voetballers om raad gevraagd?

[sinte]

Hallo,

Ik ben 1.5 jaar terug na een blessure aan de knie begonnen met fitness.
Dat viel heel goed mee en boekte nogal progressie.
Ik trainde in de fitness met een fullbody schema. Dus ik trainde mn benen ook mee.
Van de knie had ik weinig last hij voelde zelfs steviger(stabieler) dan vroeger. Dus heel tevreden als ik was deed ik verder toch zo'n goed jaar, 4x in de week.
Maar ondertussen ben ik weer begonnen met voetballen.
Fysiek geen probleem , ben zelfs sterker dan vroeger, kan harder schotten en tackelen.
Maar ik ben wel veel van mn snelheid kwijt. Dat vind ik nu wel jammer.
Mijn gewicht was vroeger 72 kg en mager.
Tijdens m'n fitness periode 80 kg en mager.
Maar nu sinds ik gestopt ben met naar de fitness te gaan weeg ik 82 kg maar met een buikje en een lichaamsvet percentage van 21%.
Dus ben ik nu op zoek naar een manier waarmee ik terug op snelheid kan komen en natuurlijk ook op gewicht. Alhoewel ik denk dat het een beetje samen hangt.
Ik zal nu ook terug beginnen met fitnessen maar wel thuis.
Als er iemand goede oefeningen weet.Of mij raad kan geven.
Dat mag ook een artikel of boek zijn. Dan kan je me heel goed helpen .

THX. Angelo

[Leo1988]

Als je heel langzaam bent geworden dan heb je gewoon niet explosief getraint. Maak je reps altijd zo snel mogelijk (relatieve snelheid is belangrijk). Excentrische fases wel gecontroleerd, concentrische explosief.

En oefeningen, tsja, ben zelf niet echt fan van jumpsquats en dat soort onzin.

Wat je wel kan doen, is sprint trainingen. Dus X seconden sprinten, even rusten, weer all out sprints trekken etc.

[sinte]

Thx Leo
Ik deed vroeger nogal veel squats en voerde deze rustig en gecontroleerd (traag dus) uit. Dus deze terug uitvoeren maar explosiever en met minder gewicht? En borst en rug spieren ook op dezelfde manier?
Ook meer herhalingen doen waarschijnlijk 3 x15 ofzo?
Ik zie ook dat jullie hier ook erg op jullie voeding letten. Zou dit voor mij ook helpen of heb ik andere voedingsstoffen nodig?
Het is nu niet dat ik ongezond eet of zo maar ik eet maar 3x per dag. Gewoon aardappelen, vlees en beetje groentjes.
En op het werk een boterhammeke of 4 met kaas of andere beleg. Zouden meer eiwitten mij ook kunnen helpen. Of verschillende kleine maaltijden?

[Leo1988]

Bij squats is het JUIST belangrijk dat je explosief bent. Hoe explosiever je bent, des te meer gewicht je kunt squatten. Gecontroleerd omlaag dus en zo explosief mogelijk omhoog, ook bij borst en rug en alle andere groepen. Gewoon explosief!

De enige reden om langzaam te doen, is om de trage spiervezels aan te spreken. Je trage vezels worden altijd al aangesproken en het is dus niet nodig dit nog eens te doen. Snelle vezels kun je alleen aanspreken door explosief te trainen en je groeit (in de meeste gevallen) het hardst door je snelle vezels (type IIb dacht ik). Misschien is mn woordkeuze niet helemaal juist, maar you'll get the idea.

Voor kracht moet je juist zwaar gaan. Binnen een aantal seconden (oplopend tot 15 seconden ofzo ongeveer dacht ik) is je ATP op en je moet dus voordat dit op gaat klaar zijn met je set om efficient bezig te zijn. 15 Herhaling en meer zijn alleen maar goed voor spier uithoudingsvermogen/lactic acid training.

voor kracht dus lage en explosieve reps (1-6 reps ongeveer, wat neerkomt op een belasting van ongeveer 80% en hoger, wat ook weer afhangt van de dominante groep spiervezels die je hebt (voornamelijk snelle/trage)).

Op je voeding letten is voor iedere serieuze atleet zinvol. En met op voeding letten bedoel ik niet 200 gram groentes en 2 stuks fruit per dag Check je macro's.

3X per dag eten of vaker of minder vaak schijnt niet uit te maken. Ik zou wel kiezen voor OF if (16-18 uur vasten), OF een regulier schema, inhoudende dat je elke 2-5 uur een goeie maaltijd vreten binnen krijgt.

En boterhammekes met kaas? Er zijn veel betere alternatieven

Een vraagje on the side: hoeveel kg squats deed je? En deadliftte je ook?

[sinte]

Ik squatte ongeveer 120 kg. Soms iets meer met minder herhalingen of omgekeerd. Deadliften ongeveer hetzelfde.
Ik kon mss wel meer maar ik wilde niet opnieuw last krijgen van mn knie dus deed ik het langzaam opbouwend met het gewicht.
Maar door die deadliften is mn onderrug wel verbeterd. Ik had vroeger veel last in de rug na de match. Nu niet meer zelf mn houding is verbeterd zegt mn vrouw.
Jammer genoeg ga ik nu niet meer naar de fitness en kan ik die oefeningen niet meer uitvoeren.
Ik mis het wel een beetje.

[laurann]

Ga dan weer beginnen. Het is heerlijk om je helemaal te geven en je ziet resultaat.
Je wilt van je buikje af nou dan maak een goed voedingsschema daar begint het mee.
Voeg daar KT aan toe en walla. Progressie

[Leo1988]

120 kg is niet heel kut ofzo, hoe diep ging je? beneden parrallel?

[sinte]

neen tot net parallel. Dieper kon ik niet gaan door mn knie. Mss psychologies?
Ik was nog niet zo lang geopereerd aan een meniscus en kruisband letsel.
Ik heb net een mail verzonden naar een fitness hier in de buurt.
Met de vraag hoeveel een beurten kaart zou kosten.
Ik kan dan 1x in de week langs gaan voor mn benen en rug te trainen. Is dit genoeg?
En de rest thuis met mn db en bankje.
Ik zou de maandag en woensdag thuis trainen.
De vrijdag naar de fitness.
De dinsdag, donderdag en zondag voetbal.
Zaterdag rust.

Nu nog mn voeding eens bekijken en er tegenaan vliegen.