voedingsadvies

[XERAMON]

Hallo,

na wat gepuzzel, gereken en gelezen te hebben kwam ik hier op uit
en hoop dat jullie mij hier verder kunnen helpen.

leeftijd 25
gewicht 85
lengte 1.89
vetpercentage 14%

doel; droger worden (sixpack aanstaande zomer, en een hardere borst)
ik train 2x in de week (doe dan de basis oefeningen en 20min cardio)
verder lopp ik 2-3 keer in de week hard

vvm 73,1
basisbehoefte 1754,4 kcal
sport toeslag 175 kcal
arbeidstoeslag 877,2 kcal
sportieve arbeidstoeslag 300 kcal
totaal dagelijkse behoefte 3106,6
eiwitbehoefte 109,65 gr
438,60 kcal
vetbehoefte 621,32 kcal
69 gr
koolhydraad 2046,68 kcal
511,67 gr

als voedingschama had ik het volgende;

7.30
1 banaan 124-1-30-0
2xbruin brood 170-3-15-1
4xplak kipfilet 44-7-1-1
338-11-46-2

10.30
2xbruin brood 170-3-15-1
4xplak kipfilet 44-7-1-1
1 appel 60-1-14-0
274-11-30-2

12.30
250gr. kwark 162-23-13-0,5
3xbruin brood 255-4,5-22,5-1,5
6xplak kipfilet 66-11-2-2
483-38,5-37,5-4

15.00
cashey noten ongezout 155-5-5,5-12
2xbruin brood 170-3-15-1
4xplak kipfilet 44-7-1-1
369-15-21,5-14

18.00
200gr groenten 50-4-8-0
200gr rijst 369-9-78-2,5
100gr kip 187-33,5-0,5-5
606-46,5-86,5-7,5

21.00
250gr. kwark 162-23-13-0,5
162-23-13-0,5

het is volgens mij te weinig. wat zouden jullie nog er aan toevoegen of veranderen?
bedankt voor het lezen
ook begint mijn dag om 6uur sochtens. is het dan belangrijk om gelijk wat te eten?

mvg
XERAMON

[Myobolix]

CUTTEN

Twee factoren spelen een rol:

energie opname beperken
energie verbruik verhogen

Wat de beperking betreft: koolhydraatrotatie is het meest efficiënt.

Laag calorische dagen, met weinig KH en veel EW, worden afgewisseld met matig calorische dagen met matig KH en EW. Eénmaal per week hou je een hoog calorische dag met veel KH en weinig EW (en géén vetten), om je metabolisme aan te wakkeren.

Whey, poeder BCAA's, glutamine en carnitine vormen basis van suppletie.
Steroiden en GH beschermen spiermassa.
Schildklierhormoon, clenbuterol en ECA verhogen energieverbruik.

Verbruik verhoog je met elke vorm van cardio.
Loopband of stair/moonwalker zijn favoriet.
Best op nuchtere maag s'morgens, na een whey shake zonder KH met 6 g bcaa, 1-2g carnitine en 3-5g glutamine.
Wanneer je weefselsparend wil werken, doe je je cardio niet meer dan 1x/dag, 3 dagen na elkaar, gevolgd door rustdag.

Best hou je je laag calorische dag vrij van cardio en krachttraining, om weer zoveel mogelijk spierweefsel te sparen.
Matige dagen en hoog calorische dag doe je best krachttraining, bvb s’avonds en cardio s’morgens volgens schema (max 3 opeenvolgende dagen gevolgd door rustdag).

Je kan afwisseling brengen in je cardiotraining door bvb intervaltraining. 3 minuten hoge intensiteit, gevolgd door 3 minuten lage intensiteit. Je kan volgende dag 20 minuten aan hoge intensiteit te werken. De dag erna 20 minuten hoge intensiteit, gevolgd door 20 minuten lage intensiteit. Gevolg door rustdag. En niet meer dan dat. 40-45 minuten max per dag.

[Myobolix]

Mijn eerste indruk is dat je laag zit in EW en hoog in vetten, veel te hoog in vetten om te cutten. Zeker als je je KH hoog wil houden, moet je zorgen dat je zo weinig mogelijk vetten inneemt.

