Cutschema

[citral]

Ik ben vandaag begonnen met het eens accuraat bijhouden van wat ik precies eet op een dag. Ik ben 1.95 bij 93kg en doe 5 dagen per week krachttraining. Nu zit ik eigenlijk al een lange tijd in een niemandsdalletje (weinig verandering al zeker een jaar). Nu wil ik daar eens veranderen in brengen en precies bij gaan houden wat ik eet. Nu heb ik dat voor zover vandaag gedaan:

10:30

oatdream 200ml
havermout 63gr
whey 30gr
rozijnen 15gr
honing 5gr
totaal: 31,58 eiwit 70,8 kh 8,81 vet 509 cal

14:00
kipfilet (gemarineerd)380 gr
bietjes 204 gr
totaal: 85,7 eiwit 21,88 kh 23,2 vet 648 cal

17:30

bloemkool 338 gr
zigeuner schnitzel 134gr
totaal: 35,57 eiwit 19,34 kh 5,1 vet 275,4 cal

Dit brengt het totaal op:

eiwit 152,85
koolhydraat 112,02
vet 37,11
cal 1432,4

Nu is dit nogal weinig voor iemand die op 3200 calorieën op onderhoud zou moeten zitten. Hier zou ik avonds nog een bak kwark met een schep whey aan toevoegen maar dat was het wel. Dit zou dus nog geeneens de 2000 calorieën aantikken terwijl ik hier nou niet van aankom of van afval. Iemand suggesties hoe ik dit het beste kan aanpassen? Ik wil het eigenlijk voorlopig zo clean mogelijk houden en dus geen rotzooi gaan eten om de calorie inname te verhogen.Ik eet doorgaans altijd kip overal bij (toevallig vandaag een schnitzel), dit zou ik wellicht kunnen veranderen naar vlees/vis , en ik eet momenteel weinig carbs (eigenlijk maar een echte carb maaltijd, dit op advies van een online trainingsprogramma dat ik ooit heb gevolgd en waar ik eigenlijk nu het eetschema van gebruik welke bestond uit maar 1 carb maaltijd per dag en 1 refeed maaltijd in de week). Suggesties zijn welkom!

[Theodore Rex]

Als je op 2000kcal niet afvalt zal je maintenance niet op 3200kcal liggen. Formules gelden niet voor iedereen, misschien is je metabolisme (sterk) vertraagt door jarenlange cut of heb je van nature een lage maintenance. Ff je kcal omhoog gooien en kijken wat er gebeurt kan misschien helpen. Heb je ook je trainingsschema weleens aangepast?

Doe je bewust Intermittent Fasting? Je eet alles in een eating window tussen 10:30 en 17:30. En daarbuiten niets dan?

Misschien beter wat meer meals evt ontbijt en later avondeten. Ikzelf zou er 's ochtends honing en/of rozijnen uitgooien en evt. opteren voor een stuk fruit. Ook minder moeilijke ideeen als 1 carbmaaltijd/dag, 1 refeed/week (wat trouwens nergens op slaat). gGwoon consistent goeie cleane maaltijden eten.
Lean proteins -kip, vis, kalkoen, ...-, complex carbs -rijst, zoete aardappel, quinoa, havermout,...- en groenten erbij en je hebt solid meals.

Je eet ook geen zuivel, is dit door lactose-intolerantie of voorkeur? Zou er die kwark 's avonds alvast wel bijzetten.

[citral]

Als je op 2000kcal niet afvalt zal je maintenance niet op 3200kcal liggen. Formules gelden niet voor iedereen, misschien is je metabolisme (sterk) vertraagt door jarenlange cut of heb je van nature een lage maintenance. Ff je kcal omhoog gooien en kijken wat er gebeurt kan misschien helpen. Heb je ook je trainingsschema weleens aangepast?

Doe je bewust Intermittent Fasting? Je eet alles in een eating window tussen 10:30 en 17:30. En daarbuiten niets dan?

