Tweet
Even wat "weetjes", ik hoop niet dat ik weer wat te overijverig geweest ben ............
Grtzzzzzz Ax
koolhydraten
Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen van onze voeding. Een gram koolhydraat bevat 4 kcal (=17kJ). De koolhydraten worden onderverdeeld in drie groepen:
Monosacchariden: De monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraatmoleculen. De meest voorkomende monosacchariden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose.
Disacchariden: De disacchariden zijn opgebouwd uit twee monosaccharide moleculen. Tot de groep van de disacchariden behoren oa: sucrose (suiker) (glucose & fructose), lactose (melksuiker) (glucose & galactose) en maltose (moutsuiker)(glucose & glucose).
Polysacchariden: De polysacchariden (ook gekend onder de term complexe koolhydraten) zijn samengesteld uit meerdere monosaccharide moleculen (meestal glucose). Voorbeelden van polysacchariden zijn zetmeel en glycogeen.
vetten
Vetten
Vetten zijn een geconcentreerde bron van energie. 1 gram vet levert het lichaam 9 kcal ( = 37 kJ). Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn een aaneenschakeling van koolstofatomen met aan de ene zijde van de koolstofketen een methylgroep (CH3) en aan de andere zijde een zuurgroep (COOH).
Indien het vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen (H) bevat dan spreekt men van een verzadigd vetzuur.
Indien echter sommige van de waterstofatomen ontbreken en vervangen zijn door een dubbele binding dan spreekt men van een onverzadigd vetzuur. In het geval slechts één dubbele binding aanwezig is spreekt men van een enkelvoudig of mono-onverzadigd vetzuur. Poly-onverzadigde vetzuren (ook gekend onder de term meervoudig onverzadigde vetzuren) bevatten meerdere dubbele bindingen.
Bij poly-onverzadigde vetzuren kunnen de resterende waterstofatomen op verschillende plaatsen aanwezig zijn. Afhankelijk van de plaats van de waterstofatomen spreekt men van cis of trans poly-onverzadigde vetzuren.
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Men spreekt van verzadigde en onverzadigde vetten in functie van het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt boter geklasseerd als verzadigd vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren bevat. De meeste plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde vetten omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn. Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet (voldoende) door het lichaam kunnen aangemaakt worden en die via de voeding dienen opgenomen te worden. 3-vetzuren (oa: -linoleenzuur, eicosapentaeen (EPA) zuur en docosahexaeen zuur (DHA)) en 6-vetzuren (linolzuur en arachidonzuur) zijn essentiële vetzuren. 3-vetzuren kunnen gesynthetiseerd worden door chloroplasten in plankton en planten.
De voornaamste bronnen van 3-vetzuren zijn:
vette vis
groene groentes
noten
vlaszaad
lijnzaad
walnootolie
sojabonen
schelpdieren
Mensen kunnen EPA en DHA uit a-linolzuur vormen. Vooral EPA en DHA hebben een belangrijk effect op de menselijke gezondheid (bloeddruk, cholesterolgehalte, ontstekingsziektes).
eiwitten
Eiwitten
Een derde belangrijke groep van macronutriënten zijn de eiwitten. Eiwitten zijn energieleveranciers, maar hun belangrijkste rol is de aanbreng van aminozuren die de groei bevorderen (bij kinderen) en die noodzakelijk zijn om lichaamsweefsels te herstellen. 1g eiwit levert 4kCal (= 17kJ).
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn stoffen die opgebouwd zijn uit koolstof ©, zuurstof (O), stikstof (N) en die occasioneel ook zwavelmoleculen (S) kunnen bevatten.R staat voor de restgroep en is verschillend voor elk aminozuur. Plantaardig en dierlijk eiwit bestaat uit een twintigtal verschillende aminozuren. De aminogroep van een aminozuur kan zich binden aan de zuurgroep van een ander aminozuur met een peptidebinding. Een typisch eiwit bevat 500 of meer aminozuren. Niet alleen de aaneenschakeling van aminozuren, maar ook de ruimtelijke structuur van het eiwit is bepalend voor zijn functie.
Onze spijsvertering zorgt ervoor dat het eiwit afgebroken wordt tot de individuele aminozuren. Deze aminozuren worden geabsorbeerd door het lichaam en worden gebruikt om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat om sommige aminozuren zelf aan te maken vertrekkende van andere aminozuren. Het lichaam kan echter niet alle nodige aminozuren aanmaken, zodat een bepaald aantal (8) aminozuren via de voeding moet worden aangebracht.De 8 essentiële aminozuren zijn:
leucine
isoleucine
valine
teonine
methionine
fenylalanine
tryptofaan
lysine
Alle dierlijke en plantaardige cellen bevatten eiwitten. Naast de hoeveelheid eiwit is de kwaliteit van het eiwit van belang. Eiwitten die een hoog gehalte essentiële aminozuren bevatten hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Een uitzondering op deze regel is het soja-eiwit dat een hoge biologische waarde heeft
vitamines
Vitamines
Vitamines zijn complexe organische stoffen die we nodig hebben voor de regeling van biologische processen in het lichaam. Algemeen volstaat de opname van enkele milligrammen (mg) of microgrammen (mg) per dag. Vitamines zijn uiterst noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vitamines (met uitzondering van vitamine D) kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt en dienen dus via de voeding opgenomen te worden. In totaal zijn er 13 vitamines bekend.
