Intermittent Fasting.

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:47

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:47

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:48

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:48

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:48

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:49

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:49

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 07:54

Eat, Fast & Live Longer HD - Video Dailymotion

Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging

PLOS ONE: Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis

Why Intermittent Fasting Isn?t All It?s Cracked Up To Be « AnthonyColpo

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 09:42

Basisinformatie Nederlands.

Steeds meer mensen doen aan intermittent fasting, oftewel vasten met tussenpozen, omdat ze merken dat ze er zich gezonder door voelen en er meer energie van krijgen. Door regelmatig even te vasten zorg je er bovendien voor dat je lichaam beter in staat is vet te verbranden, zodat overtollig vet sneller verdwijnt en minder snel de kans krijgt opnieuw te ontstaan. De vraag is natuurlijk of vasten met tussenpozen eigenlijk wel gezond is en of je er inderdaad mee kunt afvallen. Daarom ben ik op zoek gegaan naar de wetenschap achter intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, vaak afgekort als IF, is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen gevast wordt. Intermittent fasting kan op verschillende manieren worden gedaan:

Om de dag vasten: bij deze vorm van intermittent fasting wordt een periode van 24 uur eten doorlopend afgewisseld met een periode van 24 uur vasten.
Twee dagen per week vasten: bij dit voedingspatroon, dat ook wel het ‘5:2 dieet’ wordt genoemd, wordt er wekelijks 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens de vastendagen mag wel gegeten worden, maar de totale calorie-inname mag de 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën niet overschrijden.. De overige vijf dagen mag je alles eten wat je wil.
Gematigd vasten: hierbij wordt er een of enkele dagen per week gevast. Tijdens de vastendagen mag er wel gegeten worden, maar is de totale dagelijkse calorie-inname zeer laag. Mensen die gematigd vasten drinken tijdens vastendagen vaak alleen groene smoothies.
Eén maaltijd per dag: bij deze manier van intermittent fasting wordt er elke dag gevast. Je eet altijd slechts één maaltijd per dag, en de rest van de dag drink je alleen water en kruidenthee.
Vijf uur per dag eten: Bij deze manier van vasten, die ook wel het ‘fast 5 dieet’ wordt genoemd, mag er per 24 uur slechts in één aaneengesloten periode van 5 uur gegeten worden, bij voorkeur tussen 17u en 22u. Het idee van deze manier van vasten is afkomstig van de Amerikaanse dieetgoeroe Bert Herring, die het eetpatroon van onze verre voorvaderen had bestudeerd en ontdekte dat zij alleen ‘s avonds aten, omdat er overdag gejaagd moest worden.
Zes uur per dag vasten: Bij deze methode wordt van 10u tot 16u gevast, of van 12u tot 18u.

Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting?
Aan de hand van diverse zorgvuldig uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder te eten ofwel regelmatig te vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals thermische en oxidatieve stress (Fernandes et al., 1976; Hall et al., 2000; Vasselli et al., 2005; Lee et al., 2006). Ook bij mensen is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, en daarbij is eveneens geconstateerd dat er veel minder ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam plaatsvinden als er regelmatig wordt gevast (Johnson et al., 2007).

De reden dat vasten zo’n positief effect op schadelijke processen in het lichaam heeft, is dat er tijdens vastenperioden allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaatsvinden, zoals verhoging van bepaalde beschermende eiwitten, antioxidant enzymen, vitamine E en co-enzym Q10 ( (Ugochukwu & Figgers, 2007), die allen een beschermende werking hebben en ontstekingen en oxidatieve stress tegengaan.

De 4 belangrijkste voordelen van intermittent fasting
Al sinds 1943 zijn wetenschappers bezig intermittent fasting te onderzoeken, omdat uit talloze observaties is gebleken dat mensen en dieren die vasten met tussenpozen een veel lager risico hebben om ernstige ziekten en aandoeningen te krijgen. Ook de afgelopen decennia is er veel onderzoek naar gedaan, en als je de onderzoeksresultaten leest zie je dat 4 belangrijke voordelen van intermittent fasting eruit springen:

Mensen die om de dag vasten zijn veel beter in staat vet te verbranden en kunnen dus makkelijker een gezond gewicht krijgen en behouden. De meeste mensen zijn suikerverbranders geworden, doordat ze zichzelf zo hebben ‘getraind’ met wat ze eten. Ze eten doorlopend veel suikers, en omdat hun lichaam continu bezig is die suikers te verbranden verliest het lichaam na verloop van tijd de kennis over hoe het vetten moet verbranden. Vervolgens gaat het lichaam steeds meer om suiker vragen, en dat creëert steeds trek in suiker. Typische ‘suikerverbranders’ hebben erg veel moeite met het verliezen van overtollig vet en moeten dus heel veel moeite doen om ook maar een kilootje af te vallen. Dit kan worden opgelost door om de dag te gaan vasten, want dan leert je lichaam weer om vet te verbranden en wordt je lichaam dus weer ‘fat adapted’, zoals wetenschappers dat noemen. In een wetenschappelijk onderzoek (Heilbronn et al., 2005) moesten 22 mensen om de dag vasten. Op dag 22 bleek dat de proefpersonen tot wel 1% van hun totale gewicht hadden verloren en dat het insulinegehalte in het bloed ca. 4% was gedaald, dus het effect van intermittent fasting is al in minder dan een maand merkbaar!
Wie aan intermittent fasting doet wordt gevoeliger voor insuline, waardoor de groeihormoon productie weer toeneemt. Wetenschappers weten al jaren dat er een sterk verband is tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon productie, want een verhoogde insulineresistentie heeft een afname van de groeihormoon productie tot gevolg (o.a Halberg et al., 2005; Hew et al., 2013). Als je gaat vasten met tussenpozen zal je groeihormoon productie dus weer op gang komen, vooral als je daarnaast ook meer gaat bewegen, en dat heeft tot gevolg dat je spiergroei toeneemt, waardoor je stofwisseling versnelt (zelfs als je zit of slaapt!) en je dus sneller gewicht zult verliezen
Met tussenpozen vasten is goed voor het cholesterol en triglyceridegehalte (Varady & Hellerstein, 2007; Klempel et al, 2013). Onderzoeken hebben aangetoond dat de verhouding tussen het LDL-gehalte (het ‘slechte cholesterol’) en het HDL-gehalte bij intermittent fasting verbetert, zelfs als je op de dagen dat je niet vast ongezonde dingen eet. Ik raad je overigens wel heel erg aan om op de dagen dat je niet vast zeer gezond en gevarieerd te eten, omdat je lichaam juist als je regelmatig vast zoveel mogelijk goede voedingsstoffen moet binnenkrijgen. Echter, als je cholesterolverlagende medicijnen slikt zou je deze in overleg met je arts na verloop van tijd kunnen verminderen, of misschien kun je er zelfs helemaal mee stoppen.
Uit dierproeven is gebleken dat intermittent fasting het risico op allerlei vormen van kanker en andere ernstige ziekten verlaagt, zoals alvleesklierkanker (Roebuck et al., 1981), borstkanker (Klurfeld et al., 1989) en prostaatkanker (Boileau et al., 2003), hart- en vaatziekten en hersenziekten (Yu and Mattson,1999; Ahmet et al., 2005). Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen intermittent fasting en kanker bij mensen, maar wetenschappers menen dat de resultaten veelbelovend kunnen zijn (Varady & Hellerstein, 2007).

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 09:44

Basisinformatie Nederlands.

Velen dromen er over: minder vet en meer spiermassa. Intermittent Fasting (IF) (oftewel periodiek vasten) is voor sommige sporters echt een uitkomst. Intermittent Fasting is een relatief nieuwe (di)eetmethode waarmee je op gezonde wijze kunt afvallen. Lees hier de belangrijkste informatie over IF.

Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon, waarbij je vastperiodes afwisselt met periodes van eten. Belangrijk om te weten is dat intermittent fasting geen dieet is; het vertelt niet wát je eet, maar wanneer! Er zijn verschillende methodes, die ik hieronder zal uitleggen.

De ‘leangains’ methode. Hierbij deel je je dag op in een ‘eating window’ en een ‘fast window’. Tijdens het vasten mag je geen calorieën tot je nemen, alleen in je eating window neem je calorieën tot je. Over het algemeen zijn de eating windows 4-8 uur, en is de vastperiode dus 16-20 uur.
Het ‘warrior diet’. Als uitzondering op de regel is dit niet alleen een eetpatroon, maar ook een dieet. Hier heb je een 20 uren durende ‘underfeeding’ periode waarin je alleen lichte snacks mag, zoals fruit en protein shakes. ’s Avonds heb je je ‘overfeeding’ periode, waarin je min of meer volgens het paleo-dieet eet.
‘Alternate day fasting’. Deze is wat eenvoudiger; de ene dag eet je normaal, de volgende dag eet je slechts 20% van de calorieën.
Ten slotte zijn er nog allerlei andere variaties.

