Tweet
Creatine
Deze tekst heb ik overgenomen van een site die ik tegenkwam op internet.
Hopelijk hebben jullie er wat aan.
Bron van de tekst : Alles over gezondheid en fitness voor mannen.
--------------------------------------------------
"De juiste creatine dosering doet je spieromvang explosief toenemen"
Over de perfecte creatine dosering is meer te zeggen dan: “mengen met water of vruchtensap en opdrinken”. We geven je hierna veel informatie over de dosering, het laden van je lichaam met creatine, afwisseling in het gebruik en hoeveel creatine je moet nemen om optimale resultaten te bekomen. Daarnaast geven we tips om creatine in te nemen met andere voedingsmiddelen en wat je kan doen als de creatine supplementen bij jou niet blijken te werken.
Raadplegen van een gezondheidsexpert
Voor je met het creatine gebruik start, raden we je aan om eerst een gezondheidsexpert te raadplegen. De belangrijkste reden hiervoor is dat je lichaam misschien een afwijking vertoont, waarbij creatine gebruik niet echt aangewezen is.
Bovendien kunnen sommige medicijnen voor de lever of de nieren de guntige werking van creatine in de weg staan, of kunnen deze de werking van creatine sterk verminderen.
Een gezondheidsexpert, tenminste als deze persoon op de hoogte is van de werking en de positieve invloed van creatine op het lichaam, kan je nog wat extra tips en raad geven omtrent creatine dosering en gebruik.
Voor je met creatine supplementen begint, raadpleeg je best een gezondheidsexpert. Laden van het lichaam met creatine
Het laden van het lichaam wil zeggen dat je hoge doses creatine gedurende korte periodes inneemt. Op die manier verzadig je de spieren, waardoor je sneller resultaten boekt.
Een typische ladingfase bestaat uit een creatine dosering van 5 tot 7 dagen, waarbij iedere dag 4 maal 5 gram wordt ingenomen. Op deze manier neem je dagelijks 20 gram creatine in, gedurende maximaal 7 dagen. Daarna schakel je over op een “gewone” dosering van 3 gram per dag.
Op deze manier verhoogt het creatinenieau in de spieren met gemiddeld 25%, wat leidt tot betere en snellere resultaten. Deze creatine dosering is zeer goed wanneer je voor het eerst creatinesupplementen neemt of wanneer je een tijdje geen creatine hebt genomen.
Het vraagt misschien wat aanpassing om deze creatine dosering in je dagelijks schema in te passen, maar je boekt er wel sneller resultaten mee. Wanneer je deze dosering te moeilijk om volgen vindt, of als je geduldig kan wachten, is een “gewone” dosering een goed alternatief.
Een “gewone” creatine dosering wil zeggen dat je 3 gram creatine per dag neemt, gedurende 28 dagen. Het innemen van creatine op deze manier doet het creatineniveau in de spieren ook toenemen: het eindresultaat is identiek als bij een creatinegebruik met een ladingfase. Alleen merk je sneller resultaten wanneer je eerst een ladingfase afwerkt.
3 gram per dag lijkt de minimumdosis voor de gemiddelde gebruiker om resultaten te merken. Een studie wees uit dat 2 gram per dag gedurende 6 weken, niet doeletreffend was. Afwisseling in creatinegebruik
In het Engels noemt men dit “cycling” en het wil zeggen dat je voor een tijdje creatine inneemt, daarna volledig stopt en na een periode opnieuw je creatine dosering opneemt.
We willen duidelijk zeggen dat deze methode niet is ingevoerd omwille van gezondheidsredenen. Sommige mensen geloven dat het innemen van creatinesupplementen de aanmaak van creatine in het lichaam vernietigt en wisselen daarom periodes van creatinegebruik af met periodes waarin ze geen creatine innemen.
Creatinegebruik is niet schadelijk voor het lichaam: we nemen voortdurend creatine op via de voeding, voornamelijk uit vlees en vis.
