Hi peopletjes!

[Fit_Dutch]

Beste mensen,


Ik ben sinds een paar dagen actief op dit forum, omdat ik opzoek ben naar antwoorden.
Ik wil namelijk graag gezond eten en veel sporten. Zodat, ik mijn vetpercentage kan verlagen.
Ik wil heel graag een voedingsschema maken, maar ik weet eigenlijk niet hoe.
Ik kom allerlei verschillende manieren tegen, ook op andere websites.
Zo heb ik een aantal berekeningen gemaakt.
Bijvoorbeeld de Harris Benedict.
Daar kwam ik op 2205 kcal (-500 kcal = 1705 kcal).
Hieruit heb ik dit berekend (met behulp van zomersticky:
Eiwitten: 171 gram (57 kg *3)
Vetten: 80 gram (natte vinger werk?)
Koolhydraten: er blijven 301 kcal over -> 75,25


Maar, op bodybuilding.com kwam ik tegen:
Fat loss: 10-20% carb , 30-40% fat, 40-50% protein


En ik ben nog wel wat dingen tegen gekomen.
Maar, dat is niet echt blijven hangen.


Ik weet echt niet waar ik goed aan doe.
Jullie hebben ervaring of kennis (of beide).


Ik zou daarom graag willen weten, wat jullie mij aanraden.


Kleine samenvatting over mij:


Ik werk in de tomaten (verschillend, sowieso 4 uur per week) en in de Albert Heijn (vakken vullen of achter de versafdeling) rond de 20 uur per week.
In de vakanties wil ik s middags, of s avonds gaan sporten.
Verder studeer ik ook nog, dan moet ik nog wel even mijn P gaan halen.
Ik zou heel graag structuur willen hebben in mijn voeding en in mijn sport (ik heb maandag een intake bij de sportschool).
Ik ben 19 jaar en weeg 57 kilo (172cm), vrouw.


Groetjes,


en een fijn weekend!!

[antma]

De zomersticky is een goed begin stel adh daarvan een schema op en plaats het in een apart topic.
je krijgt vanzelf reacties en als je het volgt ga je vanzelf ontdekken wat wel en niet werkt.

oja welkom

gr q

[Fit_Dutch]

Stiekem weet ik niet zo goed hoe ik moet beginnen.
Ik heb nu een excel sheet met hier en daar gedachten en berekeningen en dingen die ik misschien in het schema zou kunnen passen.

[Pren]

Stiekem weet ik niet zo goed hoe ik moet beginnen.
Ik heb nu een excel sheet met hier en daar gedachten en berekeningen en dingen die ik misschien in het schema zou kunnen passen.

Wat is dan het probleem? Als je je benodigde macro's uit hebt gerekend, is het slechts een kwestie van invullen en even puzzelen

[FitnessBoer]

Heb ergens het vermoeden dat je de kcals eigenlijk wat aan de lage kant inzet, maar kan daarin ook helemaal fout zitten hoor.

Wat kan helpen in het begin is even een goed beeld scheppen van hoe je er nu voor staat. Voor jezelf even bekijken hoeveel je de afgelopen tijd, zeg een a twee maanden, gemiddeld ongeveer hebt binnengekregen aan kcals. Dat om niet plots te grote sprongen te gaan maken als je met een voedingsschema begint

Verder denk ik dat je je eiwitten en vetten wat hoog hebt, eiwit 140 gram oid heb je ruim voldoende mee. Vetten rond de 60 gram, geeft je met die 1705 kcals ~150 gram carbs, lijkt me een stuk prettiger dan die schrale 75gram

Ook nog welkom trouwens

[Fit_Dutch]

Bedankt, mensen! Top, ik ga dat gewoon toepassen @Fitnessboer !

[pescatore]

Ok ik heb tijd over dus zal eens mijn best doen, vind het goed dat je een soort "nieuwe start" maakt met dit topic. Vorige posts waren een beetje franse slag en je moet je voorstellen er komen hier zoveel beginners dat de meeste mensen een soort radar hebben waar ze wel of niet ook maar iets van tijd in willen steken omdat het vaak toch een beetje zonde van je tijd is. Maar je pikt vaak de mensen die echt ervoor willen gaan er wel zo uit.

