Het echte werk

[MarkieMark92]

Hallo,

Mijn naam is Mark, ben 23 jaar en na een 2 jaar recreatief fitnessen heb ik besloten om een keer aan het echte werk te beginnen. Ik ben 1.81m en weeg momenteel 83kg.

Ik was altijd erg mager en dit kreeg ik vaak te horen. Ik heb toen besloten een deel van mijn garage te gaan gebruiken voor fitness. Ondertussen heb ik alles staan en liggen om gevarieerd en intensief te kunnen sporten.

Ik ben in de afgelopen twee jaar van 68 kg naar 83 gegaan, wat ik van veel mensen te horen krijg (positief). Echter, mijn BF% is nu ook zo'n 22% door totaal niet op mijn voeding te Letten. Deze 22% is wat gegokt, ik ben niet mollig, heb geen vet op mijn benen maar wel een beginnende rol op mijn buik. Mijn buik is dus niet vlak. Ik denk dat ik al een hele hoop win in vetpercentage door te stoppen met snacken en tevens wat netter gaan eten (op behoefte). Ik eet momenteel veel chips, snack iedere week en ben gek op koekjes en frisdrank. Dit zet ik nu stop.

Een echte cut zit er dus nog niet in, maar deze wil ik plannen nadat ik bevind wat de aanpassing in mijn voeding heeft opgeleverd. Mijn doel mbt de komende 6 maanden: naar 78/80kg met een 13-15% vetpercentage. Kan het beter, dan gaat het beter, maar ik wil reeel zijn.

Ik start dus met een schone lei (beter eten en intensiever en gerichter trainen), kijk wat dat doet (met het vet% en opbouw) en wil van daaruit verder gaan plannen op cut/clean bulk etc.

Ik sport ivm werk altijd een uur na mijn avond eten. Vandaar de vraag aan jullie: heeft een proteïne shake voor het trainen dan nog toegevoegde waarde, kan ik deze het beste na het trainen nemen of combineren met een eventuele kwark? Wat adviseren jullie, ik lees namelijk verschillende dingen?

Verder twijfel ik tussen 3/4x per week een uur trainen of 5/6x een half uur. In mijn ogen valt voor beide wat te zeggen: rust vs meer intensief door minder groepen tegelijk. Schema's maken lukt me prima, maar met alles wat ik lees kom ik hier niet uit..

De before foto's zijn gemaakt, over 6 maanden wil ik tevreden te zijn.

Alvast bedankt

Mark

[Mushrambo]

Hoi Mark, welkom!

Je vraag betreft een shake na de training of ervoor, is naar mijn idee niet belangrijk. Belangrijker is of die shake daadwerkelijk wat kan toevoegen aan je eetschema. Pin je niet te veel vast op shakes, maar op het totale plaatje.

Daarnaast is het 5/6 trainen mogelijk, maar dan kun je het beste kijken naar push/pull/legs. Ik denk niet dat je dat in een half uurtje redt.

Verder heb je hier op het forum een 4 daagse split schema, bestaande uit UB/LB. Zelf heb ik hier goede ervaringen mee. Daarnaast kun je natuurlijk ook 3x per week full body pakken.

Succes!

[pescatore]

Gewoon zogen dat je voldoende proteine binnenkrijgt dan hoe je geen shake te nemen, hoewel ik meestal ook wel een shake in voedingsschema's zet bij de meeste mensen. Voor de rest stop idd eens met dat soort dingen eten, wie weet werpt het vruchten af hoewel dingen meetbaar maken doorgaans beter werkt.

Training zou ik mede af laten hangen van je huidige stats dus wat squat, deadlift en bench je momenteel?

[MarkieMark92]

Bedankt voor je reactie!

Ik denk dat ik dan inderdaad voor de 4 daagse split ga. Ik heb echt heel veel materialen en apparaten staan, wil deze wel blijven gebruiken. Verder ben ik altijd wel van het door-sporten en heb ik gelukkig geen last van wachttijden in mijn garage.


Wat vind je trouwens van mijn doelstelling? Reeel, kan hoger, niet reeel? Kijkend naar maximale inzet op gebied training voeding en rust.

Dankjewel

[MarkieMark92]

Thanks voor je reactie. Ik weet dat shake enkel een eventuele aanvulling is op een goed voedingsplan, en geen wondermiddel is.

Stats zijn 3x10:
- bench 75
- squat 80. Kan ik vaak ook niet doen ivm een aandoening (pots genaamd, als je geïnteresseerd bent). Het lampje kan dan ff uitgaan en dat vind ik gevaarlijk.
- deadlift 90

Het nadeel is dat ik door deze aandoening dus wat beperking heb met squats, ook bij deadliften heb ik er erg last van.

[rain]

Welkom Mark.

Je doelen zijn niet echt onrealistisch, maar het zal lastig worden om EN te cutten EN vvm aan te komen.
Bij de meest ongunstige berekening(78 kg /15% vetpercentage) kom je wel op ongeveer dezelfde vvm uit.
Waarschijnlijk is die 22% aan de lage kant gegokt, maar dat maakt verder niet zoveel uit.

Wel zou ik je adviseren om bij te houden wat je per dag eet, zodat je in de toekomst makkelijker kan bijstellen.
'MyFitnesPal'is hier een zeer handige app voor.

