Tweet
Goedemiddag mensen,
Ik ben Jakob, 20 jaar en train nu ongeveer 8 maanden.
De laatste week heb ik op deze site wat rond geneusd en kwam toch zeker interessante dingen tegen, waar ik een hoop van opgestoken ben!
Er is mij 1 ding heel erg opgevallen en dat is mijn trainingsschema wat ik van mijn sportinstructeur heb gekregen. Allereerst zal ik even mijn stats vermelden: 192 cm / 84 kg / 12% bf.
Dit is het 6 daagse split schema wat ik de eerste 8 maanden heb gehanteerd:
Dag 1, Borst - Triceps:
Borst:
Bench press: 3 x 12
Bench press Wide incline (45 % omhoog): 3 x 12
Bench press Small ( 45% omhoog): 3x 12
Chest press wide: 3 x 12
Dumbell fly: 3 x 12
Fly cable standing: 3 x 12
Pectoral fly: 3 x 12
Triceps:
Hammer pullover: 3 x 12
Triceps Pushdown: 3 x 12
Triceps Extension seated : 3 x 12
Triceps push one arm: 3 x 12
Triceps pushdown rope: 3 x 12
Dips: tot failure
Dag 2, Rug - Biceps:
Rug:
Lat pull wide chin: 3 x 12
Reverse pec fly: 3 x 12
Seated row wide: 3 x 12
Fly bent over: 3 x 12
chin up small: zo vaak mogelijk:
one arm rowing: 3 x 12
lat 45 small cable: 3 x 12
Biceps:
Concentration curl: 3 x 12
Bicep curl dumbell: 3 x 12
Hammer curl: 3 x 12
Biceps curl cable: 3 x 12
Biceps ez bar: 3 x 12
circuit biceps curl: 3 x 12
Dag 3, Benen - Schouders:
Benen:
Leg press seated: 3 x 12
Leg extension: 3 x 12
Leg curl seated: 3 x 12
Squat full: 3 x 12
Schouders:
Shoulder press wide: 3 x 12
Front raise dumbell: 3 x 12
side raise cross: 3 x 12
Upright row Ez-bar: 3 x 12
shoulder p- neck seat: 3 x 12
Shoulder press small: 3 x 12
Dag 4 = dag 1
Dag 5 = dag 2
Dag 6 = dag 3
Buik: om de dag.
In die 8 maanden tijd ben ik 7 kilo aangekomen, ik lette altijd goed op mijn eten!
Nu lees ik hier veel dat je maar 3 a 4 dagen in de week moet trainen. Ik wil nu graag massa trainen kan iemand mij daarin advies geven op basis van een spilt 3 of 4 schema? mijn voedingsschema hiervoor heb ik al uitgewerkt en zal ik posten in het voedingsschema forum.
Alvast bedankt!
Ik ben Jakob, 20 jaar en train nu ongeveer 8 maanden.
De laatste week heb ik op deze site wat rond geneusd en kwam toch zeker interessante dingen tegen, waar ik een hoop van opgestoken ben!
Er is mij 1 ding heel erg opgevallen en dat is mijn trainingsschema wat ik van mijn sportinstructeur heb gekregen. Allereerst zal ik even mijn stats vermelden: 192 cm / 84 kg / 12% bf.
Dit is het 6 daagse split schema wat ik de eerste 8 maanden heb gehanteerd:
Dag 1, Borst - Triceps:
Borst:
Bench press: 3 x 12
Bench press Wide incline (45 % omhoog): 3 x 12
Bench press Small ( 45% omhoog): 3x 12
Chest press wide: 3 x 12
Dumbell fly: 3 x 12
Fly cable standing: 3 x 12
Pectoral fly: 3 x 12
Triceps:
Hammer pullover: 3 x 12
Triceps Pushdown: 3 x 12
Triceps Extension seated : 3 x 12
Triceps push one arm: 3 x 12
Triceps pushdown rope: 3 x 12
Dips: tot failure
Dag 2, Rug - Biceps:
Rug:
Lat pull wide chin: 3 x 12
Reverse pec fly: 3 x 12
Seated row wide: 3 x 12
Fly bent over: 3 x 12
chin up small: zo vaak mogelijk:
one arm rowing: 3 x 12
lat 45 small cable: 3 x 12
Biceps:
Concentration curl: 3 x 12
Bicep curl dumbell: 3 x 12
Hammer curl: 3 x 12
Biceps curl cable: 3 x 12
Biceps ez bar: 3 x 12
circuit biceps curl: 3 x 12
Dag 3, Benen - Schouders:
Benen:
Leg press seated: 3 x 12
Leg extension: 3 x 12
Leg curl seated: 3 x 12
Squat full: 3 x 12
Schouders:
Shoulder press wide: 3 x 12
Front raise dumbell: 3 x 12
side raise cross: 3 x 12
Upright row Ez-bar: 3 x 12
shoulder p- neck seat: 3 x 12
Shoulder press small: 3 x 12
Dag 4 = dag 1
Dag 5 = dag 2
Dag 6 = dag 3
Buik: om de dag.
In die 8 maanden tijd ben ik 7 kilo aangekomen, ik lette altijd goed op mijn eten!
Nu lees ik hier veel dat je maar 3 a 4 dagen in de week moet trainen. Ik wil nu graag massa trainen kan iemand mij daarin advies geven op basis van een spilt 3 of 4 schema? mijn voedingsschema hiervoor heb ik al uitgewerkt en zal ik posten in het voedingsschema forum.
Alvast bedankt!
Alleen moet je je schema daar wel op afstemmen en geen 3-daagse split 6 keer per week gaan doen.
Comment