training vs. voeding

[Joey1973]

Ik train al vele jaren, fanatiek en soms minder fanatiek.
Een aantal jaren heb ik me vooral op kracht gericht, ik was groot, breed, maar eerlijk is eerlijk, ook gewoonweg vet.
Toen de weegschaal over de 125 heen ging heb ik mezelf een halt toegeroepen en ben met behulp van een kennis gezonder en beter gaan eten.
Ik ben in 8 maanden tijd 18 kilo afgevallen, maar daarbij ook enorm veel spiermassa verloren.
Inmiddels weer bezig om vetvrije massa op te bouwen.

Ik train 5 keer per week volgens een splitschema;
ma. borst/triceps
di. rug/biceps
wo. benen, kuiten, schouders, trapezius
do. biceps/rug
vr. triceps/borst

Ik pak in het huidige schema ongeveer 4 oefeningen per spiergroep, als ik kracht over heb pers ik er een extra set of zelfs een extra oefening uit. Voor kuiten en trapezius pak ik maar twee oefeningen.
Per oefening ongeveer 4 a 5 sets, ligt ook weer aan de kracht. Ik probeer zoveel mogelijk effectieve sets te pakken en de eerste en tweede set zie ik als opwarmer.
Ik gooi en smijt niet met gewichten, maar probeer zoveel mogelijk focus te houden op een juiste uitvoering.

Elke 6 - 8 weken wissel ik van schema. en tussen elk schema pak ik een week rust.
Soms doe ik full body, soms voornamelijk super sets en/of trisets/giantsets

Qua voeding mag ik volgens de methode van Harris Benedict 3400 kcal eten. Ik let op mijn eiwitinname. De verhouding ligt op 25/25/50 (KH/vet/eiwit)
Meestal zit ik iets onder die 3400, soms iets daarboven. Soms iets teveel vetten, meestal te weinig KH.

Toch ben ik niet geheel tevreden over mijn resultaten. Ik train echt hard en fanatiek, niet teveel of te lange pauzes.
Ik ben geen 25 meer en besef dat de spierontwikkeling wat moeizamer zal gaan, maar ik zou toch wat droger willen worden.
Er ligt veel focus op mijn armen omdat ik die iets vind achterlopen. Benen pak ik bewust een keer per week omdat ik van mezelf al flinke benen en kuiten heb.

Ik denk zelf dat het grootste probleem in de voeding zit; bij elke training meur ik verschrikkelijk naar ammoniak ~
Ik ben dus bang dat ik mijn eigen eiwitten aan het verbranden ben, en de training van de vorige dag min of meer teniet doe.

Minder zwaar trainen wil ik niet, de reden hiervoor is dat ik ADHD heb en het trainen geeft me rust.
Meer eten wil ik ook niet omdat ik ontzettend makkelijk aankom en dan vooral op de buik en middel.

In het weekend train ik niet, dan is mijn dochter bij me.

Heeft iemand van jullie een tip/oplossing?

[pescatore]

Ik denk dat je niet zo "enorm veel spiermassa verloren" bent in een cut van 32 weken en 18 kg. Hoe dan? Of je moet het wel heel achterlijk hebben aangepakt. Veel mensen met een hoog vetpercentage hebben gewoon een stuk minder vvm dan ze dachten als je het vet weghaalt.

Daarnaast je voeding goed afstellen. Er zijn niet echt magische zaken, gewoon je basics op orde hebben. Ik hoor dat zo vaak als je voor mensen een fatsoenlijk opzet maakt qua voeding en training dat ze totaal verrast zijn dat het nu opeens wel allemaal werkt. Keep it simple, eet fatsoenlijk, flikker die bodypartsplit weg en ga wat logischer en gestructureerder training. Staan paar prima schema's hier in de stickies.

[Joey1973]

Ik ga daar vooral van uit omdat ik ook enorm achteruit ben gegaan qua kracht.
Ik ga de schema's hier eens bekijken, thanx

massa verzet massa, daarom zijn veel plers dik :P

hoe gaat het afvallen verder? en drink je genoeg water al die eiwitten moeten ook weggespoeld kunnen worden.

[Joey1973]

Afvallen is al zeker 3 a 4 maanden compleet gestagneerd. Er gaat geen grammetje af.
Als ik ook maar een gram teveel eet zit het er wel weer aan.
Maar echt veel minder durf ik niet te eten, omdat ik anders nog meer naar ammoniak ga meuren, vrees ik.