Een studie toont aan dat wanneer men creatinesupplementen inneemt, het lichaam zelf minder creatine aanmaakt. Maar wanneer de creatine dosering volledig gestopt wordt, maakt het lichaam direct erna meer creatine aan.
Sommige gebruikers volgen een afwisselingprogramma omdat ze ervan overtuigd zijn dat het hun resultaten positief beïnvloedt. Wanneer ze gedurende een periode creatine innemen en dan stoppen, daalt het creatineniveau in de spieren. De voorstanders geloven dat als er daarna opnieuw creatinesupplementen worden ingenomen, het gehalte aan creatine in de spieren hoger wordt dan voorheen.
Wanneer je volledig stopt met de inname van creatine heeft je lichaam ongeveer 4 weken nodig om het creatineniveau terug te brengen tot hetzelfde peil als voor de creatinekuur. Dus het perfect afwisselingprogramma bestaat erin om gedurende 2 tot 3 weken te stoppen met creatinesupplementen en dan de ladingfase aan te vatten.
Bovendien zorgt het tijdelijk stopzetten van het creatinegebruik voor een stijging van de creatinetransporteurs. Hoge voorraden creatine buiten de cellen stimuleert de productie van een proteïne dat het creatinetransport inactief maakt. Wanneer je tijdelijk stopt met de creatine-inname, komt het transport weer op gang. Als je dan een ladingfase volgt, wordt er theoretisch gezien meer creatine naar de cellen getransporteerd.
Over de afwisseling met creatine moet nog veel onderzoek gebeuren. Daarom raden we aan om het eenvoudig te testen. Heeft het een positieve invloed op je prestaties, blijf het dan doen. Merk je geen verschil, raden we aan om een ladingfase te volgen en daarna over te schakelen op de gewone dosering van 3 gram per dag. Creatine dosering in de juiste hoeveelheid
De juiste hoeveelheid creatine die je per dag moet innemen, is moeilijk te bepalen. We kunnen enkel richtlijnen geven die je kan volgen, voor de gemiddelde persoon zijn deze hoeveelheden voldoende.
Grote personen, mensen met een grotere spiermassa of die zeer zware krachttraining doen, hebben doorgaan een hogere behoefte aan creatine. Ook wanneer je een vegetarisch dieet volgt (met weinig tot geen vlees of vis) heb je een grotere nood aan creatinesupplementen.
De aanbevelingen voor een gemiddeld persoon zijn als volgt: tijdens de ladingfase 5 gram per dosering, 4 doseringen per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna schakel je over op een gewone dosering van 3 tot 5 gram per dag.
Personen met een grote spiermassa of personen die zeer zware krachttraining doen, hebben in de gewone fase nood aan 5 tot soms wel 10 gram per dag.
Sommige gebruikers hanteren een formule gebaseerd op lichaamsgewicht, namelijk: 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht tijdens de ladingfase, daarna één tiende van deze hoeveelheid.
Wij raden aan om de algemene aanbevelingen te volgen: 4 maal per dag 5 gram gedurende 5 tot 7 dagen, daarna 3 gram per dag in 1 dosering. Creatine dosering:
hoe en wanneer creatine gebruiken
Creatine wordt meestal ingenomen, gemengd in een groot glas water. Pure creatine monohydraat in poedervorm zou geen smaak mogen hebben.
Om zeker te zijn van een optimale opname in het lichaam, drinken veel gebruikers 30 minuten na de inname van creatine een koolhydraat-eiwit shake. Een shake met 50gr koolhydraten en 50gr eiwitten is hiervoor uiterst geschikt.
Wanneer je doel gewichtstoename is, mag je een pure koolhydratenshake nemen. Het consumeren van hoolhydraten, 30 minuten na het creatinegebruik, verbetert de opname van creatine in het lichaam.
Over het beste tijdstip van de dag om creatine in te nemen, bestaat nog geen uitsluitsel over. Het is beter om consequent iedere dag je dosis creatine in te nemen.