Succes.

[MarkieMark92]

Thanks voor je reactie. Ik weet dat shake enkel een eventuele aanvulling is op een goed voedingsplan, en geen wondermiddel is.

Stats zijn 3x10:
- bench 75
- squat 80. Kan ik vaak ook niet doen ivm een aandoening (pots genaamd, als je geïnteresseerd bent). Het lampje kan dan ff uitgaan en dat vind ik gevaarlijk.
- deadlift 90

Het nadeel is dat ik door deze aandoening dus wat beperking heb met squats, ook bij deadliften heb ik er erg last van.

[MarkieMark92]

Bedankt voor de tip, ga die app even downloaden inderdaad.

Ik heb eventueel wel foto's, om een beetje te laten zien wat mijn vetpercentage is. Heb het een jaar geleden laren meten met zo'n tang. Kreeg de opmerking dat ik een aparte vetverdeling heb, veel op de buik maar benen en rug niet veel. Weet niet of dit kan?

[pescatore]

Leef je uit: Body Workshop - Vetverlies voor Dummies

[knulletje01]

Bedankt voor de tip, ga die app even downloaden inderdaad.

Ik heb eventueel wel foto's, om een beetje te laten zien wat mijn vetpercentage is. Heb het een jaar geleden laren meten met zo'n tang. Kreeg de opmerking dat ik een aparte vetverdeling heb, veel op de buik maar benen en rug niet veel. Weet niet of dit kan?

Jazeker kan dat, je buik zal er als laatste afgaan.
Buikvet is van nature een vetopslag voor slechtere tijden en zal ook als eerste vet aankomen.
Dit stukje wat je hier plaatst, zegt mij dat je niet ver af bent om ook dit te gaan verliezen.
Maar je schat jezelf op 22%, als dit zakt tot (voorbeeld) 10% is je buik ook helemaal weg.
1x moet het er echt af (cutten) dan is wat je noemt ook het baby vet vertrokken.

Zou mij daar nu nog niet zo druk om maken, bouw spiermassa zodat er ook iets te cutten (modelleren) valt..
Al dat snoepen moet je mee kappen, vervang deze door iets beters waar je lichaam iets aan heeft.
Snoepen is een gewoonte, die zo is afgeleerd als je iets beters kiest wat je ook lekker vind.
Ga je resultaat zien word het al n stuk makkelijker vol te houden!

[knulletje01]

Het totaal plaatje:
Je hebt toch knap vvm weten te winnen, al vreet je bagger. Goed punt!
Nu je dat weet, moet je jezelf eens achter het oor gaan krabben over hoe het al had kunnen zijn.
Wat ik zou doen is, eerst zorgen dat je vet op een keurig % komt.
Dus neem je de tijd je voeding onder handen te nemen, al is het met hulp.
Dan weet je 100% zeker dat je spiermassa n heel stuk sneller zal groeien als je gaat bouwen.
Jouw aanleg ligt het niet aan, het ligt aan jezelf.
Doe er wat mee!

[MarkieMark92]

Bedankt voor de reactie, dat is duidelijk zo!

Mijn plan nu is om te cutten tot ongeveer 14/15% en dan lekker te gaan clean bulken tot ik voldoende heb aangezet en weer klaar ben voor een cut.

Is dit ook wat je bedoelde, of bedoel je eerst nog trainen/ clean bulken voor ik me eerste cut doe naar 15%?

[MarkieMark92]

Thanks voor je reactie, geeft me gelijk een beetje zelfvertrouwen!

Ik probeer langzaam te cutten, maar ik weet dat er zo veel mogelijk is met goed gaan eten.. Zowel in cutten als in opbouw. Mijn benen liggen wel heel zwaar achter, trainen daarvan gaat moeizaam door mijn aandoening en als klap op de vuurpijl heb ik ook blijvende schade doordat ik ben overreden op me linker Enkel/scheenbeen. Dubbele open beenbreuk en enkel gewrichten allemaal door 2.

Ik vind dit persoonlijk geen gezicht, ik heb een vrij brede rug en grote borstkas voor mijn lengte/gewicht, maar best spillepootjes.

In hoeverre kan ik dit bijstellen door benen te trainen met niet te zwaar gewicht? Bijv extra reps, vaker benen?

bedankt voor de hulp

[pescatore]

Ik zou wat dieper cutten dan naar 15%.

Benen is een kwestie van je totaalvolume langzaam uitbreiden. Hoef je niet perse bakken gewicht voor te gebruiken.

[MarkieMark92]

Ik zou wat dieper cutten dan naar 15%.

Benen is een kwestie van je totaalvolume langzaam uitbreiden. Hoef je niet perse bakken gewicht voor te gebruiken.

Welk bf% adviseer je tot te cutten?

Ik weet dat te lang cutten en daarbij Vvm verliezen wel demotiverend is. Ik plan daarom eigenlijk op zo'n 3/4 maanden cutten. Zoals al aangegeven, me voeding is bagger op dit moment, maar ik heb geen idee wat ik kan bereiken in Die 3/4 maanden. Dat ligt natuurlijk ook volledig aan mezelf en hoe mijn lichaam reageert..

Verder lees ik verschillende dingen over wel of geen cardio tijdens de cut?