1ste Voedingsschema 3000Kcal

**emielos** · 16-01-2016, 23:25

Ben niet de beste op het gebied maar kan je denk ik wel wat tips geven. Vetten kunnen iets omlaag. Dus haal dat broodje pindakaas maar weg 's ochtends vroeg, en pak 100gram havermout ipv 75, en een volle schep whey Hoe meng je die havermout met whey, water? Je zou ook half/volle melk kunnen pakken.

10:00 uur
halbe schep whey weghalen zelfde voor havermout.
vervang het roggebrood voor gewoon brood. En neem daar ook 4 plakken van.

12:00
kan zo blijven

15:00
crackers/brood met pindakaas, 2-3 eitjes of blik tonijn of andere vis, of andere eiwitbron.

bcaa hoeft niet perse mag wel

na de training
whey, kan eventueel ook wat havermout en dextrose toevoegen. Havermout +whey is mooi makkelijk.

Uurtje erna;
2-3 broodjes of roggebrood

Dit om 22:00ik zou kwark nemen ipv yoghurt. Gewoon half bakje of een hele.
kwark heeft meer eiwitten en minder vet per 100 ml

**pescatore** · 17-01-2016, 00:29

Die macro's zijn meer kcal dan 2800..

**lincoln** · 17-01-2016, 00:46

Welkom op het forum! Ik ben aan het werk en heb het heel druk, vandaar dat ik even reageer

Het is altijd goed om eerst op je onderhoud te gaan eten voor dat je op een strak voedingsschema gaat. Zodat je een begin punt hebt. Je kan dan aantal weken kijken wat je gewicht doet. Als je aankomt dan zak je iets en als je afvalt iets erbij. Op deze manier kom je er achter wat je lichaam nodig heeft.

Hoe heb je de calorieën berekend? Als ik een voedsel schema maak dan heb ik ook het BF% nodig. Zodat je weet wat je VVM (vetvrijemassa) is. Hierdoor kan je makkelijker berekenen wat je nodig hebt. Het kan wat afwijken, daarom zal je paarweken je zelf moeten monitoren.

Je voedingsschema is niet helemaal duidelijk. Koop een digitale weegschaal van 15-19euro.

- Halve scoop kan van alles zijn, elke dag anders hangt er vanaf welke whey. En hoe hard je het aandrukt.
- Je haalt gezien jou stats te veel proteïne uit whey. Je kan dit makkelijk met andere producten doen. Kwark/hüttenkäse-cottage cheese, melk ,ei.
- 75g havermout is erg veel, 2 x is ook niet nodig.
- Pindakaas wegen, maar denk dat dit niet nodig is.
- Roggebrood, heeft dit een reden? Of vind je het gewoon lekker?
- Kippenfilet beleg, bevat zout en is ook duur . Als je kip wil eten op brood zou ik het zelf maken. Of bv ei, hüttenkäse op je brood voor de eiwitten.
- Je eet te veel brood.
- Het maakt niet uit dat je eet wat de potschaft, als je het maar weegt. Zodat je niet te veel of te weinig eet.
- Yoghurt …. Beter magere kwark. Als je niet van franse kwark houd. Ga naar aldi, die hebben magere kwark met smaakje. Is goedkoper dan optimel
- Nootjes, er zijn veel soorten en die verschillen ook in EKV.Tip, amandelen/walnoten.
- Preworkout , kost alleen maar geld. Neem dan liever fruit of 100% fruitsap met bakje koffie voor je gaat sporten.
- Supplementen, vitamine pil,omega 3/6/9 en calcium/magnesium.
- BCAA is overbodig zeker als je zoveel shakes neemt.
- Als het goed is zal je in de avond geen honger hebben als je om de 2-3 uur eet. Ik eet graag kwark.

Als je het goed wil doen neem je de producten die je gebruikt en voer je deze in een exel bestand in. Je kan zoon exel bestand gewoon downloaden. Ik kan er 1 posten indien nodig. Elk merk heeft weer zijn eigen inhoud.

**Ruan** · 17-01-2016, 09:32

Bedankt voor de reactie!