Het kan gebeuren dat je 1 dag overslaat, dit heeft geen effect op de efficiëntie. Wanneer je de creatine dosering langer onderbreekt, of je neemt maar af en toe creatinesupplementen, is het effect op je lichaam zeer klein. De voorraden creatine in de spieren worden op die manier niet optimaal gehouden.
Een goede raad die we je willen meegeven, is om creatine in te nemen na een training. Direct na een training vindt er een verhoogde opname door de cellen plaats, wordt er een verhoogde glycogeenaanmaak vastgesteld en worden er meer proteïnen geproduceerd, die nodig zijn voor het herstel en de opbouw van de spieren.
Op dagen dat je niet traint, moet je toch creatine innemen. Hier is een goede reden voor: op die manier wordt het innemen van het creatinesupplement een dagelijkse routine en zal je niet vlug een dag overslaan. Bovendien raakt je lichaam gewend om iedere dag dezelfde dosis op te nemen, waardoor er steeds een voorraad creatine in de spieren aanwezig is.
Creatine heeft een bijzonder gunstig effect op het lichaam, maar dit wil niet zeggen dat hoe meer je ervan inneemt, hoe beter de resultaten zullen zijn. Er bestaat namelijk een limiet op de opslag van creatine in de spieren. Het teveel aan creatine, wordt gewoon uitgescheiden via de urine. Een te hoge creatine dosering innemen is mogelijk, maar het is pure verspilling van creatine en dus ook geld.
Hoeveel creatine is nu te veel? Een algemene richtlijn is maximaal 20 gram per dag. Meer dan deze dosis is voor de meeste gebruikers teveel, en wordt dus afgescheiden.
Om optimale resultaten te realiseren raden we een ladingfase aan van 4 maal per dag 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Op die manier wordt de creatine het snelst opgenomen door het lichaam. Meer dan 20 gram per dag is pure verspilling van je geld en bovendien kan dit zorgen voor lichte bijwerkingen.
Meer dan 5 gram per dosis innemen is bovendien ook niet aan te raden: het lichaam kan maximaal 5 gram per dosis verwerken, de rest wordt afgevoerd via de urine. Wat te doen als creatine niet lijkt te werken
Soms lijkt het alsof de creatinesupplementen niet lijken te werken. Bovendien reageren sommige mensen niet op creatine. Wanneer creatine niet lijkt te werken, wil dit meestal zeggen dat de hoeveelheid creatine in de cellen (en dus ook de hoeveelheid creatinefosfaat) niet hoog genoeg is.
Na 4 tot 6 dagen in de ladingfase is er zo’n 5 tot 30% meer creatine in de spiercellen aanwezig. Maar: er is een verhoging van zo’n 20% nodig om een invloed op de prestaties te hebben.
Mensen die van nature een lage hoeveelheid creatine in de spieren hebben, zullen dus het meeste effect merken. De belangrijkste reden dat creatine niet lijkt te werken, is dat er van nature reeds een hoge voorraad creatine in de spieren aanwezig is. Het creatinesupplement levert dus nog maar een minimaal bijkomstig effect.
Andere redenen dat de creatine dosering niet lijkt te werken zijn:
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, blijft de spiermassa een tijd intact, ten minste als je genoeg traint en op je voeding let. Daarna is er een minimaal verlies aan spiermassa. Toch zal je sterker zijn en meer spiermassa hebben dan voor de inname van creatine.
Hopelijk hebben jullie er wat aan.
Bron van de tekst : Alles over gezondheid en fitness voor mannen.
--------------------------------------------------
"De juiste creatine dosering doet je spieromvang explosief toenemen"
Over de perfecte creatine dosering is meer te zeggen dan: “mengen met water of vruchtensap en opdrinken”. We geven je hierna veel informatie over de dosering, het laden van je lichaam met creatine, afwisseling in het gebruik en hoeveel creatine je moet nemen om optimale resultaten te bekomen. Daarnaast geven we tips om creatine in te nemen met andere voedingsmiddelen en wat je kan doen als de creatine supplementen bij jou niet blijken te werken.
