Tweet
Hey, ik ben een 19-jarige jongen en ik doe nou ongeveer 10-11 maanden fitness
Ik weeg 69 kilo, ben ongeveer 1.83 lang en mijn vetpercentage heb ik laten meten op van die elektroden. Gemiddelde tussen de meting "mensen die niet sporten" en "mensen die wel sporten" was 7,75% (eerste was 11 en de tweede was 4,5 ofzo)
Ik begon op 3X15 en dat heb ik langzaam terugggebracht naar 3X12, 3X10 en nu sinds een week of 3 4X8 (tot nu toe geen vrije halters, maar ik stap over 1-2 weken over en ben van plan 3X8 aan te houden)
Normaal gesproken train ik 3 keer in de week en in uitzonderingsgevallen 2x (in deze zomervakantie iets vaker dan 3x) en 2X per week doe ik de volgende oefeningen:
Seated row 50kg
Lat pulldown (breed) 55kg
Biceps curl 35 kg
Chest press 55 kg
Pectoral fly 42 kg
schoulder press 37,5 kg
Seated leg press horizontaal 150 kg
kuiten op de seated leg press (niet horizontaal) op 133 kg
Onderarmen 90 kg
Abdominal crunch 40 kg
schuine buikspieren 37,5 kg
onderrug op een schuine bank naar voren hellend met 5 kg + lichaamsgewicht
2 minuten pauze tussen de herhalingen
Ik doe een warming up van 6 minuten op zon renmachine met verstelbare helling en armen stil (elke minuut de weerstand met 2 verhogen tot 8)
1X per week doe ik dezelfde oefeningen, maar dan op 2/3e van het gewicht en dan 2X20-30 en ook 2 minuten pauze of iets langer.
Af en toe (dwz 1-2 keer in de week) ga ik ook naar de sportschool voor cardio. 20-25 minuten dat renapparaat met helling waarbij je je voeten in aparte bakken zet, weerstand 8-9 helling 10. Dan nog 20 minuten roeien weerstand 4 en eventueel nog 10 minuutjes fietsen weerstand 5. Met deze cardio ben ik deze week begonnen.
Het voedingsschema wat ik gebruik:
- Ontbijd
35 gram brinta + 230 ml halfvolle melk (warm)
1 volkoren boterham met 1/3/e bakje tonijn in water
1 ei + 2 eiwitten (vandaag krijg ik een pot whey eiwit binnen en dan eet ik minder eieren s'ochtends, maar ik kijk nog even wat ik daarmee ga doen)
- Tussendoor
150-300 ml magere yoghurt/magere franse kwark met 2 stukken fruit (bijv. portie aardbeien, banaan, mandarijn, kiwi, kersen, blauwe druiven steeds afgewisseld. Soms vers, soms uit pot)
- Lunch
2 volkoren boterhammen met 2/3e blik tonijn in water
2 eiwitten
- Tussendoor
idem als eerste tussendoor (andere stukken fruit dus wel)
- Dinner
Of: kip, rijst en groenten + saus (pakken van knorr bijvoorbeeld)
Of: pasta met mager rundergehakt en groenten
- Tussendoor
idem als voorgaande tussendoortjes
Ik drink 2 - 2.5 liter water per dag en vrijwel niks anders dan water (wanneer de colleges beginnen wel koffie uiteraard
)
Het tijdstip dat ik train is een uur na het 2e tussendoortje en 3 uur na de lunch. Ik eet elke 2 uur. Na de vakantie zal dit wel iets onregelmatiger verlopen.
Het doel dat ik wil bereiken is de volgende. Ik wil geen bodybuilder worden (niet enorm groot), maar wel degelijk gespierd en iets groter dan ik nu ben. Ook moet het niet allemaal voor het oog zijn, mijn spieren moeten ook een beetje inhoud en uithoudingsvermogen hebben. Ook wil ik graag een wat gespierdere buik. De spieren zitten er al sowieso en vooral de bovenste zijn wel zichtbaar, alleen zit er nog een laag vet overheen waar ik niet zo goed raad mee weet.