Ik heb de calorieën ook geteld met een Excel file.
Daar staan de grammen bij, ... Zal de file hierbij toevoegen.
Halve scoop , bedoel ik Whey perfection B&F(1scoop = 106Kcal, 22 2 2)
Ik neem 75g havermout bij ontbijtshake, om 10u nog eens 25g. Totaal 100g dus.
Bij ontbijt zal ik dus broodje pindakaas weglaten.
Roggebrood had ik al veel positiefs van gehoord, en vind ik makkelijk om 15u als snack op mijn werk(moet dit rechtstaand binnenwerken).
Die hüttenkäse zal ik eens in huis moeten halen dan, waar kopen jullie deze?
Ik eet als yoghurt die van 0% van de aldi, 250ml=2bakjes=120Kcal, 11 16 0
Zal eens magere kwark halen, in AH hebben ze die zaanse hoeve. Deze was toch goed qua EKV?
De kwark zal ik dan niet meer als post workout eten, maar voor slapen gaan.

Als ik teveel brood eet, zal ik dat roggebrood ook schrappen als post workout?
Enkel om 15u blijven dit te eten, met kip (is zo makkelijk)
Dan zal ik mijn eiwitten smiddags vervangen door tonijn.

25g extra havermout en shake om 10u ook schrappen dan?
75g als ontbijt met shake is genoeg?

BF is 12- 13%

Attached Files

voeding ruan 2.zip (34.2 KB, 3 x bekeken)

**rain** · 17-01-2016, 10:33

Teveel brood? Waarom dat?

Zou je dat kunnen uitleggen Lincoln?
En kipfilet broodbeleg van de Lidl is niet duur.
Kwark van de Lidl of Aldi is makkelijker weg te lepelen dan Zaanse Hoeve kwark.

Het moet allemaal niet teveel moeite gaan kosten.
Des te langer je het volhoudt.
Vaak zijn het details die weinig toevoegen, het is nl geen Rocketsceince .

**Ruan** · 17-01-2016, 17:23

Zal mijn schema eerst eens aanpassen, minder eiwitten en vetten zien te bereiken.
Die boterham pindakaas laat ik er dan van tussen.
Savonds die kwark, 250mm genoeg?
Als eiwitten en vetten juist zijn. Spreken jullie van' aanvullen met kh, mag ik dit dan niet door brood?
Dacht juist dat roggebrood goed is om zo aan te vullen?

**rain** · 17-01-2016, 17:28

Originally posted by Ruan View Post

Zal mijn schema eerst eens aanpassen, minder eiwitten en vetten zien te bereiken.
Die boterham pindakaas laat ik er dan van tussen.
Savonds die kwark, 250mm genoeg?
Als eiwitten en vetten juist zijn. Spreken jullie van' aanvullen met kh, mag ik dit dan niet door brood?
Dacht juist dat roggebrood goed is om zo aan te vullen?

Natuurlijk kan je dat aanvullen met brpod
Je hoeft sowieso geen brood te schrappen.

**lincoln** · 18-01-2016, 00:19

Originally posted by rain View Post

Natuurlijk kan je dat aanvullen met brpod
Je hoeft sowieso geen brood te schrappen.

9 botterhamen vind ik zoiezo erg veel. Ik eet ook wel brood in mijn junkmeals. Toevallig nu ook tijdens mijn bulk. Ik eet alleen witbrood ivm snelle suikers. Ik eet om de 2-3 uur dus volkoren tegen de honger is overbodig. Vezels krijg ik genoeg binnen. Brood is helemaal niet zo goed en gezond als dat veel mensen denken. Het geeft sommige een opgeblazen gevoel. Als je google gebruikt vind je veel onderzoeken over slechte dingen die ze toevoegen aan brood. Natuurlijk is dit met alles en vind ik dat 9 boterhammen veel is. Er zijn veel meer dingen die je kan eten en makkelijk zijn.