De functies van vitamines in ons lichaam variëren. Soms zijn ze actief als co-factoren bij enzymatische reacties, soms zijn het antioxidanten en vitamine D is een prehormoon.
Wanneer het lichaam niet over voldoende vitamines beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die gedeeltelijk kunnen verdwijnen als het gebrek is opgelost. Tekorten aan vitamines zijn vaak echter niet duidelijk, maar eerder sluimerend. Pas in een laat stadium word je echt ziek. Hoeveel vitamines je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes verhogen de behoefte aan bepaalde vitamines, terwijl sommige medicijnen de werking van vitamines kunnen onderdrukken.
Men kan echter ook teveel vitaminen opnemen. In dat geval treden vergiftigingsverschijnselen op. Een vitaminevergiftiging komt vrijwel alleen voor bij vetoplosbare vitaminen, daar die moeilijker uitgescheiden worden. Een teveel aan water oplosbare vitaminen plast men in normale omstandigheden weer uit.
Vitamines worden opgedeeld in twee groepen nl.:
Vetoplosbare vitaminen: vitamine A, D, E en K
Wateroplosbare vitaminen: alle andere vitaminen (B-groep en C)
Vitamine A
Vitamine A (retinol) is noodzakelijk voor de groei en de ontwikkeling. Een tekort aan vitamine A kan zich uiten in een slecht zicht bij schemerdonker en in extreme gevallen in blindheid.
Vitamine A komt voor onder twee verschillende vormen. Als retinol in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en als carotenoïden (vb. beta-caroteen) in plantaardige voedingsmiddelen. beta-caroteen kan door het lichaam omgezet worden in retinol (6g beta-caroteen levert 1g retinol).
Te veel vitamine A is toxisch voor de foetus, vandaar dat zwangere vrouwen zich steeds aan de voorgeschreven dosis moeten houden wanneer ze supplementen zouden gebruiken.
De voornaamste bronnen van vitamine A zijn:
Lever
Volle melk
Boter
Kaas
Carotenoïden vindt men in:
Wortelen
Donkergroene bladgroenten
Oranjekleurig fruit
Vitamine D
Vitamine D (calciferol) wordt in de lever omgezet tot een actieve vorm en wordt in de nieren omgevormd tot een hormoon dat de absorptie van calcium ter hoogte van de ingewanden controleert. Vitamine D kan aangemaakt worden door de inwerking van ultravioletstralen op de huid. Dit is voor de meeste mensen de voornaamste bron van vitamine D daar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten.
Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen skeletdeformaties veroorzaken en bij volwassenen kan dit de oorzaak zijn van pijn en spierzwakte (osteomalacie)
Vitamine E
Vitamine E is de verzamelnaam van een groep organische verbindingen, tocoferolen genaamd. a-tocoferol is het meest actieve vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die de oxidatieve beschadiging van vetten in de celwanden tegengaat.
Vitamine K
Vitamine K is aanwezig in voeding van plantaardige en dierlijke oorsprong. Vitamine K kan ook worden aangemaakt door bacteriën die aanwezig zijn in de darmen. Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling.
Vitamine C
Vitamine C (ascorbinezuur) is noodzakelijk voor de vorming van bindweefsel en het bevordert de opname van ijzer afkomstig van plantaardige bronnen.
In stressomstandigheden verbruikt het lichaam meer vitamine C.
Door zijn antioxidatieve werking zou vitamine C ook een beschermende rol kunnen spelen bij bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.
B-vitaminen
De wateroplosbare B-vitaminen hebben voornamelijk een functie als co-factor (hulpstof) bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme en zijn daarmee onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit de voeding en de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De B-vitamines zijn onderverdeeld in:
Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten in energie. Een tekort aan vitamine B1 veroorzaakt zenuwaandoeningen (vb. beri-beri). Voornamelijk volle granen, noten en vlees zijn een bron van vitamine B1.
Vitamine B2
Vitamine B2 (riboflavine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Melk en zuivelproducten zijn een voorname bron.
Niacine of nicotinezuur (soms ook vitamine B3 genoemd)
Niacine of nicotinezuur is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen en kan eveneens door het lichaam aangemaakt worden uit tryptofaan (een aminozuur). Niacine speelt een rol bij de regeling van de hoeveelheid bloedlipiden (vetten in het bloed).
