal users die er gebruik van maken en op het internet zijn er tal van verhalen. In die acht weken heb ik me verdiept in het ketodieet en heb op basis wat ik kon vinden het een en ander samen gesteld. Wel heb ik ook nog een aantal vragen hierover.
Ik wil het keto dieet serieus proberen maar ben me zeer bewust dat het een gevaarlijk dieet kan zijn wanneer je niet goed geinformeerd bent. De gevaren, samen met mn voedingsschema zijn eigenlijk de laatste drempel om te proberen. Hierbij dus wat informatie:
Stats
De BMR heb is berekend via de Mifflin-St.Jeor-formule. Deze scheen de meeste betrouwbare formule te zijn maar het verschilt allemaal niet zo veel van elkaar.
Activiteiten
Waarbij zoals gezegd, 3 van de 7 dagen in de week krachttraining bevatten. 2 van de 7 dagen cardio en de overige dagen alleen wandelen en/of fietsen.
Activiteitenschema
Het enige verbruik welke niet meegeteld is, zijn de dagelijke bezigheden zoals werken/boodschappen doen etc.
Voeding
Om op een keto dieet over te stappen moet het dieet aangepast worden om in ketose te geraken. Waar ik denk ik een juiste keuze bij maak, is een dieet waarbij er 1,5 gram van het lichaamsgewicht aan eiwitten geconsumeerd wordt. Koolhydraten wil ik zo ver mogelijk beperken om snel in ketose te raken (en zo min mogelijk de "Keto-griep" te onder gaan).
Dan kom ik uit op een verdeling van macronutritienten van 70% vet / 25% eiwitten / 5% koolhydraten
Ik zit al een tijdje op een 2000kcal dieet te schommelen dit zou ik graag door willen trekken naar het ketodieet. Concreet komen we dan dus uit op:
Hierover heb ik een aantal vragen:
Voedingsschema
Met de bovenstaande macronutritienten verdeling heb ik geprobeerd een zo gebalanceerd mogelijke voeding te maken waarbij ik geen supplementen nodig had. Dit is nog erg lastig gebleken maar ik denk dat ik redelijk in de buurt zit. Ik heb een weekschema gemaakt en toegevoegd aan dit topic. Hopelijk lijkt het op iets. Ik ga uit van 5 maaltijden per dag, meer flexibel kan ik het niet maken.
Ik heb een gemiddelde genomen van het weekschema en de belangrijkste stats voor het volgende stuk is als volgt:
Dan verder; Als ik het goed begrijp is er door de ketose verbranding meer vocht nodig om de verbranding goed op gang te krijgen. Bij een gebrek aan vocht stagneert de verbranding en vervangt het ingenomen water het lichaamsvet, waardoor je nog steeds niet afvalt. Heel veel water drinken dus.
Doordat er veel water gedronken wordt, worden er in een snel tempo electrolyten/mineralen afgevoerd. Hier komt dus een gevaar in beeld waar ik vragen over heb:
Slot
Helemaal tot het eind gekomen, geweldig!
Ik hoop niet dat deze "Textwall of death" een antwoord afschrikt want ik weet anders ook niet bij wie ik terecht kan met deze zeer specifieke vragen.
In iedergeval, bedankt voor de genomen tijd!!!
Sinds een paar jaar doe ik aan krachttraining. Dit ging jaren goed totdat er de klad in kwam. Zeer druk leven, en nog 1001 andere smoesjes die er voor zorgde dat ik nu veels te zwaar ben. Ik heb besloten het weer grondig aan te gaan pakken.
Dat horen we wel vaker natuurlijk, daarom besloot ik pas een topic hierover aan te maken na 8 weken bezig te zijn geweest. In deze weken heb ik mij keurig gehouden aan:
- Een 45k/35e/10v dieet
- Ben ik braaf 5 keer per week naar de sportschool gegaan waarvan 3 maal 50 min. krachttraining en 2 maal 30 min. cario
- Doe ik iedere dag sowieso een flinke wandeling van 45 minuten/~3,8km
- Fiets ik ook 5 dagen 40 minuten in plaats van de auto pakken.
Resultaat is wat muscle gain en zo'n 5 kilo vet kwijt. Ik kan het niet precies zeggen aangezien de Tanita niet echt accuraat is in mijn beleving (ene week 4kg meer spieren, andere week 4kg minder). Mijn omtrek is in iedergeval 4,5cm kleiner dus laten we stellen dat ik de goede kant op ga.
Nu hebben de verhalen over keto-dieeten mijn interesse gewekt. Op dit forum een aantal users die er gebruik van maken en op het internet zijn er tal van verhalen. In die acht weken heb ik me verdiept in het ketodieet en heb op basis wat ik kon vinden het een en ander samen gesteld. Wel heb ik ook nog een aantal vragen hierover.
