voedingschema vegetarische sporter

[lezer]

Hallo sportievelingen

Ik heb na een paar weken passen en meten dit voedingsschema in elkaar gezet.
Trainen doe ik 3 keer per week, full body, eerst 10 min warming up daarna 75 min krachttraining en afsluitend 20 min cardio.
Mijn doel is aankomen in spiermassa en ik heb uitgerekend dat ik dan 2400 Kcal per dag binnen moet krijgen.
Ik eet sinds de zomer vegetarisch dus het was wel even puzzelen om goed uit te komen met mijn vitamines. Eerst at ik vrijwel altijd rijst bij het avondeten maar daardoor kreeg ik weinig kalium binnen en heb dat dus gewijzigd naar aardappelen. Ook eet ik geen extra zout op mijn eten en houd mijn zoutinname zo laag mogelijk. Vis eet ik heel mijn leven als niet dus dat maakt het ook wat uitdagender.

Ontbijt (7 uur)
Citroensapje:

Sap van een halve citroen

150 ml lauw water
Snufje munt (eventueel)
Twee schijfjes komkommer (eventueel)
1 banaan
225 gr kwark
1 multivitamine tablet


overnight oakmeal:
50 gram havermout
5 gr chia zaden
5 gr hennep zaden
10 gr lijnzaad
2 snufjes kaneel
125 ml amandelmelk
125 ml water

Tussendoor (10 uur)
1 boterham
1 snee roomboter
1 plak kaas 48+
1 ei, gekookt en in plakjes of soms gebakken uit de pan

Lunch (13 uur)

2 boterhammen
2 snee roomboter
1 snee pindakaas
1snee appelstroop
1 peer

Tussendoor (16 uur)
25 gram gemengde noten

4 dadels
1 abrikoos


direct na training / savond voor slapen gaan
40 gr Eiwit shake in 250 ml water

Avondeten (18 uur)
150 gram peulvruchten/bonen
of 100 gr tempe / quorn stukjes
Olijfolie (10 mililiter)
2 kleine aardappelen (200 gr)
of 100 gr basmatirijst met een handje rozijnen
200 gram groente


Voor slapen (22 uur)
225 gram magere kwark




TOTAAL 2350 Kcal



vet : 79 gr (30%=80gr), 131 gr eiwit (30%=153gr) , 366 gr koolhydraten(40%=240gr)


Macro verhoudingen: 40% koolhydraten 30% eiwitten en 30% vetten

Graag jullie mening

[Chefferson]

Je hebt er flink wat werk in gestoken! Complimenten! Vind persoonlijk je KCAL wel aan de lage kant icm 3x per FB én met name die 20 cardio (die zou ik skippen). Eiwitten kunnen wellicht ook wel iets hoger. Maar dat zijn kleine tips.

Probeer het eens een paar weken uit en kijk wat het met je doet. Meten = weten.

Succes!

[rain]

Mijn mening is dat je berekening mbt je kcal inname niet klopt.

79 x 9= 711 kcal
131 x4= 524 kcal
366 x 4=1464 kcal

Totaal :2699 kcal

[inferno_0666]

Mijn mening is dat je berekening mbt je kcal inname niet klopt.

79 x 9= 711 kcal
131 x4= 524 kcal
366 x 4=1464 kcal

Totaal :2699 kcal

Dat is geen mening, technisch gezien.

[Chefferson]

Mijn mening is dat je berekening mbt je kcal inname niet klopt.

79 x 9= 711 kcal
131 x4= 524 kcal
366 x 4=1464 kcal

Totaal :2699 kcal

In dat geval zit hij wel hoger met de KCAL Ga niet na lopen rekenen op de vrijdag middag...

[rain]

Dat is geen mening, technisch gezien.

Stel dat de meningen niet verdeeld zijn en iedereen dezelfde mening heeft, wordt het dan automatisch een feit?