Pantotheenzuur (soms ook vitamine 5 genoemd)
Pantotheenzuur is een bouwsteen van een van de belangrijkste enzymen, het co-enzym-A. Dit enzym speelt een rol bij de stofwisseling van de koolhydraten. Daarnaast is het betrokken bij de vorming van cholesterol en bepaalde hormonen. Vitamine B5 komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor.
Vitamine B6
Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een rol de omzetting van proteïnen. Rundvlees, kip en vis zijn rijk aan vitamine B6.
Biotine (soms ook vitamine B8 of vitamine H genoemd)
Over biotine is relatief weinig gekend. Het speelt een rol bij de omzetting van aminozuren en vetzuren als bij de vorming van ureum. Vitamine B8 speelt ook een rol bij het gezond houden van huid en haar. Bloemkool, chocolade, eieren, noten en melk zijn leveranciers van vitamine B8.
Foliumzuur (soms ook vitamine B9 of vitamine M genoemd)
Foliumzuur is van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap speelt een rol bij de ontwikkeling van neuraalbuis defecten (vb. open rug) bij de foetus.
Vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine) is noodzakelijk bij de aanmaak van bloedcellen en zenuwweefsel. Vitamine B12 vindt men enkel in dierlijke producten. Dit kan een probleem zijn voor veganisten, hoewel tekorten zeldzaam zijn.
Biologische beschikbaarheid, absorptie en verlies van vitamines
De biologische beschikbaarheid van vitamines is de beschikbaarheid van het vitamine om geabsorbeerd en omgezet te worden in het lichaam. Deze beschikbaarheid wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo kan de absorptie van vitamine A, D en E gehinderd worden door ijzer, koper en magnesium, terwijl de absorptie van vitamine B12 bevorderd wordt door de aanwezigheid van foliumzuur.
De hoeveelheid van een bepaalde vitamine die door een individu geabsorbeerd wordt is afhankelijk van de nood, de individuele mogelijkheid om nutriënten te absorberen, de beschikbare hoeveelheid en van andere componenten van het dieet.
Sommige vitamines zijn gevoelig voor beschadiging door hitte, licht, oxidatie, enzymen en mineralen. Bepaalde van deze verliezen kunnen optreden tijdens de verwerking, de bereiding en de bewaring van voedingsmiddelen. Om deze verliezen te compenseren worden soms vitamines terug toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Men spreekt dan van "restauratie".
In bepaalde omstandigheden echter, kan de aanbreng van vitaminen, mineralen en spoorelementen via de voeding niet voldoende zijn om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Dit is voornamelijk het geval wanneer een hogere nutriëntopname vereist is of wanneer de dagelijkse inname van nutriënten te laag is door een slecht voedingspatroon. Tot de groepen waarvoor de vitaminevoorziening mogelijk aan de marginale kant is behoren onder meer kinderen, zwangere vrouwen en ouderen, maar ook macrobiotisch gevoede kinderen, rokers, mensen met een hoog alcoholgebruik, veganisten en mensen met een slechte eenzijdige eetgewoonte. Een dergelijke marginale vitaminestatus kan men enkel via bloed- en/of urineonderzoek aantonen en kan zich uiten in aspecifieke klachten zoals vermoeidheid en lusteloosheid. In dergelijke gevallen kan het opnemen van "verrijkte" voedingsmiddelen en/of voedingssupplementenhet het tekort aan vitaminen verhelpen.
mineralen
Mineralen
Mineralen zijn anorganische substanties die noodzakelijk zijn voor het goed verlopen van de stofwisseling. De meeste komen in hele kleine hoeveelheden voor (4% van ons lichaam bestaat uit mineralen). Mineralen vervullen verschillende functies zoals o.a.:
Vorming van beenderen en tanden
Essentiële bestanddelen van lichaamsvocht (elektrolyten)
Componenten van enzymsystemen, weefsels, hormonen
Sommige mineralen hebben we in grotere hoeveelheden nodig dan andere, deze noemen we de macro-elementen. Tot de macro-elementen behoren:
Calcium (Ca)
Calcium is het voornaamste bestanddeel van hydroxyapatite, het voornaamste mineraal in de beenderen en in de tanden. Calcium speelt tevens een rol in talrijke metabole functies zoals de bloedstolling, spiercontracties, de aanmaak van hormonen en de membraandoorlaatbaarheid. De opname en de excretie van calcium worden gecontroleerd door vitamine D. Het calcium aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen is vaak niet beschikbaar voor het lichaam omdat het gebonden is door phytaten en oxalaten. Het calcium aanwezig in zuivelproducten is wel goed opneembaar (beschikbaar) voor het lichaam.
Chloor (Cl)
Chloor is onder de vorm van HCL een belangrijk deel van maagzuur. Chloor staat eveneens in voor het regelen van de zuurtegraad van het bloed en het op peil houden van het bloedvolume. De belangrijkste bron van Chloor in onze voeding is keukenzout (NaCl).