Ik wil het keto dieet serieus proberen maar ben me zeer bewust dat het een gevaarlijk dieet kan zijn wanneer je niet goed geinformeerd bent. De gevaren, samen met mn voedingsschema zijn eigenlijk de laatste drempel om te proberen. Hierbij dus wat informatie:
Stats
| Leeftijd | 29 |
| Lengte | 180 cm |
| Gewicht | 107.9 kg |
| Vet percentage | ~31% |
| Vet in kilo | 33.5 kg |
| Vetvrije massa | 74.2 kg |
| BMR | 2060kcal |
Activiteiten
| Type | Duur | Verbruik |
| Krachttraining | 40-50 mins | 433 kcal |
| Wandelen | 45 mins | 310 kcal |
| Fietsen | 40 mins | 578 kcal |
| Cardio (Gym) | 30 mins | 542 kcal |
Activiteitenschema
| Dag | Activiteit verbruik | BMR+Verbruik |
| Maandag | 1321 | 3381 |
| Dinsdag | 1430 | 3490 |
| Woensdag | 1321 | 3381 |
| Donderdag | 1430 | 3490 |
| Vrijdag | 1321 | 3381 |
| Zaterdag | 888 | 2948 |
| Zondag | 310 | 2370 |
Voeding
Om op een keto dieet over te stappen moet het dieet aangepast worden om in ketose te geraken. Waar ik denk ik een juiste keuze bij maak, is een dieet waarbij er 1,5 gram van het lichaamsgewicht aan eiwitten geconsumeerd wordt. Koolhydraten wil ik zo ver mogelijk beperken om snel in ketose te raken (en zo min mogelijk de "Keto-griep" te onder gaan).
Dan kom ik uit op een verdeling van macronutritienten van 70% vet / 25% eiwitten / 5% koolhydraten
Ik zit al een tijdje op een 2000kcal dieet te schommelen dit zou ik graag door willen trekken naar het ketodieet. Concreet komen we dan dus uit op:
| Macronutritient | Energie / gewicht |
| Vet (70%) | 1400 kcal / 155.5 gr |
| Eiwitten (25%) | 500 kcal / 125 gr. |
| Koolhydraten (5%) | 100 kcal / 25 gr. |
| Totaal (100%) | 2000 kcal |
- Met bovenstaande gegevens zit ik in mn huidige dieet op een tekort van zo'n 39-40% gemiddeld. Moet ik mij zorgen maken om een eventuele dip in de metabolisme? 2000kcal blijft een hoop immers.
- Moet de intensiteit van mijn krachttrainingen aangepast worden of kan ik op dezelfde voet door? Ik pak 2 spiergroepen per sessie (eerst compound dan isolated) en doe setjes van 4 met 10-10-8-8 reps waarbij de 8-8 reps iets zwaarder zijn.
- Ik wil graag een Targetted Ketogenic Diet volgen. Geen carb-bulk, maar iedere dag van de week in ketose zijn en ernaar eten. De uitzondering zit hem na een krachttraining workout. Ik las dat een PWO-shake goed kan zijn om spierverlies tegen te gaan.
Ik zit te denken aan een PWO met bijv. 20 gram dextrose en 20 gram whey isolate (Pure Whey Isolate 97? Nederland | BULK POWDERS? <-- Is dit een goede? Ik ben absoluut niet thuis in supplementen en zag er prijs/kwaliteit acceptabel uit)
Ik las dat ketose gehandhaafd kan blijven mits de hoeveelheid niet te groot is. Daar komt bij dat ik na mijn krachttraining nog 45 mins wandel en een stukje fiets. Enige carbs die overblijven zouden direct verbruikt worden?
Voedingsschema
Met de bovenstaande macronutritienten verdeling heb ik geprobeerd een zo gebalanceerd mogelijke voeding te maken waarbij ik geen supplementen nodig had. Dit is nog erg lastig gebleken maar ik denk dat ik redelijk in de buurt zit. Ik heb een weekschema gemaakt en toegevoegd aan dit topic. Hopelijk lijkt het op iets. Ik ga uit van 5 maaltijden per dag, meer flexibel kan ik het niet maken.
Ik heb een gemiddelde genomen van het weekschema en de belangrijkste stats voor het volgende stuk is als volgt:
| Type | Waarde |
| Energie | 1998 kcal |
| Vet (totaal / verzadigd) | 155.7 gr / 55.8 gr |
| Eiwit | 126.5 gr |
| Koolhydraten | 17 gr |
| Zout | 16.8 gr |
| Natrium | 6717 mG |
| Kalium | 3221 mG |
| Calcium | 1053 mG |
| Magnesium | 386 mG |
| Ijzer | 14 mG |
| Selenium | 130 uG |
| Zink | 15.7 mG |
Dan verder; Als ik het goed begrijp is er door de ketose verbranding meer vocht nodig om de verbranding goed op gang te krijgen. Bij een gebrek aan vocht stagneert de verbranding en vervangt het ingenomen water het lichaamsvet, waardoor je nog steeds niet afvalt. Heel veel water drinken dus.
