Tweet
De vetopname houden de meeste bodybuilders zo laag mogelijk, 30-40 g per dag maximaal. Je wilt tenslotte spieren opbouwen en geen vet. Bovendien is te veel vet ongezond. Hetgeen nog maar eens aantoont dat voedingsvetten zoals tevoren alom, inclusief in het bodybuilding, als een boosdoener beschouwd worden waarmee men het best maar niets te maken kan hebben. Meestal is de vetaanvoer dan ook veel te laag en zonder een duidelijke verhoging van de vetopname, met name in de vorm van onverzadigde, essentiële vetzuren, wordt verder ook geen noemenswaardige spiermassa opgebouwd.Terwijl ik het meen in alle ernst. Wie zo snel mogelijk spierweefsel erbij wilt krijgen moet zijn vettoevoer goed sturen, zowel wat de kwantiteit als wat de kwaliteit aangaat. Vetten spelen voor de spieropbouw in een belangrijke rol omdat ze nodig zijn voor de opbouw van prostaglandine en testosteron. Ze verhogen bovendien de insulinegevoeligheid en verbeteren zodoende de werking van insuline. Vetten versnellen verder de lichamelijke regeneratie, ze hebben een anti-katabole werking en het zijn uitstekende energieleveranciers. Wat het samenspel van vettoevoer en testosteronproductie en een vrije testosteronspiegel aangaat zijn er ondertussen een hele reeks studies die staven dat een voeding die uit 35% vet bestaat een veel hogere testosteronwaarde in het bloed tot gevolg heeft dan wanneer de hele hoeveelheid calorieën slechts bestaat uit 10 - 20% vet. Hierbij is het echter belangrijk om een onderscheid te maken tussen de verschillende bestaande voedingsvetten. Vet is niet hetzelfde als vet, want er zijn goede en slechte vetten. Tot de slechte variant behoren de verzadigde vetzuren die behalve energie het lichaam alleen maar slechts leveren en die medeverantwoordelijk zijn voor het ontstaan van arteriosclerose, verstopte aders etc. Deze vetten vindt men in eerste instantie in boter, kaas, worst, frieten, vette melk enz. Men spreekt hier ook van zogenaamde verstopte vetten. De consumptie daarvan moet zo laag mogelijk worden gehouden omdat ze de spieren zoals gezegd behalve energie niets te bieden hebben en op het gezondheidsaspect zullen we maar beter niet nader ingaan.
De goede vetsoorten daarentegen zijn de onverzadigde vetzuren, waarvan één subgroep ons bijzonder interesseert. Hier is sprake van de onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam zelf niet kan vormen en die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor de beschreven positieve eigenschappen met betrekking tot spiergroei, testosteron, insulinegevoeligheid, prostaglandines (dit zijn een groep op hormonen lijkende substanties die een brede reeks fysiologische functies sturen, zoals het metabolisme, gladde spierwerking, en zenuwoverdracht), anti-katabolisme en versnelde regeneratie. Deze onverzadigde, essentiëlevetzuren heten in het vakjargon linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur). En precies daarvan heeft u elke dag een fatsoenlijke portie nodig als u zo snel mogelijk spiermassa op wilt bouwen. Hoeveel vet in totaal per dag is ideaal voor een optimale spiergroei en hoe groot moet het aandeel onverzadigde, essentiële vetzuren zijn? Ik stel voor dat u dagelijks 1,5 g vet per kilogram van uw lichaamsgewicht consumeert. Voor een atleet met een gewicht van 90 kg betekent dit een opname van 135 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1200 calorieën. Al naargelang stofwisselingstype en totale calorieëntoevoer van het individu ligt het dagelijkse vetaandeel van de voedingsopname volgens mijn aanbeveling rond 25-35%. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet toegevoerd worden in de vorm van onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. als linol- en linoleenzuur. Hiermee rijst de vraag naar goede, natuurlijke levensmiddelen die rijk zijn aan deze onverzadigde vetzuren. Goede bronnen zijn verschillende soorten vis (zalm, sardientjes, makreel), noten (walnoten, pinda's), en vloeibare olies (lijnzaadolie, zonnebloemolie, canolaolie, nachtkaarsenolie). Ik ben me er doorgaans van bewust dat de hier opgesomde levensmiddelen niet perse voor de meest smakelijke en meest geliefde culinaire lekkernijen doorgaan, maar wie mooi wilt zijn moet lijden. Aangezien veel bodybuilders sowieso elke dag 1-2blikken tonijn naar binnen werken moet het niet al te moeilijk zijn het blik tonijn te vervangen door ingeblikte zalm en sardientjes. Bovendien druk ik u op het hart om u in de reformwinkel een grote fles koudgeperste lijnzaadolie (Engels: Flaxseed Oil) te gaan halen omdat dit naast de genoemde vissoorten de beste linol- en linoleenzuurbron is. Neem bij elke maaltijd een extra eetlepel koudgeperste lijnzaadolie tot u, ofwel in de vorm van saladedressing, gewoon zo van de lepel of gemengd in uw proteïnedrink. Daarnaast nog een blik zalmfilet per dag, een handvol walnoten en uw lichaam is reeds voorzien van een goede portie spieropbouwende essentiële vetzuren. Het is wel van belang de fles in het donker op te slaan omdat licht de kwaliteit razendsnel aantast, hetzelfde geldt voor contact met zuurstof, je kunt de aangebroken fles het beste bewaren in de koelkast of in een koele, donkere kelder. Ik ben er zeker van dat als u deze gemakkelijk in de praktijk te brengen adviezen gedurende de komende twee maanden gewetensvol ter harte neemt, u meer spiermassa op zult bouwen dan in de weken ervoor.