Fosfor (P)
Fosfor is aanwezig in alle dierlijke en plantaardige cellen. In het lichaam is 80% van de hoeveelheid fosfor aanwezig onder de vorm van calciumzouten in het skelet en in de tanden. Fosfor speelt eveneens een rol als co-factor bij bepaalde enzymatische reacties. Fosfor in aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen.
Magnesium (Mg)
Magnesium is aanwezig in praktisch alle lichamelijke weefsels inclusief de beenderen. Op celniveau speelt magnesium een rol bij het energietransport. Magnesium is aanwezig in chlorofyl, het groene pigment van planten.
Natrium (Na)
Natrium helpt het gehalte lichaamsvocht te regelen en is eveneens betrokken bij het energieverbruik en bij zenuwfuncties. Tijdens grote inspanningen gaan grote hoeveelheden natrium verloren via het zweet. Vochtinname onder de vorm van rehydratiedranken met natrium is dan aangewezen. Het zelfde fenomeen treedt op bij diarree. In dat geval zijn natrium en glucose noodzakelijk voor de darm om vocht terug te kunnen opnemen. De meeste rauwe producten bevatten uiterst weinig natrium. Tijdens het productieproces of tijdens de bereiding of de maaltijd wordt soms zout (NaCl) toegevoegd.
Kalium (Ka)
Kalium is aanwezig in lichaamsvocht en is essentieel voor het functioneren van de cellen (inclusief de zenuwcellen). Kalium is voornamelijk aanwezig in groenten en fruit.
Zwavel (S)
Zwavel is een bestanddeel van talrijke stoffen die het lichaam gebruikt. Zwavel wordt echter niet rechtstreeks door het lichaam gebruikt. Zwavel komt voor in eiwitten waar het een stabiliserende functie heeft. Zwavel is hoofdzakelijk terug te vinden in eiwitrijke producten.
Andere mineralen, de spoor- of oligo-elementen genaamd, hebben we slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig. Niet tegenstaande het feit dat deze spoorelementen slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, zijn ze daarom niet minder belangrijk voor het optimaal functioneren van het lichaam. Tot de spoorelementen rekenen we:
Koper (Cu)
Koper is betrokken bij verscheidene enzymreacties en bij de vorming van rode bloedcellen Het is eveneens een onderdeel van het donkere pigment van huid en haar.
Jodium (I)
Jodium is noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen. De schildklierhormonen staan in voor de metabolische functies in ons lichaam. Het jodiumgehalte van voedingsmiddelen is afhankelijk van het jodiumgehalte in het milieu (in de grond en het water). De enige bronnen rijk aan jodium zijn zeevruchten. In sommige landen wordt het zout en/of het brood verrijkt met jodium. In België is dit niet het geval ondanks het feit dat de jodiuminname marginaal is.
Ijzer (Fe)
IJzer is noodzakelijk bij de aanmaak van haemoglobuline in rode bloedcellen dat instaat voor het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer is eveneens een bouwsteen van myoglobuline dat zich in de spieren bevindt. Men vindt ijzer voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees. Ook (blad-)groenten bevatten ijzer, maar dat is meestal niet beschikbaar omdat het gebonden is aan andere stoffen. Popeye werd dus niet echt sterk van spinazie!
Chroom (Cr)
Chroom speelt een rol bij de goede werking van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel controleert.
Mangaan (Mn)
Mangaan heeft een rol bij de werking van verteringsenzymen.
Kobalt (Co)
Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.
Fluor (F)
Fluor ondersteund de mineralisatie van de beenderen en beschermd de tanden tegen bederf (cariës). Fluor is voornamelijk aanwezig in water. Te veel fluor is schadelijk voor de tanden en de beenderen.
Zink (Zn)
Zink is een bestanddeel van verschillende enzymen en is nodig voor de groei, het herstel van cellen en voor de regeling van de seksuele maturiteit. Zink, aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, maar wordt best geabsorbeerd uit vlees. Het zink aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen kan vaak niet door het lichaam worden opgenomen, daar het gebonden is aan fytaten.
Tin (Sn)
Tin speelt een rol bij de vorming van eiwitten in het lichaam.
Selenium (Se)
Selenium is een component van verschillende enzymen die het lichaam beschermen tegen oxidatie.
Silicium (Si)
Silicium is een bestanddeel van de enzymen die instaan voor de vorming van botcomponenten.
Vanadium (V)
Vanadium speelt een rol bij de botvorming en bij de opbouw van het gebit.
En? worden jullie schijtziek van me ?
Grtzzzzzz Ax
koolhydraten
Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen van onze voeding. Een gram koolhydraat bevat 4 kcal (=17kJ). De koolhydraten worden onderverdeeld in drie groepen:
Monosacchariden: De monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraatmoleculen. De meest voorkomende monosacchariden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose.