Kipfilet van lidl is nog steeds veel duurder dan dat je zelf je vlees koopt en maakt. Ook zitten er toevoegingen in. Heb even gekeken bij AH :89% kippenvlees Tarwezetmeel, zout(geen zeezout neem ik aan),zuurregelaar(E325) Melkbestanddelen, Glucosestroop, kruiden, specerijen, aroma,antioxidant(E301)Smaakversterker (E621) Conserveermiddel(E250)

Natuurlijk eet ik ook E nummers en producten met toevoegingen, daar kom je niet meer onderuit. Maar zoiets simpels als kip zelf klaar maken doe ik liever zelf. Ivm prijs en ook beter voor je is. Als je alles onder de loep gaat leggen eten we niet meer. Vis - antibiotica. Vlees hormonen. Groente - teveel gif door bestrijdingsmiddel en uitlaatgassen.

Iedereen moet zelf kijken of ze het belangrijk vinden om wat extra moeite te doen. Als je een gril aanschaft van 20-30euro kan je dit in mijn ogen net zo makkelijk zelf doen. (smaakt ook beter)

Ik eet vaak de goedkoopste kwark. Iets van 70cent ofzo. Die van aldi is vaak op ik vind sommige smaken zelf niet lekker. Je hebt tegenwoordig veel limonade siroop smaken, als slimpy enz. Je kan gewoon zelf een smaak aangeven

Ik denk dat het volhouden van diëten meer te maken heeft met doel en resultaat. Of je het volhoud op een streng dieet is persoonlijk, niet iedereen heeft de zelfde dedication.

Maar op een geven moment wordt het nou eenmaal beetje saai of eentonig. Ik werk zelf met een beloningsysteem. Elke week heb ik een junkmeal ook tijden het cutten.

**1964** · 18-01-2016, 01:21

Originally posted by lincoln View Post

9 botterhamen vind ik zoiezo erg veel. Ik eet ook wel brood in mijn junkmeals. Toevallig nu ook tijdens mijn bulk. Ik eet alleen witbrood ivm snelle suikers. Ik eet om de 2-3 uur dus volkoren tegen de honger is overbodig. Vezels krijg ik genoeg binnen. Brood is helemaal niet zo goed en gezond als dat veel mensen denken. Het geeft sommige een opgeblazen gevoel. Als je google gebruikt vind je veel onderzoeken over slechte dingen die ze toevoegen aan brood. Natuurlijk is dit met alles en vind ik dat 9 boterhammen veel is. Er zijn veel meer dingen die je kan eten en makkelijk zijn.

Is dat wat je op google vind over slechte eigenschappen van brood niet grotendeels gebaseerd op dat alle-koolhydraten-zijn-slecht verhaal en uit boeken als wheat belly?

**lincoln** · 18-01-2016, 01:49

Originally posted by Ruan View Post

Bedankt voor de reactie!

Ik heb de calorieën ook geteld met een Excel file.
Daar staan de grammen bij, ... Zal de file hierbij toevoegen.
Halve scoop , bedoel ik Whey perfection B&F(1scoop = 106Kcal, 22 2 2)
Ik neem 75g havermout bij ontbijtshake, om 10u nog eens 25g. Totaal 100g dus.
Bij ontbijt zal ik dus broodje pindakaas weglaten.
Roggebrood had ik al veel positiefs van gehoord, en vind ik makkelijk om 15u als snack op mijn werk(moet dit rechtstaand binnenwerken).
Die hüttenkäse zal ik eens in huis moeten halen dan, waar kopen jullie deze?
Ik eet als yoghurt die van 0% van de aldi, 250ml=2bakjes=120Kcal, 11 16 0
Zal eens magere kwark halen, in AH hebben ze die zaanse hoeve. Deze was toch goed qua EKV?
De kwark zal ik dan niet meer als post workout eten, maar voor slapen gaan.

Als ik teveel brood eet, zal ik dat roggebrood ook schrappen als post workout?
Enkel om 15u blijven dit te eten, met kip (is zo makkelijk)
Dan zal ik mijn eiwitten smiddags vervangen door tonijn.

25g extra havermout en shake om 10u ook schrappen dan?
75g als ontbijt met shake is genoeg?

