Tweet
este medesporters ik sport nu ongeveer een half jaar bij een sportschool, maar omdat hier zoveel tijd in gaat zitten, wil ik thuis gaan sporten. Ik kan alleen geen dure apparaten betalen. Inmiddels heb ik een bankdrukbank en halters gekocht, wat raden jullie verder aan om als basis aan te schaffen voor een beginner als ik? Ik ben 23, 1.86, 70 kilo en heb een slanke/dunne bouw.
Ik heb voor mezelf het onderstaande schema opgesteld op basis wat ik op internet kon vinden. Hiermee kan ik ieder geval met een aantal dumbells en barbell aan de slag.
Alleen voor de benen en de kuiten zijn volgens mij vrij weinig oefeningen die makkelijk thuis te doen zijn? Hier heb ik dan ook nog een aantal vraagtekens staan.
Graag hoor ik de mening van iemand die er verstand van heeft wat er eventueel te veel of te weinig in zit.
Mijn trainingsdoel is om aan te komen in spiermassa en mijn hele lichaam te versterken. Daarnaast wil ik met fietsen mijn conditie op pijl houden.
Hier mijn voorlopige schema, waarbij ik als warming up en cooling down 15 min. fiets
Dag 1
Borst:
Flat bench presses 4 sets x 8 reps
Incline dumbbell presses 3 sets x 8 reps
Flat dumbbell flyes 3 sets x 8 reps
Close grip bench presses 3 sets x 8 reps
Push ups 4 sets x 12 reps
Biceps:
Straight barbell curls 3 sets x 8 reps
Close EZ bar curls 3 sets x 8 reps
Kuiten:
Single leg calf raises 4 sets x 12 reps per been
??
Dag 2
Benen:
Stiff-legged barbell deadlifts 3 sets x 8 reps
dumbbell squats 3 sets x 8 reps
??
??
??
Buik:
Flat bench leg pull-in 3 sets x 12 reps
Bent knee leg lifts 3 sets x 12 reps
Incline sit-ups 3 sets x 12 reps
Dag 3: Rust
Dag 4
Rug:
Revers barbell rows 3 sets x 8 reps
Dumbell rows 3 sets x 8 reps
Barbell shrugs 3 sets x 8 reps
Bent over rows 3 sets x 8 reps
Deadlifts 3 sets x 8 reps
Kuiten:
Single leg calf raises 4 sets x 12 reps per been
??
Dag 5: Rust
Dag 6
Schouders:
Rear military presses 4 sets x 12 reps
Front military presses 4 sets x 12 reps
Bent over laterals 4 sets x 12 reps
Upright rowing 3 sets x 8 reps
Triceps:
Nose breakers 3 sets x 8 reps
Dips 3 sets x 8 reps
??
Buik:
Straight leg lifts 3 sets x 12 reps
Bent knee leg lifts 3 sets x 12 reps
Incline sit-ups 3 sets x 12 reps
Alvast super bedankt voor de reacties.
Groeten van een fanatieke sporter
Ik heb voor mezelf het onderstaande schema opgesteld op basis wat ik op internet kon vinden. Hiermee kan ik ieder geval met een aantal dumbells en barbell aan de slag.
Alleen voor de benen en de kuiten zijn volgens mij vrij weinig oefeningen die makkelijk thuis te doen zijn? Hier heb ik dan ook nog een aantal vraagtekens staan.
Graag hoor ik de mening van iemand die er verstand van heeft wat er eventueel te veel of te weinig in zit.
Mijn trainingsdoel is om aan te komen in spiermassa en mijn hele lichaam te versterken. Daarnaast wil ik met fietsen mijn conditie op pijl houden.
Hier mijn voorlopige schema, waarbij ik als warming up en cooling down 15 min. fiets
Dag 1
Borst:
Flat bench presses 4 sets x 8 reps
Incline dumbbell presses 3 sets x 8 reps
Flat dumbbell flyes 3 sets x 8 reps
Close grip bench presses 3 sets x 8 reps
Push ups 4 sets x 12 reps
Biceps:
Straight barbell curls 3 sets x 8 reps
Close EZ bar curls 3 sets x 8 reps
Kuiten:
Single leg calf raises 4 sets x 12 reps per been
??
Dag 2
Benen:
Stiff-legged barbell deadlifts 3 sets x 8 reps
dumbbell squats 3 sets x 8 reps
??
??
??
Buik:
Flat bench leg pull-in 3 sets x 12 reps
Bent knee leg lifts 3 sets x 12 reps
Incline sit-ups 3 sets x 12 reps
Dag 3: Rust
Dag 4
Rug:
Revers barbell rows 3 sets x 8 reps
Dumbell rows 3 sets x 8 reps
Barbell shrugs 3 sets x 8 reps
Bent over rows 3 sets x 8 reps
Deadlifts 3 sets x 8 reps
Kuiten:
Single leg calf raises 4 sets x 12 reps per been
??
Dag 5: Rust
Dag 6
Schouders:
Rear military presses 4 sets x 12 reps
Front military presses 4 sets x 12 reps
Bent over laterals 4 sets x 12 reps
Upright rowing 3 sets x 8 reps
Triceps:
Nose breakers 3 sets x 8 reps
Dips 3 sets x 8 reps
??
Buik:
Straight leg lifts 3 sets x 12 reps
Bent knee leg lifts 3 sets x 12 reps
Incline sit-ups 3 sets x 12 reps
Alvast super bedankt voor de reacties.
Groeten van een fanatieke sporter
Comment