Disacchariden: De disacchariden zijn opgebouwd uit twee monosaccharide moleculen. Tot de groep van de disacchariden behoren oa: sucrose (suiker) (glucose & fructose), lactose (melksuiker) (glucose & galactose) en maltose (moutsuiker)(glucose & glucose).
Polysacchariden: De polysacchariden (ook gekend onder de term complexe koolhydraten) zijn samengesteld uit meerdere monosaccharide moleculen (meestal glucose). Voorbeelden van polysacchariden zijn zetmeel en glycogeen.
vetten
Vetten
Vetten zijn een geconcentreerde bron van energie. 1 gram vet levert het lichaam 9 kcal ( = 37 kJ). Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn een aaneenschakeling van koolstofatomen met aan de ene zijde van de koolstofketen een methylgroep (CH3) en aan de andere zijde een zuurgroep (COOH).
Indien het vetzuur een maximaal aantal waterstofatomen (H) bevat dan spreekt men van een verzadigd vetzuur.
Indien echter sommige van de waterstofatomen ontbreken en vervangen zijn door een dubbele binding dan spreekt men van een onverzadigd vetzuur. In het geval slechts één dubbele binding aanwezig is spreekt men van een enkelvoudig of mono-onverzadigd vetzuur. Poly-onverzadigde vetzuren (ook gekend onder de term meervoudig onverzadigde vetzuren) bevatten meerdere dubbele bindingen.
Bij poly-onverzadigde vetzuren kunnen de resterende waterstofatomen op verschillende plaatsen aanwezig zijn. Afhankelijk van de plaats van de waterstofatomen spreekt men van cis of trans poly-onverzadigde vetzuren.
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Men spreekt van verzadigde en onverzadigde vetten in functie van het aandeel van verzadigde en onverzadigde vetzuren in het vet. Zo wordt boter geklasseerd als verzadigd vet omdat het meer verzadigde dan onverzadigde vetzuren bevat. De meeste plantaardige oliën worden omschreven als onverzadigde vetten omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn. Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.
Essentiële vetzuren
Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet (voldoende) door het lichaam kunnen aangemaakt worden en die via de voeding dienen opgenomen te worden. 3-vetzuren (oa: -linoleenzuur, eicosapentaeen (EPA) zuur en docosahexaeen zuur (DHA)) en 6-vetzuren (linolzuur en arachidonzuur) zijn essentiële vetzuren. 3-vetzuren kunnen gesynthetiseerd worden door chloroplasten in plankton en planten.
De voornaamste bronnen van 3-vetzuren zijn:
vette vis
groene groentes
noten
vlaszaad
lijnzaad
walnootolie
sojabonen
schelpdieren
Mensen kunnen EPA en DHA uit a-linolzuur vormen. Vooral EPA en DHA hebben een belangrijk effect op de menselijke gezondheid (bloeddruk, cholesterolgehalte, ontstekingsziektes).
eiwitten
Eiwitten
Een derde belangrijke groep van macronutriënten zijn de eiwitten. Eiwitten zijn energieleveranciers, maar hun belangrijkste rol is de aanbreng van aminozuren die de groei bevorderen (bij kinderen) en die noodzakelijk zijn om lichaamsweefsels te herstellen. 1g eiwit levert 4kCal (= 17kJ).
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn stoffen die opgebouwd zijn uit koolstof ©, zuurstof (O), stikstof (N) en die occasioneel ook zwavelmoleculen (S) kunnen bevatten.R staat voor de restgroep en is verschillend voor elk aminozuur. Plantaardig en dierlijk eiwit bestaat uit een twintigtal verschillende aminozuren. De aminogroep van een aminozuur kan zich binden aan de zuurgroep van een ander aminozuur met een peptidebinding. Een typisch eiwit bevat 500 of meer aminozuren. Niet alleen de aaneenschakeling van aminozuren, maar ook de ruimtelijke structuur van het eiwit is bepalend voor zijn functie.
Onze spijsvertering zorgt ervoor dat het eiwit afgebroken wordt tot de individuele aminozuren. Deze aminozuren worden geabsorbeerd door het lichaam en worden gebruikt om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat om sommige aminozuren zelf aan te maken vertrekkende van andere aminozuren. Het lichaam kan echter niet alle nodige aminozuren aanmaken, zodat een bepaald aantal (8) aminozuren via de voeding moet worden aangebracht.De 8 essentiële aminozuren zijn:
leucine
isoleucine
valine
teonine
methionine
fenylalanine
tryptofaan
lysine
Alle dierlijke en plantaardige cellen bevatten eiwitten. Naast de hoeveelheid eiwit is de kwaliteit van het eiwit van belang. Eiwitten die een hoog gehalte essentiële aminozuren bevatten hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Een uitzondering op deze regel is het soja-eiwit dat een hoge biologische waarde heeft
vitamines
Vitamines
Vitamines zijn complexe organische stoffen die we nodig hebben voor de regeling van biologische processen in het lichaam. Algemeen volstaat de opname van enkele milligrammen (mg) of microgrammen (mg) per dag. Vitamines zijn uiterst noodzakelijk voor een goede gezondheid. Vitamines (met uitzondering van vitamine D) kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt en dienen dus via de voeding opgenomen te worden. In totaal zijn er 13 vitamines bekend.