Beetje lange intro maar dan weten jullie een beetje wie ik ben, wat ik doe en wat ik wil bereiken hiermee.
later
Ik weeg 69 kilo, ben ongeveer 1.83 lang en mijn vetpercentage heb ik laten meten op van die elektroden. Gemiddelde tussen de meting "mensen die niet sporten" en "mensen die wel sporten" was 7,75% (eerste was 11 en de tweede was 4,5 ofzo)
Ik begon op 3X15 en dat heb ik langzaam terugggebracht naar 3X12, 3X10 en nu sinds een week of 3 4X8 (tot nu toe geen vrije halters, maar ik stap over 1-2 weken over en ben van plan 3X8 aan te houden)
Normaal gesproken train ik 3 keer in de week en in uitzonderingsgevallen 2x (in deze zomervakantie iets vaker dan 3x) en 2X per week doe ik de volgende oefeningen:
Seated row 50kg
Lat pulldown (breed) 55kg
Biceps curl 35 kg
Chest press 55 kg
Pectoral fly 42 kg
schoulder press 37,5 kg
Seated leg press horizontaal 150 kg
kuiten op de seated leg press (niet horizontaal) op 133 kg
Onderarmen 90 kg
Abdominal crunch 40 kg
schuine buikspieren 37,5 kg
onderrug op een schuine bank naar voren hellend met 5 kg + lichaamsgewicht
2 minuten pauze tussen de herhalingen
Ik doe een warming up van 6 minuten op zon renmachine met verstelbare helling en armen stil (elke minuut de weerstand met 2 verhogen tot 8)
1X per week doe ik dezelfde oefeningen, maar dan op 2/3e van het gewicht en dan 2X20-30 en ook 2 minuten pauze of iets langer.
Af en toe (dwz 1-2 keer in de week) ga ik ook naar de sportschool voor cardio. 20-25 minuten dat renapparaat met helling waarbij je je voeten in aparte bakken zet, weerstand 8-9 helling 10. Dan nog 20 minuten roeien weerstand 4 en eventueel nog 10 minuutjes fietsen weerstand 5. Met deze cardio ben ik deze week begonnen.
Het voedingsschema wat ik gebruik:
- Ontbijd
35 gram brinta + 230 ml halfvolle melk (warm)
1 volkoren boterham met 1/3/e bakje tonijn in water
1 ei + 2 eiwitten (vandaag krijg ik een pot whey eiwit binnen en dan eet ik minder eieren s'ochtends, maar ik kijk nog even wat ik daarmee ga doen)
- Tussendoor
150-300 ml magere yoghurt/magere franse kwark met 2 stukken fruit (bijv. portie aardbeien, banaan, mandarijn, kiwi, kersen, blauwe druiven steeds afgewisseld. Soms vers, soms uit pot)
- Lunch
2 volkoren boterhammen met 2/3e blik tonijn in water
2 eiwitten
- Tussendoor
idem als eerste tussendoor (andere stukken fruit dus wel)
- Dinner
Of: kip, rijst en groenten + saus (pakken van knorr bijvoorbeeld)
Of: pasta met mager rundergehakt en groenten
- Tussendoor
idem als voorgaande tussendoortjes
Ik drink 2 - 2.5 liter water per dag en vrijwel niks anders dan water (wanneer de colleges beginnen wel koffie uiteraard
)Het tijdstip dat ik train is een uur na het 2e tussendoortje en 3 uur na de lunch. Ik eet elke 2 uur. Na de vakantie zal dit wel iets onregelmatiger verlopen.
Het doel dat ik wil bereiken is de volgende. Ik wil geen bodybuilder worden (niet enorm groot), maar wel degelijk gespierd en iets groter dan ik nu ben. Ook moet het niet allemaal voor het oog zijn, mijn spieren moeten ook een beetje inhoud en uithoudingsvermogen hebben. Ook wil ik graag een wat gespierdere buik. De spieren zitten er al sowieso en vooral de bovenste zijn wel zichtbaar, alleen zit er nog een laag vet overheen waar ik niet zo goed raad mee weet.
Beetje lange intro maar dan weten jullie een beetje wie ik ben, wat ik doe en wat ik wil bereiken hiermee.
later
Comment