Mijn voedingsschema: wie kan me helpen?

[Markezz]

Hey,

ik ben al een tijdje aan het trainen (4 jaar) en in de begin periode zag ik nog redelijk effect, maar zkr de laatste tijd is het niks meer. Verder ben ik altijd wat te dik geweest en ben pas 15 kg kwijt, dus echt (vr)eten is een stuk moeilijker dan voorheen. Nu wil ik dus dmv een voedingsschema te maken weer wat breeder worden.
Mijn stats:
lengte: 180 cm
gewicht: 75 kg
vetpercentage:11,9 %

Dagelijkse behoefte:
Eiwit: 520 kcal 130 gram
Vet: 315 kcal 35 gram
Kh: 1865 kcal 466 gram
Totaal: 2700 kcal

Hierbij mijn voedingsschema:

Eiwit - Kh - Vet - Kcal

Maaltijd 1
8.00uur
Yoghurt 250ml 10 - 12,5 - 0 - 87,5
All-Bran Plus 10g 1,4 - 4,8 - 0,6 - 17,5
Brood 75g (2x) 8,3 - 27,8 - 1,1 - 158
Hagelslag 20g 1,5 - 13,6 - 3 - 88
Ontbijtkoek 30g 0,9 - 22 - 0,2 - 93
Appel 1 - 14 - 0 - 59
Maaltijd 2
11.00uur
Brood 105g (3x) 11,6 - 38,9 - 1,6 - 221
Fruitstroop 20g 0 - 14,4 - 0 - 56
Runderrookvlees 20g 4,4 - 0 - 1 - 26,6
Kwark 250g 25,8 - 10 - 0,45 - 150
Maaltijd 3
14.00uur
Brood 105g (3x) 11,6 - 38,9 - 1,6 - 221
Hagelslag 20g 1,5 - 13,6 - 3 - 88
Sandwich spread 20g 0,3 - 2,8 - 3,8 - 47
Appel 1 - 14 - 0 - 59
Maaltijd 4 (Altijd ongeveer hetzelfde qua Kcal)
17.00uur
Aardappelen 300g 6 - 51 - 0,3 - 234
Groenten
Vlees 100g 19,1 - 0,8 - 17,6 - 236
Maaltijd 5 (Na het sporten iets met hoge Kh-waarde)
19.00uur
Appel 1 - 14 - 0 - 59
Nectarine 5,0 - 12,0 - 0 - 50
Maaltijd 6
22.00uur
Kwark 250g 25,8 - 10 - 0,45 - 150

Totalen:
Eiwit: 131,7
Kh: 315,1
Vet: 34.75
Kcal: 2100,6

Nu zit ik nog onder mijn behoefte en dit ligt grotendeels aan wat ik 's avonds eet. Heeft iemand nog ideeën qua ’s avonds eten, want ik heb mezelf de laatste jaren aangeleerd juist ’s avonds bijna niks meer te eten?
Verder wil ik ook Whey shakes in gaan bouwen, maar daar wil ik graag nog eerst wat meer informatie over inwinnen.

Ik hoop dat jullie hier wat mee kunnen.

Mark

[Been]

beetje last van anorexia kerel???

je bent licht voor je lengte man

schema ziet er goed uit

[Shannasse]

Maaltijd 1 zou gerust wat meer eiwitten mogen, hier zou je een whey shake kunnen nemen.
Maaltijd 3 heeft ook te weining eiwitten, neem bv eens kipfilet op brood dat scheelt al een stuk.
Vind hagelslag niet zo'n goede keuze qua broodbeleg maar je kan op zich de kcal wel hebben, dus als je het heel graag eet zou het wel kunnen.
Maaltijd 5 is na het trainen, dan heb je echt wel wat meer nodig dan alleen een beetje fruit. Een goede optie is om direct na het trainen snelle koolhydraten te nemen (bv dextrose) en of tegelijk of een half uurtje later eiwitten, dit zou een shake kunnen zijn maar ook kip of vis is een optie, als het maar flink wat eiwitten zijn.
Maaltijd 6 kwark is prima, kun je zo houden maar mag evt ook wat meer.

Zet verder als je wilt nog even de totalen per maaltijd erbij, is net wat makkelijker te beoordelen dan.