De functies van vitamines in ons lichaam variëren. Soms zijn ze actief als co-factoren bij enzymatische reacties, soms zijn het antioxidanten en vitamine D is een prehormoon.
Wanneer het lichaam niet over voldoende vitamines beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die gedeeltelijk kunnen verdwijnen als het gebrek is opgelost. Tekorten aan vitamines zijn vaak echter niet duidelijk, maar eerder sluimerend. Pas in een laat stadium word je echt ziek. Hoeveel vitamines je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes verhogen de behoefte aan bepaalde vitamines, terwijl sommige medicijnen de werking van vitamines kunnen onderdrukken.
Men kan echter ook teveel vitaminen opnemen. In dat geval treden vergiftigingsverschijnselen op. Een vitaminevergiftiging komt vrijwel alleen voor bij vetoplosbare vitaminen, daar die moeilijker uitgescheiden worden. Een teveel aan water oplosbare vitaminen plast men in normale omstandigheden weer uit.
Vitamines worden opgedeeld in twee groepen nl.:
Vetoplosbare vitaminen: vitamine A, D, E en K
Wateroplosbare vitaminen: alle andere vitaminen (B-groep en C)
Vitamine A
Vitamine A (retinol) is noodzakelijk voor de groei en de ontwikkeling. Een tekort aan vitamine A kan zich uiten in een slecht zicht bij schemerdonker en in extreme gevallen in blindheid.
Vitamine A komt voor onder twee verschillende vormen. Als retinol in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en als carotenoïden (vb. beta-caroteen) in plantaardige voedingsmiddelen. beta-caroteen kan door het lichaam omgezet worden in retinol (6g beta-caroteen levert 1g retinol).
Te veel vitamine A is toxisch voor de foetus, vandaar dat zwangere vrouwen zich steeds aan de voorgeschreven dosis moeten houden wanneer ze supplementen zouden gebruiken.
De voornaamste bronnen van vitamine A zijn:
Lever
Volle melk
Boter
Kaas
Carotenoïden vindt men in:
Wortelen
Donkergroene bladgroenten
Oranjekleurig fruit
Vitamine D
Vitamine D (calciferol) wordt in de lever omgezet tot een actieve vorm en wordt in de nieren omgevormd tot een hormoon dat de absorptie van calcium ter hoogte van de ingewanden controleert. Vitamine D kan aangemaakt worden door de inwerking van ultravioletstralen op de huid. Dit is voor de meeste mensen de voornaamste bron van vitamine D daar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten.
Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen skeletdeformaties veroorzaken en bij volwassenen kan dit de oorzaak zijn van pijn en spierzwakte (osteomalacie)
Vitamine E
Vitamine E is de verzamelnaam van een groep organische verbindingen, tocoferolen genaamd. a-tocoferol is het meest actieve vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die de oxidatieve beschadiging van vetten in de celwanden tegengaat.
Vitamine K
Vitamine K is aanwezig in voeding van plantaardige en dierlijke oorsprong. Vitamine K kan ook worden aangemaakt door bacteriën die aanwezig zijn in de darmen. Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling.
Vitamine C
Vitamine C (ascorbinezuur) is noodzakelijk voor de vorming van bindweefsel en het bevordert de opname van ijzer afkomstig van plantaardige bronnen.
In stressomstandigheden verbruikt het lichaam meer vitamine C.
Door zijn antioxidatieve werking zou vitamine C ook een beschermende rol kunnen spelen bij bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.
B-vitaminen
De wateroplosbare B-vitaminen hebben voornamelijk een functie als co-factor (hulpstof) bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetmetabolisme en zijn daarmee onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit de voeding en de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De B-vitamines zijn onderverdeeld in:
Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten in energie. Een tekort aan vitamine B1 veroorzaakt zenuwaandoeningen (vb. beri-beri). Voornamelijk volle granen, noten en vlees zijn een bron van vitamine B1.
Vitamine B2
Vitamine B2 (riboflavine) is noodzakelijk voor de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Melk en zuivelproducten zijn een voorname bron.
Niacine of nicotinezuur (soms ook vitamine B3 genoemd)
Niacine of nicotinezuur is aanwezig in de meeste voedingsmiddelen en kan eveneens door het lichaam aangemaakt worden uit tryptofaan (een aminozuur). Niacine speelt een rol bij de regeling van de hoeveelheid bloedlipiden (vetten in het bloed).
