Tweet
mijn eet schema deugd niet help!
Ik ben momenteel een jaar aan het fitnessen (begonnen met twee keer momenteel vier keer per week).
Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema?
momenteel mijn schema doordeweeks (zondag tot en met donderdag):
totaal van 5 dagen.
7.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
8.30
Kop thee
9.30
Kop thee
10:30
kop thee + 1 dropje (streng voor mezelf)
12:30
3 boterhammen met tonijn/of gerookte kip
of een bord met verse salade meestal zonder dressing maar met nootjes of oude kaas
200 ml vivit of halfvolle kwark of yoghurt
Kop thee of melk
14.00
Kup of soep (meestal rundvlees of Chinese kip)
16.00
Kop koffie
17:00
200ml vers fruit 200 ml halfvolle yoghurt
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
2x in de week combinatie van groenten wok schotel bestaande uit:
1 kipfile (in olijfolie gebakken)
½ Paprika/ ½ ui/ kwart prei/ teentje knoflook (in olijfolie gebakken)
Kwart spitkool of andere koolsoort eventueel handje nootjes
Sate saus of zoete saus (magie/knor)
zilvervliesrijst half kopje
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
2x in de week combinatie van groeten en aardappel
150-200 gram rood vlees (ribeye, karbonaden, 1 worst)
400 gram spinanzie of kwart bloemkool/brocolli of courgette of rode kool
2 grote aardappelen
1x in de week brood of pizza of lasanga (met gehakt en jonge kaas) of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19.00
Koffie met een iets zoets (meestal iets slechts ½ mars of stuk cote door)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
20:00 of 2100
door de weeks 3 x in de week trainen
Waarvan 2 tot 3 keer fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
en 1 keer squashen in de week (30 min)
na het squashen 400 ml sinasappels vers geperst
22:00
shake van fruit 200ml met 200ml yoghurt en een lepel proteïne/eiwit preparaat
23:00
Een appel of
Een handje nootjes of
Een bakje chips
momenteel mijn schema weekeind (vrijdag en zaterdag):
9.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
of 2 boterhammen met salami of oude kaas of smeerkaas of schouderham
met een glas melk
10:30
2x kop koffie met een sigaretje (pakje per week)
9.00 of 11.00
uurtje wandelen met de hond
12:30
2 boterhammen met ham en kaas
Kop thee of melk
14.00
Snoepen uit de koelkast kan van alles zijn maar meestal blokje kaas of wat rolletjes vlees
Soms ook een botterham met pindakaas of een bakje chips
16.00
Kop koffie met twee sigaartjes
17:00
appel of smootie met veel sinasappelsap vers geperst
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
1x in de week brood of pizza of lasanga of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19:00-2000
weekeind 2 x in de week trainen
Waarvan 1 of (soms 2) x fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
Heel af en toe interval training 1 keer in de twee weken(sprinten, joggen) +/- 30 min
½ Liter water tijden en na afloop
1 dag in de week volledig rust meestal in het weekeind (als het uitkomt)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
21:00 - 00.01
4 biertjes op vrijdag en op zaterdag
Of een hele fles wijn
Een handje nootjes of
Een bakje chips erbij
Twee keer in de maand naar de kroeg drink ik me flink lam (minimaal 7 bier + een volledig pakje sigaretten)
stat's:
71 kg
1.78
vetpercentage 19.3%
33 jaar
Nu wil ik wat zwaarder worden het liefst natuurlijk meer spiermassa maar vooral wil ik mijn buikspieren weer eens goed gedefinieerd zien en niet die two pack met nog eens flink aanspannen ook nog net twee in het juiste licht . Wat moet ik veranderen aan mijn eetschema?
momenteel mijn schema doordeweeks (zondag tot en met donderdag):
totaal van 5 dagen.
7.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
8.30
Kop thee
9.30
Kop thee
10:30
kop thee + 1 dropje (streng voor mezelf)
12:30
3 boterhammen met tonijn/of gerookte kip
of een bord met verse salade meestal zonder dressing maar met nootjes of oude kaas
200 ml vivit of halfvolle kwark of yoghurt
Kop thee of melk
14.00
Kup of soep (meestal rundvlees of Chinese kip)
16.00
Kop koffie
17:00
200ml vers fruit 200 ml halfvolle yoghurt
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
2x in de week combinatie van groenten wok schotel bestaande uit:
1 kipfile (in olijfolie gebakken)
½ Paprika/ ½ ui/ kwart prei/ teentje knoflook (in olijfolie gebakken)
Kwart spitkool of andere koolsoort eventueel handje nootjes
Sate saus of zoete saus (magie/knor)
zilvervliesrijst half kopje
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
2x in de week combinatie van groeten en aardappel
150-200 gram rood vlees (ribeye, karbonaden, 1 worst)
400 gram spinanzie of kwart bloemkool/brocolli of courgette of rode kool
2 grote aardappelen
1x in de week brood of pizza of lasanga (met gehakt en jonge kaas) of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19.00
Koffie met een iets zoets (meestal iets slechts ½ mars of stuk cote door)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
20:00 of 2100
door de weeks 3 x in de week trainen
Waarvan 2 tot 3 keer fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
en 1 keer squashen in de week (30 min)
na het squashen 400 ml sinasappels vers geperst
22:00
shake van fruit 200ml met 200ml yoghurt en een lepel proteïne/eiwit preparaat
23:00
Een appel of
Een handje nootjes of
Een bakje chips
momenteel mijn schema weekeind (vrijdag en zaterdag):
9.00
1 boterhammen met 2 eieren
shake met 200ml vers fruit met 300 ml halfvolle melk en een zakje brinta wake-up
of 2 boterhammen met salami of oude kaas of smeerkaas of schouderham
met een glas melk
10:30
2x kop koffie met een sigaretje (pakje per week)
9.00 of 11.00
uurtje wandelen met de hond
12:30
2 boterhammen met ham en kaas
Kop thee of melk
14.00
Snoepen uit de koelkast kan van alles zijn maar meestal blokje kaas of wat rolletjes vlees
Soms ook een botterham met pindakaas of een bakje chips
16.00
Kop koffie met twee sigaartjes
17:00
appel of smootie met veel sinasappelsap vers geperst
18.00
Glas water
18:00
Warm eten
1 x in de week combinatie van groenten salade bestaande uit:
1 Vis file (meestal tilapie fille, kabeljauw of schol gebakken in olijfolie)
½ bosje radijsjes / ½ ui/ kwart krop sla of een stronkje witlof
Stukjes fruit en stukjes kaas
handje nootjes of pijnboompitjes
water dressing (zakje met kruiden en water) of mayodressing (magie/knor).
1x in de week brood of pizza of lasanga of iets anders makkelijks iets wat zo de magnetron of oven in kan. (nee, geen friet)
19:00-2000
weekeind 2 x in de week trainen
Waarvan 1 of (soms 2) x fitness training (min 45 min - max 60min)
Tijdens het trainen water +/- 075 liter.
Heel af en toe interval training 1 keer in de twee weken(sprinten, joggen) +/- 30 min
½ Liter water tijden en na afloop
1 dag in de week volledig rust meestal in het weekeind (als het uitkomt)
20:00 of 2100
half uurtje wandelen met de hond
21:00 - 00.01
4 biertjes op vrijdag en op zaterdag
Of een hele fles wijn
Een handje nootjes of
Een bakje chips erbij
Twee keer in de maand naar de kroeg drink ik me flink lam (minimaal 7 bier + een volledig pakje sigaretten)
stat's:
71 kg
1.78
vetpercentage 19.3%
33 jaar
Comment