Koolhydraatrotatie is dé manier om veilig vet te verbranden, zonder spiermassa te verspillen.

Als je wil kan ik je wel wat meer concrete informatie geven, naar jouw massa geschreven, maar dan moet je me even via PM bericht geven.

Doe je aan krachttraining, want ik vind nergens de vermelding van een Post-training shake.

[XERAMON]

bedankt voor de reacties!

moet nog wel aardig wat uitzoeken merk ik want heleboel termen hierboven zijn voor mij nog onbekend.

wat houd bv Koolhydraatrotatie in?

verder de 2x in de week dat ik train doe ik aan kracht training.

myobolix je hebt een pb

[terror]

CUTTEN




Steroiden en GH beschermen spiermassa.
Schildklierhormoon, clenbuterol en ECA verhogen energieverbruik.

Ik vind dit stukje nergens op slaan volgens mij is dit de doelstelling niet zonder die middelen kan je ook afvalen het maakt het veel makkelijker maar echt niet beter.

[Spiros]

oei..die bananen en die cashewnoten moet je er helemaal uitlaten joh..

ennuh ik zou het houden bij 2 sneetjes brood per keer ..niet 3

voor de rest is het wel ok

maar bij cutten gaat het erom hoger in eiwitten te zitten en zo laag mogelijk (dat jouw lichaam kan) in koolhydraten en vetten.

een deel onverzadigde vetten is minder erg dan veel koolhydraten!

enja nix anders drinken dan water!

en zoiezo altijd magere zuivel maar bje vocht uit gewoon water krijgen is beter!

[XERAMON]

bedankt voor de tips!

maar wat mijn nog niet helemaal duidelijk is is het cutten.

moet je dan 500 kcal onder je totale dagelijkse behoefte gaan zitten?
en hoe zit het dan met de;

eiwitbehoefte
vetbehoefte
koolydraatbehoefte

heb een beetje gezocht hier en op google maar kwam er nog niet echt uit.
de eiwitten moeten omhoog en de vetten en koolydraat omlaag maar hoeveel...?

[Shannasse]

Wat zijn de totalen van je schema?
Ze staan er wel per maaltijd maar zou ze graag ook ff totaal zien, hoef ik niet te rekenen.

Meer eiwitten lijkt me zo op het oog idd geen slecht plan, met name bij het ontbijt heb je echt meer nodig. Je lichaam heeft dan de hele nacht zonder voeding gezeten dus is aanvullen dringend nodig. Dat beantwoord ook gelijk je eerdere vraag; zo snel mogelijk na het opstaan eten is zeker aan te raden!
Heb de totalen niet uitgerekend zoals gezegd maar zo op het oog lijken de vetten me enorm mee te vallen, en wat er staat zijn voornamelijk onverzadigde vetten. Die heeft je lichaam absoluut nodig dus is het helemaal niet verstandig daarmee al te laag te gaan zitten, denk dus dat je daar helemaal niets aan hoeft te veranderen.

Ongeveer 500 kcal onder je behoefte is inderdaad prima, wel afbouwen dus nooit ineens grote veranderingen in je kcal inname doorvoeren. Altijd het lichaam laten wennen in stappen van 100-150 kcal per keer en dan na een paar dagen weer met zo'n zelfde stap verlagen (of verhogen als je aan wilt komen).
Sommigen cutten in dezelfde verhoudingen als dat ze bulken, anderen kiezen voor een hogere eiwitinname ten opzichte van de koolhydraten. Beiden kan op zich en het is dan ook een persoonlijke keuze en mede afhankelijk van wat voor jou het prettigst en meest effectief is. Een voordeel van wat meer eiwit is onder andere dat minder snel een honger gevoel optreedt en dat de kans op spierverlies wat kleiner is, hoewel dat uiteraard van meerdere factoren afhankelijk is.
Een richtlijn voor verhoudingen tijdens de cut kan bv zijn: 40/40/20 of 45/40/15 (eiwit/koolh/vet)
Hier praten we dan uiteraard over de verhoudingen in kcal; zowel eiwit als koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram.
Sommigen gaan zelfs boven de 50% eiwit tijdens de cut, persoonlijk vind ik zeker buiten een kuur meer dan 2-2,5 gram per kilo lichaamsgewicht absolute overkill.