Pantotheenzuur (soms ook vitamine 5 genoemd)
Pantotheenzuur is een bouwsteen van een van de belangrijkste enzymen, het co-enzym-A. Dit enzym speelt een rol bij de stofwisseling van de koolhydraten. Daarnaast is het betrokken bij de vorming van cholesterol en bepaalde hormonen. Vitamine B5 komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor.
Vitamine B6
Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een rol de omzetting van proteïnen. Rundvlees, kip en vis zijn rijk aan vitamine B6.
Biotine (soms ook vitamine B8 of vitamine H genoemd)
Over biotine is relatief weinig gekend. Het speelt een rol bij de omzetting van aminozuren en vetzuren als bij de vorming van ureum. Vitamine B8 speelt ook een rol bij het gezond houden van huid en haar. Bloemkool, chocolade, eieren, noten en melk zijn leveranciers van vitamine B8.
Foliumzuur (soms ook vitamine B9 of vitamine M genoemd)
Foliumzuur is van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan foliumzuur tijdens de zwangerschap speelt een rol bij de ontwikkeling van neuraalbuis defecten (vb. open rug) bij de foetus.
Vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine) is noodzakelijk bij de aanmaak van bloedcellen en zenuwweefsel. Vitamine B12 vindt men enkel in dierlijke producten. Dit kan een probleem zijn voor veganisten, hoewel tekorten zeldzaam zijn.
Biologische beschikbaarheid, absorptie en verlies van vitamines
De biologische beschikbaarheid van vitamines is de beschikbaarheid van het vitamine om geabsorbeerd en omgezet te worden in het lichaam. Deze beschikbaarheid wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo kan de absorptie van vitamine A, D en E gehinderd worden door ijzer, koper en magnesium, terwijl de absorptie van vitamine B12 bevorderd wordt door de aanwezigheid van foliumzuur.
De hoeveelheid van een bepaalde vitamine die door een individu geabsorbeerd wordt is afhankelijk van de nood, de individuele mogelijkheid om nutriënten te absorberen, de beschikbare hoeveelheid en van andere componenten van het dieet.
Sommige vitamines zijn gevoelig voor beschadiging door hitte, licht, oxidatie, enzymen en mineralen. Bepaalde van deze verliezen kunnen optreden tijdens de verwerking, de bereiding en de bewaring van voedingsmiddelen. Om deze verliezen te compenseren worden soms vitamines terug toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Men spreekt dan van "restauratie".
In bepaalde omstandigheden echter, kan de aanbreng van vitaminen, mineralen en spoorelementen via de voeding niet voldoende zijn om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Dit is voornamelijk het geval wanneer een hogere nutriëntopname vereist is of wanneer de dagelijkse inname van nutriënten te laag is door een slecht voedingspatroon. Tot de groepen waarvoor de vitaminevoorziening mogelijk aan de marginale kant is behoren onder meer kinderen, zwangere vrouwen en ouderen, maar ook macrobiotisch gevoede kinderen, rokers, mensen met een hoog alcoholgebruik, veganisten en mensen met een slechte eenzijdige eetgewoonte. Een dergelijke marginale vitaminestatus kan men enkel via bloed- en/of urineonderzoek aantonen en kan zich uiten in aspecifieke klachten zoals vermoeidheid en lusteloosheid. In dergelijke gevallen kan het opnemen van "verrijkte" voedingsmiddelen en/of voedingssupplementenhet het tekort aan vitaminen verhelpen.
mineralen
Mineralen
Mineralen zijn anorganische substanties die noodzakelijk zijn voor het goed verlopen van de stofwisseling. De meeste komen in hele kleine hoeveelheden voor (4% van ons lichaam bestaat uit mineralen). Mineralen vervullen verschillende functies zoals o.a.:
Vorming van beenderen en tanden
Essentiële bestanddelen van lichaamsvocht (elektrolyten)
Componenten van enzymsystemen, weefsels, hormonen
Sommige mineralen hebben we in grotere hoeveelheden nodig dan andere, deze noemen we de macro-elementen. Tot de macro-elementen behoren:
Calcium (Ca)
Calcium is het voornaamste bestanddeel van hydroxyapatite, het voornaamste mineraal in de beenderen en in de tanden. Calcium speelt tevens een rol in talrijke metabole functies zoals de bloedstolling, spiercontracties, de aanmaak van hormonen en de membraandoorlaatbaarheid. De opname en de excretie van calcium worden gecontroleerd door vitamine D. Het calcium aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen is vaak niet beschikbaar voor het lichaam omdat het gebonden is door phytaten en oxalaten. Het calcium aanwezig in zuivelproducten is wel goed opneembaar (beschikbaar) voor het lichaam.
Chloor (Cl)
Chloor is onder de vorm van HCL een belangrijk deel van maagzuur. Chloor staat eveneens in voor het regelen van de zuurtegraad van het bloed en het op peil houden van het bloedvolume. De belangrijkste bron van Chloor in onze voeding is keukenzout (NaCl).
