Eetschema

[Groovybok98]

Hallo beste mensen,

ik ben binnen 5 maanden ongeveer 15 kilo afgevallen, nou wil ik me niet storten op het kilo`s verliezen maar meer op het droogtrainen. Ik doe geen wedstrijd dus wil niet iets extreems maar meer geleidelijk droog worden.

Ik sport wel vrij intensief, vaak 6 maal in de week waarvan ik

3 a 4 dagen - krachttraining van 2 spiergroepen met 4 oefeningen, 2 oefeningen voor benen of buik en afsluit met 15 minuten hardlopen op normale stand loopband.

2 a 3 dagen - cardio van 15 minuten hardlopen normale stand, 15 minuten crosstrainen op hoge stand en 15 minuten fietsen op hoge stand, ik sluit weer af met 2 oefeningen voor benen of buik.

Nou heb ik zelf een schema gemaakt en ik vraag me af wat jullie ervan vinden:


Ochtend:
- boterham (volkoren) 4 snee
304 Cal
12.0 Eiwit
54 Koolh
4.0 Vet
- smeerkaas (20+) 2 x beleg
46 Cal
10 Eiwit
0 Koolh
5 Vet
- appelstroop 1 eetlepel
44 Cal
0.0 Eiwit
11.0 Koolh
0.0 Vet


Tussen:
- Sinaasappel 1 stuk
48 Cal
1.0 Eiwit
11.0 Koolh
0.0 Vet


Middag:
- kwark (mager) 250 gr.
150 Cal
32.0 Eiwit
12.0 Koolh
0.0 Vet
- honing 1 eetl.
68 Cal
1.0 Eiwit
16.0 Koolh
0.0 Vet
- muesli 100 gr.
374 Cal
6.5 Eiwit
68.0 Koolh
8.5 Vet


Tussen:
- Evergreen (appel) 2 stuks
160 Cal
3.0 Eiwit
30.0 Koolh
3.2 vet


Avond: schatting
- kipfilet (gebakken) 200 gr.
375 Cal
66 Eiwit
1.0 Koolh
9.0 Vet
- rijst (witte snelkook-, gekookt) 150 gr.
165 Cal
3.2 Eiwit
35.0 Koolh
0.5 Vet
- broccoli 200 gr.
40 Cal
4.0 Eiwit
6.0 Koolh
0.0 Vet


Avond laat:
- Shake Whey eiwit + water 30 gram

100 Cal
24.0 Eiwit
1.5 Koolh
1.0 Vet


Iedere dag minimaal 2 liter water, ik drink helemaal niks anders dan water.


aantal Kcal: 1874
aantal Eiwit: 162
aantal Koolh: 245,5
aantal vetten: 31,2

Zoals ik al aangaf hoef ik geen extreem dieet, dit doe ik nu voor de 3de dag en dat gaat prima, geen hongergevoel ofzo.

Ik wil ook graag om de dag gaan hardlopen in de ochtend (45min) moet ik het eetschema dan ook aanpassen?

Alvast bedankt voor de reacties!

[erik1982]

ik vind het erg onoverzichtelijk. krijg er geen goed beeld van.
gr

[Groovybok98]

Sorry Eric, hoop dat het zo wat beter te zien is.

[Farbauti]

foodz

ziet er niet slecht uit maar het lijkt me zo weinig..;heb je je schema berekend op 2000Kcal?

[Shannasse]

Nee niet echt, kijk anders ff bij andere schema's.
Je kunt per maaltijd gewoon alles wat je eet bij elkaar zetten en dan de totalen per maaltijd eronder, ipv per onderdeel van je maaltijd.
Wat zijn je stats en wat is je behoefte?
Vind het er niet best uitzien maar commentaar is wat makkelijker met alle info.

[Groovybok98]

Hai Shannasse,

Mijn behoefte zit rond de 2850 Kcal maar zoals ik al vertelde wil ik graag droger worden en dus niet teveel en te vet eten.