Doordat er veel water gedronken wordt, worden er in een snel tempo electrolyten/mineralen afgevoerd. Hier komt dus een gevaar in beeld waar ik vragen over heb:
- Is de hoeveelheid mineralen welke ik gemiddeld genomen nuttig, voldoende om mijn mineralen op peil te houden?
- Ik zie verschillende uiteenlopende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden op bijv Voedingscentrum of op de amerikaanse FDA(?) site. Deze hoeveelheden gaan waarschijnlijk niet uit van een keto dieet. Ik kan nergens achterhalen welke hoeveelheden goed genoeg zijn. Is er een manier om dit zelf te berekenen?
- Ik heb spookverhalen gelezen van beginnende Keto'ers welke met hartkloppingen en trillende handen snachts wakker werden. Een glas water met een schep zout heeft ze gered zeggen ze. In welke situaties komt zoiets voor en moet ik hier ook rekening mee houden?
- Ik las ook een verhaal over Alcoholic Ketoacidose. Na onderzoek blijkt dat alcohol misschien wel dubbel zo hard aankomt dan bij een glucose-dieet. (Klopt dit?)
Ik hou zelf wel van een paar glazen whisky in het weekend en vind dit een even goed alternatief ten opzichte van bier. Nu begrijp ik dat Alcoholische Ketoacidose samengevat een situatie is waarbij je lichaam het alcohol afbreekt maar niet de ketonen kan afbreken waardoor de pH waarde van het bloed daalt en uiteindelijk de dood kan optreden. Hoe serieus moet ik dit nemen?
Ik las verder dat insuline een remedie hiertegen is en dit wordt op de eerste hulp toegedient wanneer deze situatie bekend is. Wanneer je (per ongeluk) te diep in het glasje kijkt; zou dextrose een life-saver kunnen zijn?
Slot
Helemaal tot het eind gekomen, geweldig!
In iedergeval, bedankt voor de genomen tijd!!!
. Keto heeft qua vetverlies niet echt significante voordelen namelijk. 
. Mijn zoon is nu 5 maanden oud dus tijd om weer naar mijn oude gewicht te gaan, of iets minder en geen spieren te verliezen onderweg) Het is naar mijn ervaring zo dat geen persoon dezelfde is. De ene persoon verliest makkelijk ver met een highcarb low fat dieet en bijna geen met een Low fat high carb dieet, dit natuurlijk visa verso. Zo werkt Low fat high carb bij mij niet. Ik heb het een aantal keren geprobeert maar zet dan al snel meer vet aan dan spieren. Wat iedereen ook voor tips geeft je zal zelf moeten uitproberen en uitvinden wat voor jou werkt en of dit dieet bij je past of niet. Mocht je dit dieet uit gaan proberen moet je er rekening mee houden dat je eerst veel vocht gaat verliezen, veel mensen denken als het gewicht op de weegschaal naar beneden gaat dit vet verlies is maar dat is meestal niet zo. In jou geval zou dit wel iets van 2-4 kg kunnen zijn (hangt af van hoeveel vocht je vasthoud op dit moment). Als je dan weer om zou schakelen naar een dieet met carbs `gain` je deze vocht Kilos weer terug. Dit heeft te maken met het feit dat carbs worden opgeslagen met vocht. Keto-strips: Handig om aan te schaffen als je dit dieet wil gaan uitproberen zijn van die Keto test strips. Deze kan je denk ik in Nederland kopen bij de Apotheek. Hiermee kun je Monitoren hoe veel mg/dL Ketonen er in je Urine zitten. Aan te raden is tussen de 10-50mg/dL. Zo kan je een beetje sturen met je Carb intake hoever je in Keto bent. Ik raad je aan om dit even lekker to googlen voordat je eraan begint. Voldoende info op het internet te vinden. Het in `Keto`komen duurt bij meestal 1 -1.5 week en hangt af van de intensiviteit van mijn workout. Mijn theorie is dat dit komt omdat er in de opgebouwde spiermassa nogal wat glucogeen is opgeslagen. Eerst als ik deze verbrand heb kom ik echt in keto. Over Ketogriep: Ik krijg meestal pijn in mijn bakkes als ik in keto kom, dus veel water drinken! En daarbij krijg ik ook een enorme trek in koolhydraten in het algemeen net voor het in keto komen of als ik er net inzit. Het vergt bij mij wel redelijk wat wilskracht hierdooheen te komen
Comment