Fosfor (P)
Fosfor is aanwezig in alle dierlijke en plantaardige cellen. In het lichaam is 80% van de hoeveelheid fosfor aanwezig onder de vorm van calciumzouten in het skelet en in de tanden. Fosfor speelt eveneens een rol als co-factor bij bepaalde enzymatische reacties. Fosfor in aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen.
Magnesium (Mg)
Magnesium is aanwezig in praktisch alle lichamelijke weefsels inclusief de beenderen. Op celniveau speelt magnesium een rol bij het energietransport. Magnesium is aanwezig in chlorofyl, het groene pigment van planten.
Natrium (Na)
Natrium helpt het gehalte lichaamsvocht te regelen en is eveneens betrokken bij het energieverbruik en bij zenuwfuncties. Tijdens grote inspanningen gaan grote hoeveelheden natrium verloren via het zweet. Vochtinname onder de vorm van rehydratiedranken met natrium is dan aangewezen. Het zelfde fenomeen treedt op bij diarree. In dat geval zijn natrium en glucose noodzakelijk voor de darm om vocht terug te kunnen opnemen. De meeste rauwe producten bevatten uiterst weinig natrium. Tijdens het productieproces of tijdens de bereiding of de maaltijd wordt soms zout (NaCl) toegevoegd.
Kalium (Ka)
Kalium is aanwezig in lichaamsvocht en is essentieel voor het functioneren van de cellen (inclusief de zenuwcellen). Kalium is voornamelijk aanwezig in groenten en fruit.
Zwavel (S)
Zwavel is een bestanddeel van talrijke stoffen die het lichaam gebruikt. Zwavel wordt echter niet rechtstreeks door het lichaam gebruikt. Zwavel komt voor in eiwitten waar het een stabiliserende functie heeft. Zwavel is hoofdzakelijk terug te vinden in eiwitrijke producten.
Andere mineralen, de spoor- of oligo-elementen genaamd, hebben we slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig. Niet tegenstaande het feit dat deze spoorelementen slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn, zijn ze daarom niet minder belangrijk voor het optimaal functioneren van het lichaam. Tot de spoorelementen rekenen we:
Koper (Cu)
Koper is betrokken bij verscheidene enzymreacties en bij de vorming van rode bloedcellen Het is eveneens een onderdeel van het donkere pigment van huid en haar.
Jodium (I)
Jodium is noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen. De schildklierhormonen staan in voor de metabolische functies in ons lichaam. Het jodiumgehalte van voedingsmiddelen is afhankelijk van het jodiumgehalte in het milieu (in de grond en het water). De enige bronnen rijk aan jodium zijn zeevruchten. In sommige landen wordt het zout en/of het brood verrijkt met jodium. In België is dit niet het geval ondanks het feit dat de jodiuminname marginaal is.
Ijzer (Fe)
IJzer is noodzakelijk bij de aanmaak van haemoglobuline in rode bloedcellen dat instaat voor het transport van zuurstof door het lichaam. IJzer is eveneens een bouwsteen van myoglobuline dat zich in de spieren bevindt. Men vindt ijzer voornamelijk in dierlijke producten, zoals rood vlees. Ook (blad-)groenten bevatten ijzer, maar dat is meestal niet beschikbaar omdat het gebonden is aan andere stoffen. Popeye werd dus niet echt sterk van spinazie!
Chroom (Cr)
Chroom speelt een rol bij de goede werking van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel controleert.
Mangaan (Mn)
Mangaan heeft een rol bij de werking van verteringsenzymen.
Kobalt (Co)
Kobalt is een onderdeel van vitamine B12.
Fluor (F)
Fluor ondersteund de mineralisatie van de beenderen en beschermd de tanden tegen bederf (cariës). Fluor is voornamelijk aanwezig in water. Te veel fluor is schadelijk voor de tanden en de beenderen.
Zink (Zn)
Zink is een bestanddeel van verschillende enzymen en is nodig voor de groei, het herstel van cellen en voor de regeling van de seksuele maturiteit. Zink, aanwezig in verschillende voedingsmiddelen, maar wordt best geabsorbeerd uit vlees. Het zink aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen kan vaak niet door het lichaam worden opgenomen, daar het gebonden is aan fytaten.
Tin (Sn)
Tin speelt een rol bij de vorming van eiwitten in het lichaam.
Selenium (Se)
Selenium is een component van verschillende enzymen die het lichaam beschermen tegen oxidatie.
Silicium (Si)
Silicium is een bestanddeel van de enzymen die instaan voor de vorming van botcomponenten.
Vanadium (V)
Vanadium speelt een rol bij de botvorming en bij de opbouw van het gebit.
En? worden jullie schijtziek van me ?
Comment