Cutting schema, feedback?

[Liannegodee]

Hi Allemaal,




Wij zijn sinds kort begonnen aan een cutting schema van: Game Over vol. 2, een cut dieet gemaakt voor bodybuilders om zich klaar te maken voor een show.


Nu willen wij niet op het podium staan, maar willen we wel graag hiermee onze vet percentage naar beneden halen.


Hieronder zie je onze metingen van bodyfat en het voedingschema. Nu hebben wij hierin een aantal maaltijden vervangen voor een Whey shake om de kosten te drukken (gezin met 2 kinderen, kost al geld genoeg)..


Daarnaast trainen we 4x per week (kracht) volgens een split schema (compound oefeningen en losse gewichten).


Willen jullie hier naar kijken en tips geven waar nodig, voor ons is dit ook nieuw.


Begin maten:


Lionel(man) 82kg, 178cm ( 17% BF ) Doel 8-11% BF
Lianne(vrouw) 76kg, 178cm ( 26% BF ) Doel 15-17%BF

Berekening onderhoudt;Volgens de Harris-Benedict methode (gebaseerd op kg, cm, leeftijd, sexe en lichaamsbeweging) zouden wij; # 2850kcal (man) en 2449kcal (vrouw) per dag als onderhoud mogen.

Volgens de Katch-McArdle methode (gebaseerd op kg, vetpercentage en lichaamsbeweging) zouden wij; # 2959kcal (man) en 2446 kcal (vrouw) per dag als onderhoud mogen.

Nu lees ik wel eens dat een cut/bulk altijd met 10% erop of onder onderhoud wordt gedaan, wat is jullie ervaring hiermee?



Ons schema is gebaseerd op 2000kcal voor mij en 2500kcal voor mijn man per dag. Het verschil wordt gemaakt in grote van de maaltijden.

Voedingsschema Lianne gebaseerd op 2000kcal


Maaltijd 1 ( 7:00 )
- 6 ei-witten
- 1 heel ei
- 60g kipfilet
- 1.33 cup gestoomde spinazie
- 20 pinda's
- 1 grapefruit


Sub-totaal macro: 42g Proteïne, 25g koolhydraten, 15g vet


Maaltijd 2 ( 10:00 )
- 1 schep Whey Protein + 250cc water
- 30 pinda's
- 1 cup sperziebonen


Sub-totaal macro: 42g proteïne, 10g koolhydraten, 15g vet


Maaltijd 3 ( 12:30 )
- 185g tonijn
- 1 cup sperziebonen
- 30 pinda's


Sub-totaal macro: 42g proteïne, 10g koolhydraten, 15g vet


Maaltijd 4 ( 15:30 )
- 1 schep Whey Protein + 250cc water
- 2 rijsttafels + 4 theelepels pindakaas


Sub-totaal macro: 22g proteïne, 10g vet


Maaltijd 5 ( 18:30 )
- 20 pinda's
- 1 cup sperziebonen
- 150g tilapiafilet
- 1 Sinaasappel


Sub-totaal macro: 42g proteïne, 25g koolhydraten, 10g vet


Maaltijd 6 ( 21:30 )
- 1 schep Whey Proteine + 250cc water
- 1 cup sperziebonen
- 30 pinda's


Sub-totaal macro: 42g proteïne, 10g koolhydraten, 15g vet


Totaal Macro's
- Proteïne 245g = 980 kcal
- Koolhydraten (zonder Carb-meal*!) 85g = 340 kcal
- Vetten 70g = 630 kcal


Totaal kcal:
Zonder Carb-meal: 1950 kcal
Met Carb-meal: 2495 kcal


* = elke 18e maaltijd is een Carb-meal. Dit zal de laatste maaltijd van de dag zijn en vervangt dus maaltijd 6. Dit wordt gedaan om een plateau in de cut fase te voorkomen. Het volgende zullen we eten;


- 1.5 cup gestoomde groenten = 15g koolhydraten
- 3/4 cup havermout = 45g koolhydraten
- 10 rozijnen = 15g koolhydraten
- 3 theelepels honing = 15g koolhydraten
- 18 amandelen in de havermout = 15g vet
- 180g zoete aardappel = 45g koolhydraten
- 2 theelepels pindakaas = 15g vet


Totaal: 120g Koolhydraten 480 kcal, 30g vet = 270 kcal


De maaltijdvervangers als bv. Whey zijn gekozen boven "echte" voeding om de kosten te drukken. De groenten wisselen we af met broccoli, asperges of spinazie. De pinda's worden zo af en toe vervangen door amandelen/avocado.


Graag jullie ideeën hierover..


Alvast bedankt,


Lionel & Lianne

[Dynamix]

Ik blijf het apart vinden dat men altijd hun hele voedingsschema post. De kcal en macro's zijn voldoende om te beoordelen of je een goede cut gaat doen.

Anyway, je eet veel te veel eiwit en te weinig koolhydraten. Houd eiwit rond de 3 gram per kg vetvrije massa en vetten rond 20-30% van je totale kcal inname; de rest haal je uit koolhydraten. Vergis je niet, koolhydraten zijn erg belangrijk voor het behouden van spieren! Het heeft dus niet veel zin om koolhydraatarm te gaan eten; je valt af door een tekort aan kcal, niet door heel weinig koolhydraten te eten.

Feit is dat naast het verliezen van vet, het behouden van spiermassa ook heel belangrijk is; misschien nog wel belangrijker dan het verliezen van vet. Als je spiermassa verliest tijdens je cut en je gaat hierna weer 'normaal' eten, dan ligt je onderhoud lager door het verlies van spiermassa en ga je sneller vet aanzetten.

[Liannegodee]

Hoi Dynamix,

ik wilde je vooral niet vervelen door ons gehele voedingsschema te delen...e

echter door wat artikelen erop na geslagen te hebben, heb je een punt. De huidige verdeling van macro's is nu E60%, K20%, V20%.

Wat ik zal doen is het ontbijt te vervangen voor bv. Franse kwark met vruchten (evt honing?) en de laatste maaltijd vervangen met kwark met noten.

Op deze manier verlaag ik de eiwitten en verhoog ik de Koolhydraten.

Wat vind je ervan?

groetjes!

[Dynamix]

Hoe je het invult is aan jou, zolang je de kcal en macro's maar haalt.