Nieuw Schema "bulk"

[romano1986]

ik ben eindelijk klaar met cutten
zit nu op 7% en wil graag zo laag mogelijk blijven, daarom wil kniet al te hoog zitten met de Kcal (2600 is onderhoud), en hou 3 x cardio per week erin (op de rustdagen smorgens 250 KCal per keer hou ik aan) en ga met de rustdagen iest lager in de Kcal dan de trainingsdagen.
doe 4 keer per week KT.
hieronder mijn nieuwe schema.

Rustdagen:

Tijd Wat eenheid Kcal Eiwit KH Vet

4:30 Brinta 100 gr 330 13 78 3
Whey Shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12

7:00 appel 175 gr 90 1 21 0
havermout 60 gr 210 7 36 5

Kwark Magere 100 gr 50 10 3 0

9:30 roggebrood 2 snee 130 5 21 2
mandarijn 2 stuks 80 2 20 0
tonijn 75 gr 90 20 0 1

12:00 rijst 200 gr 240 6 47 3
kipfilet 50 gr 80 15 0 2
rode kool 120 gr 65 1 12 1

14:30 Cracker 2 stuks 95 3 20 0
appel 175 gr 90 1 21 0
Forel filet 100 gr 120 22 0 4

17:00 roggebrood 2 snee 130 5 21 2
Peer 175 gr 85 1 20 0
steaktartaar 110 gr 140 24 0 5

19:30 eiwitreep 60 gr 230 25 0 7

22:00 Peptide shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12

Totaal 2711 207 320 59

en voor trainingsdagen:

Tijd Wat eenheid Kcal Eiwit KH Vet

4:30 Brinta 120 gr 440 14 89 3
Whey Shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12

7:00 appel 175 gr 90 1 21 0
roggebrood 3 snee 190 8 32 4
Pindakaas 30 gr 190 7 4 16
Mandarijn 100 gr 40 1 10 0

9:30 Whey Shake 30 gr 118 23 0 0

10:00 TRAINING

11:00 Druivensuiker 30 gr 110 0 27 0

11:30 Whey Shake 30 gr 118 23 0 0

12:30 havermout 120 gr 430 13 72 10
tonijn 75 gr 90 20 0 1

15:00 kipfilet 75 gr 120 23 0 3
rijst 150 gr 180 5 35 2
ananas 2 schijfjes 100 1 24 0
Mandarijn 100 gr 40 1 10 0

17:30 spaghetti 250 gr 300 14 30 14
appel 175 gr 90 1 21 0

20:00 Peptide shake 30 gr 118 23 0 0

totaal 2992 201 375 65



als er op of aanmerkingen zijn dan hoor ik dat graag natuurlijk

grtz romano
__________________

[Achilles]

ik ben eindelijk klaar met cutten
zit nu op 7% en wil graag zo laag mogelijk blijven, daarom wil kniet al te hoog zitten met de Kcal (2600 is onderhoud), en hou 3 x cardio per week erin (op de rustdagen smorgens 250 KCal per keer hou ik aan) en ga met de rustdagen iest lager in de Kcal dan de trainingsdagen.
doe 4 keer per week KT.
hieronder mijn nieuwe schema.

Rustdagen:

Tijd Wat eenheid Kcal Eiwit KH Vet

4:30 Brinta 100 gr 330 13 78 3
Whey Shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12

7:00 appel 175 gr 90 1 21 0
havermout 60 gr 210 7 36 5
Kwark Magere 100 gr 50 10 3 0

9:30 roggebrood 2 snee 130 5 21 2
mandarijn 2 stuks 80 2 20 0
tonijn 75 gr 90 20 0 1

12:00 rijst 200 gr 240 6 47 3
kipfilet 50 gr 80 15 0 2
rode kool 120 gr 65 1 12 1
Voeg hier gerust wat meer eiwitten toe

14:30 Cracker 2 stuks 95 3 20 0
appel 175 gr 90 1 21 0
Forel filet 100 gr 120 22 0 4
Hier geniet een betere vorm van kh meer de voorkeur dan crackers