Het hoeft niet super die hard hoor, ik ben ook een relatieve flierefluiter in de context van dit forum maar in het dagelijks leven ziet men me juist als superdedicated. Wat ik ermee wil zeggen als je resultaat wilt dan komt er een stukje discipline bij kijken. Het hoeft geen monnikenleven te worden maar je zal een en ander moeten opgeven zeker wat betreft voeding op het gebied wat en wanneer ik wil.

Ik vind voor chicka's dit vaak een motiverend stukje in de categorie train als een kerel en wees niet bang:

The Ultimate Female Training Guide: Specific, Proven Methods to Get Lean And Sexy | SimplyShredded.com


--------

Wat betreft je voeding, focus je niet teveel op die percentage er is geen gouden formule. Je kan het best van je lichaamsgewicht uitgaan (2 x lichaamsgewicht eiwitten, 1 x lichaamsgewicht vetten en de rest koolhydraten is op zich prima for now).

Maak daarnaast een inschatting van wat je verbruikt aan kcal. Hiervoor is lichaamsgewicht x 30 in kcal geen slechte inschatting maar het kan ook hoger of lager uitvallen. Gezien je huidige situatie zou ik beginnen op 1800 kcal en daarop gaan trainen. Vervolgens kun je op de link hieronder bepalen wat je daadwerkelijk verbruikt. Laat je dus leiden door je resultaten niet door een gouden formule:

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...-verbruik.html



Daarnaast ben je vegetariër begrijp ik, let daar héél goed mee op en lees je goed in. De meeste vega's zijn bijzonder matig in het samenstellen van een gebalanceerd dieet.

---------

Qua training, in hier staat een simpel schema dat op zich prima is voor de eerste weken om je centrale zenuwstelsel te laten wennen aan training maar ook om de belangrijke oefeningen met relatief weinig weerstand onder de knie te krijgen:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html

Vind je een bepaalde oefening lastig, kijk dan op de onderstaande link in de zoekfunctie rechtsboven hoe de oefening uitgevoerd wordt, in het voorbeeld hieronder zie je de squat:

Barbell Squat Exercise Guide and Video


------------

Voor de rest is het ff oefenen (in het begin voel je je soms een beetje een kluns), even wennen aan het ritme en de belasting maar vooral volhouden.

Alles komt goed maar heb vertrouwen en laat je werk, je voeding en vooral je lichaam zijn werk doen en gun dit wat tijd.

Succes!

[pescatore]

Now let's go!

https://www.youtube.com/watch?v=nhRzkGpdQdk

[Fit_Dutch]

Super @pescatore.
Ik vind het heel fijn dat je de tijd hebt genomen om dit hele verhaal te schrijven.
Ik ben zeker bereid om bepaalde dingen op te geven.

Ik weet wat ik wil en dat is structuur, ik wil graag weten wat ik ga eten.
Zodat, ik me geen zorgen hoef te maken van (doe ik hier goed aan, of hier aan) en dan wordt het meestal een snelle hap (lees: ongezond).
En dat ben ik aardig zat.

En ik vind het gewoon heerlijk om te sporten. En resultaten zien vind ik ook altijd fijn.
En als je met sporten resultaten wilt zien, moet je 'goed' eten.

Het beginnersschema had ik al uitgeprint een paar dagen geleden

Het lijkt me inderdaad heel lastig om als vegetariër ' goed' te eten.
Ik hou hier geloof ik redelijk rekening mee.

Ik neem sowieso Solgar (multivitaminen) , vitamine D3 en Krill Olie (dit is niet echt vegetarisch , maar goed hier laat ik het dan bij -> uitzondering). Dus ik krijg wel iets aan vitamientjes binnen.

[pescatore]

Het went, ik was in het begin ook flink aan het puzzelen maar op een gegeven moment wordt het super simpel voor je. Je weet op een gegeven moment een beetje wat je lekker vindt en hoeveel je van wat kan eten doordat je in het begin als een malle superprecies bent geweest. Dit is dus geen slecht iets.

