bolle buik, holle rug

[Iron Mind]

Ik heb denk ik iets te weinig glute activation bij mijn deadlift, maar ik zou dus oefeningen kunnen gaan doen die gelden voor AT. Een echt holle rug heb ik namelijk niet..

Goed bezig swiebertje die oefeningen zal ik eens afgaan als ik niets te doen heb en een rustdag heb.

[BuffAlo]

Heb hier eerder altijd last van gehad, naarmate ik vorderde in training is dit langzaam weggetrokken.
Onderrug trainen zou dus een goede mogelijkheid zijn!

[DikkieDik]

Bedankt dit artikel verklaard voor mij een hoop. Zelf heb ik ook last van een voorwaartse bekkenkanteling (anterior pelvic tilt) en dat vertaald zich in gespannen onderrug spieren bij het staan en lopen. Ik denk dat de onderrug spieren teveel moeten compenseren door de verkeerde houding van de bekken.

Volgens het artikel moeten daarom de volgende spieren versterkt worden:
Rectus Abdominis
Obliques
Gluteus Maximus
Hamstrings

Daarbij moeten deze spieren worden gerekt:
Psoas/Iliacus
Rectus Femoris
Tensor Fasciae Latae
Spinal Erectors

Hai, Ik heb behoorlijk last van een AT, ik word als leek niet heel veel wijs van de termen. Kan iemand mij helpen met tips welke oefeningen in moet doen voor het stretchen het een en het krachttrainen van het ander zoals hierboven beschreven?

Zou je heel dankbaar zijn. ben hier al heel lang naar opzoek.

[Pallas]

Spierversterking doe je met name door deadliften en squatten. Wel met goede techniek.

Het is voor jou vooral van belang om je binnenste buikspieren goed aan te leren spannen, start bij je bekkenbodemspieren (doen alsof je urine en ontlasting ophoudt) en ga dan verder met je dwarse buikspier (ligt onder je schuine buikspieren) en je rechte buikspier. Gewoon denken: navel intrekken naar binnen en naar boven.

Dan heb je de neiging om voorover te gaan staan met je bovenlichaam, dus houd je borst omhoog maar de spieren over je ribben aangespannen (alsof je lacht).

Probeer je bekken naar voren te kantelen met alleen behulp van je buikspieren, laat je bilspieren je daarbij niet helpen (die zijn veel sterker en nemen het dan over). Met alleen je buikspieren zul je ook je bekken nooit te ver kunnen kantelen. Probeer het maar eens...

Een cesar therapeut is een houdingsspecialist en kan je bewust maken van de juiste spieren.

Daarbij moeten deze spieren worden gerekt:
Psoas/Iliacus heupspier
Rectus Femoris bovenop bovenbeen
Tensor Fasciae Latae zijkant bovenbeen
De duif; gebruik een opgerolde handdoek als je niet zo laag kunt komen en flex je voet (hoek van 90 graden houden) om je knie te beschermen. Erg goed voor dieper gelegen heupspier én voor jou je beenspieren. Waarschijnlijk dus voor jou de lastigste houding, maar wel de beste. Kijk maar eens op you tube voor filmpjes over 'dove pose'.
Je benen liggen in een ruitvorm, voeten ver weg met de zolen tegen elkaar, kom je niet zo laag met je hoofd, leg dan een opgerolde handdoek onder je voorhoofd en ontspan even, deze is tegelijk voor heupopeners en je rug.

optie voor als onderstaande niet gelijk lukt
yoga squat; niet op je tenen zitten, ga dan minder diep houd je rug omhoog en duw met je handen je benen naar buiten

Spinal Erectors lange rechte rugspier
probeer je billen op je hielen te krijgen en je voorhoofd op de grond
bekken goed kantelen in deze houding dwz buikspieren aanspannen

houd je schouders aan de grond in deze houding, voor meer rek, kijk naar de tegenovergestelde kant als waar je knie ligt, heb je nog meer rek-ruimte: trek je knie hoger op.

bron: www.yogaonline.nl

Succes, en neem eens een pilates of yogales.

[laurann]

Goede post van Pallas.
Maar denk eraan dat je bij de deadlift en squat niet je buikspieren intrekt en aanspant maar uitzet en aanspant.