Methode	Frequentie	Tijdsduur
Lean gains	Dagelijks	16- 20 uur vasten, 4-8 uur eten
Warrior diet	Dagelijks	20 uur vasten, 4 uur eten
Alternate day fasting	Om de dag	een dag eten, een dag vasten

Zoals je ziet, heb je bij intermittent fasting altijd een periode van calorierestrictie en een periode van eten. Dit kan over de dag gaan, zoals bij de lean gains, of over een week, zoals bij alternate day fasting. Je kunt een ‘absolute’ vastperiode hebben (lean gains), of een vastperiode van drastische calorierestrictie (warrior diet, alternate day fasting). Door deze variabelen te veranderen kun je een hoop variaties bedenken!

Waarom IF doen?
Voor veel mensen lijkt IF onmogelijk omdat ze maar een of twee grote maaltijden eten. Dit zou volgens tegenstanders niet goed zijn omdat je dan te weinig verbrandt. Vaak hoor je dat je bijvoorbeeld zes keer per dag moet eten om je metabolisme te versnellen. Hierdoor zou je makkelijker afvallen, omdat je meer verbrandt. Dit is echter een mythe. Uit een overzichtsartikel blijkt dat de ‘meal frequency’ geen invloed heeft op ons metabolisme [7].
De meest gebruikte reden om aan IF te doen, is juist om lichaamsvet kwijt te raken. Maar er zitten ook andere voordelen en helaas ook nadelen aan. Hieronder bespreek ik ze.

Calorierestrictie en levensduur
Intermittent fasting leidt over het algemeen tot calorierestrictie; je eet uiteindelijk minder dan je zou eten zonder IF. Calorierestrictie en IF hebben mogelijk een remmende werking op de zogenaamde degeneratieve processen kenmerkend voor aandoeningen aan hersenen en zenuwstelsel, zoals Alzheimer en Parkinson. Door een verandering in het energie- en zuurstofgebruik ontstaat er minder schade op celniveau. Vooralsnog lijkt het erop dat zenuwen beter beschermd zijn tegen omgevings- en intrinsieke factoren die schade aan kunnen brengen [9]. Meerdere studies op ratten hebben aangetoond dat een calorierestrictie de levensduur kan verlengen [5][6], zonder de voeding te veranderen. Ook zijn er studies gedaan naar de relatie tussen calorierestricte en levensduur op resusapen, en in beide gevallen werden ‘beneficial health effects’ als gevolg van calorierestrictie gerapporteerd. Echter, uit de studie van het National Institute of Aging in 2012 kwam géén verlenging van de levensduur naar voren [3], in tegenstelling tot de resultaten van het Wisconsin National Primate Research centre in 2014 [4]. Omdat het hier gaat om onderzoek bij apen, is het niet zeker dat calorierestrictie ook voor mensen werkt. De bovenstaande bevindingen geven in ieder geval een indicatie dat calorierestrictie een interessant instrument is dat verder onderzocht moet worden bij mensen.

Geen verschil?
Een onderzoek bij gezonde mannen geeft in tegenstelling tot bovenstaande aan dat er geen verschil bestaat in lichaamsgewicht, glucoseopname en insulinegevoeligheid tussen IF en een standaard eetpatroon [8]. De onderzoekers geven aan dat de daling van het energieverbruik in rust na IF kan leiden tot een toename van gewicht als de calorie-inname niet wordt aangepast.

Duurtraining
Verder is er recentelijk onderzoek gedaan naar de combinatie van IF met duurtraining. Hieruit is gebleken dat deze combinatie het beste werkt om af te vallen, voor verlaging van vetpercentage en om de risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen – in vergelijking met de groepen die alleen aan duurtraining of IF deden en de controlegroep [7].