Jazeker, water gaat de hele dag door naar binnen

post eens wat je eet en drinkt op een dag, misschien eet je wel geheel verkeerd. ben ervan overtuigd dat er nog meer vanaf kan met de juiste voeding en je zeker geen spier verbrand

[pescatore]

Iedereen kan afvallen. Is altijd een kwestie van fatsoenlijke structuurals het niet lukt. Altijd.

[Joey1973]

@Beachboy, dat is lastig omdat ik elke dag verschillend eet. Ik houd de kcal met de eerder genoemde onderverdeling macronutriënten wel elke dag bij en zorg dat ik daarbij goed in mijn eiwitten, eiwitten en KH zit en niet boven die 3400 kcal uitkom.

Ik eet 6 x per dag, de ochtend meestal havermout en een shake. In de ochtend groot ontbijten lukt me niet. Dan ga ik trainen (drink bcaa ondertussen) en na het trainen neem ik een proteinebar, een stuk fruit OF een shake met havermout poeder. Als lunch 2 x boterham kipfilet/kalkoen filet of andere magere vleeswaren of pindakaas en soms iets zoets. Middagsnack wisselt heel erg en als avondeten, rijst, zilvervlies of aardappel of zoete aardappel, groente (heel wisselend... bieten, koolsoorten, bonen etc. of een roerbakmix) en in de avond magere kwark, soms met een smaakje.
Het zal geen top bodybuilders dieet zijn, maar ik heb ook geen enkele interesse om ooit op een podium te staan.
Ik vind het vooral lekker om zwaar en veel te trainen en wil graag wat resultaat, een grote, redelijk droge body.

@Pescatore ik denk dat je gelijk hebt en dat ik meer structuur moet aanbrengen, misschien wel vrij eenzijdig gaan eten.

Alle tips zijn welkom.
Ik zat overigens te denken om het PHAT programma te gaan doen zoals hier op de site beschreven.

[Joey1973]

Oh ja, ik rook niet, drink geen alcohol en geen frisdrank. Alleen water en af en toe thee (voornamelijk groene of kruiden)
Enige nadeel is dat ik slecht slaap, nooit langer dan 6 a 7 uur....

[pescatore]

Je hoeft niet eenzijdig te eten, je moet gewoon een beetje in kaart brengen hoeveel je binnenkrijgt en op welk punt je goed gaat reageren. Dat hoeft totaal niet eenzijdig te zijn.

PHAT is prima maar ik zou het niet gebruiken tijdens een cut. Gewoon teveel volume.

[Joey1973]

Kan je mij dan misschien wat tips geven, wat wel wijs is om te doen qua voeding, training... zonder veel spier te verliezen.

Ik heb eigenlijk mijn leven lang gebulkt en ging voornamelijk voor kracht en massa

Ik lees veel, doe ook weleens pogingen om Engelse onderzoeken te lezen, maar hoewel mijn Engels best goed is, gaat dat toch veelal boven mijn pet.
Heel internet spreekt elkaar tegen, elke site beweert wat anders, maar ik zou er graag nog 5-8 kilo af willen hebben

[Joey1973]

Wanneer ik geen spier verbrand (niet naar ammoniak ga stinken) is alleen bij een "vast ontbijt" als boterhammen met pindakaas enzo. Maar daarmee val ik niet af.

Ik denk dus dat ik te zwaar en teveel train in verhouding met de voeding die ik binnenkrijg

[pescatore]

Body Workshop - Vetverlies voor Dummies

Heb er bovenstaand een stukje over getikt. Voor de rest zou ik het basic houden, dus bijv ub/lb uit de stickies. De push/pull van Akito leent zich ook prima voor een cut. Als je dan toch 5 dagen wilt sporten dan doe je een dag cardio of complexes op woensdag.

[Joey1973]

Thanx, ik ga even lezen

[Joey1973]

Ik zit volgens de rekenmethode uit het artikel te hoog in eiwitten, redelijk goed in vetten (iets te laag, maar niet noemenswaardig), en iets te laag in KH

Ik heb de afgelopen 2 weken even terug gekeken en dan kom ik per dag gemiddeld 10 gram vet en 30-50 gram KH te kort.
Daaruit maak ik op dat mijn trainingen te zwaar zijn.
UB/LB spreekt me weinig aan, LB wel, dat is al een beetje wat ik nu doe met benen, alleen een stuk minder rust. UB lijkt me zo weinig, ik weet niet of ik dan wel echt gesloopt de sportschool verlaat.
Het schema van Akito kon ik even niet zo snel vinden