Ook de alom bekende levertraan is erg gezond. De meervoudig onverzadigde vetzuren die ook levertraan bezit, hebben een positief effect op hart– en vaatziekten. Dat bleek wel uit een onderzoek onder een groep vrouwen die een maand lang levertraan slikte. Het triglyceridegehalte in hun bloed daalde met maar liefst 26-36 %. En dat is prima voor een gezond cholesterolgehalte. Voor de milieuactivisten onder ons, levertraan komt van de kabeljauw en niet uit de lever van de walvis zoals de meesten veronderstellen.
De goede vetsoorten daarentegen zijn de onverzadigde vetzuren, waarvan één subgroep ons bijzonder interesseert. Hier is sprake van de onverzadigde, essentiële vetzuren, die ons lichaam zelf niet kan vormen en die in de eerste plaats verantwoordelijk zijn voor de beschreven positieve eigenschappen met betrekking tot spiergroei, testosteron, insulinegevoeligheid, prostaglandines (dit zijn een groep op hormonen lijkende substanties die een brede reeks fysiologische functies sturen, zoals het metabolisme, gladde spierwerking, en zenuwoverdracht), anti-katabolisme en versnelde regeneratie. Deze onverzadigde, essentiëlevetzuren heten in het vakjargon linolzuur (omega-6-vetzuur) en linoleenzuur (omega-3-vetzuur). En precies daarvan heeft u elke dag een fatsoenlijke portie nodig als u zo snel mogelijk spiermassa op wilt bouwen. Hoeveel vet in totaal per dag is ideaal voor een optimale spiergroei en hoe groot moet het aandeel onverzadigde, essentiële vetzuren zijn? Ik stel voor dat u dagelijks 1,5 g vet per kilogram van uw lichaamsgewicht consumeert. Voor een atleet met een gewicht van 90 kg betekent dit een opname van 135 g vet per dag, hetgeen overeenkomt met een verbrandingswaarde van ca. 1200 calorieën. Al naargelang stofwisselingstype en totale calorieëntoevoer van het individu ligt het dagelijkse vetaandeel van de voedingsopname volgens mijn aanbeveling rond 25-35%. Twee derde van deze hoeveelheid vet moet toegevoerd worden in de vorm van onverzadigde, essentiële vetzuren, d.w.z. als linol- en linoleenzuur. Hiermee rijst de vraag naar goede, natuurlijke levensmiddelen die rijk zijn aan deze onverzadigde vetzuren. Goede bronnen zijn verschillende soorten vis (zalm, sardientjes, makreel), noten (walnoten, pinda's), en vloeibare olies (lijnzaadolie, zonnebloemolie, canolaolie, nachtkaarsenolie). Ik ben me er doorgaans van bewust dat de hier opgesomde levensmiddelen niet perse voor de meest smakelijke en meest geliefde culinaire lekkernijen doorgaan, maar wie mooi wilt zijn moet lijden. Aangezien veel bodybuilders sowieso elke dag 1-2blikken tonijn naar binnen werken moet het niet al te moeilijk zijn het blik tonijn te vervangen door ingeblikte zalm en sardientjes. Bovendien druk ik u op het hart om u in de reformwinkel een grote fles koudgeperste lijnzaadolie (Engels: Flaxseed Oil) te gaan halen omdat dit naast de genoemde vissoorten de beste linol- en linoleenzuurbron is. Neem bij elke maaltijd een extra eetlepel koudgeperste lijnzaadolie tot u, ofwel in de vorm van saladedressing, gewoon zo van de lepel of gemengd in uw proteïnedrink. Daarnaast nog een blik zalmfilet per dag, een handvol walnoten en uw lichaam is reeds voorzien van een goede portie spieropbouwende essentiële vetzuren. Het is wel van belang de fles in het donker op te slaan omdat licht de kwaliteit razendsnel aantast, hetzelfde geldt voor contact met zuurstof, je kunt de aangebroken fles het beste bewaren in de koelkast of in een koele, donkere kelder. Ik ben er zeker van dat als u deze gemakkelijk in de praktijk te brengen adviezen gedurende de komende twee maanden gewetensvol ter harte neemt, u meer spiermassa op zult bouwen dan in de weken ervoor.
Ook de alom bekende levertraan is erg gezond. De meervoudig onverzadigde vetzuren die ook levertraan bezit, hebben een positief effect op hart– en vaatziekten. Dat bleek wel uit een onderzoek onder een groep vrouwen die een maand lang levertraan slikte. Het triglyceridegehalte in hun bloed daalde met maar liefst 26-36 %. En dat is prima voor een gezond cholesterolgehalte. Voor de milieuactivisten onder ons, levertraan komt van de kabeljauw en niet uit de lever van de walvis zoals de meesten veronderstellen.
Comment