Hoop dat je hier weer wat verder mee komt en zie graag nog ff die totalen.

Wil je trouwens ook aanraden om even je trainingsschema in de juiste sectie te plaatsen, je lijkt je nu veel meer op cardio dan op krachttraining te richten. Op korte termijn weliswaar effectief voor vetverlies, maar op de langere termijn ga je veel meer baat hebben bij een goed krachttrainingsschema. Spieren verbranden namelijk doorlopend energie, zelfs in rust. Door meer spieren op te bouwen verhoog je dus je verbranding flink en is het veel eenvoudiger om op gewicht te komen/blijven.

[XERAMON]

mijn totalen van mijn voedings schema
2232--144--234,5--30

[Shannasse]

144 gram eiwit = 576 kcal
234,5 = 938 kcal
30 gram vet = 270 kcal

Totaal: 1784 kcal

Hoe kom jij dan aan 2232 kcal?
Het is hoe dan ook erg laag en veel te ver onder je behoefte en dat verschil zit hem met name in de koolhydraten en vetten, die dus idd al erg laag zitten en zeker niet verder omlaag moeten.
Weet niet wat je nu eet maar als het qua hoeveelheid ongeveer is zoals je schema zou ik het voorlopig even op 2500 kcal houden en eens kijken wat er dan gebeurt.
Uitgaande van 2,5x je lichaamsgewicht aan eiwit en 15% goede vetten zou je dan uitkomen op:
Eiwit: 212,5 gram = 850 kcal
Koolh 319 gram = 1275 kcal
Vet 42 gram = 375 kcal

Dit lijkt me een heel behoorlijke richtlijn!

[XERAMON]

oke dank je wel!

ik zie dat ik niet helemaal goed heb gerekend..
ik had kcal uit lijsten en van de verpakking gehaald.. vandaar mijn andere uitkomst. zo leren we ieder keer weer bij

maar bereken je eiwitten en koolydraaten x4 en vetten x9?

ik ga morgen weer ff flink rekenen!
jullie horen het morgen.

[Myobolix]

Klopt idd Shanasse.

Maar ik zou dit als een medium dag houden.

Low dagen nog lager in kh, hoger in ew.

En één high dag. Hoogst in KH en laagst in EW. Minst vetten.

[XERAMON]

heb weer even lopen rekenen en wat aangepast...
7.30
25gr. eiwit 20-3-0,25
1 banaan 1-30-0
2xbruin brood 3-15-1
4xplak kipfilet 7-1-1
1 mueslibol 12 33 3
43-82-5,25

10.30
250gr. kwark 23-13-0,5
2xbruin brood 3-15-1
4xplak kipfilet 7-1-1
1 appel 1-14-0
34-43-2,5

12.30
250gr. kwark 23-13-0,5
3xbruin brood 4,5-22,5-1,5
6xplak kipfilet 11-2-2
38,5-37,5-4

15.00
cashey noten ongezout 5-5,5-12
2xbruin brood 3-15-1
4xplak kipfilet 7-1-1
1 mueslibol 12-33-3
27-54,5-17

18.00
200gr groenten 50-4-8-0
200gr rijst 369-9-78-2,5
100gr kip 187-33,5-0,5-5
46,5-86,5-7,5

21.00
250gr. kwark 23-13-0,5
23-13-0,5

totalen
212X4=848,00 kcal
317X4=1268,00 kcal
37X9=333,00 kcal
2449,00 kcal

[Shannasse]

Heel behoorlijk, moet je ff mee vooruit kunnen!

[harold]

Op zich niet verkeerd, zou wel proberen meer afwisseling te vinden in je voeding. Dus meer kh en E uit verschillende producten halen. Ik zie voornamelijk kipfilet en brood. Verder zie ik geen pwo shake staan.

grtz..