Misschien beter wat meer meals evt ontbijt en later avondeten. Ikzelf zou er 's ochtends honing en/of rozijnen uitgooien en evt. opteren voor een stuk fruit. Ook minder moeilijke ideeen als 1 carbmaaltijd/dag, 1 refeed/week (wat trouwens nergens op slaat). gGwoon consistent goeie cleane maaltijden eten.
Lean proteins -kip, vis, kalkoen, ...-, complex carbs -rijst, zoete aardappel, quinoa, havermout,...- en groenten erbij en je hebt solid meals.

Je eet ook geen zuivel, is dit door lactose-intolerantie of voorkeur? Zou er die kwark 's avonds alvast wel bijzetten.

Meestal eet ik gewoon ochtend,middag, avond, avond 4 maaltijden dus op een dag. Daarom probeer ik eigenlijk grotere maaltijden te eten om de calorieën omhoog te krijgen. En ik heb niks tegen zuivel nee vandaar dat ik in de avond wel een bak kwark eet. Fruit eet ik eigenlijk weinig (op de rozijnen na, puur om iets door de havermout heen te hebben) omdat ik toen het advies kreeg (zoals jij ook al aangeeft met carbs) geen snelle suikers te eten, dus zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel etc. Alleen ik vind het lastig dat als ik eigenlijk zo'n beetje elke maaltijd groente eet met kip/vis/vlees om die calorieen omhoog te krijgen. Dan zou ik dus of de maaltijden groter moeten maken of zoals je zegt meer maaltijden moeten implementeren. Al moet ik ook zeggen dat dit de eerste dag is dat ik het zo bij heb gehouden, dus misschien is het handig dit een week zo te proberen? En dan kijken wat er nu precies na een week veranderd is? Ik zou ook rauwe noten kunnen toevoegen om de calorieën snel omhoog te krijgen.

[liquid sword]

Als jij al een jaar lang zo weinig eet denk ik dat je metabolisme volledig in de war is.
95 kg en amper 2000 cal?

Wat ik zou doen is volgende om je metabolisme te herstellen:
elke week je calorie inname verhogen met 250 cal en rustig opbouwen tot 3200 cal =onderhoud. Dan enkele weken dit aanhouden.
Als je metabolisme hersteld is kan je terug minder gaat eten. Ik zou starten op 2800 cal.
probeer te streven naar 200 gr eiwit, 95 gr vet, overige koolhydraten
probeer ook alles meetbaar te maken. gewicht, buikomtrek,... zo kan je je vooruitgang goed bijhouden.

week 1: 2000 cal
week 2: 2250
week 3: 2500
week 4: 2750
week 5: 3000
week 6-7-8: 3200
week 9-10-...: 2800

[pescatore]

Geloof niet dat dit alles is dat je eet. Ik ken de verhalen, maar als je het dan meetbaar maakt en fatsoenlijk aan de slag gaat dan blijkt er nooit iets aan de hand. Of je eet allerlei "tussendoortjes" of je geeft flink gas in het weekend maar op 94 kg ga je niet stilstaan op een gemiddelde van 1500 kcal.

Je gaat nu wss zeggen dat het wel zo is maar ga gewoon te rade bij jezelf waar het niet klopt en doe daar wat aan. Een echt "kapot" metabolisme heb ik ook nog nooit meegemaakt. Kan wel zo'n 20% oid schelen hoor maar dit is overdreven.

[citral]

Ik ga het even een week lang exact opschrijven. Ik ben nu op dag twee, dan zal ik na een week alles posten in een excel bestand en kijken wat ik dan op de weegschaal zie. Ik zal ook is taille/buik/benen/borst opmeten om te kijken wat daarin veranderd. Het klopt wel dat ik in het weekend wel is rommel eet chips/redbull/chocola maar het lijkt me sterk dat dit de 6 andere dagen teniet doet.

[pescatore]

Mensen verslikken zich daar weleens in. Zowel wat ze daadwerkelijk eten op een dag en hoeveel ze cheaten.

Maak gewoon een goede structuur qua voeding zodat je niet eromheen hoeft te eten. Hou je resultaten goed bij en wees consistent. Op die manier weet je ook precies wanneer je aan moet passen wat betreft voeding en eventueel cardio.