[inferno_0666]

Stel dat de meningen niet verdeeld zijn en iedereen dezelfde mening heeft, wordt het dan automatisch een feit?

Het waren rekensommen met juiste antwoorden. Dat zijn feiten.

[rain]

Het waren rekensommen met juiste antwoorden. Dat zijn feiten.

Dat weet ik wel.
Maar ts vroeg om onze mening.. vandaar.
Uiteraard weet ik dat een foutieve berekening een feit is, maar 'mening'klinkt wat zachter dan 'feit! '.

[pescatore]

Het eiwit in grammen dat je nodig hebt als je het over spiergroei/behoud hebt is vooral gerelateerd aan de hoeveelheid leucine die je binnenkrijgt. De "gangbare" en dus vooral dierlijke eiwitbronnen kennen een redelijk hoog gehalte leucine en daar zijn de aannames wat betreft dagelijkse behoefte in eiwit ook min of meer op gebaseerd.

Als je vega gaat dan moet je daar specifiek op letten en lijkt het me op dit moment wat arm. Je zat al laag in eiwit maar op deze manier zit je gewoon veel te laag in wat je daadwerkelijk nodig hebt. Je kan dit oplossen door bijvoorbeeld wat meer whey te nemen als meest praktische oplossing maar er zijn er meerdere:

Foods highest in Leucine

[Gus]

Als vegetariër ligt je eiwitbehoefte wat hoger, zoals pescatore al zegt.

Een krachtsporter heeft zo'n 1.8-2gr eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Als vegetariër moet je dat nog met een factor 1.2 vermenigvuldigen (1.3 voor veganisten). Dus je lichaamsgewicht X 2 X 1.2 = je eiwitbehoefte

[ijzer]

Het eiwit in grammen dat je nodig hebt als je het over spiergroei/behoud hebt is vooral gerelateerd aan de hoeveelheid leucine die je binnenkrijgt. De "gangbare" en dus vooral dierlijke eiwitbronnen kennen een redelijk hoog gehalte leucine en daar zijn de aannames wat betreft dagelijkse behoefte in eiwit ook min of meer op gebaseerd.

Als je vega gaat dan moet je daar specifiek op letten en lijkt het me op dit moment wat arm. Je zat al laag in eiwit maar op deze manier zit je gewoon veel te laag in wat je daadwerkelijk nodig hebt. Je kan dit oplossen door bijvoorbeeld wat meer whey te nemen als meest praktische oplossing maar er zijn er meerdere:

Foods highest in Leucine

Interessant, wist ik niet. Waarom is het zo veel afhankelijk van Leucine?

[pescatore]

Interessant, wist ik niet. Waarom is het zo veel afhankelijk van Leucine?

In een notedop (voor krachtsporters) leucine is het aminozuur dat eiwitsynthese triggert. Met het oog op hypertrofie (of bij cutten beschermen van je spiermassa) is het dan echt essentieel voldoende leucine binnen te krijgen. Maar als je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit redelijke bronnen dan is het niet iets waar je je zorgen om hoeft te maken. Vega, different story.

[ijzer]

In een notedop (voor krachtsporters) leucine is het aminozuur dat eiwitsynthese triggert. Met het oog op hypertrofie (of bij cutten beschermen van je spiermassa) is het dan echt essentieel voldoende leucine binnen te krijgen. Maar als je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit redelijke bronnen dan is het niet iets waar je je zorgen om hoeft te maken. Vega, different story.

Ik ga eens op zoek, tnx!

[lezer]

Allemaal bedankt voor de reacties, ik was ook niet op de hoogte van de voordelen van leucine en heb er ondertussen wat meer over gelezen. Het is ook als voedingssupplement te verkrijgen en kost nog geen tien euro voor een paar maanden.
Mijn Kcal heb ik berekend via de site van voedingscentrum en ik denk dat die een iets andere omreken formule hebben gebruikt dan hier op de site.