Raadplegen van een gezondheidsexpert
Voor je met het creatine gebruik start, raden we je aan om eerst een gezondheidsexpert te raadplegen. De belangrijkste reden hiervoor is dat je lichaam misschien een afwijking vertoont, waarbij creatine gebruik niet echt aangewezen is.
Bovendien kunnen sommige medicijnen voor de lever of de nieren de guntige werking van creatine in de weg staan, of kunnen deze de werking van creatine sterk verminderen.
Een gezondheidsexpert, tenminste als deze persoon op de hoogte is van de werking en de positieve invloed van creatine op het lichaam, kan je nog wat extra tips en raad geven omtrent creatine dosering en gebruik.
Voor je met creatine supplementen begint, raadpleeg je best een gezondheidsexpert. Laden van het lichaam met creatine
Het laden van het lichaam wil zeggen dat je hoge doses creatine gedurende korte periodes inneemt. Op die manier verzadig je de spieren, waardoor je sneller resultaten boekt.
Een typische ladingfase bestaat uit een creatine dosering van 5 tot 7 dagen, waarbij iedere dag 4 maal 5 gram wordt ingenomen. Op deze manier neem je dagelijks 20 gram creatine in, gedurende maximaal 7 dagen. Daarna schakel je over op een “gewone” dosering van 3 gram per dag.
Op deze manier verhoogt het creatinenieau in de spieren met gemiddeld 25%, wat leidt tot betere en snellere resultaten. Deze creatine dosering is zeer goed wanneer je voor het eerst creatinesupplementen neemt of wanneer je een tijdje geen creatine hebt genomen.
Het vraagt misschien wat aanpassing om deze creatine dosering in je dagelijks schema in te passen, maar je boekt er wel sneller resultaten mee. Wanneer je deze dosering te moeilijk om volgen vindt, of als je geduldig kan wachten, is een “gewone” dosering een goed alternatief.
Een “gewone” creatine dosering wil zeggen dat je 3 gram creatine per dag neemt, gedurende 28 dagen. Het innemen van creatine op deze manier doet het creatineniveau in de spieren ook toenemen: het eindresultaat is identiek als bij een creatinegebruik met een ladingfase. Alleen merk je sneller resultaten wanneer je eerst een ladingfase afwerkt.
3 gram per dag lijkt de minimumdosis voor de gemiddelde gebruiker om resultaten te merken. Een studie wees uit dat 2 gram per dag gedurende 6 weken, niet doeletreffend was. Afwisseling in creatinegebruik
In het Engels noemt men dit “cycling” en het wil zeggen dat je voor een tijdje creatine inneemt, daarna volledig stopt en na een periode opnieuw je creatine dosering opneemt.
We willen duidelijk zeggen dat deze methode niet is ingevoerd omwille van gezondheidsredenen. Sommige mensen geloven dat het innemen van creatinesupplementen de aanmaak van creatine in het lichaam vernietigt en wisselen daarom periodes van creatinegebruik af met periodes waarin ze geen creatine innemen.
Creatinegebruik is niet schadelijk voor het lichaam: we nemen voortdurend creatine op via de voeding, voornamelijk uit vlees en vis.
Een studie toont aan dat wanneer men creatinesupplementen inneemt, het lichaam zelf minder creatine aanmaakt. Maar wanneer de creatine dosering volledig gestopt wordt, maakt het lichaam direct erna meer creatine aan.
Sommige gebruikers volgen een afwisselingprogramma omdat ze ervan overtuigd zijn dat het hun resultaten positief beïnvloedt. Wanneer ze gedurende een periode creatine innemen en dan stoppen, daalt het creatineniveau in de spieren. De voorstanders geloven dat als er daarna opnieuw creatinesupplementen worden ingenomen, het gehalte aan creatine in de spieren hoger wordt dan voorheen.