BF is 12- 13%

Oke even naar het begin je weegt 80kg-12%bf = 70.4kg VVM.
Als ik reken is het zo dat je 2168cal nodig het als je niets doet. Gewoon heel de dag op de bank hangt. Dit verschilt verder niet als je natural bent of niet. Een activiteit factor is leuk, maar tijdens een rustdag is het dus anders. Je zal dan je pre en post-workout weg moeten laten. Deze 2 zogenaamde maaltijden eet je dan niet. De mensen die ik help geef ik altijd een lagere factor omdat ze dan geen vet aankomen. Als je een junkmeal wil nemen in de week is het nog iets anders. Of je dit wil moet je zelf weten. Ik kom op 2818cal uit met factor van 1.3. Met de factor die jij berekend kom ik op 3252cal op training dagen.

Als je mijn advies opvolgt zal je 2400cal op je rustdagen eten en ongeveer 418cal extra op je training dagen. Je pre en post-workout zullen dan uit ongeveer 418cal bestaan. Ik weet wat voor werk je doet, maar als je een bouwvakker ben of stratenmaker zal het iets schelen. Dit is je begin punt vanaf hier ga je monitoren hoe je lichaam reageert. Als je afvalt na 2 weken dan voeg je iets toe of haal je het weg als je aankomt. Zoon 100cal per keer. Als je 2 weken stabiel blijft weet je precies wat je lichaam nodig heeft. Dit kost wat tijd, maar dan zit je niet te gissen. Ieder lichaam is anders en reageert anders. Niemand kan jou een standaard schema geven. Zeker als natural moet je niet te snel zakken zodat er zo veel mogelijk spiermassa behouden blijft. Daarna kan je 2 kanten op bulken of cutten. Er zijn veel manieren van diëten, maar maakt eigenlijk niet uit welke je kiest voor het berekenen. Als je maar de tijd neemt om je lichaam te leren kennen.

Terug naar jou dieet:

- Whey perfection is oke, maar weeg het! Niet gissen naar de hoeveelheid. Gebruik ik zelf ook wel eens.
- Havermout 75g vind ik veel. Neem 40g met een kleine banaan(of halve) Ik combineer snelle met complexe koolhydraten in de ochtend. Ivm starten van de dag.
- 2de keer extra havermout is niet erg nodig, neemt liever als snack kwark met cruesli of muesli ofzo.
- Hüttenkäse is lekker op brood, door pasta. Of omelet mee maken. Je kan in supermarkt krijgen van Danone of bij lidl cottage cheese. (goedkoper )
- Yoghurt –250g Magere Kwark, is perfect voor het slapen ivm langzame eiwitten.
- Pre workout moet snelle suikers bevatten die je lichaam gelijk opnemen. Ander is het geen pre workout. Dus fruit of 100% fruitsap(niet geconcerteerd)
- Post-workout, shake en snelle suikers voor snel aanvulling. Uur na een shake maaltijd eten.
- Tonijn is niet nodig of moet tonijn er lekker vinden.
- Roggebrood, je hebt zoveel producten. Staar niet blind op roggebrood maar kies voor meer variatie.

Als je maaltijd voorbeelden nodig hebt kijken even naar mijn log. Pas de hoeveelheden aan naar je behoefte.

**lincoln** · 18-01-2016, 02:01

Originally posted by 1964 View Post

Is dat wat je op google vind over slechte eigenschappen van brood niet grotendeels gebaseerd op dat alle-koolhydraten-zijn-slecht verhaal en uit boeken als wheat belly?

Koolhydraten zijn zoiezo niet slecht voor je als je maar met mate doet, maar dit is met alles. Ik heb het over google, zodat mensen zelf kunnen lezen wat er allemaal in zit . Ik vind 9 boterhamen niet weinig en 4 maaltijden met brood ook niet echt nodig.

Er is laatst een docu geweest met onderzoek naar eiwit dieet VS hoog koolhydraten. Het kwam er op neer dat als je geen koolhydraten eet. Hierdoor de kans op diabetisch vergroot. Ze deden het onderzoek met een tweeling voor 4 weken. De gene die op het populaire eiwit dieet zat moest direct stoppen voor zijn gezondheid.