17:00 roggebrood 2 snee 130 5 21 2
Peer 175 gr 85 1 20 0
steaktartaar 110 gr 140 24 0 5

19:30 eiwitreep 60 gr 230 25 0 7
Hier mogen wat kh bij

22:00 Peptide shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12
Peptide? Snelle eiwitten neem ik aan? Een betere keus is hier trage eiwitten: magere kwark bijvoorbeeld en dat mag gerust meer dan 23 gr. eiwitten zijn. Hier moet je tenslotte heel de nacht mee doen.

Totaal 2711 207 320 59

en voor trainingsdagen:

Tijd Wat eenheid Kcal Eiwit KH Vet

4:30 Brinta 120 gr 440 14 89 3
Whey Shake 30 gr 118 23 0 0
Lijnzaadolie 1 el 110 0 0 12

7:00 appel 175 gr 90 1 21 0
roggebrood 3 snee 190 8 32 4
Pindakaas 30 gr 190 7 4 16
Mandarijn 100 gr 40 1 10 0
Ik mis hier een volwaardige bron van eiwitten

9:30 Whey Shake 30 gr 118 23 0 0

10:00 TRAINING

11:00 Druivensuiker 30 gr 110 0 27 0

11:30 Whey Shake 30 gr 118 23 0 0
Als dit goed voor je werkt oké. Lees anders een eerdere thread van Big R over pre en post workout nutrition

12:30 havermout 120 gr 430 13 72 10
tonijn 75 gr 90 20 0 1

15:00 kipfilet 75 gr 120 23 0 3
rijst 150 gr 180 5 35 2
ananas 2 schijfjes 100 1 24 0
Mandarijn 100 gr 40 1 10 0

17:30 spaghetti 250 gr 300 14 30 14
appel 175 gr 90 1 21 0
+ eiwitten

20:00 Peptide shake 30 gr 118 23 0 0
Zelfde verhaal als bij het vorige schema. Daarnaast vergeet de lijnzaadolie er niet bij te doen.

totaal 2992 201 375 65



als er op of aanmerkingen zijn dan hoor ik dat graag natuurlijk

grtz romano
__________________

Wat is je huidige gewicht en lengte?

[Frederiek]

ik begrijp echt niet hoe je 100 gram brinta opkrijgt, hoe eet je die dan???

[romano1986]

Wat is je huidige gewicht en lengte?

die peptide zijn langzame eiwitten is ultra pepptide van extreme formulations en geeft 7 uur lang eiwitten af.
en na 6 uur pak ik g1 kh's meer zo blijft mijn vetpercentage laag en bij die spaghetti hoeft g1 eiwitten meer, is al 16 gram en zo blijft mijn E/KH/V op 30/50/20.
crackers g1 goede kh's? wist kniet zijn gewoon volkoren dacht dat wel goed was.
en die eiwitten shake voor de training is ook in verband met vetpercetage laag te houden want je wat je 3 uur voor de training eet is belangrijker kwa energie voor de training dan wat je NET ervoor eet heb ik gemerkt.
en bij ene zeg je dat je volwaardige eiwitten mist? telt pindkaas niet dan niet met de eiwitten wat in roggebrood zit, heb je anders id voor wat erbij?
en de lijnzaadolie laat ik weg tijdens de laatste shake bij trainingsdagen omdat ik dan al genoeg vette binne heb gekregen

huidige gewicht is na het cutten 66 KG (voor de cut 73 KG) en lengte is 1.75

bedankt voor de reactie

grtz romano

[romano1986]

ik begrijp echt niet hoe je 100 gram brinta opkrijgt, hoe eet je die dan???

120 op trainingsdagen
gewoon 700 ML water in de blender, 120 gr brinta erbij, theelepel lijnzaadolie en 30 gr whey (vanillie of aarbei dat verschilt soms) en dan minuutje in de blender
smaakt goed