Wanneer je volledig stopt met de inname van creatine heeft je lichaam ongeveer 4 weken nodig om het creatineniveau terug te brengen tot hetzelfde peil als voor de creatinekuur. Dus het perfect afwisselingprogramma bestaat erin om gedurende 2 tot 3 weken te stoppen met creatinesupplementen en dan de ladingfase aan te vatten.
Bovendien zorgt het tijdelijk stopzetten van het creatinegebruik voor een stijging van de creatinetransporteurs. Hoge voorraden creatine buiten de cellen stimuleert de productie van een proteïne dat het creatinetransport inactief maakt. Wanneer je tijdelijk stopt met de creatine-inname, komt het transport weer op gang. Als je dan een ladingfase volgt, wordt er theoretisch gezien meer creatine naar de cellen getransporteerd.
Over de afwisseling met creatine moet nog veel onderzoek gebeuren. Daarom raden we aan om het eenvoudig te testen. Heeft het een positieve invloed op je prestaties, blijf het dan doen. Merk je geen verschil, raden we aan om een ladingfase te volgen en daarna over te schakelen op de gewone dosering van 3 gram per dag. Creatine dosering in de juiste hoeveelheid
De juiste hoeveelheid creatine die je per dag moet innemen, is moeilijk te bepalen. We kunnen enkel richtlijnen geven die je kan volgen, voor de gemiddelde persoon zijn deze hoeveelheden voldoende.
Grote personen, mensen met een grotere spiermassa of die zeer zware krachttraining doen, hebben doorgaan een hogere behoefte aan creatine. Ook wanneer je een vegetarisch dieet volgt (met weinig tot geen vlees of vis) heb je een grotere nood aan creatinesupplementen.
De aanbevelingen voor een gemiddeld persoon zijn als volgt: tijdens de ladingfase 5 gram per dosering, 4 doseringen per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna schakel je over op een gewone dosering van 3 tot 5 gram per dag.
Personen met een grote spiermassa of personen die zeer zware krachttraining doen, hebben in de gewone fase nood aan 5 tot soms wel 10 gram per dag.
Sommige gebruikers hanteren een formule gebaseerd op lichaamsgewicht, namelijk: 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht tijdens de ladingfase, daarna één tiende van deze hoeveelheid.
Wij raden aan om de algemene aanbevelingen te volgen: 4 maal per dag 5 gram gedurende 5 tot 7 dagen, daarna 3 gram per dag in 1 dosering. Creatine dosering:
hoe en wanneer creatine gebruiken
Creatine wordt meestal ingenomen, gemengd in een groot glas water. Pure creatine monohydraat in poedervorm zou geen smaak mogen hebben.
Om zeker te zijn van een optimale opname in het lichaam, drinken veel gebruikers 30 minuten na de inname van creatine een koolhydraat-eiwit shake. Een shake met 50gr koolhydraten en 50gr eiwitten is hiervoor uiterst geschikt.
Wanneer je doel gewichtstoename is, mag je een pure koolhydratenshake nemen. Het consumeren van hoolhydraten, 30 minuten na het creatinegebruik, verbetert de opname van creatine in het lichaam.
Over het beste tijdstip van de dag om creatine in te nemen, bestaat nog geen uitsluitsel over. Het is beter om consequent iedere dag je dosis creatine in te nemen.
Het kan gebeuren dat je 1 dag overslaat, dit heeft geen effect op de efficiëntie. Wanneer je de creatine dosering langer onderbreekt, of je neemt maar af en toe creatinesupplementen, is het effect op je lichaam zeer klein. De voorraden creatine in de spieren worden op die manier niet optimaal gehouden.