**Ruan** · 19-01-2016, 17:42

Nogmaals bedankt voor de tips,

Ben mijn schema aan het aanpassen, en sochtends whey al geschrapt en 300 melk in de plaats met 50gr havermout.
sochtends ook geen boterham meer, banaan in de plaats.

Om 10u blijf ik roggebrood met kip eten, vind dit lekker en makkelijk.
Ik moet namelijk 'staand' eten, tussendoor en tijdens mijn job in een werkplaats.
Hebben jullie misschien tips wat een goed, makkelijk tussendoortje is met goede EKV waarden?

12u eet ik VOORLOPIG ook nog altijd boterhammen, maar zoek ik in de toekomst wel gezonde warme maaltijd van te maken, zou variatie ten goede komen uiteraard.
Maar zou graag eerst met dit schema startten, en het wat gewoon worden etc.
Kippenfilet vervangen door blikje tonijn, variatie in eiwit?

15u die crackers , misschien toch best met whey...?
Misschien hier shake eruit nemen, zodat Eiwitten lager komen.?
Zit nu op 220g eiwitten, en 2g/kg= 160g

Of 1 van jullie voorstellen als snack zoals die van 10u?

En savonds 250ml kwark voor slapen gaan.

Schema zou er ongeveer zo uit zien dan.
Wat me dan wel opvalt is dat EKV waarden per maaltijd wel niet mooi verdeeld zijn, of heeft dit geen belang?(ochtend veel KH, avond meer Eiwitten...)

08u

50g Havermout
300ml melk
Banaan 1 20 0

10u

Roggebrood 2sn. 5 25 2
Kippenfilet 4sn. 8 0 2

12u

Volkoren 4sn. 12 52 3
Tonijn
Appel 1 14 0

Totaal 484Kcal 30 66 8

15u

Whey shake 22 2 2
Crackers 4st. 3 18 3
Peer 1 13 1

Totaal 272Kcal 25 32 5

18u

250g Aardappel 5 44 0
200g Kalkoen 50 0 2
300g broccoli 8 20 1

Totaal 516Kcal 63 63 3

19u

Pre Workout 1 1 0
BCAA Tijdens 8 5 0

Totaal 65Kcal 9 6 0

21u

Whey shake 22 2 2
Roggebrood 2sn. 5 25 2
Kippenfilet 2sn. 4 0 1

Totaal 285Kcal 47 28 50
22u

nootjes 5 3 18
250Ml kwark

Ik kom hiermee op een 220/300/71 mee uit...
iets minder (2700 Kcal) wel...

**rain** · 19-01-2016, 18:01

Originally posted by lincoln View Post

Koolhydraten zijn zoiezo niet slecht voor je als je maar met mate doet, maar dit is met alles. Ik heb het over google, zodat mensen zelf kunnen lezen wat er allemaal in zit . Ik vind 9 boterhamen niet weinig en 4 maaltijden met brood ook niet echt nodig.

Er is laatst een docu geweest met onderzoek naar eiwit dieet VS hoog koolhydraten. Het kwam er op neer dat als je geen koolhydraten eet. Hierdoor de kans op diabetisch vergroot. Ze deden het onderzoek met een tweeling voor 4 weken. De gene die op het populaire eiwit dieet zat moest direct stoppen voor zijn gezondheid.

Was dat onderzoek met 1 tweeling?
Direct moeten stoppen na 4 weken met het eiwitdieet ivm gezondheid?
Heb je daar een linkje van?

**lincoln** · 19-01-2016, 22:01

Originally posted by rain View Post

Was dat onderzoek met 1 tweeling?
Direct moeten stoppen na 4 weken met het eiwitdieet ivm gezondheid?
Heb je daar een linkje van?

Het was niet eiwit VS koolhydraten maar vet VS koolhydraten. Maar komt op zelfde neer , beide is natuurlijk niet goed. Maar geen koolhydraten is slechter. Rond 30min is de uitslag. Zelfs of korte termijn

BBC.Horizon.Sugar.v.Fat.H264.1280x720.AAC.RMAC - Video Dailymotion

1ste Voedingsschema 3000Kcal