Nou ben ik geen expert op het gebied van voeding maar ik kom met dit schema aan voldoende eiwitten, en vanwege het beperkte aantal Kcal
denk ik dat met name door cardio mijn vet percentage omlaag gaat.

Heb net het 13 dagen dieet gedaan waardoor ik 4 kilo was afgevallen en
mijn vetpercentage van 13 naar 11 procent is gedaald, nu wil ik graag naar
9 procent gaan en ben bang dat als ik meer ga eten ik weer aankom.

Gr Lars.

[Shannasse]

Je zit 1000 kcal onder je behoefte, dat is veel te veel. Is het principe van een crashdieet en dan ook nog eens gecombineerd met veel cardio.
Je kunt er best wat resultaten mee behalen maar slechts tijdelijk, is meer uithongeren dan fatsoenlijk afvallen. Je lichaam schiet op den duur in de stres en gaat juist alles vasthouden waardoor je niets meer verliest en alles wat je dan extra eet dubbel zo hard aanzet. Daarbij verbrandt je ook nog eens net zo veel spier als vet.

Een hele slechte manier dus en automatisch ook een heel slecht schema.
Kijk nog maar eens goed bij andere schema's en probeer al je maaltijden met ongeveer gelijke tussenpozes te nemen en ook in allemaal zowel eiwitten als koolhydraten en (goede) vetten te verwerken. Meer vetten eten zorgt er niet voor dat je vetter wordt, je hebt ze gewoon nodig nu loop je een groot risico op vitaminetekorten.
De enige uitzondering is de laatste maaltijd, hier mag je wel duidelijk de nadruk op eiwitten leggen en dus de koolhydraten en vetten zoveel mogelijk beperken. Whey eiwit als laatste is niet handig, worden heel snel opgenomen en heb je dus 's nachts niets meer aan.
Maximaal 500 kcal onder je behoefte is meer dan genoeg zeker in combinatie met zoveel cardio. Aan je trainingsschema valt overigens ook nog meer dan genoeg te verbeteren dus zou die ook zeker even plaatsen in het daarvoor bestemde onderdeel.
Succes.

[Groovybok98]

Ok tnx voor je reactie,
Dit betekent dus dat ik 500 kcal extra in het schema moet verwerken maar
wanneer kan ik dit het beste nemen? In de middag ofzo?

Wat ik me ook afvraag is of ik eens in de 2 weken een "foute" eetdag moet houden om mijn lichaam af te schrikken.

[Shannasse]

Probeer je maaltijden wat evenwichtiger te maken, dus niet de ene maaltijd veel en de andere heel weinig. Want ff serieus, een sinasappel is natuurlijk geen maaltijd hè...
Dus niet die 500 kcal ergens bij proppen maar een stuk of 6 fatsoenlijke eetmomenten maken die allemaal eiw/koolh/vet bevatten. Hoeven uiteraard niet allemaal exact gelijk te zijn en vooral het ontbijt mag gerust wat meer zijn dan de rest maar gewoon wat evenwichtiger dan dit.

Een zogeheten junkdag 1x per week of 1x per 2 weken is idd aan te raden, dit bevalt veel mensen erg goed.
Wil niet zeggen dat je dan de hele dag zoet en vet moet gaan eten maar doe het ff helemaal anders, als je cut eet jelekker wat extra dingen en als je bulkt kan het juist fijn zijn om ff niet te 'moeten' eten.

[Groovybok98]

Ik doe dit schema nu 2 weken en het bevalt wel goed.

Neem wel iets meer te eten, zit nu op ongeveer 2400 Kcal ipv 1900

rest van het schema:

4 x per week kracht en vervolgens 1 kwartier hardlopen op de band
1 x per week spinning van een uur
2 x per week cardio ( 15 min hardlopen/15 min crosstrainen/15 min fietsen
1 x per week 45 min hardlopen in het bos.

Met stats:

2 weken terug heden
Kg: 70 69
Vet: 11.3% 10.2%
Water: 63.4% 65.3%

Op naar de 8%! het is alleen moeilijk om het vet rond m`n middel en billen weg te krijgen, de rest is al behoorlijk droog.