Een goede raad die we je willen meegeven, is om creatine in te nemen na een training. Direct na een training vindt er een verhoogde opname door de cellen plaats, wordt er een verhoogde glycogeenaanmaak vastgesteld en worden er meer proteïnen geproduceerd, die nodig zijn voor het herstel en de opbouw van de spieren.
Op dagen dat je niet traint, moet je toch creatine innemen. Hier is een goede reden voor: op die manier wordt het innemen van het creatinesupplement een dagelijkse routine en zal je niet vlug een dag overslaan. Bovendien raakt je lichaam gewend om iedere dag dezelfde dosis op te nemen, waardoor er steeds een voorraad creatine in de spieren aanwezig is.
Creatine heeft een bijzonder gunstig effect op het lichaam, maar dit wil niet zeggen dat hoe meer je ervan inneemt, hoe beter de resultaten zullen zijn. Er bestaat namelijk een limiet op de opslag van creatine in de spieren. Het teveel aan creatine, wordt gewoon uitgescheiden via de urine. Een te hoge creatine dosering innemen is mogelijk, maar het is pure verspilling van creatine en dus ook geld.
Hoeveel creatine is nu te veel? Een algemene richtlijn is maximaal 20 gram per dag. Meer dan deze dosis is voor de meeste gebruikers teveel, en wordt dus afgescheiden.
Om optimale resultaten te realiseren raden we een ladingfase aan van 4 maal per dag 5 gram, gedurende 5 tot 7 dagen. Op die manier wordt de creatine het snelst opgenomen door het lichaam. Meer dan 20 gram per dag is pure verspilling van je geld en bovendien kan dit zorgen voor lichte bijwerkingen.
Meer dan 5 gram per dosis innemen is bovendien ook niet aan te raden: het lichaam kan maximaal 5 gram per dosis verwerken, de rest wordt afgevoerd via de urine. Wat te doen als creatine niet lijkt te werken
Soms lijkt het alsof de creatinesupplementen niet lijken te werken. Bovendien reageren sommige mensen niet op creatine. Wanneer creatine niet lijkt te werken, wil dit meestal zeggen dat de hoeveelheid creatine in de cellen (en dus ook de hoeveelheid creatinefosfaat) niet hoog genoeg is.
Na 4 tot 6 dagen in de ladingfase is er zo’n 5 tot 30% meer creatine in de spiercellen aanwezig. Maar: er is een verhoging van zo’n 20% nodig om een invloed op de prestaties te hebben.
Mensen die van nature een lage hoeveelheid creatine in de spieren hebben, zullen dus het meeste effect merken. De belangrijkste reden dat creatine niet lijkt te werken, is dat er van nature reeds een hoge voorraad creatine in de spieren aanwezig is. Het creatinesupplement levert dus nog maar een minimaal bijkomstig effect.
Andere redenen dat de creatine dosering niet lijkt te werken zijn:
- je creatine dosering is niet optimaal. Waarschijnlijk neem je niet genoeg creatine in, of je lichaam heeft nood aan meer creatine.
- je neemt de creatine onregelmatig in, en slaat enkele dagen over.
- je gebruikt een product van slechte kwaliteit en krijgt niet de hoeveelheid creatine binnen, die op de verpakking staat aangegeven. Je lichaam krijgt op die manier niet genoeg pure creatine binnen.
- je lichaam is resistent geworden tegen insuline, waardoor het transport van creatine bemoeilijkt wordt: de cellen reageren niet meer optimaal op insuline.
- de cellen produceren de ATP niet zoals het hoort.
- je neemt geen koolhydraten in 30 minuten na de inname van creatine. De inname van koolhydraten bevordert de opname van creatine in het lichaam.
- je traint niet, of niet voldoende, zodat de creatine niet echt tot zijn recht komt
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, blijft de spiermassa een tijd intact, ten minste als je genoeg traint en op je voeding let. Daarna is er een minimaal verlies aan spiermassa. Toch zal je sterker zijn en meer spiermassa hebben dan voor de inname van creatine.
Comment