How To Improve Your Pull up.

[Aldo Raine]

This simple plan involves "sneaking up" on reps in the pull-up. It just takes a few minutes per day. Check it out.

Pavel Tsatsouline introduced me to the idea of the Russian fighters' pull-up program. It's a multi-week program that involves "sneaking up" on reps. Six days per week you'll perform 5 sets of pull-ups using a very specific rep scheme. If your max is five strict pull-ups, do this:

The 5RM Russian Pull-up Program
Day 1: 5, 4, 3, 2, 1
Day 2: 5, 4, 3, 2, 2
Day 3: 5, 4, 3, 3, 2
Day 4: 5, 4, 4, 3, 2
Day 5: 5, 5, 4, 3, 2
Day 6: Off
Day 7: 6, 5, 4, 3, 2
Day 8: 6, 5, 4, 3, 3
Day 9: 6, 5, 4, 4, 3
Day 10: 6, 5, 5, 4, 3
Day 11: 6, 6, 5, 4, 3
Day 12: Off
Day 13: 7, 6, 5, 4, 3
Day 14: 7, 6, 5, 4, 4
Day 15: 7, 6, 5, 5, 4
Day 16: 7, 6, 6, 5, 4
Day 17: 7, 7, 6, 5, 4
Day 18: Off
Day 19: 8, 7, 6, 5, 4
Day 20: 8, 7, 6, 5, 5
Day 21: 8, 7, 6, 6, 5
Day 22: 8, 7, 7, 6, 5
Day 23: 8, 8, 7, 6, 5
Day 24: Off
Day 25: 9, 8, 7, 6, 5
Day 26: 9, 8, 7, 6, 6
Day 27: 9, 8, 7, 7, 6
Day 28: 9, 8, 8, 7, 6
Day 29: 9, 9, 8, 7, 6
Day 30: Off

Rest a few days and test the new max number of pull-ups.

What If I Can Do More Than 5 Reps?

If you can do more than five, add load. The test would be max reps for three. So, if you can do three reps with, say, 15 pounds around your waist, follow the simple 12-day program below. Use the same load for the duration of the 12-days.

Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Day 12: Off

Rest a few days and test the next max number of pull-ups with load.

[Gyzz]

Interessant, hoe lang zou je rust moeten nemen ?

[liquid sword]

Dat wil ik wel eens proberen.
Vraag me alleen af hoe je dit combineert met je normale training.
Train nu ub/lb...

[ProudPizza]

Ik kan dit vast ook voor chin-ups toepassen. En dan negatives, omdat ik geen reps kan maken. Dit combineer je gewoon met je trainingsdagen? Aan het einde van een training en op rustdagen denk ik?

[Aldo Raine]

Interessant, hoe lang zou je rust moeten nemen ?

Zoveel als je nodig denkt te hebben.

Dat wil ik wel eens proberen.
Vraag me alleen af hoe je dit combineert met je normale training.
Train nu ub/lb...

Gewoon beginnen en combineren met je normale trainingen.

Ik kan dit vast ook voor chin-ups toepassen. En dan negatives, omdat ik geen reps kan maken. Dit combineer je gewoon met je trainingsdagen? Aan het einde van een training en op rustdagen denk ik?

En op rustdagen inderdaad. Aan het einde van de training weet ik niet. Wat jij het makkelijkste vindt.

[Pren]

Heb deze ook twee keer gedaan! Werkte erg goed. Deed er overigens weinig andere training bij en ik stagneerde toen ik dit ook met weighted dips ging proberen. Wellicht dus lastig te combineren met zwaardere schema's!