Vasten en hormoonbalans
De twee belangrijkste hormonen die het vasten beïnvloeden, zijn ghreline en insuline. Ghreline is het hormoon dat het hongergevoel reguleert. Je zult merken dat je in de eerste dagen veel honger hebt en een beetje kribbig bent. Na een aantal weken is dit anders en leert je lichaam beter om te gaan met een lege maag. Je verlegt als het ware het ritme van je lichaam, net zoals je dat doet als het dag- en nachtritme verandert. Het is even wennen, maar uiteindelijk stel je je erop in.
Tijdens het verteren van een maaltijd worden de voedingsstoffen in het verteringsstelsel afgebroken tot glucose en afgegeven aan het bloed. Hierdoor krijg je energie en stijgt de bloedsuikerspiegel. In eerste instantie wordt het overschot aan glucose opgeslagen als glycogeen in de spiercellen en de lever, maar de hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden is beperkt. Om voedingstoffen op te nemen in het lichaam wordt insuline vrijgemaakt. Dit hormoon stimuleert onder andere de opname van voedingsstoffen in cellen en de vetvorming en het remt de vetverbranding.

Uit onderzoek komt naar voren dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid van de spiercellen vergroot [2]. Dit zorgt voor een betere opname van voedingsstoffen door je spiercellen bij dezelfde concentratie insuline. Hierdoor hoeft minder insuline afgegeven te worden, wat leidt tot een verminderde vetvorming en de vetverbranding minder geremd wordt.
De lage bloedsuikerspiegel stimuleert ook de afgifte van groeihormonen. Deze hormonen stimuleert de eiwitsynthese in de cellen. Ook beïnvloedt het groeihormoon de verbranding van lichaamsvet.

Praktische voordelen: langer slapen
Laten we beginnen bij het begin van de dag, je ontbijt! Over het algemeen begint je eating window ergens in de middag, na je training. Dit betekent dat je ’s ochtends geen moeite hoeft te doen om je ontbijt te maken! Oftewel, je kunt een kwartiertje langer slapen.

Als je aan het afvallen bent, zul je in een negatieve caloriebalans zitten; elke dag eet je minder dan je gewend bent. Voor mij betekent dit dat ik na geen enkele maaltijd vol zit. Dat kan mentaal heel zwaar zijn. Als je aan IF doet, zul je tijdens het vasten af en toe naar eten verlangen, maar zodra je eating window opent, staat een grote maaltijd op je te wachten.

Door het instellen van een eating window is het makkelijk te controleren wat je binnen krijgt. In die eating window ben je bezig met je maaltijden binnen krijgen, dus je hebt minder tijd en ruimte om te snacken. En dát alleen al helpt heel veel bij het verliezen van lichaamsvet.

Nadelen van IF
Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels waar je mee om moet leren gaan; het vasten, het inplannen van je maaltijden en sociale obstakels.
Van alle drie is vasten misschien wel het makkelijkste, je went er namelijk redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en zul je minder snel behoefte hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg drinken helpt ook, en voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden.

Het komt voor dat mensen een slechter humeur aan het vasten overhouden. Normaliter verdwijnt dit na een aantal dagen.

Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Als je een drukke baan hebt of veel uren moet studeren, moet je je hierop voorbereiden. Het kan helpen om wat tupperware in te slaan, en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.

En dan krijg je ook nog te maken met sociale obstakels; hier haken de meeste mensen af. Wil je aan IF doen, dan moet je je houden aan je vastperiode. Dus als je eating window van 14:00-20:00 loopt, zit jij ’s avonds aan de cola light terwijl je vrienden een biertje nemen. Uitgaan ga je nu nuchter doen, ’s avonds op een verjaardag zul jij de champagne en taart over moeten slaan. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan écht geen kwaad hoor!” en “waarom doe je zo neurotisch, je hebt het echt niet nodig”.
Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht gaat verliezen. Óf je kracht verliest, is ook per persoon verschillend. Zo heb je mensen die duidelijk kracht verliezen, en mensen die hier niets van merken. Bedenk dat krachtverlies ook alleen het resultaat van je calorierestrictie kan zijn.

Beginnen met intermittent fasting volgens de lean-gainsmethode
De lean-gainsmethode is in de fitnesswereld waarschijnlijk de meest gebruikte methode. Het is simpel, niet te extreem, en werkt goed! Ik laat hieronder zien welke stappen je kunt nemen om er mee te beginnen.