Eerste 2 maanden moet je beetje zien als je lichaam kickstarten en onderzoek. Daarnaast zul je vrij snel resultaten zien in die periode. Vervolgens wordt het tijd om over te stappen naar wellicjt een wat uitdagender schema en je voeding nog eens onder de loep te nemen.

Als stok achter de deur kan het handig zijn een logje te openen, hierin kun je vragen stellen maar vooral voor jezelf heel goed bijhouden hoe het gaat. Het lijkt mss een beetje suf maar ik vind het zelf heel handig alles te noteren en als ik me dingen afvraag kan ik ook vragen stellen. Mensen weten dan ook waar je mee bezig bent. Daarnaast kan het motiverend werken.

[Fit_Dutch]

Ik vraag me af of ik het aantal macro's gelijkmatig moet verdelen over de eetmomenten ( ik zit nu te denken aan zes).
Met uitzondering van het laatste eetmoment (richting bedtijd), hier schijn je vooral eiwitten (trage) te moeten eten en vetten vermijden.
Maar, wat ik dan in wil gaan eten (trage eiwitten?).
En ik las ook zoiets dat je het beste met ongeveer 30-40 gram eiwitten kunt gaan ontbijten?

welkom

- vetten rond de 55 gram, krijg je automatisch wat meer kcal voor de kh
- savonds kan je kwark eten
- maka zelf een schema wij kunnen je er feedback op geven
- aangezien je glutenvrij wilt eten kom je snel in de sectie rijstwafels, eieren, havermout, kwark uit.
neem aan dat je al glutenvrij eet. met deze voeding kan je gewoon verder gaan.

maak zelf een opzetje. wij leveren geen kant en klare schema's

[pescatore]

Ik vraag me af of ik het aantal macro's gelijkmatig moet verdelen over de eetmomenten ( ik zit nu te denken aan zes).
Met uitzondering van het laatste eetmoment (richting bedtijd), hier schijn je vooral eiwitten (trage) te moeten eten en vetten vermijden.
Maar, wat ik dan in wil gaan eten (trage eiwitten?).
En ik las ook zoiets dat je het beste met ongeveer 30-40 gram eiwitten kunt gaan ontbijten?

Je hoeft niet met veel eiwitten te ontbijten (sterker nog je hoeft niet eens persé te ontbijten) "omdat je ze moet aanvullen vanwege nachtrust" of andere gekkigheid. Streef er wel naar om volledige maaltijden te maken maar je hoeft ze niet precies evenredig in te vullen wat macro's betreft.

Ik zou wel wat koolhydraten voor en na je training zetten ik vind dat zelf wel prettig. Voor de rest maak gewoon een aantal goede maaltijden (3-4-5-6-7... wat jij wilt) en laat zien wat je hebt.

Wat protasius zegt klopt ook, veel mensen nemen voor het slapen een bak magere kwark (ik ook vaak) en google wat rond voor goeie vega producten voor eiwitten. De rest is wel te regelen.

[Fit_Dutch]

Top zeg, deze reacties
Ik ben heel lastig, op zuivel werk ik ook niet zo goed..
Er blijft dan niet meer zo veel over.
ik weet dat jullie geen schema's aanleveren.
Ik ben het ook zeker zelf aan het proberen, maar ik vind het maar lastig :P

[pescatore]

Top zeg, deze reacties
Ik ben heel lastig, op zuivel werk ik ook niet zo goed..
Er blijft dan niet meer zo veel over.
ik weet dat jullie geen schema's aanleveren.
Ik ben het ook zeker zelf aan het proberen, maar ik vind het maar lastig :P

Er bestaat ook zoiets als hemp-proteine. Samen met wat eieren en andere slimme keuzes moet dat wel te regelen zijn.

Dat het lastig is is niet heel erg, al dat gepuzzel is bijzonder leerzaam alleen snap je dat over een tijdje wss pas.

https://www.youtube.com/watch?v=Z4dkuYro4t8