Kies de duur van je eating window. Als je net begint, pak dan eerst een window van 8 uur. Je kunt dit geleidelijk inkorten. Het 8 uur window is goed vol te houden, en waarschijnlijk boek je er prima resultaten mee. Een window van 6 uur, of zelfs 4 uur is wat extremer. Je zult sneller resultaten boeken, maar dit is mentaal en fysiek een stuk zwaarder!
Kies de tijd van je window, bijvoorbeeld 13:00-21:00. In dit geval heb je een 8 uur window, en eet je tot redelijk laat. Ideaal wanneer je een hekel aan hebt aan met honger naar bed gaan! Welke tijden kiest, zijn afhankelijk van je trainingstijden, de tijden van je werk/opleiding en je persoonlijke voorkeur. Dit moet je dus voor jezelf afstemmen.
Besluit wanneer je gaat trainen. Je kunt gevast trainen, of een kleine pre-workoutmaaltijd nemen. Gevast trainen kan zorgen voor sneller vetverlies, daarentegen kan een maaltijd ervoor zorgen dat je meer energie hebt voor je training. Als je gevast traint, kun je ervoor kiezen om vóór je training BCAA’s te nemen. Dit zou zorgen voor een verminderde spierafbraak tijdens je training, maar bewijs hiervoor ontbreekt nog.
Zorg ervoor dat je de ‘bulk’ van je koolhydraten vlak na je training neemt. Na je training zijn je spiercellen gevoeliger voor insuline, en door dit te timen met de inname van je voeding kun je hier je voordeel mee doen.
Hou dit minstens twee weken vol, je hebt tijd nodig om aan het eetpatroon te wennen.

Conclusie
Intermittent fasting is een beproefde methode om vetmassa kwijt te raken. Het maakt afvallen simpel genoeg om het ook écht vol te houden. Talloze bodybuilders, sporters en zelfs niet-sporters hebben hier goede resultaten mee geboekt. Dus als het jouw doel is om vet te verliezen, is intermittent fasting zeker de moeite waard om te proberen! Als je eraan begint, zorg dan wel dat je het minstens twee weken volhoud, je hebt deze tijd nodig om aan het eetpatroon te wennen.
Hou er rekening mee dat intermittent fasting niet voorschrijft wat je moet eten, maar alleen wanneer. Ga niet jezelf 6 uur lang volproppen met cheeseburgers en zure matjes! Zorg er altijd voor dat je de juiste voeding tot je neemt.

Mijn ervaringen met IF
Intermittent fasting is mijn favoriete methode geworden om snel vetmassa te verliezen. Heb ik een belangrijke casting, een shoot, of een coole opdracht waar ik in ontbloot bovenlijf rond moet lopen, dan zal ik een paar weken van tevoren IF weer oppikken. In relatief korte tijd verlies ik redelijk veel vetmassa en vocht, en dat is te zien! Ook ‘gebruik’ ik IF soms om cheatdays te balanceren; heb ik een dag of een aantal dagen écht te veel gegeten, dan doe ik weer een paar dagen IF.

Als ik géén reden heb om mijn vetpercentage naar beneden te drukken, doe ik over het algemeen niet aan IF. Ik heb gemerkt dat ik na lange periodes van IF minder snel herstel van trainingen en minder vaak kan trainen, en dat mijn kracht minder snel vooruit gaat, niet vooruit gaat, of zelfs afneemt. Vooruitgang in mijn training is voor mij belangrijker dan het hele jaar door onder 6% vet te zitten!

**rain** · 04-05-2016, 10:04

Ik denk dat ik het binnen kort eens ga proberen.
De Nederlandse uitleg is wel ideaal.

**oldnewbie** · 04-05-2016, 10:37

ik ben er sinds 10 april mee begonnen rain

ik eet van 13:00-21:00 en train fasted omdat ik s`morgens rond 11:00 in de gym begin.

**GeneralIx** · 04-05-2016, 10:38

Mooie stukjes hoor. Leuk ook dat er wat aandacht voor is. Altijd erg gecharmeerd geweest van IF. Ben benieuwd naar wat jij vindt Rain.

@ Oldnewbie
Hoe bevalt het?

**Aldo Raine** · 04-05-2016, 10:53

Als ik het doe zou ik het op een eating window van 12:00 tot 18:00 houden. Wat ook sociaal gezien het makkelijkste te combineren.

Intermittent Fasting.